3 padomi, ko funkcionālās medicīnas ārsts zvēr, lai veidotu liesos muskuļus

Pēdējo reizi funkcionālās medicīnas ārsts Gabriela Liona, D.O. , autors Vienmēr stiprs , pievienojās mums mindbodygreen aplāde , mums bija aizraujoša saruna par liesu muskuļu masu un olbaltumvielu patēriņu (skatiet svarīgākos šeit ). Mēs apsolījām viņu atgriezt šovā, lai vēl dziļāk ienirt šajās tēmās, un, lūk, ir pienācis laiks!

Šodien Liona dalās ar saviem obligātajiem padomiem muskuļu veidošanai jebkuram vecumam, tostarp ikdienas ieradumiem, pie kuriem viņa personīgi zvēr. Zemāk atrodiet dažus padomus, kā stiprināt savu 'ilgmūžības orgānu'.

Sāciet agri

Nekad nav par vēlu sākt strādāt ar muskuļu masu, taču, jo agrāk jūs apņematies, jo labāk. 'Jo atzīsim: tas nepaliek vieglāk,' saka Liona. '60, 70 un 80 gadu vecumā veselīgu skeleta muskuļu masu uzturēt kļūst grūtāk.'

oktobra 8. zīme

Viņa pat apgalvo, ka sarkopēnija (aka, muskuļu masas un spēka samazināšanās) var būt iespējama sāciet jau 30 gadu vecumā , ko izraisa arvien mazkustīgāks dzīvesveids. 'Tātad, kad esat vecumā no 20 līdz 30 gadiem, šis ir jūsu labākais laiks, lai optimizētu skeleta muskuļu veselību,' viņa piebilst. Un tiem, kam ir pāri 30 gadiem, viņa iesaka sākt pēc iespējas agrāk.

Jūs varētu domāt, ka jums ir 'jābūt formā' vai jāzaudē svars, pirms varat koncentrēties uz spēka treniņiem, taču saskaņā ar Liona teikto, tas nevar būt nepatiesāks. 'Cilvēkiem ir grūti doties uz sporta zāli, jo viņiem šķiet, ka viņiem vispirms ir jāsaņem forma,' viņa skaidro. 'Ja mēs varam pāriet no tā, kas cilvēkiem ir jāzaudē, uz to, kas viņiem ir jāzaudē iegūt no muskuļiem un spēka tā ir daudz labāka stratēģija gan fiziski, gan garīgi.'

Ar 'sākot agri' Liona norāda arī uz rīta treniņu: 'Es ienīstu trenēties pēcpusdienā,' viņa saka par savu personīgo izvēli. 'Man šķiet, ka vēlāk dienas laikā ir ļoti grūti iekļūt zonā... Man tas šķiet daudz grūtāk, un tas var ietekmēt manu miegu .' Protams, ikviena ķermenis ir atšķirīgs — tie, kam patīk vakara treniņš, jūs to darāt! Ir svarīgi tikai atrast treniņu grafiku, kuru jūs patiešām apņematies; galu galā vislabākais kustību veids ir tas, ko jūs tiešām darīšu.

Izmantojiet tējkannas

Ir daudz spēka treniņu, ko izmēģināt (apskatiet šo sarakstu no ekspertu atbalstītiem vingrinājumiem), bet Lionas iecienītākais treniņš parasti ietver tējkannu.

'Es darīšu kaut kādu tējkannu aktivitāti, vai tā ir nēsāšana, šūpošanās vai turku celšanās. Es arī veicu spiešanu vai kādu pietupienu ar tējkannām,' viņa stāsta. Viņai mājās nav svaru plaukta; viņa uzskata, ka mājā ar maziem bērniem ir drošāk novietot tējkannu uz grīdas. 'Mums ir arī a Bulgāru soma — dažreiz es uzmetu [to] pār plecu, un mums ir dažāda līmeņa tējkannas. Es tos turēšu un vienkārši staigāšu garāžā.' (Šeit ir trīs komplekts jūs varat iegādāties no Amazon.)

Tējkannas vingrinājumi ne tikai palīdz veidot muskuļus, bet arī palīdz jums saķeres spēks , kas var ievērojami uzlabot jūsu dzīves kvalitāti līdz ar vecumu. Pētījumi liecina, ka tas var pat palīdzēt samazināt visu iemeslu mirstību .

Dodiet priekšroku olbaltumvielām

Vai domājāt, ka mums būs saruna par liesu muskuļu masu, neapspriežot olbaltumvielas? Padomā vēlreiz. Pietiekama proteīna ēšana ir neapšaubāma muskuļu veidošanai ( un kopumā ilgmūžību, mēs teiktu ). 'Kad kāds neēd diētu, kurā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, ķermenis iegremdēsies savās olbaltumvielu rezervēs, kas ir skeleta muskuļi,' skaidro Liona. Viņa piebilst, ka problēma ir tāda, ka 'uztura olbaltumvielas ir bijušas pārdomas.'

8. jūlija zodiaka zīme

Viņa atsaucas mācības kurā pētnieki salīdzināja divas sieviešu grupas, kuras lielāko daļu kaloriju ēda no ogļhidrātiem, un olbaltumvielām. Sievietes, kas ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, zaudēja vairāk svara, neskatoties uz to, ka ēda tieši tādu pašu kaloriju daudzumu, viņiem bija labāks holesterīna līmenis un viņi ziņoja par lielāku sāta sajūtu. 'Tātad, kad mēs koriģējam uztura olbaltumvielas, tas ļauj organismam strādāt efektīvāk,' viņa atzīmē. 'Vispirms pielāgojot uztura olbaltumvielas, jūs patiešām varat uzlabot ķermeņa sastāvu un tam sekojošos rādītājus.'

Šīs sievietes grupā ar augstu olbaltumvielu daudzumu ēda 125 gramus olbaltumvielu dienā, kas var būt diezgan grūti bez apzinātas piepūles. Liona iesaka ēst olbaltumvielām bagātas brokastis, lai sāktu savu dienu ar labo kāju: '[Man būs] četras olas, un es iedzeršu kaut kādu kokteili vai piena produktu, ticiet vai nē,' viņa. notis (kefīrs, grieķu jogurts un tamlīdzīgi). Skat šeit lai izmēģinātu vēl dažas augstas olbaltumvielu brokastu idejas.

Līdzņemamā

Saskaņā ar Liona teikto, koncentrēšanās uz muskuļu masu ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai nodrošinātu ilgmūžību. Bet nekļūdieties: tas prasa strādāt . Darbam nav obligāti jābūt nogurdinošam, taču jūs nevarat sagaidīt, ka bez jebkādas piepūles saglabāsiet liesos muskuļus. Vienkārši ņemiet to no Lionas: 'Skeleta muskuļi ir vielmaiņas valūta, un tā ir valūta, kuru nevar nopirkt.'

15. marts zodiaka zīme

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , Amazon mūzika , vai YouTube !