9 iemesli, kāpēc sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augsts, un kā to dabiski pazemināt

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir bieži aizmirsta dzīvības pazīme, kas var sniegt jums svarīgu informāciju par jūsu veselības stāvokli. Kad sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir zems, jūs jūtaties atslābināts un esat izturīgāks pret stresu un slimībām. Ja tas ir augsts, jūs esat uzņēmīgāks pret pārslodzi un sirdsdarbības traucējumiem.

Ja esat atklājis, ka jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augsts, ir vairākas lietas, kuras varat mēģināt to dabiski pazemināt. Šeit ir daži veidi, kā laika gaitā to samazināt, no kardiologiem.

Kas ir sirdsdarbība miera stāvoklī un kāpēc tas ir svarīgi?

Tāpat kā tas izklausās, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR) attiecas uz jūsu sirdsdarbības ātrumu, kad esat miera stāvoklī. To atspoguļo sirdspukstu skaits, ko var saskaitīt vienā minūtē, skaidro kardiologs Elizabete Kloda, M.D. F.A.C.C. , Profilaktiskās kardioloģijas klīnikas dibinātājs.

'Ārsti sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī uzskata par' dzīvības pazīmi', jo tas ne tikai atspoguļo sirds un asinsvadu piemērotību, bet arī var būt norāde uz pamata veselības problēmām,' viņa saka.

Vairāki pētījumi ir saistījuši zemu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī ar vispārējo veselību un ilgmūžību 1 . No otras puses, augsts atpūtas līmenis tiek uzskatīts par neatkarīgs riska faktors 2 sirds slimībām citādi veseliem cilvēkiem.

Kopsavilkums

Sirdsdarbības ātruma mērīšana miera stāvoklī

Ir divi veidi, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu: ar pulsometru un bez tā.

Saskaņā ar Maikls Tvaimens, M.D ., kardiologs koncentrējās uz sirdslēkmes profilaksi.

VEIKALS: Labākie sirdsdarbības monitori (no pamata līdz augsto tehnoloģiju)

Sirdsdarbības monitoru izmantošana neinvazīvā gaismas tehnoloģija , bet, ja nevēlaties izmantot pulsometru vai jums tāda nav, varat arī manuāli uzņemt šo svarīgo zīmi.

“Jūs varat izmērīt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, mērot pulsu uz plaukstas locītavas virs radiālās artērijas vai kakla pusē ar miega artēriju. Visprecīzākais veids, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu, būtu saskaitīt sitienu skaitu pilnas minūtes laikā, bet īsinājumtaustiņš, kas parasti ir precīzs, kamēr atrodaties normālā sinusa ritmā, ir izmērīt sitienu skaitu 15 sekunžu laikā un reizināt. līdz četriem,” saka Tvaimens.

Ideāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī

Ideāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (bpm) visiem pieaugušajiem neatkarīgi no vecuma.

'Vecums nav galvenais sirdsdarbības ātruma noteicējs miera stāvoklī,' saka Klodas. 'Drīzāk lielākā ietekme ir fiziskās sagatavotības pakāpei. Ļoti piemērotiem cilvēkiem parasti ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī zemāk 60 sitieni minūtē (tātad zems sirdsdarbības ātrums ne vienmēr ir bīstams). Mazkustīgiem cilvēkiem miera stāvoklī sirdsdarbība var būt lielāka par 90 sitieniem minūtē.

Viss, kas pārsniedz 100 sitienus minūtē, pieaugušajiem tiek uzskatīts par augstu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

20. oktobra horoskops

Iemesli, kāpēc jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augsts

Ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var būt augsts, un tie mainās no akūta stresa un trauksmes līdz hroniskām pamata veselības problēmām. Šeit ir daži no visizplatītākajiem.

Jūs esat dehidrēts

Kad esat dehidrēts, jums ir a zemāks asins tilpums 3 , un 'mazāks asins tilpums nozīmē, ka jums tas ir jāpārvieto ātrāk, lai atbilstu ķermeņa prasībām,' saka Klodas. Tas var nozīmēt palielinātu sirdsdarbības ātrumu, jo jūsu sirdij ir jāstrādā smagāk.

