10 labākie raudzētie pārtikas produkti zarnu veselībai, gremošanai un ne tikai

Pēc pirmā skābo skābo kāpostu kumosa vai pīrāgas kombučas malka jūs, iespējams, neesat tik pārliecināts par raudzētajām sastāvdaļām. Taču tos ir vērts izmēģināt: ēdot raudzētu pārtiku, var būt ievērojams veselības uzlabojums — un ne tikai jūsu zarnās.

Mēs piesaistījām uztura un gastroenteroloģijas ekspertus, lai uzzinātu visu par fermentācijas priekšrocībām un blakusparādībām, un iekļautu 10 labākos raudzētos pārtikas produktus, kurus ir vērts iekļaut savā uzturā.

5577 eņģeļa numurs

Nepieciešamās zināšanas:

• Fermentēti pārtikas produkti atbalsta zarnu mikrobiomu veselību: Pētījumi liecina, ka to ēšana var palīdzēt novērst nelīdzsvarotību, kas saistīta ar GI, kā arī veselības problēmas, piemēram, diabētu un sirds slimības.
• Daudzi fermentēti pārtikas produkti ir augu izcelsmes: Daži no labākajiem fermentētajiem pārtikas produktiem, tostarp skābēti kāposti, tempeh, kimchi un miso, ir augu izcelsmes, tāpēc tie nodrošina arī šķiedrvielu, kā arī dažādu mikroelementu labvēlīgo ietekmi uz gremošanu.
• Raudzēti pārtikas produkti var izraisīt GI traucējumus, ja tos patērē lielos daudzumos: Lēnām palieliniet devu, lai izvairītos no tādiem nepatīkamiem simptomiem kā gāze un vēdera uzpūšanās.

Kas ir fermentēti pārtikas produkti?

Raudzēta pārtika ir pārtika (vai dzērieni), ko ražo kontrolētas mikrobu augšanas rezultātā.

Šis fermentācijas process var notikt dabiski 1 ja mikroorganismi dabiski atrodas neapstrādātā pārtikā vai apstrādes vidē. Jūs varat arī uzsākt fermentāciju, pievienojot pārtikai noteiktas mikroorganismu 'sākumkultūras' (domājiet, ka maizes pagatavošanai izmantojiet skābpiena starteri).

Fermentācijas procesā pārtika tiek saglabāta, tā garšas kļūst sarežģītākas un var tikt uzlabotas dažas tā uzturvielas. Rezultāts var būt arī kaut kas pilnīgi jauns; Piemēram, kāposti ir zināmi kā skābēti kāposti, kad tie ir raudzēti.

Raudzētas pārtikas priekšrocības

Vēsturiski fermentācija ir izmantota kā pārtikas konservēšanas līdzeklis dažādās kultūrās, taču tās potenciālie ieguvumi veselībai pēdējos gados ir padarījuši to īpaši populāru.

Daži fermentēti pārtikas produkti satur probiotikas - dzīvus mikroorganismus, kas atbalsta zarnu mikrobiomu, skaidro Sunana Sohi, M.D ., sertificēts gastroenterologs.

Ēdot probiotikas var veicināt regulāru zarnu kustību, atbalstīt imūno veselību un samazināt vēdera uzpūšanos, piebilst Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , reģistrēts dietologs uztura speciālists.

Pat ja viņiem trūkst probiotiku, 'fermentēti pārtikas produkti paši par sevi ir labvēlīgi zarnu baktērijām,' skaidro Sohi. 'Zarnu mikrobioms sastāv no vairāk nekā 100 triljoni mikroorganismu 2 kas dzīvo simbiotiskās attiecībās ar mums. Zarnu mikrobioma veselība ir svarīga ne tikai GI trakta veselībai, bet tā ir cieši saistīta ar visa ķermeņa veselību.

Ir pierādīts, ka raudzētas pārtikas lietošana īstermiņā un ilgtermiņā ietekmē kuņģa-zarnu trakta baktērijas. Daži fermentēti pārtikas produkti var pat palīdzēt aizsargāt pret imūnsistēmas un vielmaiņas izraisītām slimībām, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, kairinātu zarnu sindromu un vēzi, saskaņā ar 2023. gada pārskatu 3 .

Pazīmes, ka jums varētu būt nelīdzsvarots zarnu mikrobioms (un varētu gūt labumu no raudzētākiem pārtikas produktiem), ir vēdera uzpūšanās vai caureja, taču jums vajadzētu konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu norādījumus, saka Sohi.

