Zinātne par miega cikliem un to, kā optimizēt savu veselību labākai veselībai

Kvalitatīva miega trūkums var ietekmēt jūsu stāvokli vielmaiņu 1 , imūnā veselība 2 , garastāvoklis 3 , un produktivitāte 4 — un tajā ir daudz vairāk nekā vienkārši 7 līdz 9 stundas naktī. 

Jūsu ķermenis guļ cauri četriem posmiem, un katram ciklam ir noteikta loma, palīdzot ķermenim atgūties. 

Mācīšanās par zinātni par miega cikliem un to regulēšanu palīdzēs sasniegt labāku miegu un uzlabot vispārējo labsajūtu.

Kas ir miega cikls?

Ir četras miega fāzes, kas sadalītas ātrās acu kustībās (REM) un ne-REM (NREM). NREM ir trīs posmi: N1, N2 un N3. 

Veselā miega cikls , jūs pabeidzat katru no šiem četriem posmiem — un vidēji naktī tiks sasniegti četri līdz seši miega cikli.

Miega ciklus regulē jūsu ķermenis diennakts ritms , 24 stundu cikls, ko galvenokārt ietekmē gaisma un tumsa. Ideālā pasaulē (bez jebkādas ārējas ietekmes) jūsu diennakts ritms liks jūsu smadzenēm un ķermenim būt nomodā dienas laikā, kad ārā ir gaišs un noguris, kad ir tumšs.

Veselīga miega cikla posmi

Kā minēts, ir trīs ne-REM miega posmi un viens REM miega posms. Katrs posms ir nozīmīgs jūsu ķermenim un prātam, un daudzi faktori var ietekmēt to, cik labi jūs krītat un guļat.

1. posms: N1

N1 ir daļa no ne-REM cikla un ir pirmais vieglā miega posms. Šis posms parasti ilgst vienu līdz piecas minūtes un veido apmēram 5% no kopējā miega cikla. 

Alfa viļņi ir viens no primārajiem smadzeņu viļņiem, kas saistīti ar N1 miega stadiju. Alfa viļņi ir smadzeņu viļņi, kas rodas, kad esat nomodā, bet atslābinājies. Ieejot N1 miega stadijā, zemas amplitūdas jauktās frekvences ( LAMF) darbība aizstāj alfa viļņus 5 . Kad LAMF pārņem vadību, tas pārceļ jūsu ķermeni un prātu no nomodā uz miegu.

Šajā posmā jūsu elpošana paliek regulāra, un muskuļi sāk atpūsties.

2. posms: N2

N2 ir tad, kad jūsu ķermenis un prāts pāriet dziļākā miegā, izraisot sirdsdarbības un temperatūras pazemināšanos. 

27. septembris zodiaka zīme

N2 miega laikā ir miega vārpstas un K kompleksi 5 . Miega vārpstas ir smadzeņu darbības stimuli, kas var veicināt atmiņas saglabāšana 6 . K kompleksi ir gari delta viļņi, kas veicina atmiņas konsolidācija 7 .

Tipiskā miega ciklā jūsu pirmais N2 posms ilgst apmēram 25 minūtes. Pēc tam posms kļūst nedaudz garāks ar katru ciklu visas nakts garumā. 

N2 miegs veido aptuveni 45% no jūsu kopējā miega cikla.

3. posms- N3

N3 miega stadija, ko bieži sauc par 'dziļo miegu' (vai lēno viļņu miegu), veido aptuveni 25% no miega cikla.

Šis posms ir tad, kad ir delta viļņi 5 , liekot smadzenēm un ķermenim dziļi relaksēties. N3 ir arī tad, kad organisms atjauno audus, veido muskuļus un stiprina imūnsistēmu. 

Lēnā viļņa miegs ir visgrūtākais posms, no kura pamosties — un ja tā ir ir pārtraukta, jūs, iespējams, pieredzēsit dažas garīgā miglošanās un dezorientācija 8 .

4. posms – REM miegs

Jūsu miega cikla pēdējais posms ir ātrās acu kustības (REM) miegs, kas veido aptuveni 25% no kopējā miega laika. 

Beta viļņi ir klāt REM laikā 5 , līdzīgi kā tad, kad esat nomodā. Tomēr, atšķirībā no nomodā, skeleta muskuļi paliek neaktīvi, kamēr acis piedzīvo strauju kustību, tāpēc arī miega stadijas nosaukums. 

REM miegs tiek uzskatīts par dziļāko miega posmu. Tas ir tad, kad jūsu smadzenes ir visaktīvākās, un tad, kad jums tas ir visvairāk spilgti sapņi un murgi 9 . REM miegs arī veicina atmiņas konsolidācija 10 , kas ir veids, kā smadzenes pārvērš īstermiņa atmiņas ilgtermiņa atmiņās.

