8 veidi, kā paātrināt vielmaiņu un optimizēt vielmaiņas labklājību

Ja jūs kādreiz esat žēlojies par pārāk lēnu vielmaiņu, jūs esat labā kompānijā. Saskaņā ar datiem, vairāk nekā 90% (!!) amerikāņu vielmaiņas veselība ir suboptimāla Valsts veselības un uztura pārbaudes apsekojums .

eņģeļa numurs 131

Eksperti nonāca pie šāda secinājuma pēc glikozes tukšā dūšā, hemoglobīna, A1c, asinsspiediena un lipīdu līmeņa analīzes. Vēl viens vielmaiņas veselības rādītājs? Jūsu vielmaiņa (aka vielmaiņas ātrums).

Lai gan, iespējams, slavenākā ar savu ietekmi uz mūsu ķermeņa svaru, “lēnāks” vai mazāk efektīvs vielmaiņas process ir daudz plašāks. Suboptimāls metabolisms var ietekmēt ķermeņa spēju optimāli atbalstīt tā visvienkāršākos bioloģiskos procesus.

Un, lai gan ir taisnība, ka ģenētika daļēji nosaka jūsu vielmaiņas ātrumu, tas nekādā veidā neapzīmogo jūsu likteni; lietām, ko darāt ikdienā, var būt vēl lielāka ietekme. Tulkojums? Dzīvesveida paradumi un uzvedība sniedz plašas iespējas uzlabot vielmaiņu un, visbeidzot, uzlabojiet jūsu vispārējo labsajūtu.

Šeit uzziniet, kā to izdarīt paātrināt vielmaiņu saskaņā ar pētījumiem, izmantojot pieejamās, daudzdimensiju stratēģijas.

Kas vispār ir vielmaiņa?

Vienkāršāk sakot: 'Metabolisms ir process, kurā jūsu ķermenis pārvērš to, ko jūs ēdat, enerģijā.' Keisija Kellija, M.D., ABOIM , funkcionālais ārsts un dibinātājs Integratīvā veselība , stāsta mbg.

Šī enerģija (t.i., kalorijas) tiek izmantota vai 'sadedzināta', lai veicinātu jūsu vissvarīgākās ķermeņa funkcijas, piemēram, elpošanu, asinsriti un barības vielu uzsūkšanos.

Tas arī nodrošina enerģiju sarežģītām fizioloģiskām reakcijām (tostarp DNS sintēzei, RNS transkripcijai un neironu šūnu signalizācijai smadzenēs), kā arī darbībām, kurām nepieciešams vairāk enerģijas (piemēram, imūnsistēmas funkcija, veselīgas iekaisuma reakcijas un fiziskā aktivitāte).

Lieki piebilst, ka jūsu vielmaiņa ietekmē a daudz.

Metabolisms ir cieši saistīts ar vielmaiņas ātrumu vai katru dienu patērēto enerģiju/kalorijām jeb “sadedzināt”. Metabolisma ātrums ir atkarīgs arī no:

• Pamata vielmaiņas ātrums. Ar bazālo vielmaiņas ātrumu ir cieši saistīts vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) vai miera enerģijas patēriņš (REE), kas ir kaloriju skaits, ko organisms sadedzina miera stāvoklī un veido. 60% līdz 75% no kopējām katru dienu sadedzinātajām kalorijām. BMR ir enerģija (t.i., kalorijas), kas nepieciešama, lai jūsu ķermenī 'uzturētu apgaismojumu' (domājiet par elpošanu, muskuļu kontrakcijām, kas nodrošina ēdiena pārvietošanos pa GI traktu, ķermeņa temperatūras kontroli utt.). BMR var ietekmēt daudzi faktori, tostarp bioloģiskais dzimums, vecums, muskuļu masa, ķermeņa uzbūve, vairogdziedzera veselība, fiziskā aktivitāte, dzīvesveids, diēta, miegs un ģenētika.
• Termoģenēze . Termoģenēze 1 ir siltuma ražošana organismā. To izraisa brūno taukaudu (noteikta tauku veida) aktivizēšanās, kā arī pārtikas gremošanas un uzsūkšanās laikā, kas atkal sadedzina kalorijas. Ir zināms, ka pārtikas produktiem, kuru sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas, ir augstāks 'termiskais efekts', norāda reģistrēts dietologs Madijs Paskvariello, M.S., R.D.
• Fiziskā aktivitāte. Lielākā daļa cilvēku zina saikni starp fiziskām aktivitātēm un kaloriju sadedzināšanu. Konkrēti, ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai kustētos, tāpēc, jo smagāks ir vingrinājums, jo tiks patērēts vairāk enerģijas 2 . Tomēr, lai sadedzinātu kalorijas, jums nav jāapmeklē sporta zāle — enerģija ir nepieciešama arī, lai visas dienas garumā veiktu kustības, kas nav saistītas ar vingrošanu (piemēram, staigājot pa kāpnēm, salokot veļu, mazgājot traukus un spēlējoties ar suni).

