5 populārākie linsēklu ieguvumi veselībai un kā uztura speciālisti tās lieto

Ja kādreiz esat redzējis linu lauku, jūs, iespējams, nekad nenojaušat, ka šo jauko, purpura ziedu augu pamatnē atrodas dažas no pasaulē barojošākajām sēklām.

Linsēklas ir labi pazīstamas ar augstu alfa-linolskābes (ALA) omega-3 taukskābju līmeni, daudz antioksidantu un ievērojamu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Turklāt to maigā garša un biezā tekstūra, kad to malta, rada patīkamu smūtiju, auzu pārslu, maizes izstrādājumu un citu garšu. Šeit ir sniegta detalizēta informācija par dažām galvenajām linsēklu priekšrocībām un to, kā tās iestādīt savā uzturā.

Kas ir linsēklas?

Lini ir kultivēti tūkstošiem gadu, un vēsturiski tiem ir bijuši vairāki lietojumi.

Tās ziedi var piešķirt pušķiem krāsu, tās šķiedras jau sen ir izmantotas linu apģērbu izgatavošanai, un tās sēklas var samalt barojošā pulverī. (Lai gan tehniski ir iespējams ēst linsēklas visā to veidā, tā nav labākā ideja. Tās tiek uzskatītas gandrīz neiespējami sagremot .)

Unce par unci, linsēklas ir diezgan dārgas, it īpaši, ja tās salīdzina ar citām sēklām, taču, tā kā porcija ir tikai viena ēdamkarote, maisiņš, visticamāk, jums pietiks kādu laiku.

Un, lai gan jūs, iespējams, nevēlaties ēst maltas linsēklas vienas pašas, tās ir lieliski piemērotas, lai pievienotu barības vielas dažādiem parastiem ēdieniem. Ēdamkarote ūdenī izmērcētu linsēklu ir arī ļoti vienkāršs vegānu olu aizstājējs! Kas attiecas uz garšu, maltas linsēklas nesajauksies ar jūsu pankūku vai maizes garšu. Tas ir riekstu aromāts ar tikai zemiskuma un salduma pieskaņu.

Kopsavilkums

Linsēklu uzturs

A 1-ēdamkarote porcija 1 maltās linsēklas satur šādu uzturvielu:

• Kalorijas : 37 kalorijas
• Ogļhidrāti : 2 grami
• Tauki : 3 grami
• Polinepiesātinātie tauki: 2 grami
• Šķiedra: 1,9 grami
• Olbaltumvielas : 1,3 grami
• Tiamīns : 10% DV
• Varš : 9% DV
• Mangāns: 8% DV
• Magnijs : 7% DV

Linsēklu priekšrocības

Linsēklas un to eļļa ir populāri gan kā veseli pārtikas produkti, gan kā uztura bagātinātāji to dažādo ieguvumu dēļ veselībai. Šeit ir apskatīti vairāki, kuriem ir pierādījumi, kas tos atbalsta.

Linsēklas ir labvēlīgas sirds veselībai

Sirds veselība ir vieta, kur linsēklām ir vislielākais potenciāls. Viņi ir viens no bagātākajiem augu avotiem 2 omega-3 ALA (alfa-linolēnskābe), skaidro dietologs Allison Gross, MS, RDN, CDN . “Ir pierādīts, ka omega-3 tauki uzlabo sirds veselību sliktā holesterīna samazināšana 3 (ZBL), paaugstinot labā holesterīna līmeni 4 (ABL), samazinot sirds aritmiju risku 5 (neregulāra sirdsdarbība); un palēninot arteriālo aplikuma veidošanos 6 , kas savukārt samazina sirdslēkmes un insulta risku,” atzīmē Gross.

2019. gada pētījumi arī atklāja, ka linsēklām piemīt antioksidanta īpašības palīdz mazināt iekaisumu 7 , galvenais sirds un asinsvadu slimību izraisītājs.

