2. zona kardio: definīcija, ieguvumi un kā uzzināt, kad atrodaties tajā

Labākais vingrinājums ir tas, ko jūs faktiski darīsit. Un jūs, visticamāk, veiksit rīta sesiju, kas jūs neslaukīs pirms darba vai vakara treniņa, kuru varat rīkoties pēc ilgas maiņas. Ievadiet: 2. zonas kardio apmācību.

Palēninot lietas, lai trenētos 2. zonā, tas nāks par labu jūsu sirds un asinsvadu sistēmai, mitohondriju veselībai, garastāvoklim un daudz ko citu. Šeit ir pamats, kāpēc 2. zona ir tik izdevīga un kā to iekļaut apmācībā - neatkarīgi no tā, vai esat elites sportists vai neregulārs fitnesa klases junkie.

Kas ir 2. zonas kardio?

2. zona kardio ir vingrinājums, kas veikts sirdsdarbības ātruma zonā, kas veido no 60% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR). Jūsu sirdsdarbība parasti tiek sadalīta piecās zonās, tāpēc 2. zona jutīsies kā viegls vingrinājums, kuru varat turpināt ilgstoši. Daži iemesli iekļaut 2. zonu apmācībā ir palielināta kardiorespiratorā izturība, uzlabota VO _Rādītājs Makss, un vēl vairāk priekšrocību, kurās mēs nokļūsim vēlāk.

5 apmācības zonas

Liza Nirena, CPT, trenere un viceprezidente satura Fitnesa īpašība , paskaidro, ka 'jūsu sirdsdarbības ātrums ir viens no labākajiem rādītājiem, cik smagi jūsu ķermenis strādā treniņa laikā.'

Parasti Nirens skaidro, ka jūsu sirdsdarbību var iedalīt šādās piecās zonās. Šīs ir arī zonas, kuras vairums fitnesa uzņēmumu, piemēram, Polar, Myzone un Garmin, izmanto savas ierīču programmēšanai:

eņģeļa numurs 52

• 1. zona: ļoti viegla - 50-60% hr maks.
• 2. zona: gaisma - 60–70% hr maks.
• 3. zona: mērena - 70-80% hr maks.
• 4. zona: cieta - 80-90% hr maks.
• 5. zona: ļoti grūti - 90–100% hr maks. 

Katra zona arī korelē ar atšķirīgu uztvertās slodzes vērtējums (RPE) , kas ir skaitliska skala no 1 līdz 10, kuru vingrošanas persona var izmantot, lai atspoguļotu, cik grūti, viņuprāt, viņi strādā. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , sporta veiktspējas treneris, paziņo, ka 2. zonas Cardio RPE ir 4 vai 5.

Tātad, lai noteiktu, vai atrodaties 2. zonā, varat noņemt uztverto slodzi vai aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu un strādāt atpakaļ no turienes.

Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu

Pārrunājot sirdsdarbības zonas, vislabāk ir sākt kā Lai atrastu maksimālo sirdsdarbības ātrumu - un ir trīs veidi, kā to izdarīt: a stresa pārbaude Viens ar medicīnas speciālistu, lauka pārbaudi vai uz vecumu balstītu prognozēšanas vienādojumu. Kaut arī stresa pārbaude varētu nebūt vidējā fitnesa entuziasta iespēja, lauka testi un vienādojumi ir.

Lauka pārbaude (ar valkājamu):

Lauka testa veikšana, izmantojot sirdsdarbības monitoru, ir viens no veidiem, kā izmērīt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Polar izlaida pirmo pasaulē Bezvadu krūšu siksnas sirdsdarbības monitors , un tas ir precīzāks nekā uz plaukstas pārraides monitoriem, teikts 2019. gada pētījumā Sirds un asinsvadu diagnoze un terapija Rādītājs Apvidū

Ar to sakot, 2020. gads Jmar veselība Pētījumā tika atklāts, ka tādas ierīces kā Miband un Garmin 'parasti rada precīzus sirdsdarbības rādījumus', salīdzinot ar polāro H7 krūšu siksnu, tāpēc tas lielākoties ir izvēles jautājums.