Metabolisms un jūsu veselība

Kā minēts, vielmaiņa ir visa ķermeņa bioloģisks process, kas ietekmē to, kā jūsu šūnas, audi un orgāni izmanto enerģiju (aka kalorijas). Kopumā vielmaiņas veselība ietver arī dažādus svarīgus ceļus, tostarp tos, kas ietekmē ķermeņa kompozīcija , enerģijas bilance (uzņemtās kalorijas pret iztērētajām kalorijām), cukura līmenis asinīs un lipīdu līmeni asinīs (piemēram, kopējais holesterīns, ZBL holesterīns, ABL holesterīns un triglicerīdi) — tiem visiem ir izšķiroša nozīme kardiometaboliskajā veselībā, vispārējā veselībā un ilgmūžībā.

Diemžēl tikai 12% amerikāņu tiek uzskatīti par vielmaiņas ziņā veselīgiem, uzsverot mērķtiecīga ikdienas vielmaiņas atbalsta nozīmi.

Kā paātrināt vielmaiņu

Lai gan ģenētikai ir svarīga loma vielmaiņas 'ātra' (t.i., veselīga un aktīva) vielmaiņas procesā, ir vairāki dzīvesveida ieradumi, kurus varat iekļaut savā ikdienas rutīnā, lai tie būtu galvenie vielmaiņas atbalsta un vielmaiņas veselības uzlabošanas lomas. .

Palieliniet hidratāciju

Pēc Kellijas teiktā, hidratācija ir galvenā vielmaiņas atslēga. Tas tāpēc, ka H ₂ O ir nepieciešams vielmaiņas reakcijām jūsu šūnās, kas nosaka signālu pārraidi uz hormoniem un citiem substrātiem. Ir pierādīts, ka dzeramais ūdens arī izraisa procesu, ko sauc par ūdens izraisītu termoģenēzi, kas var paātrināt vielmaiņas ātrumu līdz pat 30% stundas laikā. 2016. gads 3 Uztura robežas 3 pārskats 3 .

Pēc Kellija teiktā, vēsa ūdens dzeršana var būt izdevīga, jo jūsu ķermenim ir jātērē enerģija, lai uzsildītu ūdeni.

Izveidojiet veselīga miega rutīnu.

Papildus ādas veselība un smadzeņu ilgmūžība , kvalitatīva miega rutīna ir arī svarīga vielmaiņas labsajūta . Kā skaidro Kellijs, nepietiekams miegs var izraisīt paaugstinātu oksidatīvo stresu un hormonālās svārstības , kas var traucēt vielmaiņu. Par laimi, izmaiņas nav pastāvīgas, kas nozīmē, ka ir iespējams bremzēt šos efektus precizējiet savu miega rutīnu .

Ēdiet uzturvielām bagātu un sātīgu diētu.

'Vispārīgi runājot, Vidusjūras stila diētas ievērošana ir labākais veids, kā dabiski veicināt veselīgu vielmaiņu,' skaidro Pasquariello. Vairāk par dzīvesveidu nekā diētu, Vidusjūras modeli var pielāgot indivīdam. Konkrēti, pārtikas produkti, kas atbalsta veselīgu vielmaiņu ietver:

• Kompleksie ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti, dažreiz saukti par 'lēnajiem ogļhidrātiem', palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un atbalsta tauku vielmaiņu. Kā norāda Pasquariello, piemēri ir veseli graudi, kartupeļi, skvošs, augļi un šķiedrvielu vai cieti saturoši dārzeņi.
• Liesās olbaltumvielas. Augstas kvalitātes liesās olbaltumvielas palielina sāta sajūtu, vienlaikus nodrošinot būtiskas uzturvielas. Zivis un mājputni tiek uzskatīti par liesām olbaltumvielām, kā arī par augu izcelsmes avotiem, piemēram, pupiņām, lēcām, riekstiem, sēklām, tofu un tempeh, atzīmē Pasquariello.
• Veselīgi tauki. Apdomīga attieksme pret taukiem var veicināt veselīgu lipīdu līmeni. Tas ietver īpašu uzsvaru uz mononepiesātinātajiem (domājiet: olīveļļu) un polinepiesātinātajiem taukiem (mēs skatāmies uz jums, omega-3 ), kas atrodami tādos pārtikas produktos kā eļļas, rieksti, sēklas un treknas zivis — piemēram, lasis, anšovi un skumbrija.

