4 Kopīgi uzturvielu trūkumi sievietēm līdz 50 gadu vecumam (un ko darīt)

Lielākā daļa pieaugušo nesatiekas viss no mūsu mikroelementa (domājiet par vitamīnu un minerālu) ieteikumi Viens Apvidū Un sievietes, kas jaunākas par 50 gadiem - īpaši tās, kuras nav sasniegušas menopauzi, ir īpaši pakļautas galvenajām barības vielām, kas ir būtiskas viņu reproduktīvajiem gadiem un ilgmūžībai. Tas ir taisnība pat tiem, kas ēd labi sabalansētu uzturu. 

Tāpēc mēs noapaļojām četras visbiežāk sastopamās barības vielas neatbilstības, ar kurām sievietes saskaras 20., 30 gadu vecumā un 40 gadu vecumā, un kā jūs varat tās risināt. 

Dzelzs

Dzelzs deficīts sieviešu vidū ir satraucoši izplatīts. 2021. gada pētījuma pētnieki lēš, ka par 17% no menstruējošām sievietēm Rādītājs minerālam ir deficīts. Un 2023. gada pētījums, kas publicēts Tauta atklāja, ka līdz 40% meiteņu vecumā no 12 līdz 21 gadiem 3 bija zems šī būtiskā minerāla līmenis. 

Tam vajadzētu būt satraucošam, jo ​​dzelzs ir būtiska loma DNS veidošanā, enerģijas ražošanas atbalstīšana un skābekļa nēsāšana visā ķermenī sarkanās asins šūnās. Tātad, ja jums nav pietiekami cietu veikalu, jūs varat justies noguris un ar galvu.  

Kāpēc sievietēm trūkst? Tā kā dzelzs ir atrodams katrā atsevišķā sarkano asins šūnu, jebkurā laikā, kad ir asins zudums (piemēram, menstruācijas) vai asins tilpuma palielināšanās (piemēram, grūtniecības laikā), jums ir nepieciešams vairāk dzelzs, lai uzturētu pareizu līdzsvaru un minerālu krājumus. Tāpēc sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem 18 miligrami dzelzs katru dienu 4 Un grūtniecēm ir nepieciešami 27 miligrami, turpretī sievietēm pēcmenopauzes periodā (un vīriešiem) nepieciešami tikai 8 miligrami. 

6. marta zodiaka saderība

D vitamīns

D vitamīns ir viens no biežākajiem barības vielu trūkumiem ASV (un pasaulē). Pret 29% pieaugušo ASV ir nepietiekami, un 41% ir nepietiekami 5 šajā vitamīnā.

Tas īpaši attiecas uz sievietēm, jo ​​D vitamīnam ir liela nozīme vairogdziedzera veselība, grūtniecība un kaulu veselība Apvidū 

Un, lai gan jūs domājat, ka jums varētu būt gadu desmitiem pirms jums jāsāk uztraukties par tādiem apstākļiem kā osteoporoze (kas nesamērīgi ietekmē sievietes), kaulu blīvums faktiski sasniedz maksimumu vecumā no 25 līdz 35 gadiem.

Tātad, kam ir pietiekams D vitamīna līmenis Šajā laikā ir ļoti svarīgi, lai optimizētu kalcija absorbciju un kaulu mineralizāciju (palielinot kaulu blīvumu un pārāk kaulu masu).

Kāpēc sievietēm trūkst? Savukārt daži pārtikas produkti (piemēram, lasis, forele un olas)  satur D vitamīnu , tas ir diezgan ļauns daudzums, lai palīdzētu jums sasniegt un uzturēt pietiekamu D vitamīna līmeni (lielākajai daļai cilvēku nepieciešami 5000 SU dienā D vitamīna D dienā to darīt). Un, kamēr jūs varat iegūt D kādu D vitamīnu no saules, dzīvojot aukstā, mākoņainā klimatā un pat droši saules iedarbība Tādas prakses kā sauļošanās nēsāšana, ierobežojiet D vitamīnu, kuru varat iegūt. 

Folāts

Folāts ir būtisks B vitamīns, kas atbalsta DNS sintēzi un šūnu dalīšanu. Tāpēc tas ir īpaši svarīgi grūtniecības sākumposmā, lai novērstu neironu caurules defekti Ar Apvidū Tam ir arī galvenā loma aminoskābes sadalīšanā homocisteīns, kas var būt kaitīgs Ja līmenis ir paaugstināts. 

