4 triki, kā trenēt diennakts ritmu, lai uzlabotu vielmaiņu un ilgmūžību 

Jūsu diennakts ritms kontrolē jūsu miega un nomoda ciklu, taču nekļūdieties, tas ietekmē daudz vairāk nekā laba nakts atpūta. Tas nosaka, kuri hormoni izdalās ovulācijai un gremošanai, kad jūsu atmiņas var konsolidēties, cik labi jūsu imūnsistēma atjaunojas un tik daudz vairāk .

Nemaz nerunājot par to, ka kvalitatīvs miegs ietekmē praktiski visas jūsu ķermeņa funkcijas, no vielmaiņu ādas veselībai līdz ilgmūžībai. Vienkārši paņemiet to no licencēta klīniskā psihologa Āriks Praters, Ph.D ., autors Miega recepte: septiņas dienas, lai pilnībā atpūstos : 'Cilvēkiem, kuri guļ nepietiekami daudz, ir paaugstināts risks saslimt ar daudzām negatīvām veselības sekām, sākot no sirds un asinsvadu slimības līdz 2. tipa cukura diabētam līdz aptaukošanās,' viņš skaidro epizodē mindbodygreen aplāde .

Tomēr jūsu diennakts ritms var viegli izjaukt dažādu vides un uzvedības faktoru dēļ (mostoties pirms rītausmas, ēšanas vēlu vakarā, vēlu nomodā, skatoties Netflix...). Neuztraucieties — Prather ir daži padomi, kā pārmācīt jūsu diennakts ritmu.

Iestatiet modināšanas laiku

'Pirmā lieta, ar ko vēlaties sākt, ir stabila pamošanās laika uzturēšana,' saka Praters. Tas var būt sarežģītāk, nekā izklausās, it īpaši, ja vēlaties gulēt nedēļas nogalēs. Taču, saskaņā ar Pratera teikto, konsekventa pamošanās grafika ievērošana ilgtermiņā nodrošinās panākumus miegā.

'Galu galā tas padara jūsu gulēšanas laiku paredzamāku,' viņš saka. 'Viena lieta, ko mēs varam kontrolēt, ir tad, kad pamostamies, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs, tā ir labāka pieeja.' Tas nozīmē, ka tā vietā, lai pieliktu visas pūles pirms gulētiešanas (un, iespējams, kļūtu neapmierinātas un vēl vairāk satrauktas), katru rītu kontrolējot savu pamošanās laiku, tas var palīdzēt jūsu smadzenēm apgūt šo miega un nomoda ciklu.

Pievērsiet uzmanību gaismas iedarbībai

'Kad esat iestatījis šo pamošanās laiku, nākamais solis ir mēģināt iegūt agrā rīta saules gaismu,' viņš turpina. Spilgta dabiska zila saules gaisma regulē jūsu dabisko miega un nomoda ciklu 1 , palīdz palielināt modrību un var pat paaugstināt savu garastāvokli .

1212, kas nozīmē mīlestību

Ja dzīvojat apgabalā, kurā nav daudz dabiskās gaismas (vai arī jums ir tendence mosties pirms saullēkta), Praters iesaka ieguldīt vismaz 10 000 luksu gaismas kastē. '[Šī gaisma] 30 minūtes palīdzēs trenēt jūsu diennakts ritmu,' viņš atzīmē.

Līdz ar to, kad saule noriet, jūs vēlaties pasargāt sevi no mākslīgās gaismas iedarbības. 'Zilā gaisma no ekrāniem var ietekmēt melatonīna ražošanu 2 , tāpēc jums par to ir jābūt pārdomātam,' saka Be. 'Kad saule noriet un jūs sākat pāreju uz gulētiešanas laiku, jūs noteikti vēlaties pasargāt sevi no spilgtas gaismas un ekrāniem.'

Varbūt ieguldiet zilo gaismu bloķējošos brillēs vai noteiktās lietotnēs, kas var mīkstināt atspīdumu un novērst mirgošanas efektus, piemēram, Iris Tech vai f.lux . Kamēr jūs to darāt, nekautrējieties iegūt dabisku miega līdzekli, lai iegūtu papildu miegu ( šeit ir mūsu ekspertu apstiprinātais saraksts ).

Saglabājiet ēdienreizes pēc iespējas konsekventāku

Tas varētu būt sarežģīti, it īpaši neparedzamu grafiku gadījumā, taču Praters iesaka ēst aptuveni vienā un tajā pašā laikā, ja varat to mainīt. Faktiski, ja jūsu diennakts ritms kļūst nepareizs (piemēram, no ceļojuma), maltīšu laika standartizēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā to atjaunot.

'Sāciet ēst [no rīta], pat ja neesat izsalcis, jo tas nokļūs vietā, kas pateiks jūsu ķermenim, Es esmu citā zonā. Man ir jāmaina diennakts ritms . Jo vairāk jūs varat būt konsekventi ar to, jo spēcīgāks tas var būt,' saka Praters.

Fiziskā aktivitāte

'Otra lieta, kas ir izrādījusies efektīva cilvēku diennakts ritma uzturēšanā, ir fiziskās aktivitātes,' saka Praters. 'Fizisko aktivitāšu veikšana, ideālā gadījumā katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, trenēs jūsu ritmu [un] ļaus jums padarīt to paredzamāku jūsu ķermenim.' 

Vienkārši nodrošiniet, ka neveicat vingrošanu pārāk tuvu gultai (piemēram, mazāk nekā divas stundas pirms tam), pretējā gadījumā jūs varat pārāk ievainots. Redziet, enerģiski vingrinājumi paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru, kas dažiem cilvēkiem var apgrūtināt iemigšanu.

25. jūnija zīme

Pastaigai vai ātrai stiepšanai vajadzētu būt piemērotai, taču jūs, iespējams, nevēlaties iesaistīties kaut ko pārāk intensīvu.

Līdzņemamā

Ne visi Patera padomi derēs jūsu dzīvesveidam vai grafikam, un tas ir labi — vienkārši dariet, ko varat. Galvenais ir padarīt savu rutīnu pēc iespējas paredzamāku jūsu ķermenim. 'Ir daudzas vides lietas, kas stāsta jūsu ķermenim, ko tam vajadzētu darīt,' piebilst Praters. 'Jo šīs lietas var būt paredzamākas, jo aizraujošāks ir jūsu ritms.'

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , vai Amazon mūzika !