Kā miega traucējumi ietekmē jūsu miega ciklu

A miega traucējumi 11 ir jebkurš stāvoklis, kas izjauc miega ciklus un miega stadijas. Bieži sastopami miega traucējumi ir bezmiegs, obstruktīva miega apnoja, diennakts ritma miega un nomoda traucējumi, nemierīgo kāju sindroms un parasomnijas. 

Lai gan katrs miega traucējums ietekmē ķermeni atšķirīgi, tas parasti neļauj ķermenim un prātam pilnībā atpūsties un atgūties. 

Nepietiekami gulēt var ietekmēt jūsu vispārējo veselību un labsajūtu, kas noved pie miega trūkums , garastāvokļa izmaiņas, mazāks reakcijas laiks, mācīšanās grūtības un nogurums visas dienas garumā. Riska faktori miega traucējumi ietver noteiktus medikamentus, stresu, darba grafikus vai ģimenes vēsturi.

Iemesli, kāpēc jums ir grūtības aizmigt

Daudzi faktori veicina jūsu spēju (vai nespēju) aizmigt. Par laimi, jūs varat daudz darīt, lai iejauktos un sagatavotos atjaunojošam miegam.

Miega vide

• Jūsu matracis : Lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu, jums ir nepieciešama ērta un atbalstoša gulta. Tas, kas jums ir vislabākais, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu gulēšanas pozīcija , komforta preferences, budžets un visas esošās sāpes vai miega apstākļi.
• Apgaismojums : Pārāk daudz gaismas telpā var likt ķermenim domāt, ka ir diena, taču dažiem cilvēkiem guļot tumšā telpā var būt grūti pamosties no dziļa miega. Jums būs jāatrod sev vislabākais līdzsvars, ko varētu atvieglot ar miega maskām, saullēkta modinātājpulksteņi , vai aptumšojošie aizkari (atkarībā no jūsu vēlmēm).
• Troksnis : skaļi trokšņi var izjaukt jūsu miega ciklus. Mēs iesakām izmēģināt austiņas vai a skaņas mašīna ja jūsu miegu viegli pārtrauc ārējie trokšņi.
• Temperatūra : Pārāk karsts vai auksts ir neērti un apgrūtina atslābināšanos. Speciālisti iesaka saglabāt guļamistabu starp 65 līdz 67 grādi pēc Fārenheita naktī, lai saskaņotu ar ķermeņa pamata temperatūra 12 un veicina atjaunojošu miegu.

Stress

Stress apgrūtina iemigšanu un, ja jūs nevajag gulēt, tas var palielināt jūsu stresu. Kvalitatīva miega trūkums var paaugstināt ķermeņa kortizola (stresa hormona) līmeni, vēl vairāk palielinot stresu un traucējot miegu.

Stimulēšana pirms gulētiešanas

Pārāk daudz stimulācijas pirms gulētiešanas (piemēram, televizora skatīšanās, videospēļu spēlēšana vai mobilā tālruņa ritināšana) var izjaukt diennakts ritmu un izjaukt miegu.

Uzturs

Kofeīns un alkohols nav vienīgie vainīgie, kad runa ir par miega traucējumiem. Daži pārtikas produkti var ietekmē serotonīnu un melatonīnu 13 aktivitāte un grēmas un GERD 14 var traucēt jūsu miegu, pamodinot jūs visu nakti.

Svari un Vērsis seksuāli

Padomi veselīga miega ieradumu veidošanai

Pat nelielas dzīvesveida izmaiņas var izraisīt veselīgāku miega ciklu, kas var būtiski ietekmēt vispārējo labsajūtu.

Dodiet sev gulētiešanas laiku

Miegs ir ieradums, un galvenais ir konsekvence. Faktiski nesen veikts pētījums atklāja, ka miega regularitāte bija spēcīgāks noteiktu veselības stāvokļu un ilgmūžības prognozētājs nekā kopējais miega ilgums. 

Dodot sev gulētiešanas laiku, jūsu ķermenis un prāts kļūst par ieradumu katru dienu vienlaikus aizmigt un mosties.

Izveidojiet relaksējošu miega vidi

Lai sasniegtu dziļu miegu, jūsu videi jābūt klusai, tumšai un ērtai temperatūrai. Daudzi eksperti arī iesaka tādas ierīces kā tālruņus un planšetdatorus atstāt ārpus guļamistabas.

Vēl viens padoms: saglabājiet guļamistabu gulēšanai, nevis televīzijai, darbam, hobijiem vai ēdienreizēm.

Pievērsiet uzmanību snaudām

Lai gan daži snaudumi ir lieliski piemēroti atjaunošanai, a nesenais pētījums atklāja, ka biežas un vēlas snaudas var būt saistītas ar sliktu miega kvalitāti un palielinātu pamošanos visu nakti.

Līdzņemamā

Izpratne par to, kā ķermenis nonāk dažādos miega posmos, var palīdzēt atklāt, kā daži ieradumi, miega traucējumi un citi faktori ietekmē jūsu miega ciklu, un jūs varēsiet sasniegt optimālu veselību un labklājību.