4 triki, lai apmācītu savu diennakts ritmu, lai iegūtu labāku metabolismu un ilgmūžību 

Jūsu diennakts ritms kontrolē jūsu miega nominācijas ciklu, bet nekļūdieties, tas ietekmē tik daudz vairāk nekā labu nakti atpūtu. Tas nosaka, kuri hormoni tiek atbrīvoti ovulācijai un gremošanai, kad jūsu atmiņas var konsolidēt, cik labi jūsu imūnsistēma atjaunojas un Tik daudz vairāk Apvidū

Nemaz nerunājot, kvalitatīvs miegs ietekmē praktiski visas ķermeņa funkcijas, sākot no metabolisms līdz ādai veselībai līdz ilgmūžībai. Vienkārši ņemiet to no licencēta klīniskā psihologa Aric Prather, Ph.D ., autors Miega recepte: septiņas dienas, lai atbloķētu labāko atpūtu : 'Cilvēkiem, kuriem nav pietiekamu miega daudzumu sirds un asinsvadu slimība 2. tipa cukura diabēts ar aptaukošanos, ”viņš skaidro epizodi Mindbodygreen Podcast Apvidū

Tomēr jūsu diennakts ritms var viegli izkļūt no dažādiem vides un uzvedības faktoriem (pamodoties pirms rītausmas, ēdot vēlu vakarā, kavējoties skatīties Netflix…). Neuztraucieties - Presther ir daži padomi, kā pārkvalificēt jūsu diennakts ritmu, stat:

Iestatiet modināšanas laiku

'Pirmais, ar kuru vēlaties sākt, ir stabila modināšanas laika uzturēšana,' saka Prather. Tas var būt grūtāk, nekā izklausās, it īpaši, ja vēlaties gulēt nedēļas nogalēs. Bet pēc Prather teiktā, pieturēšanās pie konsekventa modināšanas grafika ilgtermiņā jūs pamudinās uz miega panākumiem.

taurus sieviete jaunava tēviņš

'Galu galā tas padara jūsu gultas laiku paredzamāku,' viņš saka. 'Viena lieta, ko mēs varam kontrolēt, ir tad, kad pamodamies, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs, tā ir labāka pieeja.' Nozīme, nevis visu pūļu pielikšana pirms gulētiešanas (un potenciāli augošs neapmierināts un vēl vairāk vadu), katru rītu kontrolējot pamodināšanas laiku, var palīdzēt jūsu smadzenēm uzzināt šo miega pamesta ciklu.

Ņemiet vērā savu gaismas iedarbību

'Kad esat iestatījis šo modināšanas laiku, nākamais solis ir mēģināt iegūt kādu agru rīta saules gaismu,' viņš turpina. Spilgti dabiska zilā gaisma no saules Regulē jūsu dabisko miegu un modināšanas ciklu Viens , palīdz palielināt modrību un var pat Paceliet garastāvokli Apvidū

Ja jūs dzīvojat apgabalā, kas nesaņem daudz dabiskā apgaismojuma (vai arī jums ir tendence pamosties pirms saullēkta), Prather iesaka ieguldīt vismaz 10 000 luksu gaismā. '[Šī gaisma] 30 minūtes palīdzēs apmācīt jūsu diennakts ritmu,' viņš atzīmē.

Līdz ar to, kad saule noriet, jūs vēlēsities pasargāt sevi no mākslīgās gaismas iedarbības. 'Zilas gaismas iedarbība no ekrāniem var Ietekme melatonīna ražošana Rādītājs , tāpēc jums vienkārši ir jādomā par to: 'Esi sakām.' Tā kā saule iet uz leju un jūs sākat šo pāreju uz gulētiešanu, jūs noteikti vēlaties aizsargāt sevi pret spilgtām gaismām un ekrāniem. '

Iespējams Iris tech vai f.lux Appuse Kamēr jūs to atrodaties, nekautrējieties aizķert dabisku miega palīdzību, lai veiktu papildu miega atbalstu ( Šeit ir mūsu ekspertu apstiprinātais saraksts ).

Saglabājiet maltītes laiku pēc iespējas konsekventus

Tas varētu būt sarežģīti, it īpaši ar neparedzamiem grafikiem, bet Prather iesaka ēst apmēram tajā pašā laikā, ja varat to šūpot. Faktiski, ja jūsu diennakts ritms kļūst nepareizs (teiksim, no ceļojuma), ēdienreizes laika standartizēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā to atgriezt uz ceļa. 'Sāciet ēst [no rīta], pat ja neesat izsalcis, jo tas jūs nonāks vietā, kas pateiks jūsu ķermeni, Es esmu citā zonā. Man jānovirza diennakts ritms Appuse Jo vairāk jūs varat būt atbilstošs tam, jo ​​izturīgāks tas var būt, 'saka Prather.

Fiziskās aktivitātes

'Otra lieta, kas ir pierādīta kā efektīva cilvēku diennakts ritmu uzturēšanā, ir fiziskas aktivitātes,' saka Prather. 'Veicot fiziskas aktivitātes, ideālā gadījumā apmēram tajā pašā laikā katru dienu, apmācīs jūsu ritmu [un] ļaus jums padarīt to paredzētāku jūsu ķermenim.' 

Vienkārši pārliecinieties, ka neesat vingrojis pārāk tuvu gultai (piemēram, mazāk nekā divas stundas iepriekš), vai arī tas var likt jums pārāk likvidēt. Redziet, enerģiska vingrošana paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru, kas dažiem cilvēkiem var apgrūtināt aizmigšanu.

Pastaigai vai ātrai izstiepšanai vajadzētu būt labi, taču jūs, iespējams, nevēlaties iesaistīties kaut kas pārāk intensīvs.

Līdzņemšana

Ne visi Perta padomi darbosies jūsu dzīvesveidā vai grafikā, un tas ir labi - vienkārši dariet visu, ko varat. Galvenais ir padarīt jūsu rutīnu pēc iespējas prognozējamu jūsu ķermenim. 'Ir daudz vides lietu, kas stāsta jūsu ķermenim, ko tai vajadzētu darīt,' piebilst Prather. 'Jo prognozējamas šīs lietas var būt, jo aizraujošāks ir jūsu ritms.'

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet Abonējiet mūsu aplādi iTunes Verdzība Spotify , vai Amazon mūzika !