3 padomi, kā iegūt spēku jebkurā vecumā, no trenera un dietologa

Iedomājieties sevi 80 gadu vecumā - ko jūs redzat? Ja jūs attēlojat sevi palēnināšanos, mazāk vingrojat (ja vispār) un cenšaties fiziski sekot līdzi, jūs neesat viens.

Tomēr ir pienācis laiks pārdomāt pieņēmumu, ka novecošanās un palēnināšanai ir jāiet roku rokā.

Epizodē Mindbodygreen Podcast Verdzība Jj jaunava pēta, ko nozīmē “spēcīgi novecot” un kā to sasniegt. Virgin, slavenību dietologs, Fitnesa Slavas zāle, personīgais treneris, New York Times bestsellera autors, dibinātājs un Podcast saimnieks, labsajūtas nozares priekšplānā ir bijis gadu desmitiem ilgi.

Pēc JJ teiktā, jo vairāk jūs tagad darāt, jo vairāk jūs varat darīt vēlāk.

Visa aplāde ir piepildīta ar praktiskiem padomiem, lai dzīvotu spēcīgāk, ne tikai garāk. Šeit ir trīs no mūsu iecienītākajām atziņām no sarunas.

Vilciens, lai dzīvē kļūtu labāks

Pirmkārt, JJ iesaka koncentrēties uz muskuļiem, kurus izmantosit ikdienas dzīvē - šodien, rīt un 30 gadus pēc šī brīža. “Mēs trenējamies sporta zālē, lai dzīvē kļūtu labāks,” Dž.

Patiesībā pats JJ izvairās no estētikas pirmajiem treniņiem, piemēram, bicepu cirtas vai ceļgala pagarinājumiem. 'Cik bieži jūs kādreiz darāt bicepa čokurošanos… ja vien jūs neesat soļošanas grupā?' Viņa jautā humoristiski.

Skaidri sakot, nav nekā slikta, ja veicat bicepes cirtas, ceļgala pagarinājumus vai kādus citus vingrinājumus, ja jums tas patīk. Tomēr, ja jūs trenējat ilgmūžību un ikdienas spēku, šāda veida vingrinājumi varētu nebūt galvenā prioritāte.

Tā vietā JJ iesaka vingrinājumus, kas imitē aktivitātes, kuras veicat ikdienas dzīvē, piemēram:

404 eņģeļu skaitļa mīlestība

• Tupēt , kas atdarina pieceļoties no krēsla vai sēž uz krēsla
• Saliektie pacēlāji , kas atdarina smagas kastes pārvietošanu vai bērna vai mājdzīvnieka uzņemšanu
• Svērtie soli , kas imitē ejot augšup pa kāpnēm vai pārgājieniem
• ... un daudz ko citu.

Turklāt JJ norāda, ka arī daudzi no šiem svērtajiem vingrinājumiem iesaistās jūsu kodolā, nodrošinot papildu ieguvumu no palielinātas vēdera stiprības.

Darbs gan ātrs, gan lēns raustīšanās muskuļi

JJ skatās lēnos treniņos, piemēram, joga, lēnas temperatūras pilates un nesteidzīgi staigāšana, kas ir svarīga ilgmūžības apmācībai, bet ne visa bilde.

Lai paskaidrotu, viņa atsaucas uz atšķirību starp lēno raustīšanos un ātru rindas muskuļiem. Lēnas raustīšanās muskuļi ir tie, kurus visvairāk izmantojat ikdienas dzīvē. 'Tā jūs varat piecelties, pārvietoties un veikt lielāko daļu ikdienas aktivitāšu,' viņa saka.

Tomēr Dž. Ātrās raustīšanās muskuļi ir jutīgāki pret degradāciju ar vecumu Viens Apvidū Tāpēc ir svarīgi apmācīt savu ķermeni ātrā tempā, ja vēlaties saglabāt spēju rīkoties ātrāk, intensīvākas kustības, novecojot. 

