Vienkāršā auzu recepte satur gandrīz 20 gramus šķiedrvielu, lai jūs būtu paēduši līdz pusdienām

Es noteikti esmu ieraduma radījums, it īpaši, ja runa ir par pārtiku. Manas rīta auzas nav izņēmums. Man patīk kaut kas saldāks un patīkamāks, kad pamostos (nē keto iedvesmotas brokastis man), bet tomēr vēlaties barojošu un apmierinošu maltīti.

Visilgāko laiku auzu pārslas vienmēr lika man izsalkt un stundu vēlāk ķēros pie uzkodas. Tas mani ir paņēmis gadiem lai pilnveidotu savu auzu pārslu (labi, uz nakti) recepti, kas ir barojoša, garšīga, organiska un saglabā sāta sajūtu līdz pusdienām. Bet kā auzu bļoda var to visu izdarīt? Jo tas ir pildīts ar gandrīz 20 gramiem šķiedrvielu katrā porcijā!

Kāpēc jums vajadzētu koncentrēties uz šķiedrvielām

Ja esat tāds pats kā es, iespējams, kādā brīdī esat zaudējis uzticību auzu pārslām, jo ​​neesat remdējis izsalkumu. Bet visticamāk trūka šķiedrvielu (un varbūt arī garšas).

10. februāra zodiaks

Šķiedra ir labvēlīga nesagremojama ogļhidrātu daļa. Tā atbalsta a veselīgs zarnu mikrobioms 1 , gremošanas regularitāti un zarnu kustīgums 2 , un veselīgu holesterīna un cukura līmeni asinīs . Tas arī pastiprina sāta sajūtu 3 .*

Ikdienas šķiedrvielu ieteikums pieaugušajiem ir no 25 līdz 38 gramiem (atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma). Bet lielākā daļa cilvēku sver tikai aptuveni 16 gramus. Tomēr, ēdot šīs šķiedrvielām bagātās brokastis, jūs varēsit sasniegt šo mērķi — tikai vienā ēdienreizē.

Mana šķiedrvielu daudzuma nakts auzu recepte

Pagatavo 1 porciju (19½ grami šķiedrvielu)

Sastāvdaļas:

• ½ glāzes sausu vecmodīgu auzu (4 grami)
• 1 ēdamkarote čia sēklu (4 grami)
• 1 ēdamkarote kaņepju sirdis
• 1 karote organisko šķiedru potence+ (6 grami)
• 1 ēdamkarote maltu linsēklu (1½ grami)
• ¼ līdz ⅓ tase grieķu jogurta
• ½ līdz ¾ glāzes piena pēc izvēles
• ½ glāzes ogas (uz augšu) (4 grami)

Metode:

1. Sajauc visas sastāvdaļas un uz nakti uzglabā ledusskapī hermētiskā traukā.
2. Baudiet no rīta, papildinot ar iecienītākajām ogām. Ledusskapī var uzglabāt līdz trīs dienām.

Piezīme: Ja vēlaties sakult ātrās auzas, šī recepte joprojām darbojas! Vienkārši sajauciet visas sastāvdaļas (var būt nepieciešams nedaudz vairāk šķidruma) bez jogurta bļodā un ievietojiet to mikroviļņu krāsnī apmēram 2 minūtes.

Kas padara šīs brokastis tik bagātas ar šķiedrvielām?

Sadalīsim galvenos šķiedrvielu avotus šajās apmierinošajās brokastīs.

Vecmodīgās auzas

• ½ glāze, sausās vecmodīgās auzas
• Šķiedra: 4 grami 4

Auzas ir labs šķiedrvielu avots. Bet, ja ir tikai 4 grami uz ½ tasi, tas var nebūt tik daudz, kā jūs domājat.

Konkrēti, auzas satur beta-glikānu — šķīstošu šķiedru ar ar pētījumiem pamatoti ieguvumi veselībai ieskaitot sirds 5 veselība, zarnas 6 funkcija un imūns 7 atbalsts.

Es vienmēr meklēju arī USDA sertificētas bioloģiskās auzas. Dažreiz tos var būt nedaudz sarežģīti izsekot, taču pūles ir tā vērtas.

Chia sēklas

• 1 ēdamkarote čia sēklas
• Šķiedra: 4 grami 8

Sava izmēra dēļ čia sēklas satur daudz šķīstošo šķiedrvielu. Tikai 1 ēdamkarote šo sīko sēklu nodrošina tādu pašu šķiedrvielu daudzumu kā ½ tase auzu. Tie satur arī augu izcelsmes omega-3 un tikai nedaudz olbaltumvielu.