Tas nozīmē, ka 'pat ja kopumā jūtaties labi, ikviena mikrobioms var gūt labumu no raudzētu pārtikas produktu pievienošanas,' viņa atzīmē. 'Raudzēta pārtika saglabās veselīgu mikrobiomu veselīgu un var palīdzēt virzīt neveselīgu mikrobiomu pareizajā virzienā.'

Ideālā gadījumā jūs varat atrast dažus, kas jums patīk, lai nodrošinātu, ka regulāri ēdat dažādus raudzētus ēdienus. Nesenajā mindbodygreen aplādes epizodē, sabiedrības veselības pētnieks un mikrobioma pētnieks Tims Spektors, M.D ., ieteica ēst vairākas porcijas raudzētu pārtiku dienā. 'Izmantojiet dažādus raudzētus pārtikas produktus, jo tad tajos iegūstat dažādu mikrobu daudzveidību,' viņš iesaka. 'Mēs runājam par 4 Ks: kimči, kefīri, kombučas, krauts... ne tikai siers un jogurts.'

Kopsavilkums

10 spēcīgākie raudzētie pārtikas produkti

Apsveriet iespēju iekļaut savā uzturā šos pētījumos atbalstītos fermentētos pārtikas produktus.

Šie pārtikas produkti ir iekļauti mūsu sarakstā, jo daudzos no tiem ir arī daudz šķiedrvielu, kas vēl vairāk atbalstīs veselīgs mikrobioms 4 . Turklāt tie satur papildu priekšrocības ārpus fermentācijas. Piemēram, jogurts piedāvā kalciju un magniju, kas labvēlīgi ietekmē kaulu veselību, savukārt kimchi nodrošina antioksidantus.

Skābēti kāposti

Raudzēts ēdiens, ko parasti ēd Vācijā, skābēti kāposti tiek pagatavots, dabiski raudzējot sasmalcinātus kāpostus un nedaudz sāls, lai gan var pievienot arī starteru kultūras. Ir konstatēts, ka tas satur apmēram duci mikroorganismu veidu, tostarp dažas Lactobacillus sugas, kurām piemīt probiotisks potenciāls 1 .

Tas ir arī viens no nedaudzajiem fermentētajiem pārtikas produktiem, kura ietekme uz funkcionāliem zarnu traucējumiem ir pētīta klīniskajos pētījumos. Nelielā pētījumā pacienti ar kairinātu zarnu sindromu patērēja 75 gramus dienā pasterizētu vai nepasterizētu skābētu kāpostu, kas satur dzīvotspējīgas pienskābes baktērijas.

Pēc sešām nedēļām, abas pētījumu grupas uzrādīja būtisku IBS simptomu smaguma samazināšanos 5 . (Tas nozīmē, ka neapstrādāti kāposti netika pētīti, tāpēc nevar secināt, vai uzlabojumi bija saistīti ar fermentācijas procesu vai pašiem kāpostiem.)

Līdz ar potenciālajiem ieguvumiem zarnu veselībai, skābēti kāposti satur daudz šķiedrvielu, B6 vitamīna un C vitamīna, saka Sohi. Pēdējā uzturviela, antioksidants, spēlē galveno lomu imūnsistēmas darbībā 6 un palielina nehēma dzelzs (dzelzs veids, kas atrodams augu izcelsmes pārtikā) uzsūkšanos.

Kimči

Kimchi ir tradicionāls korejiešu ēdiens, kas sastāv no sālītu un raudzētu dārzeņu, parasti ķīniešu kāpostu un redīsu, maisījuma, taču var būt iekļautas arī citas garšvielas un pārtikas produkti (piemēram, burkāni, āboli, bumbieri).

Ēdiens kopumā rūgst dabiski 1 , pateicoties mikroorganismiem, kas atrodas uz kāpostiem, lai gan procesa sākšanai var izmantot arī starterkultūras.

Tā kā kimchi sastāvdaļu veidi un daudzums atšķiras, precīzu mikrobu sastāvu ir grūti noteikt. Tomēr studijas ir atklājuši, ka kimchi ar lielu ķiploku daudzumu satur augstāku Lactobacillus koncentrāciju 1 , savukārt sarkano piparu pulveris palielina Weissella baktēriju koncentrāciju.

Vairāki pētījumi ir atklājuši saikni starp kimchi patēriņš un ietekme uz zarnu mikrobiotas sastāvu 7 . A 2018. gada klīniskais pētījums 8 , piemēram, parādīja, ka kimchi paaugstināja Bakteriodetes un samazināts Clostridium sp. un Escherichia coli grupu skaits.