Augi. Vai ir kaut kas tāds, ko augi nevar darīt? Uzturs, kas bagāts ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem, nodrošinās vienmērīgu funkcionālo uzturu šķiedra 4 un fitoelementi 5 , kas ir būtiski vielmaiņas labsajūtai. Šķiedrām ir pievienota sāta sajūta, kas palīdz kontrolēt apetīti.

Apsveriet savus hormonus.

Hormoni 6 , jeb jūsu ķermeņa ķīmiskie vēstneši, ietekmē gandrīz visus procesus organismā. Tas iekļauj enerģijas izdevumi , ko tieši ietekmē hormonu darbība.

Piemēram, vairogdziedzera hormoni 7 ir pierādīta saikne ar enerģijas patēriņu un ķermeņa svaru. Tas pats attiecas uz kortizolu, jeb stresa hormonu (vairāk par to nedaudz) un insulīnu 8 , kas ir iesaistīts vielmaiņas procesos ogļhidrāti, tauki, un olbaltumvielas .

Tomēr ir vērts sadarboties ar integrējošu veselības aprūpes speciālistu, kurš hormonālo veselību pievērš holistiski, it īpaši, ja jums ir problēmas ar hormonālo veselību.

Ir arī noderīgi praktizēt apdomīgu ēšanu un klausīties intuitīvās apetītes norādes par sava ķermeņa neiroendokrīnajiem hormoniem. Tas ietver grelīnu un leptīnu — tos vienkāršākajā nozīmē uzskata par mūsu galvenajiem bada un sāta hormoniem.

Lietojiet vielmaiņu veicinošus uztura bagātinātājus.

Daudzdimensiju metabolisma atbalstam apsveriet iespēju pievienot a augstas kvalitātes papildinājums jūsu vispārējai vielmaiņas labsajūtas rīku komplektam.

Piemēram, mbg vielmaiņa+ satur piecus mērķtiecīgus botāniskus ekstraktus, kas veicina vielmaiņas veselību unikālos un daudzos veidos (to visu atbalsta klīniskie pētījumi).*

• Veld vīnoga. Dzimtene ir Indija, lauka vīnoga ir pierādīts, ka tas veicina veselīgu svaru un ķermeņa uzbūvi, enerģijas līdzsvaru un apetītes hormonu līmeni, kā arī vispārējo kardiometabolisko veselību (tostarp asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un lipīdu līmeni).*
• Paradīzes graudi. Paradīzes graudi , sena garšviela no Rietumāfrikas, ir klīniski pierādīts, ka tā veicina enerģijas patēriņu un cīnās pret viscerālo tauku uzkrāšanos.*
• Kapsaicīns. Pētījumi liecina, ka ir zināmi kapsaicinoīdi, galvenie čili piparu aktīvie savienojumi palielināt termogēno kaloriju sadedzināšanu 9 un uzlabot sāta sajūtu 10 .*
• Kofeīns un EGCG no zaļās tējas. Saskaņā ar pētījumiem , gan kofeīns, gan EGCG (zaļās tējas primārais katehīns) veicina termoģenēzi un tauku sadedzināšanu.*

Tāpat kā ar visiem mindbodygreen uztura bagātinātājiem, vielmaiņa+ satur šīs sastāvdaļas to klīniski pētītajās devās, tāpēc nav nekādu minējumu par efektivitāti.

324 eņģeļu numurs

Un, lai palielinātu rezultātus, uztura stratēģijas, tostarp uztura bagātinātāji, ir visefektīvākās, ja tās ir daļa no vispārēja veselīga dzīvesveida, kas optimizē ikdienas enerģijas līdzsvaru, izmantojot fiziskās aktivitātes, apdomīgu uzturu un citus šajā rakstā minētos holistiskus ieradumus.

Regulē stresa līmeni.

