Kā izvēlēties proteīna pulveri, kas netraucēs jūsu kuņģi

Dietologa gados esmu redzējis, ka daudzi cilvēki savā ikdienas rutīnā iekļauj proteīna pulveri, un viņi to kādu laiku arī izmēģina. Bet es bieži dzirdu, ka cilvēki min vēdera uzpūšanos un gāzu veidošanos kā iemeslus, kāpēc viņi neizmanto šos uztura bagātinātājus, un tas rada vilšanos.

Tas ir tāpēc, ka proteīna pulveris ir ērts veids, kā palielināt ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu, bieži vien piedāvājot 20–25 gramus olbaltumvielu katrā porcijā. Un ir daudz pētījumu, kas liecina, ka viņi var palīdzēt ar visu, sākot no muskuļu proteīnu sintēze uz tauku zudums un sāta sajūta kā arī uzturēšanu veselīgs cukura līmenis asinīs, holesterīns , un asinsspiediena līmeni.*

Tomēr parasti šo uztura bagātinātāju proteīnu daļa nav viegla, bet gan pārējās formulas sastāvdaļas. Tāpēc ir iespējams atrast proteīna piedevu, ar kuru jūs labi saderat, ja zināt, no kā izvairīties un ko meklēt uz etiķetes.

Biežākie iemesli, kāpēc olbaltumvielu pulveri var izraisīt uzpūšanos un gāzu sajūtu

Ja pēc proteīna pulvera lietošanas esat piedzīvojis vēdera uzpūšanos vai gāzes veidošanos, tas var būt saistīts ar kādu no šiem trim vainīgie :

• Cukura spirti: Cukura spirti ir zemu kaloriju saldinātājs, ko pievieno daudziem 'bezcukura' proteīna pulveriem (kopā ar stēviju). Sorbīts, mannīts, eritritols, maltīts un ksilīts ir visizplatītākie cukura spirti. Lieta ir tāda, ka ir zināms, ka tie veicina gremošanas traucējumus, īpaši, ja tos patērē lielos daudzumos.
• Laktoze: Laktoze ir cukurs, kas atrodams piena produktos, tostarp sūkalu un kazeīna proteīnos. Lai gan jūs, iespējams, panesat kādu laktozi, ja jums ir laktozes nepanesamība (kas ir diezgan izplatīta ), pārāk daudz šī cukura lietošana var izraisīt diskomfortu vēderā un gāzes veidošanos.
• Biezinātāji: Šīs sastāvdaļas parasti pievieno, lai uzlabotu pārtikas vai uztura bagātinātāju tekstūru, taču dažiem cilvēkiem tās var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzes veidošanos. Ksantāna sveķi 1 ir izplatīts proteīna pulveros.

Padomi labāka proteīna pulvera atrašanai

Tagad, kad esat iepazinies ar dažām proteīna pulvera sastāvdaļām, no kurām jāizvairās, lūk, ko jums vajadzētu meklēt.

Izmēģiniet sūkalu izolātu

Lai gan sūkalu olbaltumvielas var būt pazīstamas kā 'grūti uz vēdera', patiesībā tā ir viegli sagremojama olbaltumvielu avots.* Ja uzskatāt, ka laktoze ir daļa no problēmas, apsveriet iespēju izmēģināt a sūkalu izolāta proteīns . Sūkalu izolāts ir koncentrēts sūkalu olbaltumvielu avots, kas iegūts, atdalot dažus taukus un ogļhidrātus. Gala rezultāts ir sūkalu proteīns, kas ir 90 līdz 95% olbaltumvielu un mazāk nekā 1% laktozes 2 .

Sūkalu koncentrāta piedevas tiek mazāk filtrētas, un tajos ir mazāk olbaltumvielu vienā porcijā un vairāk ogļhidrātu (ieskaitot laktozi).

Atrodiet tīru formulu

Daudziem proteīna pulveriem ir pildvielas, mākslīgie aromatizētāji un saldinātāji, aromatizējošās ķīmiskās vielas, stēvija, cukura spirti, krāsvielas, un citas dicey sastāvdaļas. Mēs tikko apskatījām, kā dažas no šīm sastāvdaļām pašas par sevi ir saistītas gāzes un vēdera uzpūšanās , tāpēc iemet tos visus vienā papildinājumā, un tas ir daudz, lai ikviens varētu rīkoties.

Tā vietā izvēlieties vienkāršotu sastāvdaļu sarakstu. Mindbodygreen's ietver tikai tādas garšīgas piedevas kā organiskā vaniļa, rozā Himalaju sāls, organiskie mūku augļi un organiskais kanēlis aromatizēšanai. Nemaz nerunājot par 25 grami tīra, ar zāli barojama sūkalu proteīna (bez kazeīna un mazāk laktozes, salīdzinot ar koncentrātu).* Tā patiešām ir tīra, viegli sagremojama formula.*

Es arī personīgi izmantoju šo papildinājumu, lai palīdzētu palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu no 60 līdz 100 grami dienā .

Ja dzīvnieku olbaltumvielas jums nepatīk, izmēģiniet augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri

Uzņēmumā mindbodygreen mēs esam sūkalu proteīna pulvera cienītāji, jo gadu desmitiem ilgi pētījumi liecina, ka tas joprojām ir spēcīgs stimulators 3 muskuļu proteīnu sintēzi (vienlaikus nodrošinot lielu daudzumu vielmaiņas priekšrocības ).*

Bet mēs saprotam, ka dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš ne vienmēr atbilst cilvēku uztura vēlmēm. Pētījumi joprojām to liecina augu proteīna pulveri palīdzēt veidot muskuļus un veicināt vielmaiņas veselību 4 tikpat labi kā dzīvnieku izcelsmes pulveri var (kad patērē lielākos daudzumos 5 ).*

Tomēr viena lieta, kuras varētu pietrūkt, ir leicīns. Leicīns ir galvenā neaizstājamā aminoskābe muskuļu proteīnu sintēzes ierosināšanai, un augi dabiski satur mazāk leicīna 6 nekā dzīvnieki.

Tāpēc, izvēloties vegānu proteīnu, meklējiet tādu, kurā vienā porcijā ir vismaz 2,5 grami leicīna. (Ja tā nav, paņemiet atsevišķu leicīnu vai sazarotu ķēžu aminoskābju papildinājums ). Piedevām nav jānorāda aminoskābju sadalījums, taču tā ir laba zīme, ja tā ir.

Vegānu proteīna pulverus var pagatavot no viena vai augu maisījuma (piemēram, sojas, rīsiem vai lēcām). Jums, iespējams, nāksies paspēlēties ar to, kuri veidi jums ir vislabākie. Un jūs arī vēlaties pārliecināties, vai tai ir tīra etiķete — daudziem joprojām ir pārblīvēti sastāvdaļu saraksti.

Līdzņemamā

Olbaltumvielu pulveris ir gudrs ikdienas papildinājums lielākajai daļai cilvēku diētas, taču tas ir arī tāds, ar kuru cilvēkiem iepriekš var būt bijusi ne pārāk laba pieredze. Ir iespējams atrast sev piemērotu garšas kārpiņas un jūsu gremošanas traktu piekrītu.

Un vislabākā vieta, kur sākt, ir ar zemu laktozes (vai bezlaktozes) olbaltumvielu avotu ar tīru etiķeti.