3 proteīnu paraugprakse, no aminoskābju prasību pētnieka

Jūs, iespējams, zināt, ka, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs iegūstat optimālu enerģiju, imunitāti, sāta sajūtu, hormonālo līdzsvaru un daudz ko citu, taču tas ir arī viens no svarīgākajiem makroelementiem ilgmūžībai. Redziet, olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloks, un mēs zinām, ka saglabājot liesumu muskuļu masa ir būtiska ilgmūžībai . Būtībā, ja vēlaties dzīvot ilgu, veselīgu dzīvi, jums tas ir jādara pievērsiet uzmanību olbaltumvielām — periods un punkts. 

Bet olbaltumvielas var būt emocionāla tēma uztura telpā, kas piepildīta ar pretrunīgiem ekspertu viedokļiem un pretrunīgiem pētījumiem. Tāpēc mēs konsultējāmies Dons Laimens, Ph.D. , viens no pasaulē vadošajiem olbaltumvielu un aminoskābju prasību pētniekiem, šajā epizodē mindbodygreen aplāde.

Viņš ir pavadījis vairāk nekā 30 gadus, pētot olbaltumvielu lomu uz muskuļiem vērstā veselībā, un viņam ir vairāk nekā 120 recenzētas pētniecības publikācijas par šo tēmu. 

Īsāk sakot: lajs ir uz puisis, kad runa ir par olbaltumvielām. Un, ja jūs nopietni domājat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs vēlēsities apsvērt viņa labāko praksi: 

Mērķējiet 100 gramus olbaltumvielu dienā

Pašreizējā ieteicamā uztura deva (RDA) proteīnam ir 0,8 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, taču šis skaitlis aprēķina minimums  summa 1 olbaltumvielu, kas jums jāēd, lai izvairītos no slāpekļa nelīdzsvarotības un muskuļu zuduma. Un kā Layman iepriekš stāsta mbg for our 2023. gada labsajūtas tendences : 'Neviens, ko es pazīstu, netiecas pēc minimālas veselības. Mēs tiecamies pēc optimālas veselības.' 

Turklāt tas '0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara' kļūst nedaudz grūti vizualizējams. Tāpēc Layman padara to vienkāršu, iesakot vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā: 'No vielmaiņas viedokļa, strādājot galvenokārt ar sievietēm, mēs atklājam, ka, ja viņas kļūst mazāk par 100 gramiem dienā, viņas zaudē lielāko daļu ieguvumu. olbaltumvielas: taukskābju metabolisms, jutība pret insulīnu, svara zudums, sāta sajūta,' viņš saka. 'Visi šie' grami uz kilogramu' un lietas, kas, manuprāt, cilvēkus vienkārši mulsina.' 

686 eņģeļu numurs

Tātad, viņš novelk stingru līniju, kad runa ir par olbaltumvielu uzņemšanu: 'Ja jūs uztraucaties par vispārējo veselību, jums vajadzētu būt virs 100 [gramiem],' turpina Layman.

Protams, šis konkrētais skaitlis var atšķirties atkarībā no jūsu auguma, svara un dzīvesveida. 'Ja esat sportists, kas sver vairāk nekā 200 mārciņas, jūs, iespējams, vēlēsities būt 160 [gramu] diapazonā,' viņš piebilst. 'Man patīk reāli skaitļi. Es domāju, ka tie dod cilvēkiem daudz vairāk 'gaļas', kurā iegremdēt zobus.' 

Iegūstiet lielāko daļu olbaltumvielu brokastīs

Var būt grūti sasniegt 100 gramus olbaltumvielu dienā — mēs to saprotam! Tomēr, pēc Layman teiktā, vienmērīga olbaltumvielu uzņemšana (nevis visu olbaltumvielu uzkrāšana vakariņās) var veicināt labāku olbaltumvielu sintēzi jūsu organismā. 

' Dags Pedons-Džonss, Ph.D. , un es izdarīju eksperiments 2 ”, viņš stāsta: “Mēs izskatījām šo sadalījuma jautājumu, saprotot, ka vidusmēra amerikānis dienā apēd aptuveni 90 gramus [olbaltumvielu], bet vakariņās viņi ēd 60% vai vairāk.” Šajā eksperimentā Layman nolēma vienmērīgi sadalīt šos 90 gramus ikdienas ēdienreizēs — tātad 30 gramus brokastīs, pusdienās un vakariņās.

'Tas, ko mēs atklājām, ir tas, ka ar tieši tādām pašām kalorijām, tieši tādām pašām olbaltumvielām dienā mēs saņēmām augstāku ikdienas olbaltumvielu sintēzes līmeni, vienkārši pārvietojot to no vakariņām uz brokastīm,' viņš atzīmē. Varbūt padomājiet par a pievienošanu brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu uz jūsu rīta ēdienkarti. 

Ne visi proteīni tiek radīti vienādi

To visu sakot, augu izcelsmes proteīniem ne vienmēr ir tāda pati ietekme kā dzīvnieku vai sūkalu avotiem. Lai gan tie noteikti ir lieliski, ar šķiedrvielām bagāti piedevas jūsu šķīvīm, augu olbaltumvielas (domājiet, ka pupiņas, lēcas vai sojas proteīna pulveri) nesatur. tikpat daudz neaizvietojamo aminoskābju , proti, leicīns. 

23. maija zodiaks

Leicīns aktivizē mTOR, signalizācijas ceļu, kas ir atbildīgs par proteīnu sintēzes stimulēšana 3 . 'Sūkalu olbaltumvielās leicīns ir aptuveni 12%, tāpēc 23 grami sūkalu proteīna izolāta to izraisīs. Savukārt sojas proteīna izolātā tie ir aptuveni 7,8%, tāpēc tagad jums ir nepieciešami 33 vai 34 grami. Tātad visas olbaltumvielas nav vienādas, 'saka Layman.

Tas nenozīmē, ka jūs nevarat uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar augu diētu. 'Bet jums ir jāsaprot, ka jums vienmēr būs nepieciešams vairāk kopējā olbaltumvielu, un tas nozīmē vairāk kopējo kaloriju, lai būtu vienāds,' piebilst Layman. Un pārbaudiet, vai leicīns ir jūsu līmenī proteīna pulveri - tam ir nozīme. 

23. marta horoskops

Līdzņemamā

Tagad šī joma ir nedaudz jauna (tāpēc mēs to apskatījām savā 2023. gada Wellness Trend prognoze !), un mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai galīgi pateiktu, cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā ir nepieciešams. Bet mēs visi varam piekrist, ka olbaltumvielu uzņemšanas prioritāte ir laba ideja jūsu vispārējam veselības laikam.

Un, ja jūs nopietni domājat par muskuļu veidošanu, neaizmirstiet rotācijai pievienot pretestības vingrinājumu: 'Jūs nevarat ēst vairāk muskuļu,' piebilst Layman. spēka treniņš ir tikpat svarīgs ilgmūžībai.

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !