Rokasgrāmata sievietēm par kreatīna piedevām: ieguvumi, mīti un dozēšanas padomi

Atrodiet 'kreatīna uztura bagātinātājus', un jūs atradīsiet milzīgas vannas ar mačo fontiem, kas nepārprotami tiek reklamēti stereotipiskā sporta zālē. Vēsturiski kreatīns ir pārdots galvenokārt vīriešu auditorijai, kas koncentrējas uz muskuļu pieaugumu un sportisko sniegumu, taču ir pārliecinoši pētījumi, kas parāda, ka arī sievietes no tiem varētu gūt labumu, jo tas sniedzas ne tikai no fiziskās slodzes.

Šeit uztura eksperti un kreatīna pētnieks dalās ar zinātniski pamatotiem kreatīna ieguvumiem smadzeņu un izziņas veselībai, sirds un asinsvadu veselībai, veselīgai novecošanai un citiem.

Nepieciešamās zināšanas:

• Kreatīns ir labi pētīts uztura bagātinātājs: Kreatīns ir pētīts gadu desmitiem, un tam ir spēcīgs drošības profils. Ir ziņots par ļoti mazām blakusparādībām, un daudzas sporta un veselības organizācijas ir plaši atzinušas kreatīnu par drošu.
• Kreatīns ir paredzēts ne tikai sportistiem vīriešiem: Sievietēm organismā ir mazāks kreatīna krājums nekā vīriešiem. Kreatīna papildināšana var uzlabot kaulu minerālo blīvumu, un ir pierādīts, ka tas uzlabo garastāvokli un izziņu.
• Aktīvām sievietēm nav jāuzlādē kreatīns: Lai gan daži kultūristi un sportisti lieto kreatīna piesātinošās devas, lai palielinātu īstermiņa veiktspējas ieguvumus, lielākā daļa sieviešu redzēs ieguvumus, lietojot 3 līdz 5 gramus dienā.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir dabiski sastopams savienojums, kas palīdz organismam ražot enerģiju adenozīna trifosfāta (ATP) veidā.

Kreatīns ir labi pazīstams ar savu sniegumu uzlabojošo iedarbību augstas intensitātes, īslaicīgu aktivitāšu laikā, piemēram, sprintā un svarcelšanā, tāpēc tas ir tik populārs uztura bagātinātājs vingrošanas telpā.

Ir daži kreatīna pārtikas avoti 1 , tostarp siļķe (3,0 līdz 4,5 grami uz mārciņu), cūkgaļa (2,3 grami uz mārciņu), liellopu gaļa (2 grami uz mārciņu) un lasis (2 grami uz mārciņu), taču kreatīna piedevas ir pieejamas arī gadu desmitiem.

Ieguvumi sievietēm

Šeit ir seši zinātniski atbalstīti kreatīna priekšrocības sievietēm :

Tas uzlabo sportisko sniegumu

Nevar noliegt kreatīna veiktspēju uzlabojoša iedarbība 2 . Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka kreatīna papildināšana uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju un treniņu pielāgošanos.

'Kreatīns var būt ļoti noderīgs sievietēm, palielinot spēku, spēku un vispārējo sportisko sniegumu,' saka dietologs. Ebija Grima, MS, RDN .

Tas var palīdzēt aizsargāt kaulus un muskuļus, sievietēm novecojot

Sievietēm novecojot, estrogēna līmenis samazinās, kā rezultātā skeleta muskuļu vājums 3 .

'Kreatīns palīdz uzturēt muskuļus, kas ir ļoti svarīgi novecojošai sabiedrībai, lai to novērstu sarkopēnija (ar vecumu saistīts muskuļu zudums), ”saka Luisa Nikola , neirofiziologs un Nozīmīgi Cilvēku veiktspējas padomnieks. '[Kreatīns] arī potenciāli uzlabo kaulu blīvumu kombinācijā ar apmācību, samazinot osteoporozes risku, kas ir nopietna problēma sievietēm pēcmenopauzes periodā.'

Darens Kendo, doktors, CSEP-CEP , Regīnas Universitātes Kinezioloģijas un veselības pētījumu fakultātes Novecošanas muskuļu un kaulu veselības laboratorijas profesors, atzīmē, ka ir pierādīts, ka kreatīns cīnās ar kaulu minerālais blīvums 4 zaudējums kombinācijā ar pretestības treniņu gūžas reģionā in sievietes pēcmenopauzes periodā 4 .

Šī ir arvien lielāka kreatīna pētnieku interešu joma. 'Papildu pētījumos tiks pētīta kreatīna ietekme uz kritieniem un lūzumu novēršanu sievietēm, galvenokārt sievietēm pēcmenopauzes periodā,' stāsta Candow. 'Turklāt ir jāsalīdzina kreatīna ietekme uz sievietēm pirms un peri- un pēcmenopauzes periodā.'

Tas var uzlabot dzemdību rezultātus grūtniecēm

Aizraujoša augoša pētījumu joma ir par to, kā kreatīns var veicināt dzemdību rezultātus. “Kreatīna papildināšana grūtniecības laikā 5 Ir pierādīts, ka tas uzlabo neironu šūnu kreatīna uzņemšanu un atbalsta mitohondriju integritāti, lai atbalstītu smadzeņu veselību, ”saka Grimms. “Samazināts kreatīna līmenis vēlīna grūtniecība 6 ir saistīti arī ar zemu augļa augšanu.

Protams, ja esat grūtniece, pirms kreatīna (vai jebkura cita uztura bagātinātāja) lietošanas konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.

maija 2. zīme

Tas var atbalstīt smadzeņu un kognitīvo veselību

Papildināšana ar kreatīnu var uzlabot uzlabošanos kognitīvā apstrāde 7 , smadzeņu darbība 8 , un pat atveseļošanās pēc traumas gan vīriešiem, gan sievietēm. 'Pētījumi ir parādījuši, ka uzlabojas atmiņa un kognitīvās funkcijas, it īpaši, ja miega ir maz,' saka Grimms.

Nikola skaidro, ka ir pierādīts, ka kreatīna papildināšana atbalsta smadzeņu veselību, uzlabojot atmiņu un intelektu, jo īpaši uzdevumos, kuros nepieciešams apstrādes ātrums.

Tā kā kreatīns palīdz uzturēt enerģijas līmeni smadzenēs, Nikola atzīmē, ka tagad tas ir saistīts ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību un Parkinsona slimība 9 preklīniskajos pētījumos.

'Pētījumi liecina, ka kreatīnam var būt nozīme neiroloģiskā veselībā, potenciāli samazinot neirodeģeneratīvo slimību risku,' viņa saka. 'Ir nepieciešams vairāk pētījumu par kreatīna ilgtermiņa ietekmi uz kognitīvo veselību un tā potenciālu, lai novērstu ar vecumu saistītu izziņas samazināšanos.'

Tam var būt priekšrocības garīgajai veselībai

Depresijas rādītāji ir sievietēm ir divas reizes augstākas nekā vīriešiem 10 , ar augstākajām depresijas epizodēm, kas korelē ar paaugstinātām hormonālajām fāzēm, piemēram, pubertāti, menstruālo ciklu, grūtniecību un menopauzi.

Dženna Stanglenda, MS RDN, CCSD, līdzdibinātāja A4 Veselība un Minesotas Wild un Minnesota Timberwolves Performance dietologs skaidro, ka pastāv saikne starp kreatīna metabolismu smadzenes un depresija vienpadsmit .

'Kad smadzenēs ir mazāks baltās vielas kreatīna un fosfokreatīna daudzums, rodas smagākas depresijas epizodes,' viņa saka. 'Pētījumi atklāj, ka kreatīns uzlabo šūnu veselību un izdzīvošanu. Var pierādīt, ka kreatīns ietekmē garastāvokli 12 veicinot smadzeņu enerģijas līmeni. Priekšējā daiva kontrolē garastāvokli, izziņu, atmiņu un emocijas; tādēļ papildināšana ar kreatīnu varētu pozitīvi ietekmēt šīs frontālās daivas funkcijas.

Tas var būt kardioaizsargājošs

Kreatīnam ir galvenā loma sirds un asinsvadu funkcijās, jo tas ir iesaistīts sirds kontrakcijā un enerģijas ražošanā sirds šūnās. Tādēļ kreatīna papildināšana var sniegt sirds aizsardzības priekšrocības.

“Ir pierādīts, ka kreatīna līmenis ir samazinājies sirds slimniekiem 13 . Tādējādi kreatīna papildināšana var aizsargāt sievietes, kurām ir iedzimts sirdsdarbības traucējumu risks, ”saka Grimms.

Kas būs tālāk attiecībā uz kreatīna izpēti?

Cik daudz tev vajag?

brīnās cik daudz kreatīna uzņemt laikā? Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Candow atzīmē, ka no muskuļu veselības un veiktspējas viedokļa 3-5 grami dienā ir pietiekami 2 lielākajai daļai cilvēku.

eņģeļa numurs 228

Iespējams, esat dzirdējuši par kreatīna 'iekraušanas fāzi'. Kreatīna ielāde ietver 20 līdz 25 gramus dalītās devās uz piecām līdz septiņām dienām, lai palielinātu savienojuma krājumus muskuļos, pirms pāriet uz parasto devu.

Tomēr Grimms saka iekraušanas fāze nav nepieciešama . 'Ja sieviete ļoti īsā laika periodā (mazāk nekā 30 dienās) vēlas maksimāli palielināt kreatīna sniegto sniegumu, var būt noderīgi ievērot kreatīna 'iekraušanas' stratēģiju,' viņa skaidro. 'Tomēr, ja sieviete plāno uzņemt kreatīnu ilgāku laika periodu (vairāk nekā 30 dienas) un lai iegūtu dažādus ieguvumus, viņa var izvairīties no slodzes fāzes un vienkārši ievērot uztura stratēģiju 5 gramus dienā.'

Ja vēlaties lietot kreatīnu citiem mērķiem, jūs var gūst labumu no tā lietošanas nedaudz vairāk, taču mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pārliecinātos. 'No kaulu viedokļa, 8 gramus vai vairāk dienā ir izrādījusies efektīva ( tikai kombinācijā ar svara treniņu ),' saka Candow. 'Raugoties no smadzeņu perspektīvas, neliels pētījumu kopums liecina, ka ir nepieciešamas lielākas devas (t.i., 10-20 grami dienā) vai mazākas devas (4 grami vai vairāk) vairākus mēnešus, lai uzkrātos smadzenēs. ”.

Paraugprakse papildināšanai

Ja esat gatavs sākt lietot kreatīnu, šeit ir daži mūsu ekspertu padomi par to, ko meklēt uztura bagātinātājā un kā to lietot:

• Meklējiet kreatīna monohidrātu
• Izvēlieties trešo pušu pārbaudītu kreatīna piedevu, kas nodrošina tīrību un iedarbīgumu
• Pulverveida formas parasti ir ērtāk lietojamas gramos nekā kreatīna tabletes, un tās ir lētākas
• Lietojiet kreatīnu katru dienu, pat dienās, kad nav vingrošanas
• Kreatīnu var lietot jebkurā laikā, taču, ja lietojat to pēc treniņa, jūsu muskuļi var vairāk uzņemt kreatīnu. Pastāvīga kreatīna lietošana ir svarīgāka par laiku.
• Vienmēr sajauciet kreatīnu ar ūdeni vai kādu dzērienu pēc izvēles, piemēram proteīna kokteilis
• Kreatīnu var lietot kopā ar ēdienu vai bez tā
• Pārliecinies, ka tu palikt hidratēts papildinot ar kreatīnu

Mīti par kreatīna piedevām

Neskatoties uz gadu desmitiem ilgajiem pētījumiem, daži mīti par kreatīnu joprojām pastāv. Apskatīsim dažus no tiem:

'Tas izraisa ūdens aizturi un svara pieaugumu'

Viens no lielākajiem atturēšanas faktoriem, kas sievietēm ir par papildināšanu ar kreatīnu, ir iespēja pieņemšanās svarā vai vēdera uzpūšanās . Šis ir gan mīts, gan fakts. Lai gan jums var rasties īslaicīgs svara pieaugums ūdens aiztures dēļ, kreatīns neizraisa tauku pieaugumu.

“Svara pieaugumu bieži izraisa ūdens aizture, an Kreatīna papildināšanas efekts 14 , kas izraisa vēdera uzpūšanos,” saka Stenlands. 'Tas ir parādīts tikai īslaicīgi vai pirmajās dienās, kad kreatīns tiek ielādēts ar 20 gramiem dienā. Pēc šīm pirmajām dienām kopējais ķermeņa ūdens daudzums nav palielinājies kreatīna papildināšanas rezultātā.

'Ikvienam ir jāieņem piesātinošā deva, lai iegūtu visas priekšrocības'

Runājot par kreatīna ielādi, Stenlands saka, ka vidusmēra cilvēkam tas nav vajadzīgs, lai sasniegtu muskuļu masas un veiktspējas uzlabojumus. ' Pētījumi atklājuši ka intramuskulārais kreatīna līmenis bija līdzīgs pacientiem, kuri lietoja slodzi, salīdzinot ar parasto devu (~5 grami dienā).

'Tas izraisa matu izkrišanu un pūtītes'

“Mīts par matu izkrišanu radās no a pētījums, kas veikts 2009 piecpadsmit , kur regbija spēlētāji piedzīvoja DHT palielināšanos [pēc kreatīna papildināšanas],' skaidro Stenlends. 'DHT līmeņa izmaiņas ir saistītas ar matu izkrišanu; tomēr šiem sportistiem jau bija pazemināts DHT līmenis, tāpēc DHT pieaugums izskatās statistiski nozīmīgs. Turklāt pieauga tikai DHT, nevis kopējais testosterons. Neviens cits pētījums nav radījis statistiski nozīmīgu DHT vai kopējā testosterona pieaugumu, lietojot kreatīnu.'

Candow piebilst, ka tas pats attiecas uz pinnēm. 'Abi šie mīti var izrietēt no tā, ka kreatīns ir saistīts ar DHT līmeni serumā, taču atkal nav tiešas uz pierādījumiem balstītas saiknes.'

'Tas ir 'vīrieša piedeva''

Runājot par to, ka kreatīns ir 'vīriešu uztura bagātinātājs', Grims saka, ka arī sievietes no tā var gūt pilnīgu labumu. 'Sievietēm dabiski ir Par 70 līdz 80 procentiem zemāki kreatīna krājumi 16 nekā vīrieši, un sievietes parasti patērē ievērojami mazāku daudzumu diētiskā kreatīna, kas galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, piemēram, liellopu gaļas, salīdzinot ar vīriešiem.

Drošība un blakusparādības

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka kreatīns ir viens no visvairāk pētītie uztura bagātinātāji 2 ārā, bet ko tas īsti nozīmē? Candow skaidro, ka 'daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna drošības profils ir lielisks, jo kreatīnam nav lielākas negatīvas ietekmes nekā placebo attiecībā uz nieru, aknu vai sirds un asinsvadu darbību.'

Stenlands piebilst, ka pētījumi gan slimām, gan veselām populācijām ar dažādām devām nav atklājuši nekādu negatīvu ietekmi uz veselību. 'Teorētiski jūs varētu ņemt 30 grami dienā daudzus gadus 2 un esi labi,” viņa saka. 'Ir atkārtoti konstatējumi, ka vecums, apmācības līmenis un veselība saistībā ar kreatīna patēriņu neizraisīja nopietnas blakusparādības.'

Kamēr gadu desmitiem ilgo pētījumu 2 lai atbalstītu kreatīna drošību, tostarp bērniem un pusaudžiem, personām ar nieru vai aknu slimībām un grūtniecēm vai sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, pirms papildināšanas jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju.

Argumenti pret papildu kreatīna lietošanu

Tā kā joprojām pastāv maldīgi priekšstati par kreatīnu, daudzi veselības eksperti uzskata, ka kreatīna papildināšana nav nepieciešama un ka jūs varat iegūt pietiekamu kreatīna daudzumu no uztura.

Lai gan kreatīns nelielos daudzumos ir atrodams tādos pārtikas produktos kā gaļa un zivis, Nikola norāda, ka daudzumi ir nepietiekami, lai sasniegtu pētījumos izmantoto līmeni. 'Veģetārieši un vegāni var gūt īpašu labumu no uztura bagātinātājiem, jo ​​viņu uzturā parasti trūkst kreatīnu saturošu pārtikas produktu,' viņa piebilst.

Daudzi veselības eksperti neiesaka lietot kreatīnu sievietēm ar nieru slimībām, aknu slimībām vai diabētu. tomēr Emīlija N. Vernere, Ph.D., R.D., CSSD , reģistrēts dietologs un fiziskās slodzes fiziologs, mums iepriekš stāstīja ka šo mītu ir kliedējuši gadu desmitiem ilgi pētījumi 17 hroniska kreatīna papildināšana ieteicamās devās neietekmēja nieru darbību.

'Vienīgie cilvēki, kuri, mūsuprāt, nevarēs vai vismaz viņiem jāsaņem medicīniska atļauja lietot kreatīnu, ir tie, kuriem jau ir nieru vai aknu darbības traucējumi,' saka Kandovs. 'Tomēr pat šīs personas joprojām var lietot kreatīnu ļoti mazā devā.'

Mindbodygreen POV

Kreatīns pārāk ilgi tiek tirgots kā 'vīriešu uztura bagātinātājs'. Aktīvas sievietes var lietot kreatīnu, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu, veidotu liesu muskuļu masu un atbalstītu viņu izziņu (un viņām tas dabiski ir zemāks nekā vīriešiem). Pamatojoties uz jauniem pētījumiem, uztura bagātinātājs ar kreatīnu var būt īpaši izdevīgs konkrētos sievietes dzīves periodos, piemēram, grūtniecības un menopauzes laikā.

Tas ir mīts, ka kreatīna piedevas izraisa svara pieaugumu, matu izkrišanu un pūtītes. Patiesībā kreatīns ir viens no visplašāk pētītajiem uztura bagātinātājiem tirgū, un ir pierādīts, ka tam ir ļoti maz blakusparādību. Lielākajai daļai sieviešu nebūs jālieto uztura bagātinātāja piesātinošā deva, un tās var vienkārši sākt ar 3-5 gramiem katru dienu jebkurā diennakts laikā.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Kreatīns ir drošs un efektīvs uztura bagātinātājs sievietēm, un gadu desmitiem ilgs pētījums, lai apstiprinātu tā priekšrocības. Ir pārliecinoši pierādījumi, ka kreatīna uzņemšana 3-5 grami dienā var sniegt sievietēm ievērojamus ieguvumus veselībai visā to dzīves laikā. Aizraujoši jauni pētījumi parāda daudzus kreatīna terapeitiskos un klīniskos lietojumus, ne tikai sportisko sniegumu, bet arī turpmākas attīstības iespējas. Skatieties šo vietu.