5 mīti par tauku zaudēšanu, jums ir jāpārtrauc ticēt, no vingrinājumu zinātnieka

Svara zaudēšanas saruna attīstās uz labo pusi. Mēs vairs nemēram panākumus tikai pēc skaitļiem skalā. Tā vietā mēs koncentrējamies uz to, kā zaudēt taukus, neupurējot dārgo muskuļu masu.

Saskaņā ar vingrinājumiem un uztura zinātnieku Bils Kempbels, Ph.D. , Veselīgs tauku zudums ir atkarīgs no vienas galvenās principa: 'Mums ir jāatrod lietas, kuras mēs faktiski darīsim, un tas, ko mēs faktiski darīsim, ir vislabākā recepte.'

Šajā epizodē Mindbodygreen Podcast , Kempbela piedāvā uz pierādījumiem balstītus padomus, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus vienlaicīgi, ieskaitot šo piecu tauku zaudējumu mītu atcelšanu: 

Mīts: tas viss ir par ogļhidrātu griešanu

Ogļhidrāti ir apslāpēti maksimālā diētas kultūrā, taču ne visi ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ir pelnījuši šo slikto reputāciju. Faktiski Kempbela saka, ka galvenā uzmanība jāpievērš olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanai, īpaši aptuveni 0,75 gramam uz mārciņu ķermeņa svara.

Šis diapazons ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas zaudēt taukus, vai tiem, kas ir kaloriju deficītā, skaidro Kempbela. '[Olbaltumvielas] ir vēl viena anaboliska barības viela vai stimuls, kas darbojas sinerģiski ar mūsu rezistences apmācību, lai palīdzētu uzturēt mūsu muskuļus, jo mēs ievērojam diētu,' viņš saka.

Kaut arī patērējot 0,75 gramu olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara mārciņu, var šķist biedējoši, Kempbela ierosina daudzpakāpju pieeju tā vietā, lai sāktu ar hiper aprēķinātu olbaltumvielu plānu: 

1. Vissvarīgākais: 'Tātad augšdaļa, vissvarīgākais, ko varat darīt ar olbaltumvielām, ir koncentrēšanās uz kopējo gramu skaitu, ko ēdīsit dienā,' viņš saka. Ja jūs esat iesācējs makro izsekošanā, to būs visvieglāk sākt, sasniedzot savu ikdienas mērķi - tas ir. 
2. Sekundārais mērķis: Kad jums ir samazināts kopējais olbaltumvielu līmenis, Kempbela pēc tam iesaka sadalīt šo kopējo daudzumu visas dienas garumā starp ēdienreizēm un uzkodām vai olbaltumvielu satricinājumiem.
3. Pēdējais solis, kas jāņem vērā: Visbeidzot, ja jums ir aptverti pirmie divi līmeņi, varat ieplānot kādu no olbaltumvielām 'barības', kā to sauc Kempbela, lai saskaņotu ar treniņu - vai nu pirms, vai pēc vingrošanas. 

Mīts: sirds ir labākais vingrinājums tauku zaudēšanai

Ja jūs ienīst kardio tikpat daudz kā es, man ir labas ziņas: tas nav ne vienīgais, ne labākais vingrinājums tauku zaudēšanai. Īstais uzvarētājs ir spēka treniņš, kuru Kempbela sauc arī par 'labākajām narkotikām pret novecošanos'.

Kardio būtu jāuzskata par papildinošu treniņu. 'Ikvienam vajadzētu būt kaut kādiem pamatkardio,' iesaka Kempbela, galvenokārt, lai atbalstītu sirds un asinsvadu veselību. Tas var ietvert tādas aktivitātes kā ātruma pastaigas, bļodāt , skriešana, sprints, riteņbraukšana un daudz kas cits - tas ir taisnība, tā nav būt skriet. 

Atrodiet tāda veida kardio, kas jums patīk, un iekļaujiet to savā spēka treniņu rutīnā, bet nepaļaujieties tikai uz to, tikai Kempbela saka, it īpaši, ja jūsu mērķis ir saglabāt un veidot liesu muskuļu masu.

Vai vēlaties jaunāko un lielāko no vadošajiem labklājības ekspertiem? Abonēt Apple Podcast apraidi Apvidū

Mīts: jums ir jāizstrādā piecas dienas nedēļā, lai zaudētu svaru

Ideālā scenārijā es būtu neierobežots laiks, lai nokļūtu sporta zālē, kad vien lūdzu, bet reāli tas tā nav. Es uzdrošinos teikt, ka lielākajai daļai cilvēku nav tik greznības.

Tomēr, pēc Kempbela teiktā, atslēga ne vienmēr trāpa sporta zālē piecas vai sešas dienas nedēļā, bet gan maksimāli palielina laiku, kas jums ir, un strādājot pie sava grafika.

'Nr. 1 barjera tauku zaudēšanas panākumiem ir ievērošanas trūkums,' viņš atzīmē. Tāpēc puse kaujas slēpjas praktiska treniņu plāna izveidē, pie kura jūs varat reāli pieturēties.

Tā vietā, lai koncentrētos uz konkrētām dienām, apsveriet iespēju katru nedēļu noteikt kopējo komplektu skaitu, kas sadalīts dienās, kas ietilpst jūsu grafikā. Iesācējiem vai vidējā līmenī Campbell iesaka mērķēt uz 10-20 komplektiem nedēļā vienā muskuļu grupā.

Sakiet, ka jums ir taisnība pa vidu, tiecoties pēc 10 līdz 15 komplektiem katrai muskuļu grupai katru nedēļu. Tas varētu izskatīties:

• 2-3 komplekti, 5 reizes nedēļā
• 5 komplekti, 2-3 reizes nedēļā 
• 5 komplekti, 2-3 reizes nedēļā 

Jo vairāk komplektu jūs darāt, jo ilgāk treniņš prasīs. Bet tiem, kuriem ir tikai divas vai trīs dienas nedēļā, viņi var vingrot, šī elastība ir ārkārtīgi svarīga.

Ziniet, ka kopumā jūs vēlaties strādāt katru muskuļu grupu vismaz divas reizes nedēļā, saka Kempbela un iet no turienes. Ja jūs esat pilnībā Jaunums spēka treniņam , viņš iesaka sākt tikai ar vienu dienu nedēļā un strādāt, līdz jūsu ķermenis pierod pie kustības. Tādā veidā jūs izvairāties no pārāk sāpēm vai savainot sevi agri.

Mīts: jums ir jāsamazina kaloriju patēriņš uz pusēm, lai zaudētu taukus

Skaidri sakot, ne visiem ir jāsamazina kalorijas - daudz cilvēku (īpaši sievietēm) nelieto pietiekami daudz kaloriju, lai pat veidotu muskuļus. Tomēr Kempbela saka, ka, ja jums ir kalorijas, kas ir rezerves, un vēlme zaudēt taukus, kaloriju deficīts ir drošs veids, kā sākt.

Pirms pāriet uz galējību, zināt to: jums nav jāsagriež kalorijas uz pusēm, lai zaudētu svaru. Tā vietā Kempbela iesaka samazināt kaloriju daudzumu par 25% un koncentrēties uz 0,75 gramu olbaltumvielu iegūšanu uz mārciņu ķermeņa svara, kā aprakstīts iepriekš.

Mīts: jums ir jāielādē kreatīns, lai sajustu atšķirību

Kreatīns beidzot iegūst pelnīto atzīšanu, jo tas ir viens no visplašāk pētītajiem piedevām. Tomēr bieži rodas neskaidrības attiecībā uz dozēšanas pieeju, īpaši, starp 'iekraušanas fāzi' un a parastā deva Apvidū

Iekraušanas fāzes laikā indivīdi katru dienu parasti lieto 20 līdz 25 gramus kreatīna, sadalot mazākās devās piecu līdz septiņu dienu laikā, lai piesātinātu muskuļu krājumus pirms pārejas uz uzturēšanas devu. Bet Kempbela iesaka izvēlēties zemāku devu ar lielāku konsistenci: 'PSA, tikai paņemiet 5 gramus dienā visu atlikušo dzīvi,' viņš saka.

Šī pieeja nodrošina, ka jūs varat turpināt gūt labumu no kreatīna, bez nepieciešamības iekraut fāzes vai bažas par zāļu izmaiņām laika gaitā.

Saistīts: Sieviešu ceļvedis kreatīnu piedevām: pabalsti, mīti un devas padomi

Līdzņemšana

Runājot par svara zudumu, muskuļu masas iegūšana un uzturēšana ir tikpat svarīga kā liekā ķermeņa tauku zaudēšana.

Izlaidiet iedoma diētas un kardio monotoniju un apsveriet pieeju, kas vairāk koncentrējas uz spēka treniņu un olbaltumvielu uzņemšanu - divi galvenie ilgmūžības un vispārējās veselības veicinātāji neatkarīgi no tā.

13. decembra zodiaka zīme

Lai iegūtu vairāk padomu par muskuļu veidošanu, klausieties epizodi Apple Podcast apraidi vai skatīties Youtube Apvidū