Jūs jūtaties noraizējies

Var izraisīt arī tādas cīņas vai bēgšanas emocijas kā trauksme akūtas sirdsdarbības ātruma palielināšanās 4 . Ja nemiers un stress ir hroniski, tas var izraisīt sirdsdarbības ātruma palielināšanos laika gaitā. 'Stress un bailes izraisa hormonu izdalīšanos, kas uzlabo simpātisku tonusu un 'cīnies vai bēgt' reakciju,' saka Klodas.

Jums ir anēmija

Anēmija ir stāvoklis, kurā jūsu ķermenis ir mazāk sarkano asins šūnu nekā parasti . 'Ja jums ir mazāk sarkano asins šūnu, jums ir nepieciešams ātrāk sūknēt asinis, lai skābekļa piegāde būtu stabila,' saka Klodas.

Jums ir hipertireoze

Kad jūsu vairogdziedzeris ir pārslogots, tas ražo vairāk vairogdziedzera hormonu, nekā jums nepieciešams, un vairogdziedzera hormons veicina ātrāku vielmaiņu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, norāda Klodas.

Jūs esat smēķētājs, pārmērīgs alkohola lietotājs vai narkotiku lietotājs

Nikotīns, alkohols un narkotikas darbojas kā stimulanti. Tabakas dūmi arī samazina cirkulējošā skābekļa līmeni. 'Paredzams, ka abas sekas palielinās sirdsdarbības ātrumu,' saka Klodas.

Jūs neesat tik aktīvs, kā varētu būt

Mazāka fiziskā sagatavotība var ietekmēt arī jūsu sirdsdarbības ātrumu, taču tas parasti iet roku rokā ar citiem cēloņiem. ' Fiziskās sagatavotības trūkums drīzāk veicina, nevis vienīgais iemesls, kāpēc sirdsdarbība miera stāvoklī pārsniedz 100 sitienus minūtē,” saka Klodas.

Jums ir primāra ritma novirze

Pēc Klodas teiktā, daudzi patoloģiski sirds ritmi, piemēram, priekškambaru mirdzēšana, priekškambaru plandīšanās un supraventrikulāra tahikardija, radīs augstu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. 'Tas ir tāpēc, ka sirdsdarbības ātrumu vairs nekontrolē nervu sistēma,' viņa saka.

Jūsu zāles ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu

Sirdsdarbības ātrums, kas lielāks par normālu, var būt arī lietoto zāļu blakusparādība. Šeit ir dažādi iespējamie mehānismi, taču ir vērts parunāt ar savu ārstu par to, vai jums ir izrakstīta recepte.

Jums ir drudzis vai slimība

Akūta slimība var arī īslaicīgi paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. “Sirds jauda ir insulta tilpums (asins daudzums, kas tiek izvadīts no sirds ar katru sirdspukstu), reizināts ar sirdsdarbības ātrumu. Kad esat slims, sirdsdarbībai parasti būs jāpalielina, lai atbilstu ķermeņa vielmaiņas prasībām,' saka Tvaimens.

Kā ātri pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī

Šobrīd augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var izraisīt tādus fiziskus simptomus kā sirdsklauves vai pukstēšana, elpas trūkums un vieglprātība. Ja meklējat tūlītēju atvieglojumu, šeit ir daži veidi, kā ātri pazemināt sirdsdarbības ātrumu.

Dziļi elpojiet

Saskaņā ar Twyman teikto, lēna, relaksējoša elpošana ir ātrākais veids, kā samazināt sirdsdarbības ātrumu.

'[Tas] palīdz līdzsvarot autonomo nervu sistēmu, palielinot vagālais tonis un palēninot sirdsdarbības ātrumu, ”viņš saka. Un pat tikai piecas minūtes 5 rada milzīgu atšķirību.

Tālāk ir sniegta īsa rutīna, ko izmēģināt nākamreiz, kad jūsu sirdsdarbība ir augsta:

• Ieelpojiet 15 sekundes (vai tik ilgi, cik varat)
• Turiet 15 sekundes (vai tikpat ilgu laiku)
• Lēnām izelpojiet 15 sekundes (vai tikpat ilgu laiku). Mērķis ir panākt, lai ieelpošana, turēšana un izelpošana būtu vienāda garuma un pēc iespējas lēnāka.