Kāpēc sievietēm trūkst? Pat ar ēšanu Folātu bagāti pārtikas produkti Tāpat kā tumši lapu zaļumi, pupiņas, rieksti un sēklas, sievietes, iespējams, nesaņem pietiekamu daudzumu folātu. 

Vairāki pētījumi rāda, ka mutvārdu kontracepcijas līdzekļi (dzimstības kontroles tabletes) var noplicināt folāta statusu Plkst. —Vai sievietēm, kuras lieto dzimstības kontroli, bieži ir zemāks folātu līmenis asinīs nekā tām, kas nav lietojamas perorālos kontracepcijas līdzekļus.    

Un tiek lēsts, ka vairāk nekā 50% iedzīvotāju 8 ir ģenētiska variācija (MTHFR gēns), kas padara izaicinājumu folātu pārveidot no pārtikas uz aktīvo vitamīna formu, kuru ķermenis var izmantot. To ietekmē pat folāta papildu folijskābes forma. 

10. septembra zodiaks

B12 vitamīns

B12 vitamīnam ir nozīme enerģijas enerģijas ražošanā un atbalsta sarkano asins šūnu ražošanu (kopā ar dzelzi). Tātad nepietiekams B12 iegūšana var arī likt jums justies letarģiskam un nogurušam. 

Kāpēc sievietēm trūkst? B12 vitamīns ir vēl viena barības viela Plkst. ka dzimstības kontroles tabletes var noārdīties. Un kā sievietes ir Divreiz ticamāk nekā vīrieši 9 Lai ievērotu vegānu vai veģetāro diētu (un tām ir spēcīgākas vēlmes uz augu bāzes produktiem), pietiekami daudz šī vitamīna iegūšana, izmantojot dabīgus pārtikas avotus, piemēram, gaļu, jūras veltes, olas un piena produktu, var būt izaicinājums.  

Ko darīt ar to? 

Pirmkārt un galvenokārt, ir svarīgi pārliecināties, ka pastāvīgi ēdat līdzsvarotu uzturu. Tas nozīmē iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu (lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešami vismaz 100 grami dienā ), Krāsainie augļi un dārzeņi, kā arī veseli graudi katru dienu. 

Bet atkal ar to ne vienmēr ir pietiekami, lai labotu šo barības vielu neatbilstību vai saglabātu to optimālu līmeni. Un tieši tur nāk vieda papildināšana. Pārdomāti formulēts multivitamīns (vai pirmsdzemdību Tiem, kas ir stāvoklī) var palīdzēt aizpildīt šīs barības vielu nepilnības. 

Lūk, kas jums jāmeklē:

• Visu astoņu B vitamīnu aktivizētās formas: Folātu tas ir metilfolāts , un B12 tas ir metilkobalamīns
• Vismaz 1000 SV D3 vitamīna: Jūs varētu vēlēties pat apsvērt pievienošanu Papildu D vitamīna papildinājums uz tiešām paaugstināt savus līmeņus
• Tādu, kas satur dzelzi: Daudzos multivitamīnos nav dzelzs. Laba vieta, kur sākt, ir ar vienu, kurā ir vismaz 9 miligrami dzelzs (un, ja esat stāvoklī, izvēlieties vienu ar vismaz 27 miligramiem). Dažas dzelzs formas ir skarbas uz vēdera, tāpēc meklējiet vairākus ar a Maiga dzelzs forma Tāpat kā melnais bisglicinātu helāts uz etiķetes
• Pilns vitamīnu un minerālu klāsts: Lai gan vēlaties pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz no šīm četrām barības vielām, neņemiet vērā citus, piemēram, magniju, A, E un C vitamīnus, kā arī kalciju, jodu un cinku. Dažās sieviešu multis satur tikai apmēram astoņas sastāvdaļas, nevis to padarot ļoti Uztura ziņā pilnīga iespēja noliekties  

Līdzņemšana

Papildus ēšanai veselīgi, daudzām sievietēm būtu izdevīgi lietot augstas kvalitātes multivitamīnu. Mēs veica pētījumu (tāpēc jums tas nav) un noapaļojām augšpusi Multivitamīni sievietēm šeit Apvidū