Vai vēlaties pamosties agri? Miega eksperti paskaidro, kā to izdarīt 9 vienkāršās darbībās

Viņi saka, ka agrīnais putns iegūst tārpu, bet kā tas faktiski kļūt Agrs putns, ja pamodoties agri, jums tas dabiski nenāk?

Šeit mēs izsaiņojam, kāpēc agri pamosties ir izdevīgi, kāpēc jūs varētu ar to cīnīties un kā vienreiz un uz visiem laikiem kļūt par rīta cilvēku.

9 padomi, kā pamosties agri

Dodiet sev pietiekami daudz laika pilnas nakts miegam

Lai gan dažiem pieaugušajiem varētu būt labi ar septiņām miega stundām un citiem varētu būt vajadzīgi tuvāk deviņiem, īkšķa vispārīgais noteikums ir tāds, ka pieaugušajiem ir vajadzīgas aptuveni astoņas stundas kvalitatīvas miega naktī, lai pamostos, jūtoties atpūtusies.

Pēc Džaneta Kenedija, Ph.D., klīniskais psihologs un dibinātājs  NYC miega ārsts , lūk, kā izdomāt Kad jums vajadzētu iet gulēt , balstoties uz to, kad vēlaties pamosties:

1. Apsveriet laiku, kad jums jābūt nomodā, un uz tā laika iestatiet atkārtotu trauksmi. Ja jums nav grafika ierobežojumu, izvēlieties laiku, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
2. Strādājot atpakaļ, izdomājiet, kurā laikā jums vajadzētu gulēt katru nakti, lai pulksteņrādīto stundu laikā būtu nepieciešams, lai jūsu ķermenis būtu nepieciešams.
3. Pāris nedēļas pieturieties pie šī jaunā grafika. Katru dienu pamosties vienlaikus Nespiežot atlikšanas pogu Apvidū
4. Izsekot, kā tas notiek  Miega dienasgrāmata Apvidū Ņemiet vērā to, kurā laikā jūs sākat gulēt naktī. Tas ir labs norāde uz jūsu miega vajadzībām.
5. Pielāgojiet miega nomoda grafiku, līdz jūs nonākat rutīnā, kas jūtas pārvaldāma. Galu galā ar pietiekamu konsistenci jūsu ķermenim vajadzētu pierast pie šī jaunā modināšanas laika, un, lai piecelties, jums, iespējams, pat nav nepieciešama trauksme.

Izdomājiet savu miega hronotipu

Mums visiem ir diennakts ritms, kas ietekmē, kad jūtamies enerģiski, salīdzinot ar to, kad jūtamies miegaini. Bet šeit ir šī lieta - ikviens diennakts ritms ir mazliet savādāks. Kā valdes sertificēts miega speciālists  Maikls J. Breus, Ph.D. Saka Mindbodygreen, vairums cilvēku ietilpst vienā no četriem 'miega hronotipiem' vai diennakts ritma modeļiem, kas var palīdzēt izdomāt optimālāko grafiku jūsu diennakts ritmam.

'[Cenšanās agri pamosties] bieži ir problēma, kas saistīta ar cilvēkiem, kas nezina par savu hronotipu, [kas ir] ģenētiski virzīts miega grafiks, kas ļauj jums zināt, vai jūs, protams, esat agrīns putns vai nakts pūce,' Breus skaidro Apvidū

Lūk Ātra viktorīna izdomāt, vai esat lācis, lauva , vilks, vai delfīnu hronotips Apvidū Kad esat zinājis savu, šeit ir mūsu ceļvedis Optimāls ikdienas grafiks katram hronotipam Apvidū

Dienas laikā iegūstiet dabisku gaismu

Viens vienkāršs veids, kā ietekmēt vai atiestatīt diennakts ritmu, ir gaismas izmantošana jūsu labā. Gaisma patiesībā ir tas, kas ļauj diennakts ritmam zināt, kad ir diena pret nakti, ar Breus iesaka no rīta iegūt dabisku apgaismojumu, lai palīdzētu jūs pamodināt (un paziņojiet savam ķermenim, ka tas ir tad, kad jums vajadzētu pastāvīgi pamosties).

vīrietis vīrietis zivs sieviete

'Ir daudz saullēkta modinātāju, kas to palīdzēs,' piebilst Breus. (Šeit ir mūsu favorīti, šajā nolūkā.)