Kad esat ieguvis sirdsdarbības mērīšanas ierīci, varat identificēt savu MHR, izmantojot lauka testu-praktisku veidu, kā veikt visu iespējamo, maksimālās izturības centienus, kas ļaus jums sasniegt visaugstāko iespējamo sirdsdarbības ātrumu.

Lazauskas saka, ka atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, Cooper Run tests (skriet cik vien iespējams 12 minūtēs), Džordža Jog tests (īsāks skrējiens) un Rockport Walk tests (Ejiet pēc iespējas ātrāk 1 jūdzi) ir 'lieliski MHR lauka testi, pateicoties to minimālai aprīkojuma izmantošanai'.

Kopsavilkums

Vienādojums:

Lai iegūtu ideālo sirdsdarbības ātrumu, varat izmantot arī vienkāršu vienādojumu.

Lielākā daļa ārstu jums pateiks, ka jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums tiek atrasts, izmantojot vienādojumu: 220 - tavs vecums = mhr.

Tātad vidēji 30 gadus vecajam MHR būtu 190 sitieni minūtē (BPM).

Tomēr jaunāka formula, ko izmanto treneros 208 - (0,7 X jūsu vecums) = MHR

Tas 30 gadus vecu cilvēku liktu 187 MHR.

Izšķirt Atpūtas maratona skrējēju pētījums 3 salīdzināja abus šos vienādojumus ar polāro krūškurvja siksnu un atklāja, ka sievietēm abi vienādojumi pārvērtē MHR par aptuveni 5 sitieniem minūtē. Vīriešiem 220 vecuma vienādojums MHR par zemu novērtē par aptuveni 3 sitieniem minūtē, bet 208 - 70% vecuma vienādojuma ir līdzīgs krūšu siksnai.

Kopsavilkums

Zinātne aiz 2. zonas

Trenējoties 2. zonā, mēs izmantojam skābekli, lai uzturētu zemas intensitātes kardio treniņu. Skābekļa pārvadāšanai visā ķermenī ir vajadzīgas sirds, plaušu, asinsvadu un asiņu koordinētas funkcijas.

Sirds ir mūsu galvenais sūknēšanas mehānisms, kas cirkulē ar skābekli asinīm visā ķermenī līdz darba audiem. Tā kā ķermenis sāk vingrot, sirdij ir jāsūknē vairāk asiņu, lai apmierinātu šo paaugstināto pieprasījumu.

Insulta tilpums ir asiņu tilpums, kas tiek izsūknēts ar katru ritmu. Sirds izsūknē apmēram 70 ml asiņu katra sitiena. Insulta tilpums un sirdsdarbība kopā nosaka sirds izvadi, kas ir asiņu tilpums, kas noteiktā laikā tiek sūknēts caur sirdi.

2. zonas apmācības efekts ir tāds, ka insulta tilpums palielinās, kamēr vingrinājumu ātrums samazinās, signalizējot par lielāku kardiorespiratoro izturību. Tā ir ilgtermiņa maģija, lai trenētos lietas lēnām uzņemtu lēni.

'2. zona kardio padara jūsu sirdi stiprāku, un tai būs nepieciešams mazāk sūkņu, lai sūknētu asinis, padarot to efektīvāku,' saka Nirens. 'Jūsu ķermenis arī paplašina savu asinsvadu sistēmu, labāk ļaujot tai piegādāt skābekli asinīs dažādās ķermeņa daļās.'

Piezīme par enerģijas sistēmām

Vingrojot 2. zonā, mēs galvenokārt izmantojam oksidatīvo vai aerobās enerģijas sistēmu. Šeit ir atsvaidzināšana trim enerģijas sistēmām, kuras tiek izmantotas fiziskās slodzes laikā. Lielākajā daļā darbību gan aerobās, gan anaerobās sistēmas darbojas vienlaicīgi, bet to iesaistīto pakāpi nosaka treniņa intensitāte un ilgums.