Ātrās rindas muskuļu apmācība praktiskiem ieguvumiem varētu ietvert sprintu darīšanu tagad, lai jūs varētu dzīties pakaļ pēc suņa vai mazbērna nākotnē, vai arī augstas intensitātes riteņbraukšanas iekļaušanu rutīnā tagad, lai vēlāk varētu viegli braukt ar velosipēdu.

“Neatkarīgi no tā, ko jūs trenējat, ir tas, pie kā jūs būsit,” saka Dž.

Šeit ir daži ātras raustīšanās vingrinājumi, lai apsvērtu iespēju pievienot savu rutīnu:

30. oktobra zodiaka zīme

• Lēciena apmācība
• Sprints
• Hiit ( Augstas intensitātes intervāla apmācība )
• Olimpiskie pacēlāji
• Augsti ceļgali un citi veiklības vingrinājumi

Tas nenozīmē, ka jums ir jāveic ātras raustīšanās vingrinājumi visā jūsu rutīnā. Tādām aktivitātēm kā joga, pilates un pastaigas ir vieta labi noapaļotā fitnesa rutīnā, taču ir svarīgi kādu laiku pavadīt arī ātrās rindas muskuļos. Pārvietojiet to vai zaudējiet, jūs varētu teikt.

Padariet olbaltumvielu prioritāti 

Visbeidzot, apskatiet olbaltumvielu uzņemšanu - vai jūs saņemat pietiekami daudz, lai atbalstītu muskuļu augšanu, vai tikai pietiekami, lai tiktu galā?

Pēc Virgin teiktā, jums vajadzētu mērķēt 30 grami olbaltumvielu ar katru ēdienu Apvidū 

Viņa seko līdzi ēdienam pirmajai pieejai, iegūstot pēc iespējas vairāk olbaltumvielu tīrs olbaltumvielu pulveris par papildu atbalstu. Virgin’s Go-to olbaltumvielu avoti ietver: 

• Zāle barota, ar zāli pagatavota liellopa gaļa
• Savvaļas lasis
• Vistas krūtiņa

Viņa to saglabā diezgan vienkāršu, bieži gatavojot tos olbaltumvielu avotus, tāpēc nākamajām dienām viņa ir uz rokas. Tādā veidā olbaltumvielu pievienošana pusdienām vai vakariņām, kad steidzaties, nav nepieciešams izvilkt cepešpannu.

Sekošana ar olbaltumvielu uzņemšanu ir svarīga ikvienam, kurš vēlas veidot muskuļus, it īpaši sievietes, kas tuvojas perimenopauze vai menopauze Apvidū 

“Kad estrogēns sāk samazināties, mēs nepalīdzinām savas neaizstājamās aminoskābes ... mēs tās arī neizmantojam,” viņa saka, kas nozīmē, ka vecuma vecuma dēļ jums var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, nekā jūs darījāt, kad bijāt jaunāks. 

Vēl vairāk, Muskuļu kritums sievietēm sākas aptuveni 30 gadu vecumā , kas nozīmē spēka treniņu un olbaltumvielu uzņemšanu, pēc šī sliekšņa kļūst vēl svarīgāka. Jo vairāk muskuļu jūs veidosit pirmajos gados, jo vieglāk būs saglabāt spēku un aktīvu mobilitāti, novecojot. 

 'Es šobrīd iebilstu, ka mums visiem vajadzētu mēģināt uzvilkt tik daudz skeleta muskuļa, cik vien iespējams,' Virgin saka, domājot par to kā ieguldījumu: 'Mēs vēlamies ievietot tik daudz naudas pensijas kontā, ja tam būtu patiešām laba procentu likme, cik mēs, iespējams, varam vairāk izmantot.'

29. oktobra zodiaks

Līdzņemšana

Novecošanai nav jānozīmē palēnināšanās. Ieguldot savu spēku, mobilitāti un muskuļu masu tagad, jums būs aktīvāka nākotne.

Atcerieties turēt olbaltumvielas uz savas šķīvja, prioritizēt praktiskos vingrinājumus un strādājiet ātri un lēnām rutīniem muskuļu vingrinājumiem.