Un 2022. gada randomizēts pētījums 9 secināja, ka kimchi var palīdzēt mazināt IBS simptomus, jo tas palielina šķiedrvielu patēriņu un samazina iekaisuma citokīnu līmeni serumā un kaitīgo fekāliju enzīmu aktivitāti.

Izņemot zarnu priekšrocības, kimchi piedāvā vairākus būtiskus mikroelementus, tostarp vitamīnus A un C, kalciju un magniju, saka Sohi.

Tempeh

Tradicionāls Indonēzijas ēdiens tempeh tiek pagatavots, raudzējot lobītas, vārītas sojas pupiņas ar startera kultūru istabas temperatūrā apmēram 35 stundas.

Precīzs umami bagātā produkta mikrobu sastāvs atšķiras, bet tas parasti satur pienskābes baktērijas, Enterococcus faecium un Rhizopus pavedienveida sēnītes 1 .

Sakarā ar to probiotikas saturs 10 , tempeh patēriņš ir saistīta ar uzlabotu kognitīvo funkciju vienpadsmit gados vecākiem cilvēkiem. Tas arī ir ir parādīts pastiprina labvēlīgās zarnu baktērijas.

Papildus tam tempeh ir piekrauts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, piedāvājot 20 grami un 4 grami 12 , attiecīgi, uz 3 unces porciju.

Natto

Līdzīgi kā tempeh, natto ir raudzēts sojas produkts, ražots, fermentējot vārītas sojas pupiņas ar Bacillus subtilis variantu natto 1 . Īpaši lipīgs un pikants ēdiens radās Japānas ziemeļos 13 un to var apvienot ar sinepēm, jūraszālēm, sīpoliem un tvaicētiem rīsiem, kā arī citas sastāvdaļas.

Fermentācijas procesā daži sojas pupās esošie proteīni sadalās ūdenī šķīstošos slāpekļa savienojumos 14 , piemēram, aminoskābes. Natto satur 18 aminoskābes piecpadsmit — astoņas no tām tiek uzskatītas par būtiskām, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nevar tos izveidot pats. Arī gala produkts satur vairāk kalcija, dzelzs, kālija un B2 vitamīna nekā neapstrādātas sojas pupiņas 14 .

Pētījumi par raudzētas pārtikas ieguvumiem zarnu veselībai ir ierobežoti, taču daži izmēģinājumi liecina, ka natto var palīdzēt uzlabot izkārnījumu biežumu 1 personām ar retas zarnu kustības .

Miso

Miso ir pazīstams kā galvenais līdzeklis bagātīgu, garšīgu zupu pagatavošanai, un tas ir arī raudzēts ēdiens. Tradicionālā japāņu pasta tiek iegūta, fermentējot sojas pupiņas ar Kodži, kas tiek ražota no noteiktas veidnes. Fermentācijas procesā var izmantot arī citas baktērijas 1 . Galaproduktā var būt Bacillus un Lactococcus sugu baktērijas.

Sastāvdaļas iekļaušana diētā var uzlabot jūsu kuņģa-zarnu trakta veselību un pēc tam dažus. Miso satur ļoti aktīvus enzīmus, kas atbalsta būtisku uzturvielu gremošanu un uzsūkšanos un var piedāvāt pretiekaisuma, pretvēža un antihipertensīvas īpašības 16 .

Sajaucot miso savā gatavošanā, ņemiet vērā, ka dažas dzīvās baktērijas var neizdzīvot, ja sastāvdaļu karsēsiet virs 100 grādiem pēc Fārenheita, norāda Manaker karogi.

Kombucha

Raudzētu pārtiku ēšana nav vienīgais veids, kā novērtēt to ieguvumus veselībai. Raudzētie dzērieni, piemēram kombucha var būt arī izdevīgi. Šīs fermentētās tējas izcelsme ir Ķīnā, un tā ir radīta ar cukuru un SCOBY, simbiotisku baktēriju un rauga kultūru.

In sistemātisks 15 pētījumu pārskats 17 , pētnieki atklāja, ka kombucha lietošana samazina oksidatīvo stresu un iekaisumu, uzlabo aknu detoksikācijas procesu un samazina zarnu disbiozi (baktēriju sastāva nelīdzsvarotību). Viņi arī secināja, ka kombucha ir labvēlīga zarnu mikrobiotas modulēšanai.

Neskatoties uz šiem potenciālajiem ieguvumiem, kombucha 'var saturēt daudz cukura un dažiem cilvēkiem var pasliktināt kairinātu zarnu sindroma simptomus,' saka Sohi. Dažas komerciāli pieejamas kombučas ir arī pasterizētas, kas nogalina labvēlīgās baktērijas, piebilst Manaker.