Viņi var atbalstīt sieviešu veselību

Linsēklas var arī sniegt labumu sieviešu veselībai. 'Daži pētījumi liecina, ka linsēklās esošie fitoestrogēni, ko sauc par lignāniem, ir lieliski piemēroti sieviešu veselībai, jo tie var samazināt krūts vēža risku 8 sievietēm un var pat samazināt audzēja augšanu krūts vēža slimniekiem,” saka Gross. 'Tas ir tāpēc, ka lignāni organismā darbojas kā estrogēns.'

Tomēr šeit sniegtie dati nav pilnīgi skaidri. 'Pētījumi par to ir ierobežoti, un dažām sievietēm ar noteiktiem krūts vēža veidiem fitoestrogēnu uzņemšana var radīt pretēju efektu,' saka Gross. Lai būtu droši, cilvēki ar krūts vēzi vēlēsies runāt ar savu ārstu, ja viņi domā par linsēklu pievienošanu savam uzturam.

Viņiem var būt priekšrocības ādai un matiem

Internets ir pilns ar informāciju par linsēklām ieguvumi ādai un matiem — Bet vai realitāte atbilst ažiotāžai? Sava veida. Lai gan nav cilvēku klīnisku pētījumu par linsēklu ietekmi uz matiem vai ādu, pētījumi ar dzīvniekiem ir daudzsološi.

'Ir divi mazi, bet kvalitatīvi pētījumi ar dzīvniekiem, kas liecina par ieguvumiem,' saka Megija Mūna, MS, RD, uztura konsultante un vislabāk pārdoto grāmatu autore. MIND Diēta . “Pilotpētījums ar zirgiem atklāja, ka palīdzēja sešas nedēļas maltu linsēklu papildināšana labāk dziedē griezumus un samazina iekaisumu 9 , viss bez negatīvām blakusparādībām. Un mēnesi ilgā pētījumā ar suņiem atklājās, ka ikdienas papildināšana ar linsēklām vai saulespuķu sēklām īslaicīgi uzlabota āda un mati 10 apmēram pēc divām nedēļām. Kad papildināšana tika pārtraukta, ieguvumi samazinājās arī.”

Protams, tas ne vienmēr nozīmē, ka tas pats attieksies arī uz cilvēkiem, taču Mūns saka, ka tam nevajadzētu atturēt jūs no iedziļināšanās. “Cilvēki nav zirgi vai suņi, taču, ņemot vērā zināmās priekšrocības, ko sniedz linsēklu baudīšana, ir daudz priekšrocību. par citiem labiem iemesliem piedalīties.”

Tie ir lieliski piemēroti gremošanas veselībai

Linsēklu milti tiek piekrauti ar zarnu darbību veicinoša šķiedra gandrīz 2 grami uz ēdamkaroti. Dezīrija Nīlsena, RD , autors Ēdiet vairāk augu , norāda, ka pulveris satur gan šķīstošās un nešķīstošās šķiedras , no kuriem katrs ir labvēlīgs gremošanas veselībai.

Ir zināms, ka nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu daudzumu, ļaujot tām ātrāk pārvietoties pa gremošanas traktu. No otras puses, šķīstošā šķiedra mīkstina izkārnījumus, lai tie būtu vieglāk izvadīti.

Vienkārši ņemiet vērā, ka pārāk ātra linsēklu šķiedras palielināšana var radīt pretēju efektu. 'Ja jūs neēdat daudz pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu , lietojiet to lēni: iekļaujiet savā ikdienas uzturā 1 ēdamkaroti maltu linu un dzeriet daudz ūdens, lai nodrošinātu, ka tas neizraisa vēdera problēmas,” brīdina Nīlsens.

dvīņi vīrietis strēlnieks sieviete

Viņi varētu atbalstīt svara zudumu

Starp to lielo šķiedrvielu saturu un to nelielo devu olbaltumvielas , linsēklām ir daudz ko piedāvāt svara kontrolei. 2017. gada metaanalīze Atsauksmes par aptaukošanos atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri papildināja ar linsēklām, bija ievērojams ķermeņa svara un vidukļa apkārtmēra samazinājums.