Sveķainība no čia pudiņš nav piemērots visiem, taču šī 1 ēdamkarote ar auzām uz nakti ir ideāls daudzums, lai maltītei pievienotu tekstūras dažādību.

organisko šķiedru potence+

• 1 karote, 8,2 grami organisko šķiedru potences+
• Šķiedra: 6 grami

Šis ir mans jaunākais (un es pat teikšu lielākais) papildinājums manam rītam, un tas ir bijis absolūts spēles mainītājs.

mindbodygreens organisko šķiedru potence+ nodrošina 6 gramus šķiedrvielu — galvenokārt no guāra pupiņām. Šis prebiotiskas, šķīstošās šķiedras 9 baro manus zarnu mikrobus, un pētījumi apstiprina guāras pupiņu šķiedras lomu sāta sajūtu 10 , regularitāte vienpadsmit , un cukura līmeņa kontrole asinīs 12 .*

Šis pulveris saņem bonusa punktus, jo satur beta-glikānus, kas iegūti no sēņu maisījuma, tajā ir organiski zaļie kivi un probiotikas celms. Bacillus subtilis ATCC122264, lai cīnītos pret vēdera uzpūšanos.*

Bet tas, kas man pārdeva šo konkrēto papildinājumu, ir USDA sertificētais organiskais zīmogs. Tas ir a tiešām rets varoņdarbs, lai veiktu šķiedrvielu piedevu. Tas saglabā manu brokastu integritāti 100% bioloģiski.

Maltas linsēklas

• 1 ēdamkarote maltu linsēklu
• Šķiedra: 1½ grami 13

Maltas linsēklas ir otrais pulveris, ko sajaucu savās auzās.

Linsēklas ir bagāti ar barības vielām, tostarp šķiedrvielām un veselīgām augu izcelsmes omega-3 taukskābēm. Bet ķermenis nevar uzņemt visu šo labumu, ja sēklas tiek patērētas veselas. Tāpēc vienmēr ir labāk izmantot maltas linsēklas 14 (dažreiz to sauc par linsēklu miltiem).

Garšas ziņā tas piešķir auzām jauku riekstu aromātu.

Ogas

• ½ glāzes avenes
• Šķiedra: 4 grami piecpadsmit

Ogas ir barības vielu blīvas. ½ tase kalpo 4 gramiem (un jūs varat viegli pievienot vairāk šai receptei). Izvēlieties no mellenēm, avenēm (mana iecienītākā), kazenes vai ķiršiem. Šo augļu dziļā nokrāsa nozīmē, ka jūs saņemat arī dažādus augļus fitoelementi un antioksidanti .

Tās citas veselīgas sastāvdaļas

Tagad, kad esam izgājuši cauri šķiedru zvaigznēm, es būtu neprātīgs, nerunājot par citām sastāvdaļām.

Es pievienoju grieķu jogurtu (2%) proteīnam, lai maisījums sabiezinātu. Šķidrumam izvēlieties piena vai sojas pienu, ja vēlaties vienmērīgu vairāk olbaltumvielu (mandeļu piens vai auzu piens satur diezgan niecīgu daudzumu).

Kaņepju sirdis ir arī sēklu veids, taču to šķiedrvielu saturs neatbilst chia vai linsēklu saturam. Bet tie nodrošina nedaudz olbaltumvielu un ir piesātināti ar omega-3 (alfa-linolēnskābi) un omega-6 (piemēram, gamma-linolēnskābi).

Līdzņemamā

Brokastis ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt sagatavoties veiksmīgai dienai. Ilgstošā enerģija un sāta sajūta, ko gūstu no šīs maltītes, ir patiešām nepārspējama.

Pievienošana organisko šķiedru potence+ izlīdzināja šo recepti. Tas ir lielākais šķiedrvielu devums receptē, un vēdera kurnēšana pirms pusdienām parasti atgādina, ka man ir pienācis nākamais pasūtījums.

Un tas ir kaut kas tāds, ko es patiešām gaidu ēst gandrīz katru dienu. Tas ir tik daudzpusīgs, tāpēc dažas dienas es varu pievienot dažus pilienus vaniļas vai mandeļu ekstrakta, iemaisīt kakao pulveri vai iemaisīt matcha. Iespējas ir bezgalīgas.

4