Kefīrs

Krēmveida raudzēts piena dzēriens, kefīrs, nāk no Kaukāza kalnu apkaimes un tiek ražots, pievienojot pienam kefīra graudus, starterkultūru. Tas lepojas ar vairāk nekā 50 probiotisko baktēriju un rauga sugām un Ir pierādīts, ka tas būtiski modulē zarnu mikrobiotu 18 .

Labas ziņas cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret laktozi: lai gan kefīrs ir izgatavots no piena piena, tas satur specifiskas baktērijas, kas samazina laktozes koncentrāciju dzērienā 1 , dažos gadījumos līdz 30%. Raudzēts dzēriens var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus, kā parādīts attēlā neliels 2017. gada pētījums .

Lai skābais dzēriens būtu garšīgs, Manaker iesaka iemaisīt savu iecienītāko saldinātāju, piemēram, medus vai kļavu sīrupa pieskārienu.

Jogurts

Sagatavots ar pienskābi ražojošās baktērijas 19 , jogurts ir raudzēts ēdiens, kas satur Bifidobacterium un Lactobacillus baktērijas, un ir pierādīts, ka tam ir pozitīva ietekme uz zarnu mikrobiomu. Nesen veikts pētījums atklāja, ka jogurta patēriņš īslaicīgi palielināja vairāku baktēriju sugu līmeni divdesmit zarnās.

Krēmveida uzkodas priekšrocības sniedzas arī ārpus zarnām. Jogurta patēriņš ir bijis kas saistīti ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta sastopamību divdesmitviens , iespējams, probiotisko baktēriju (kas var pazemināt holesterīna līmeni asinīs) vai pārtikas ietekmes uz mikrobiotu dēļ.

Izvēloties jogurtu, noteikti apskatiet trauka etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā ir dzīvas kultūras, saka Manaker. Spector arī atzīmē, ka, tāpat kā kombucha, jogurts var saturēt daudz pievienotā cukura. Viņš iesaka izvēlēties pilna tauku satura jogurtu, kas nesatur mākslīgos saldinātājus vai viltotus augļu gabaliņus.

Skābais

Ikviena mīļākais pandēmijas hobijs — saldskābmaizes cepšana — varētu uzlabot jūsu veselību. Maizē iekļautais starteris ir ražots, raudzējot miltus 1 (septiņu dienu process) ar pienskābes baktērijām un raugiem, kas dzīvo miltos un apkārtējā vidē.

Ja jums ir jutīgs vēders, saldskābmaize var būt vieglāk panesama nekā cita maize; a neliels randomizēts kontroles pētījums 22 atklāja, ka cilvēki, kuri ēda divus skābenes kruasānus, četras stundas vēlāk piedzīvoja vieglu diskomfortu vēderā, vēdera uzpūšanos un sliktu dūšu nekā dalībnieki, kuri ēda alus rauga kruasānus.

Turklāt saldskābmaize ir atklāts agrīnos pētījumos 23 ir mazāks FODMAP, īsās ķēdes ogļhidrātu saturs, kas slikti uzsūcas tievajās zarnās un var izraisīt gremošanas traucējumus. Tomēr raudzētā pārtika neizraisīja būtiskas kuņģa-zarnu trakta simptomu atšķirības cilvēkiem ar IBS, salīdzinot ar rauga maizi. (Šeit kā raudzēt citus ēdienus mājās .)

Siers

Izgrieziet gaļas izstrādājumu dēļus: sieru uzskata par raudzētu pārtiku. Piemēram, biezpienu var raudzēt ar citronskābe 24 , savukārt Brī un Kamambērs ir izgatavots ar pienskābes baktērijām 25 un citi mikroorganismi. Process koncentrē galvenās barības vielas un uzlabo kalcija biopieejamību, atdalot ūdeni. Līdzīgi kā kefīrs, fermentētie sieri, piemēram, Čedaras, var būt labāk panesams cilvēkiem ar jutīgumu pret laktozi 24 .

Neskatoties uz augsto piesātināto tauku saturu, šis raudzētais ēdiens arī nevar negatīvi ietekmēt sirds veselību. A 2023. gada lietussargu apskats 26 atklāja, ka siera patēriņš ir apgriezti saistīts ar visu cēloņu izraisīto mirstību, sirds un asinsvadu mirstību un sirds un asinsvadu slimību, koronāro sirds slimību, insultu un 2. tipa cukura diabēta gadījumiem — lieliskas ziņas siera cienītājiem visur. Šeit ir norādīti veselīgākie sieru veidi , ko ierindojuši dietologi.