• ATP/fosfagēns (anaerobs): Adenozīna trifosfāts (ATP) ir galvenais izmantojamais enerģijas veids muskuļu aktivitātei. Ēdot ogļhidrātus, mēs tos sadalām glikozē. ATP ražo muskuļos no glikozes. Intensīvas, īsās darbības laikā, piemēram, sprinta vai smaga svarcelšanas laikā, ATP tiek izmantota enerģijas prasību apmierināšanai. Lai arī korpuss vienlaikus uzglabā apmēram 80 līdz 100 gramus ATP, ar to nepietiek, lai vingrotos. Tātad fosfagēna sistēma arī sāk ražot enerģiju intensīvas apmācības laikā.
• Glikolītisks: Pēc dažām sekundēm (apmēram sešām) intensīvas vingrošanas ķermenis kļūst par glikogēnu (uzglabātu glikozi) kā enerģijas avotu. Glikogēns tiek sadalīts glikozē, kas pēc tam tiek metabolizēts vairāk ATP muskuļu kontrakcijām bez skābekļa nepieciešamības. Šis glikogēna sadalījums rada arī blakusproduktu, ko sauc par pienskābi, kas nekavējoties tiek sadalīta laktātam, kas noplūst asinsritē.
• Oksidatīvs: Šī sistēma sadedzina laktātu, kas ražots glikolīzes laikā, izmantojot skābekli, radot vairāk ATP nekā anaerobās ATP sistēmas. Apmācība izturības uzlabošanai palīdz atbrīvoties no pienskābes, pirms tā var balstīties līdz vietai, kur tā veicina muskuļu nogurums 4 Appuse Oksidatīvā sistēma kā substrātu galvenokārt izmanto ogļhidrātus un taukus. Atrodoties miera stāvoklī, 70% ATP iegūst no taukiem un 30% no ogļhidrātiem. Kad jūs sākat vingrot, notiek pāreja no taukiem uz ogļhidrātiem. Ja vingrinājums ir augstas intensitātes, gandrīz visu enerģiju iegūst no ogļhidrātiem. Tomēr ilgstoša, submaximal kardio (piemēram, 2. zonas apmācība), notiek pakāpeniska pāreja no ogļhidrātiem atpakaļ uz taukiem. Olbaltumvielas tiek izmantotas arī ilgstošas ​​bada laikā un ilgstošos vingrinājumos (vairāk nekā 90 minūtes).

2. zonas kardio priekšrocības

Lietu palēnināšanai un laika pavadīšanai 2. zonas kardio ir daudz priekšrocību, ieskaitot:

Palielināta sirds un asinsvadu veselība

Kā jau iepriekš minēts, apmācībai 2. zonā ir nepieciešams, lai sirds, plaušas un asinsvadi darbotos vienveidīgi, lai nodrošinātu skābekļa asinis visā ķermenī, uzlabojot kardiorespiratoro piemērotību. Tas var veicināt samazinātu sirdsdarbības ātrumu ( Atpūtas un vingrošanas laikā ) un palielināja VO _Rādītājs Maks.

Iekšā _Rādītājs Makss ir vislielākais ātrums, kādā skābeklis var uzņemt un izmantot fiziskās slodzes laikā. Normāls VO _Rādītājs Maksimālais lielākajai daļai koledžu sportistu būtu 45 līdz 60 ml/kg/min, turpretī pasaules klases maratona skrējējs būtu 70 līdz 80 ml/kg/min.