Un papildus gaismas iegūšanai no rīta paturiet prātā, ka, vakaram vējš, jūs vēlēsities izvairīties viegla un it īpaši zilā gaisma tajā.

Ir atbildības partneris

Ja jums ir partneris vai istabas biedrs mājās vai kolēģis draugs, kurš vēlas agri pamosties, apsvērums, kas viņus iesaista kā atbildības partneri. 'Man ir viens pacients, kuram ir modināšanas atbildības partneris, kur viņi abi pamodina viens otru ar tālruņa zvaniem,' Breus stāsta Mindbodygreen. 

Saglabājiet konsekventu ikdienas rutīnu

Diennakts ritms plaukst rutīnā; Jo konsekventāks ir jūsu ikdienas grafiks, jo lielāka iespējamība, ka jūs katru rītu viegli pamodīsities vienā un tajā pašā laikā.

Kā atzīmē Breus, tādas lietas kā maltītes, vingrošana un, kad jūs sākat likvidēt, ir svarīgi visi faktori. 'Vingrošana īstajā laikā, pamatojoties uz jūsu diennakts ritmu, var būt diezgan noderīga,' viņš piebilst. (Piemēram, Lāču hronotipi Dariet labāk vingrot pirmo lietu, kamēr vilki agrā vakarā ir galvenais vingrinājumu logs.)

Izmēģiniet kvalitatīvu miega papildinājumu

Agri pamodoties, sākas ar labu nakts miegu, kur nāk kvalitatīvs miega papildinājums.

Protams, šodien tirgū ir tik daudz iespēju, tāpēc jūs vēlēsities meklēt pētnieciskas sastāvdaļas, šādu magnija bisglicinātu vai jujube sēklu ekstraktu.

Šeit ir mūsu labākie cērtes Labākie miega papildinājumi Pieejams šobrīd, lai palīdzētu jums sākt darbu.

Skatieties savu kofeīna un alkohola patēriņu

Tas varētu izklausīties acīmredzami, bet jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka kofeīns var kavēties jūsu sistēmā ilgāk, nekā jūs varētu domāt.

Pēc Breus teiktā, pētījumi ir norādījuši, ka jums vajadzētu izvairīties no kofeīna  pie  vismazākais  Sešas stundas pirms gulētiešanas Viens —Ja ne vairāk - tāpēc aizmigšana nav problēma.

Un, runājot par alkoholu, neskatoties uz šķietami miegu izraisošajām sekām, tas faktiski var izjaukt miegu.

10. marta zodiaka zīme

Tas ir tāpēc, ka tas  ietekmē jūsu ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu Rādītājs - un var izraisīt vai palielināt simptomus  miega apnoja 3 , piemēram, krākšana.

Nesit atlikt

Punkts tukšs, vienkārši apsveriet atlikšanas pogu par savu vissliktāko ienaidnieku, lai agri pamostos. Kā integrējošās medicīnas ārsts  Dana Koena, M.D. , iepriekš teica Mindbodygreen, kamēr jūsu jaunais miega grafiks ir pietiekami konsekvents, lai nebūtu trauksmes signāls, jums tas joprojām būs jāiestata. Un, kad tas iziet, piespiediet sevi uzreiz piecelties.

'Vienkārši dariet to. Izkāpiet no gultas, kad trauksme nodziest. Nelietojiet atlikšanu,' saka Koens. Lai gan tas ne vienmēr ir viegli, jūs bēgt piecelties! Noteikti apskatiet mūsu Padomi, kā no rīta iegūt enerģiju Lai jūsu solī ieliktu vēl dažus pep.

Padariet savus rītus patīkamus

Visbeidzot, jums būs daudz lielāka iespēja pamosties agri, ja jums ir ko gaidīt, kad sākas jūsu diena. Varbūt tas ir tavs Mīļākās brokastis , pastiprināts treniņš , vai rīta pastaiga pa jūsu apkārtni. 