Kas notiks raudzētu pārtikas produktu izpētē?

Ir labi zināms, ka diēta, kas bagāta ar neapstrādātiem pārtikas produktiem, augu šķiedrvielām un raudzētiem pārtikas produktiem, ievērojami palīdz uzturēt mikrobiomu un līdz ar to arī ķermeni veselīgu, saka Sohi. Tomēr 'mēs tikai saskrāpējam savu izpratni par mikrobiomu un to, kā tas, ko mēs ēdam, var to ietekmēt,' viņa piebilst.

Piemēram, pētnieki joprojām pēta, kuri konkrēti mikrobi ir visizdevīgākie zarnu mikrobiomam un kādos daudzumos. Viņi arī pēta labākās metodes, kā panākt veselīgu līdzsvaru starp šiem dažādajiem mikrobiem.

Liela daļa pašreizējo pētījumu, kas saista probiotiku uzņemšanu ar noteiktiem veselības rezultātiem, tiek veikti, izmantojot piedevas , nevis raudzēti pārtikas avoti. Tāpēc turpmākajos pētījumos ir arī kritiskāk jāaplūko atsevišķu pārtikas produktu probiotiskais potenciāls un tas, cik daudz no tiem mums vajadzētu ēst, lai iegūtu maksimālu labumu.

Argumenti pret fermentētu pārtiku

Tāpat kā ar jebkuru jaunu pārtiku, ieteicams lēnām iekļaut raudzētu pārtiku savā uzturā, īpaši, ja jums ir jutīgas zarnas, saka Sohi. 'Ja jūsu mikrobioms nav pieradis pie raudzētiem pārtikas produktiem, pārāk daudz uzreiz var izraisīt GI traucējumus,' viņa saka.

Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu jābūt īpaši uzmanīgiem, kad runa ir par raudzētu pārtiku. Dažiem komerciāli pieejamiem produktiem ir liels cukura un citu piedevu daudzums, kas var pasliktināt IBS simptomus, saka Sohi. Daži raudzēti pārtikas produkti un dzērieni, kuros var būt daudz cukura, ietver kombuča un jogurtu, tāpēc, pērkot veikalā, noteikti izlasiet to etiķetes.

Mindbodygreen POV

Raudzētas pārtikas ēšana var palīdzēt apdzīvot jūsu zarnu mikrobu kopienu ar kvalificētu labvēlīgo baktēriju darbaspēku. Ideālā gadījumā jūs ēdat dažus dažādu veidu raudzētus produktus (piemēram, šajā sarakstā iekļautos ēdienus un dzērienus), lai nodrošinātu, ka šis darbaspēks ir pēc iespējas daudzveidīgāks un efektīvāks.

Apēdot vienu raudzētu ēdienu porciju šur tur, pašsajūta jēgpilni neuzlabosies. Labāk ir apvienot ar probiotikām bagātu uzturu ar citiem zarnām veselīgiem ieradumiem, piemēram, vingrošanu, daudz ūdens dzeršanu, stresa līmeņa pārvaldību, miega prioritātes piešķiršanu, piesardzīgi lietojot antibiotikas, un pavadīt laiku, nedaudz netīroties pie dabas.

Ir veikti pētījumi, kas parāda, ka daži ar probiotikām bagāti fermentēti pārtikas produkti var ne tikai uzlabot zarnu veselību, bet arī izmērāmi ietekmēt sirds veselību, imūnsistēmu un daudz ko citu. Probiotikas piedevas var piedāvāt arī unikālus, mērķtiecīgus baktēriju celmus zarnu veselībai un ne tikai.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

SAISTĪTI LASĪT: Jūsu pilnīga zarnu veselības un gremošanas uzlabošanas rokasgrāmata

FAQ

Līdzņemamā

Raudzēta pārtika atbalsta veselīgu, līdzsvarotu mikrobiomu un, savukārt, var uzlabot vispārējo labsajūtu un slimību profilaksi. Vislabāk tos lietot konsekventi, lai probiotikas varētu kolonizēt zarnas, taču esiet piesardzīgs: pārāk daudz raudzētu pārtikas produktu pievienošana diētai vienlaikus var izraisīt GI traucējumus, tāpēc laika gaitā pakāpeniski palieliniet patēriņu un eksperimentējiet ar dažādām šķirnēm. Pārtikas veikalu plauktos ir tik daudz raudzētu pārtikas produktu , jums ir iespējas!