Svara zaudēšana

2. zonas apmācības laikā mēs izmantojam taukus degvielai, tāpēc ilgstoša zemas intensitātes aerobikas apmācība var palīdzēt Veicināt svara zaudēšanu 5 Apvidū

Mitohondriju pastiprinājums

Mitohondriji ir organelli šūnās, kas ir atbildīgas par ATP aerobu ražošanu, oksidējot glikogēnu un brīvās taukskābes. 2. zonas kardio palielina lielumu, skaitu un funkciju Mitohondrija šūnās Ar Apvidū

'2. zona ir līmenis, kurā jūs visvairāk stimulējat savu mitohondriju, lai izveidotu ATP,' saka Nirens. '2. zonas apmācība uzlabo mitohondriju efektivitāti, jo, jo vairāk trenējaties šajā zonā, jo labāks jūsu ķermenis enerģijas saņem degošus taukus.'

Uzlabots garastāvoklis

Nirens ierosina, ka 2. zona kardio ģenerē daudz labu sajūtu endorfīnu Tā kā tas liek muskuļiem kustēties un plūst asinis, bet neveicina ķermeņa stresu.

oktobris 5. zodiaka zīme

Traumu novēršana

Cilvēki, kas atveseļojas no muskuļu un skeleta sistēmas ievainojumiem, var izmantot 2. zonas kardio, lai teiktu aerobā formā, kamēr viņi nespēj stumt savus treniņus intensīvākajās zonās. Diez vai, strādājot 2. zonā, maz ticams, ka tas rada ievainojumus, ņemot vērā zemo spēka daudzumu, ko tas rada.

Cik bieži veic 2. zonas apmācību

Runājot par 2. zonas apmācības biežumu, Lazauskas iesaka tai veltīt vismaz 45 minūtes divas līdz trīs reizes nedēļā.

'Šķiet, ka minimālā efektīvā 2. zonas deva, lai iegūtu mitohondriju ieguvumus, ir 45 minūtes,' saka Nirens. Viņa iesaka 80% no visiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem atrasties 2. zonā ar nelielu daudzumu Augstas intensitātes intervāla apmācība iemetis, varbūt viena sesija nedēļā.

Lai gan, Lazauskas saka, nav skaidras vienprātības par laiku, ko vajadzētu tērēt vienai zonai pret citiem. Visi ir atšķirīgi, tāpēc atrodiet to, kas jums der.

Ir vērts atzīmēt, ka hroniskas 2. zonas apmācība bez pretestības vingrinājumiem var izraisīt muskuļu zudums Plkst. Appuse Tas ir iemesls, kāpēc dažādība apmācībā ir būtiska cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt spēku un muskuļu masu. Pārbaudiet šo Pretestības apmācības ceļvedis sākt darbu.

Ievadiet to savā rutīnā

Viens vienkāršs veids, kā novērtēt, ja iecienītākā vingrinājuma laikā atrodaties 2. zonā, ir veikt sarunu pārbaudi: jums vajadzētu būt iespējai noturēt sarunu šajā zonā, un tam nevajadzētu justies sāpīgi vai neērti. Tā vietā jums vajadzētu justies tā, it kā būtu iespējams stundām ilgi pārvietoties šajā intensitātē.

'Lai padarītu manu 2. zonas kardio, ko es gaidu, nevis izvairos, es skatos filmas un TV šovus, kamēr trenējos,' piebilst Nirens.

Šeit ir daži vieglie kardio treniņi, kas var palīdzēt jums iekļūt 2. zonā un izmantot visas priekšrocības, kas saistītas ar tur esošajiem:

• Dodieties bijībā Apvidū
• Ej uz vieglu skriešanu ar draugu Apvidū
• Dejot pēc savas iecienītās mūzikas Apvidū
• Peldēt lēni apļi baseinā Apvidū

Līdzņemšana

2. zonas kardio nav bezgaumīgs. Tas nav jūsu jaunākā fitnesa žurnāla virsraksts vai jaunākās modernās boutique fitnesa studijas nosaukums. Tā vietā 2. zonas kardio ir Ieguldījumi jūsu ilgtermiņa veselībai Appuse Un tā kā tas ir sarunvalodas veids, kā trenēties, tas ir arī ideāli piemērots treniņiem kopā ar draugu.