4 bieži sastopami uzturvielu trūkumi sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem (un ko darīt)

Lielākā daļa pieaugušo nesatiekas visi no mūsu mikroelementa (domā par vitamīnu un minerālvielu) ieteikumiem 1 . Un sievietes, kas jaunākas par 50 gadiem, jo ​​īpaši tās, kuras nav sasniegušas menopauzi, ir īpaši pakļautas galveno uzturvielu trūkumam, kas ir būtiskas viņu reproduktīvajiem gadiem un ilgmūžībai. Tas attiecas pat uz tiem, kas ēd labi sabalansētu uzturu. 

Tāpēc mēs apkopojām četras visbiežāk sastopamās uzturvielu nepietiekamības problēmas, ar kurām saskaras sievietes 20., 30. un 40. gadu vecumā, un to, kā jūs varat tās novērst. 

Dzelzs

Dzelzs deficīts sieviešu vidū ir satraucoši izplatīts. 2021. gada pētījuma pētnieki lēsa, ka aptuveni 17% sieviešu, kurām ir menstruācijas 2 ir minerālvielu trūkums. Un 2023. gada pētījums, kas publicēts CILVĒKI konstatēja, ka līdz 40% meiteņu vecumā no 12 līdz 21 gadam 3 bija zems šī svarīgā minerāla līmenis. 

Tam vajadzētu būt satraucošam, jo ​​dzelzs ir būtiska loma DNS veidošanā, enerģijas ražošanas atbalstīšanā un skābekļa transportēšanā visā ķermenī sarkanajās asins šūnās. Tāpēc, ja nav pietiekami daudz veikalu, jūs varat justies noguris un reibonis.  

Kāpēc sievietes pietrūkst? Tā kā dzelzs ir atrodams katrā sarkanajā asins šūnā, ikreiz, kad notiek asins zudums (piemēram, menstruācijas) vai palielinās asins tilpums (piemēram, grūtniecības laikā), jums ir nepieciešams vairāk dzelzs, lai uzturētu pareizu līdzsvaru un minerālvielu krājumus. Tāpēc sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, ir nepieciešams vismaz 18 miligrami dzelzs dienā 4 un grūtniecēm nepieciešami 27 miligrami, savukārt sievietēm pēcmenopauzes periodā (un vīriešiem) nepieciešami tikai 8 miligrami. 

D vitamīns

D vitamīns ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem ASV (un pasaulē). Par 29% pieaugušo ASV ir nepietiekami un 41% ir nepietiekami 5 šajā vitamīnā.

Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, jo ​​D vitamīnam ir svarīga loma vairogdziedzera veselība, grūtniecība un kaulu veselība . 

29. maija horoskops

Un, lai gan jūs domājat, ka jums var būt gadu desmitiem, pirms jums jāsāk uztraukties par tādiem stāvokļiem kā osteoporoze (kas nesamērīgi ietekmē sievietes), kaulu blīvums patiesībā sasniedz maksimumu vecumā no 25 līdz 35 gadiem.

Tātad, kam pietiekams D vitamīna līmenis šajā laikā ir ļoti svarīgi optimizēt kalcija uzsūkšanos un kaulu mineralizāciju (palielinot kaulu blīvumu un pārmērīgu kaulu masu).

Kāpēc sievietes pietrūkst? Kaut arī daži pārtikas produkti (piemēram, lasis, forele un olas)  satur D vitamīnu , tas ir diezgan niecīgs daudzums, lai palīdzētu sasniegt un uzturēt pietiekamu D vitamīna līmeni (lielākajai daļai cilvēku nepieciešams apm. 5000 SV dienā D vitamīna lai to izdarītu). Un, lai gan jūs varat iegūt D vitamīnu no saules, dzīvojot aukstā, mākoņainā klimatā un pat droši saules iedarbība piemēram, saules aizsargkrēmu lietošana, ierobežo D vitamīna daudzumu, ko varat saņemt. 

Folāts

Folāts ir būtisks B vitamīns, kas atbalsta DNS sintēzi un šūnu dalīšanos. Tāpēc ir īpaši svarīgi agrīnā grūtniecības stadijā novērst nervu caurules defekti 6 . Tam ir arī galvenā loma aminoskābju sadalīšanā homocisteīnu, kas var būt kaitīgs ja līmenis ir paaugstināts. 