Tikmēr, tā kā jūs, visticamāk, izmantosit linsēklas uzturvielu saturošu pārtiku, piemēram, pilngraudu maizē vai kokteiļos, to lietošana var veicināt veselīgu izvēli, kas noved pie svara zuduma.

Vai maltām linsēklām ir vairāk ieguvumu veselībai nekā veselām linsēklām?

Atbilde uz šo ir skanīga... veida. Tā kā maltās linsēklas ir daļēji sadalītas, ķermenim tās ir daudz vieglāk sagremojamas, taču tam ir daži trūkumi.

'Ņemiet vērā, ka, tā kā linsēklu miltiem ir vairāk pakļauta virsma, tajās veselīgie tauki tiek samazināti, jo tie ir jutīgi pret skābekli un gaismu,' saka Mūns. Viņa arī norāda, ka malšanas procesa dēļ linsēklu miltos uz vienu ēdamkaroti ir mazāk produkta. 'Jūs iegūsit vairāk linsēklu no ēdamkarotes veselu linsēklu (10 g), salīdzinot ar linsēklu miltiem (7 g).'

Tomēr, ja jūsu ķermenis nevar nojaukt veselas linsēklas ārējo apvalku, tas nevar piekļūt tajā esošajām uzturvielām. 'Faktiski linsēklu milti ir labāka uztura likme,' saka Mūns.

Kopsavilkums

Kā ēst linsēklas

Atšķirībā no kauliņi vai saulespuķu sēklas , jūs nevēlaties iemest sauju veselu linsēklu uz salātiem vai taku maisījumā. Atkal, tie lielākoties nav sagremojami, tāpēc, ēdot tos šādā veidā, jūs ne tikai gūtu nelielu labumu veselībai, bet arī varētu rasties kuņģa darbības traucējumi. Lai iegūtu labākos rezultātus, pieturieties pie zemes šķirnes.

Runājot par to, cik daudz ēst, nav ideāla patēriņa mērķa, un jums, iespējams, nav jāuztraucas par to, ka receptēs jāiekļauj pārāk daudz. 'Linsēklu patēriņu diētiski ir grūti pārspīlēt, tāpēc es pārāk neuztraucos par augšējo robežu,' saka Gross. Vienīgais brīdinājums ir tāds, ka tie, kuri parasti nesaņem daudz šķiedrvielu, vēlēsies tās lietot pa ēdamkarotei.

Ja esat iesācējs linsēklu lietošanā, ir daudz vienkāršu veidu, kā tās iekļaut ēdienreizēs un uzkodās, piemēram:

• Pankūku, smalkmaizīšu vai vafeļu mīklā iemaisiet ēdamkaroti vai divas ēdamkarotes, lai iegūtu papildu šķiedrvielas, veselīgus taukus un olbaltumvielas. (Daudzos ceptajos izstrādājumos varat aizstāt līdz 20% miltu ar linsēklu miltiem.)
• Iekaisiet linsēklas savās iecienītajās auzu pārslās, granola , smūtiju vai augļu un jogurta parfē.
• Mēģiniet sajaukt to ar dažām garšvielām kā garozas pārklājumu zivīm vai vistas gaļai.

Ar to varat arī uzsākt savu jauno linsēklu apsēstību vienkāršs smūtijs :

Zemeņu banānu linsēklu smūtijs

Sastāvdaļas:

• 1 saldēts banāns
• ½ glāzes saldētu zemeņu
• ½ glāzes grieķu jogurta
• 1 ēdamkarote maltu linsēklu
• 1 ēdamkarote medus
• 1-2 ēdamkarotes mandeļu piena

Metode:

Visas sastāvdaļas liek blenderī un sablendē līdz gludai. Izbaudi uzreiz.

Kā tās salīdzina ar citām sēklām?

Linsēklas ir tikai viena no daudzajām barības vielām bagātajām sēklām, kas jāiekļauj veselīgā uzturā. Salīdzinot ar citām sēklām, tās ir unikālas ar to, ka tās gandrīz vispār izmanto maltā veidā, nevis ēd veselas. Papildus šai atšķirībai ir dažas citas būtiskas atšķirības starp viņiem un viņu sēklu radiniekiem.

Linsēklas pret čia sēklām:

Čia sēklas un linsēklas ir gandrīz vienāds kaloriju daudzums vienā porcijā (un tieši tāds pats olbaltumvielu daudzums ), bet chias pārspēj linsēklas šķiedrvielu satura ziņā. No otras puses, linsēklās ir vairāk omega-3 tauku un antioksidantu.

Linsēklas salīdzinājumā ar kaņepju sēklām:

Linsēklās pret kaņepju sēklas debatēs lini ir ieguvēji attiecībā uz šķiedrvielām, savukārt kaņepēm ir proteīna pārsvars. Un kur linsēklās ir vairāk magnija, vara un tiamīna, kaņepju sēklās ir vairāk dzelzs un cinka.

Linsēklas salīdzinājumā ar saulespuķu sēklām:

Lai gan abas ir sēklas, saulespuķu sēklas un linsēklas ir diezgan atšķirīgi pārtikas produkti pēc izskata un garšas. Saulespuķu sēklu garša ir nedaudz riekstaināka un saldāka, un tajās jūs neatradīsiet gandrīz tik daudz omega-3. Tomēr tajos ir vairāk dažu uzturvielu, piemēram, folātu un pantotēnskābes.

Pirkšanas un uzglabāšanas padomi

Pērkot maltas linsēklas pārtikas preču veikalā, jūs, iespējams, atradīsit tās iepakotas maisiņā un stāvam uz plaukta. Bet neļaujiet sevi apmānīt! Jūsu mājas pieliekamā plaukts nav labākā vieta, kur uzglabāt sēklas pēc atvēršanas.

“Veselas linsēklas paliks svaigas ilgāk nekā linsēklu milti. Jebkurā gadījumā uzglabājiet tos hermētiskā, tumšā, nemetāla traukā ledusskapī vai saldētavā. Vislabāk ir iegādāties tos veselus, uzglabāt saldētavā un samalt tikai to, ko vienlaikus patērēsit,” saka Mūns.

Kā augu barība linsēklas parasti ir ilgtspējīgāka izvēle nekā dzīvnieku barība. Jūs sperat savus ilgtspējības centienus vēl vienu soli, iegādājoties bioloģiskās linsēklas. 'Bioloģiskās linsēklu izvēle ir ilgtspējīgāka izvēle, jo bioloģiskie lauksaimnieki izmanto praksi, kas atbalsta augsnes veselību, bioloģisko daudzveidību un samazina eroziju,' skaidro Mūns.

Kopsavilkums

Linsēklu blakusparādības

Linsēklas netiek uzskatītas par ļoti alerģiskām, taču ir iespējama alerģija pret jebkuru pārtiku. Jūs zināt, ka esat alerģisks, ja pēc ēšanas reaģēsit ar tādiem simptomiem kā nātrene, nieze vai vemšana.

Parasti lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt iespējai regulāri ēst linsēklas bez problēmām, taču dažām grupām jāievēro zināma piesardzība.

'Tā kā linsēklās ir daudz šķiedrvielu, ikvienam, kas ievēro diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, kādam ar kairinātu zarnu slimības uzliesmojumu, vajadzētu izvairīties no to ēšanas,' iesaka Gross. 'Sievietes ar noteiktiem krūts vēža veidiem var vēlēties izvairīties no linsēklām to fitoestrogēnu satura dēļ.'

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Linsēklas kulinārijas pasaulē ir nedaudz mazākas — galu galā ēdieni, kurus nevar ēst atsevišķi, nekad nenokļūst uzmanības centrā, taču tas nenozīmē, ka tie nav pelnījuši vietu jūsu šķīvī. Pateicoties iespaidīgajam uzturvielu sarakstam un ērtai sakratīšanas iespējai mīklās, maisījumos un auzās, tie ir vienkāršs veids, kā pievienot slēpto. augu uzturs tonnām ikdienas pārtikas.