'Ja jums patiešām patīk rīta duša, tad atgādiniet sev, cik labi jūs jutīsities, kad ūdens sitīs seju un atpakaļ,' holistiskais psihiatrs Ellen Vora, M.D. , Piedāvājumi kā piemērs, piebilstot: 'Dažiem cilvēkiem, kuri nonāk meditācijas rievā, kas viņiem var dot nedaudz augstu, ko viņi var gaidīt.'

Ieguvumi no pamodināšanas agri

Ir daudz priekšrocību pamodoties agri , pat ja jūsu agrīnā versija ir nedaudz vēlāk nekā kāda cita. Atcerieties, ka jūsu lāči un lauvas, iespējams, pamostas pulksten 18:00 bez problēmām, bet, ja jūs esat vilks, kurš pamostas tuvāk plkst. 7:00 un tas jums šķiet pietiekami agri, nejūtieties kā jums jāpiespiež sevi piecelties agrāk.

Kad esat regulāri pamodoties vienlaikus , jūs paļaujaties uz savu rīta rutīnu, lai savai dienai pievienotu konsekvenci un uzticamību. Jūs zināt, ko gaidīt, tāpat kā jūsu ķermenis - tāpēc jums būs daudz lielāka iespēja pamosties, jūtoties modrs un, iespējams, pat bez trauksmes.

Turklāt daži pētījumi to liecina  Ceļošanās agri varētu arī uzlabot produktivitāti 4 , nemaz nerunājot par to, ka jūs vienkārši jutīsities, ka dienā ir vairāk stundu, lai lietas paveiktu.

Un, kad jūs varat saglabāt savu modināšanas laiku konsekventu, pat nedēļas nogalēs, jūs Izvairieties no 'sociālās reaktīvās lag' (aka, izmetot miega grafiku, lai gulētu, kad varat), ko pētījumi liecina, var negatīvi ietekmēt jūsu  holesterīns 5 Verdzība  diēta Ar , un  kardiometaboliskā veselība Plkst. Apvidū

Kāpēc es nevaru pamosties agri? 

Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varētu cīnīties, lai agri pamostos, Breus sakot Mindbodygreen, ka jūs, iespējams, strādājat pret Jūsu diennakts ritms un hronotips, ja esat noguris no rīta.

'Piemēram,' viņš saka, 'nakts pūce, kas nosaka viņu trauksmi pulksten 18:00, var secināt, ka viņu bioloģija darbojas pret viņiem, jo ​​viņu  melatonīns  (Miega hormons) nav nolietojies un nebūs tikai plkst. 7 vai 8:00, skaidro Breus.

Un, ja jūs esat bēdīgi slavenais snoozers, tas noteikti izmetīs jūsu spēju pamosties. Kad jūs sasniedzat atlikšanu, Vora  Iepriekš stāstīja MBG , 'Neviens neuzvar. Jūs nesaņemat lielu atpūtu, un jūs arī neesat nesteidzīgs, atvieglots rīts.'

Citas problēmas, pēc Breus teiktā, var ietvert pārāk daudz kofeīna vai alkohola, stresa, nekonsekventa rutīna vai pat miega traucējumi. 'Sekojot labai miega rutīnai un netiekļaujot bez miega, tas ārkārtīgi palīdzēs,' viņš saka.

55555 eņģeļa numurs

Kad esat uzrunājis visus šī raksta padomus, ja esat nekustīgi Cīnoties ar miegu un/vai pamodoties, kad vēlaties, tas ir tad, kad jums vajadzētu apsvērt iespēju sarunāties ar ārstu par miega traucējumiem un iespējamām ārstēšanas metodēm.

FAQ:

Līdzņemšana

Neatkarīgi no tā, vai jūs, protams, esat agrs putns vai vairāk nakts pūce, dažreiz dzīve prasa, lai mēs agri pamostos. Labā ziņa ir ar a konsekventa rutīna Un daži noderīgi rīta hacks, ikviens var būt rīta cilvēks, un jums, iespējams, pat nav jāiestata trauksme.