Kāpēc sievietes pietrūkst? Pat ar ēšanu ar folātiem bagāti pārtikas produkti Tāpat kā tumši lapu zaļumi, pupiņas, rieksti un sēklas, sievietes var nesaņemt pietiekamu daudzumu folātu. 

Vairāki pētījumi liecina, ka perorālie kontracepcijas līdzekļi (kontracepcijas tabletes) var noplicina folātu stāvokli 7 — sievietēm, kuras lieto dzimstības kontroli, bieži ir zemāks folātu līmenis asinīs nekā tām, kuras nelieto perorālos kontracepcijas līdzekļus.    

Un tiek lēsts, ka vairāk nekā 50% iedzīvotāju 8 ir ģenētiska variācija (MTHFR gēns), kas apgrūtina folātu pārvēršanu no pārtikas aktīvajā vitamīna formā, ko organisms var izmantot. Tas ietekmē pat papildu folijskābes folātu formu. 

jaunava sieviete ūdensvīrs vīrietis

B12 vitamīns

B12 vitamīns spēlē lomu enerģijas ražošanā un atbalsta sarkano asins šūnu veidošanos (kopā ar dzelzi). Tāpēc, ja nesaņemat pietiekami daudz B12, jūs varat justies letarģiski un noguruši. 

Kāpēc sievietes pietrūkst? B12 vitamīns ir vēl viena uzturviela 7 ka kontracepcijas tabletes var noplicināt. Un kā sievietes divreiz biežāk nekā vīriešiem 9 lai ievērotu vegānu vai veģetāru diētu (un vairāk dod priekšroku augu izcelsmes produktiem), var būt izaicinājums iegūt pietiekamu daudzumu šī vitamīna ar dabīgiem pārtikas avotiem, piemēram, gaļu, jūras veltēm, olām un piena produktiem.  

Ko darīt ar to? 

Pirmkārt un galvenokārt, ir svarīgi pārliecināties, ka pastāvīgi ēdat sabalansētu uzturu. Tas nozīmē, ka jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu (lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešams vismaz 100 grami dienā ), krāsainus augļus un dārzeņus, kā arī veselus graudus katru dienu. 

Bet atkal ar to ne vienmēr pietiek, lai labotu šo uzturvielu nepilnības vai uzturētu optimālu to līmeni. Un šeit parādās gudri uztura bagātinātāji. Pārdomāti izstrādāts multivitamīns (vai pirmsdzemdību grūtniecēm), var palīdzēt aizpildīt šos uzturvielu trūkumus. 

Lūk, ko jums vajadzētu meklēt:

• Visu astoņu B vitamīnu aktīvās formas: Attiecībā uz folātu, tas ir metilfolāts un B12 gadījumā tas ir metilkobalamīns
• Vismaz 1000 SV D3 vitamīna: Iespējams, vēlēsities pat apsvērt iespēju pievienot papildu D vitamīna piedevas lai tiešām paaugstināt savu līmeni
• Kas satur dzelzi: Daudzi multivitamīni nesatur dzelzi. Laba vieta, kur sākt, ir tāda, kas satur vismaz 9 miligramus dzelzs (un, ja esat stāvoklī, izvēlieties tādu, kurā ir vismaz 27 miligrami). Dažas dzelzs formas ir skarbas vēderā, tāpēc meklējiet multi ar a maiga dzelzs forma piemēram, dzelzs bisglicināta helāts uz etiķetes
• Pilns vitamīnu un minerālvielu klāsts: Lai gan vēlaties pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz no šīm četrām uzturvielām, neaizmirstiet arī citus, piemēram, magniju, A, E un C vitamīnus, kā arī kalciju, jodu un cinku. Dažas sieviešu multis satur tikai aptuveni astoņas sastāvdaļas, tāpēc tās nav pārāk lielas uztura ziņā pilnvērtīgs variants piespiesties  

Līdzņemamā

Papildus veselīgai ēšanai daudzas sievietes gūtu labumu no augstas kvalitātes multivitamīnu lietošanas. Mēs veicām izpēti (lai jums tas nebūtu jādara) un noapaļojām uz augšu multivitamīni sievietēm šeit .