Neviena pieeja vielmaiņas atbalstam nav pilnīga stresa vadība . Lūk, kāpēc: Kad jūtat stresu, jūsu virsnieru dziedzeri (kas atrodas uz nierēm) atbrīvo kortizolu, nosūtot ķermenim cīņas vai bēgšanas režīmu, Kellijs stāsta mbg. 'Tas dos jums enerģijas uzliesmojumu, vienlaikus apturot citas ķermeņa funkcijas un palēninot vielmaiņu,' viņa skaidro.

Jo ilgāk jūtaties stresa stāvoklī, jo vairāk traucēs vielmaiņa. Turklāt kortizola pieaugums palielinās jūsu apetīti pēc īpaši sāļiem un saldiem ēdieniem, vēl vairāk palēninot vielmaiņu un kaitējot arī jūsu kardiometaboliskajai veselībai, saka Kellijs.

Dodiet priekšroku regulārām fiziskām aktivitātēm.

Ikdienas kustība var veicināt neskaitāmus veselības aspektus, un vielmaiņa noteikti ir sarakstā.

Kā Pasquariello stāsta mbg, gan aerobos vingrinājumus (nepārtrauktas kustības, piemēram, staigāšanu, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu utt.), gan anaerobos vingrinājumus (īsākus kustību uzliesmojumus, piemēram, svaru celšanu vai vingrinājumu veikšanu). HIIT klase ) var atbalstīt vielmaiņu. Turklāt abi veidi ir tehniski kardio veidi, viņa saka, tas nozīmē, ka jebkura no šīm aktivitātēm palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinās kalorijas.

Viss, kas teikts, cilvēka vielmaiņas ātrums ir tieši saistīts ar viņu muskuļu masas procentuālo daudzumu, tāpēc konsekventa muskuļu spēka veidošana un saglabāšana ir būtiska vielmaiņas atbalstam mūža garumā neatkarīgi no jūsu vecuma. 'Kad jūs iegūstat muskuļus, jūsu ķermenis miera stāvoklī dabiski sadedzina vairāk kaloriju, jo muskuļiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai 'uzturētu' nekā taukus,' skaidro Pasquariello.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka dažas kustības ir labākas nekā nekādas. Nelielas ikdienas regulāras kustības (nevis sporādiskas, intensīvas trenažieru zāles nodarbības) ilgtermiņā visvairāk noderēs vielmaiņai (un locītavām).

Lietojiet zaļo tēju.

Runājot par dzērieniem, kas paātrina vielmaiņu, jūs nevarat kļūdīties zaļā tēja . Tā slavenais katehīns ir epigallokatehīns (EGCG), fitonutrients antioksidants, kam ir pierādīts veicināt termoģenēzi . EGCG darbojas pat sinerģiski ar kofeīnu zaļajā tējā, palīdzot uzlabot vielmaiņu un sadedzināt taukus, atbrīvojot adrenalīnu.*

Patiesībā vienā klīniskais pētījums vienpadsmit publicēja American Journal of Clinical Nutrition , koncentrēts zaļās tējas ekstrakts Tika pierādīts, ka veseliem pieaugušiem vīriešiem, kas satur 270 miligramus EGCG un 150 miligramus kofeīna, palielina enerģijas patēriņu. (Piezīme. Šīs precīzās klīniski pamatotās EGCG un augu izcelsmes kofeīna devas atradīsit katrā mbg porcijā vielmaiņa+ .)*

FAQ

Līdzņemamā.

Ja jūs domājat, kā paātrināt vielmaiņu, atbilde ir veselīga dzīvesveida paradumu ievērošana kopumā.

Tādas stratēģijas kā kvalitatīvs miegs, veselīga stresa pārvaldības prakse, sabalansēts uzturs, daudz šķidruma dzeršana un aktīva saglabāšana ir ļoti svarīgas vielmaiņas veselībai un efektivitātei visas dzīves garumā. Tas pats attiecas uz koncentrēšanos uz savu hormonālo veselību, kas ir galvenais spēlētājs veselīga vielmaiņas uzturēšanā.

Varat arī pievienot savai vielmaiņas veselības rīku komplektam citu rīku, izmantojot a premium, mērķtiecīgs papildinājums , piemēram, mbg vielmaiņa+ . Šī augstākās kvalitātes formula satur EGCG un kofeīnu no zaļās tējas, kā arī kajēnas piparus, veld vīnogas un paradīzes graudus. Katra no šīm sastāvdaļām ir iekļauta devās, kas klīniski pierādītas, lai veicinātu apetītes regulēšanu, kaloriju sadedzināšanu un enerģijas līdzsvaru, nodrošinot jums daudzfunkcionālu vielmaiņas atbalstu.*