Hidrēt

Ja esat dehidrēts, bezkofeīna, bezalkoholisko šķidrumu dzeršana var arī palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu. Minerālūdens 6 var būt īpaši izdevīgs, jo tas var palīdzēt aizstāt zaudēto elektrolīti .

Iet ārā

Atrašanās dabā var palīdzēt līdzsvaro autonomo nervu sistēmu 7 , kas var mazināt trauksmi, padarīt jūs izturīgāku pret stresu un samazināt gan sirdsdarbības ātrumu, gan sirdsdarbības ātruma mainīgumu (vairāk par to vēlāk).

Ir pierādīts, ka arī pastaigas dabā, ko zinātniski dēvē par 'zaļo vingrinājumu'. uzlabot nakts sirdsdarbības mainīgumu 8 . Tas var arī gandrīz nekavējoties uzlabot labsajūtu.

Meditējiet

Tas ir saistīts ar dziļu elpošanu, taču pētījumi liecina, ka meditācija var veicināt arī pozitīvas īslaicīgas sirdsdarbības izmaiņas. In viens neliels pētījums 9 , pētnieki dalīja dalībniekus divās grupās. Viena grupa bija jauna meditācijā, bet otra grupa bija pieredzējuši meditētāji. Katra grupa veica 1,5 stundu meditācijas nodarbību, kurā pirms un pēc tika mērīts sirdsdarbības ātrums un sirdsdarbības ātruma mainīgums. Visi dalībnieki uzreiz pēc vienas nodarbības piedzīvoja sirdsdarbības ātruma samazināšanos.

Kā ilgstoši pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī

Lai gan šobrīd praktizējot sirdsdarbības ātruma samazināšanas veidus, tas ir lieliski piemērots akūta stresa un pārslodzes gadījumā, mērķis patiešām ir ilgstoši pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, to pakāpeniski samazinot laika gaitā.

Tas var padarīt jūs izturīgāku pret stresu un samazināt risku piedzīvot sirdsdarbības traucējumus. Paturiet prātā, ka tie ir ilgtermiņa prakses. Tas var ilgt dažus mēnešus ( vidēji trīs 10 ), lai redzētu rezultātus, un jums ir jāseko līdzi praksei, ja vēlaties, lai jūsu pulss joprojām būtu zems.

25. jūnija zīme

To sakot, šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu:

Pavadiet vairāk laika 2. zonas kardio treniņiem

2. zonas kardio ir viegls aerobikas vingrinājums, kas tiek veikts 60–70% robežās no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR). Tas varētu nozīmēt skriešanu ar ātrumu, kurā joprojām varat ērti sarunāties.

Ar 2. zonu kardio ritma apjoms (asins daudzums, ko sirds sūknē ar katru sitienu) palielinās, bet sirdsdarbība samazinās. Tas laika gaitā noved pie lielākas kardiorespiratorās izturības. “Palielinot 2. zonas kardio vingrinājumus, laika gaitā tiks saglabāts zemāks sirdsdarbības ātrums mitohondriji kļūst efektīvāki vienpadsmit enerģijas ražošanā,” saka Tvaimens.

Saglabājiet jogas praksi

Saskaņā ar pētījumiem jogai var būt gan īslaicīga, gan ilgstoša ietekme uz sirdsdarbības ātrumu un parasimpātisko tonusu vai to, cik labi darbojas jūsu parasimpātiskā nervu sistēma un klejotājnervs.

Tam ir daudz sakara ar dziļa elpošana 12 saistīta ar praksi, taču laika gaitā joga var arī uzlabot parasimpātisko aktivitāti un samazināt cīņu vai bēgt reakciju. In viens pētījums 13 skatoties uz cilvēkiem, kuriem jau bija sirds mazspēja, 12 nedēļas ilga jogas prakse samazināja sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un skābekļa patēriņu.

Praktizējiet sirds ritma saskaņotības apmācību

Sirds saskaņotība ir tad, kad visas jūsu ķermeņa sistēmas — elpošana, smadzeņu ritms, hormonālā reakcija un sirds ritmi — ir sinhronizētas viena ar otru. Tas var jums palīdzēt pārvaldīt savas emocionālās reakcijas 14 , kas ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu. HeartMath , saskaņotības treniņu programma, ir viena no galvenajām metodēm, ko Twyman iesaka ilgstošai sirdsdarbības kontrolei.

Izvairieties no alkohola un nikotīna

Tā kā gan alkohols, gan nikotīns var palielināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, izvairīšanās no tiem (vai to ierobežošana, cik vien iespējams) var palīdzēt samazināt RHR ilgtermiņā.

Apsveriet iespēju mainīt medikamentus

Dažas asinsspiediena zāles, piemēram, beta blokatori un kalcija kanālu blokatori, arī samazina sirdsdarbības ātrumu. Šīs zāles arī apgrūtinās pulsa mērķa sasniegšanu slodzes laikā. Ja lietojat asinsspiediena zāles un uztraucaties par to ietekmi uz sirdsdarbības ātrumu, konsultējieties ar savu ārstu.

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī salīdzinājumā ar sirdsdarbības ātruma mainīgumu

Sirdsdarbība miera stāvoklī un sirdsdarbības ātruma mainīgums ir divi termini, kurus jūs bieži redzat saistīti viens ar otru. Un, lai gan viņi nav viens un tas pats, viņiem ir ciešas attiecības.

Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī mēra kopējo sirdsdarbības sitienu skaitu, kas miera stāvoklī konstatēts vienas minūtes laikā, savukārt HRV aplūko laika intervālus starp blakus esošajiem sitieniem. Un jo lielākas ir šo laika intervālu atšķirības, jo augstāks ir HRV.

'Sirdsdarbības ātrums un sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV) ir apgriezti proporcionāli, kas nozīmē, ka, palielinoties sirdsdarbībai, HRV samazināsies,' saka Twyman.

HRV parasti ir augstāks jaunākiem cilvēkiem un tiem, kas ir fiziski piemēroti, atzīmē Klodas. 'Tātad augstāks HRV bieži tiek novērots cilvēkiem ar zemāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, un tas parasti liecina par augstāku parasimpātisku tonusu, efektīvāku sirds un asinsvadu sistēmu un labāku vispārējo veselību,' viņa saka.

No otras puses, zemāks HRV var palielināt mirstības līmeni piecpadsmit un padarīs jūs uzņēmīgāku pret stresa un slimību sekām.

Galvenais izņēmums šeit ir cilvēkiem ar aritmiju. Tādā gadījumā intervāliem starp sitieniem nav nekāda sakara ar parasimpātisko tonusu vai fizisko sagatavotību.

Twyman piebilst, ka, ja vēlaties iegūt precīzu priekšstatu par notiekošo, vislabāk to darīt izmērīt HRV kad esat atslābināts un jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir viszemākais. 'Slodzes laikā, kad sirdsdarbība palielinās līdz ar darba slodzi, HRV kļūs ļoti zems, jo tiek aktivizēts veģetatīvās nervu sistēmas simpātiskais atzars,' viņš saka.

Kopsavilkums

Kad griezties pie ārsta

Twyman iesaka apmeklēt ārstu, ja jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī pārsniedz 100 sitienus minūtē vai jums ir tādi simptomi kā nogurums, elpas trūkums, sāpes/spiediens krūtīs, fiziskās slodzes nepanesamība, reibonis/reibonis, sirdsklauves vai ģībonis.

Tomēr Klodas saka, ka dažas sirdsdarbības ātruma atšķirības ir normālas, un dažiem cilvēkiem miera stāvoklī var būt sirdsdarbības ātrums, kas pārsniedz 100 sitienus minūtē. “Ne visi labi iekļaujas normālā diapazonā. Tāpat kā veseliem cilvēkiem miera stāvoklī var būt zemāks sirdsdarbības ātrums nekā parasti, arī citiem veseliem indivīdiem sirdsdarbības ātrums var būt nedaudz augstāks nekā parasti, ”viņa saka.

Kopsavilkums

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Zems sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti ir saistīts ar vispārējo veselību un ilgmūžību, savukārt augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var palielināt sirds slimību un citu saistītu problēmu risku. Mērķis ir iekļaut regulāras prakses, piemēram, 2. zonas kardio treniņus, jogu un sirds ritma saskaņotības treniņus, kas laika gaitā var lēnām pazemināt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Bet, kamēr jūs strādājat, lai to panāktu, jūs varat ātri pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, dziļi elpojot, mitrinot un pastaigāties dabā .