5 uztura padomi, kā ātrāk aizmigt (un patiesībā mierīgi gulēt)

Padomi par labu miegu bieži vien ir vērsti uz uzlabošanu miega higiēna . Tas ietver guļamistabas iestatīšanu labi atdzesētā (bet ne pārāk atdzesētā) guļamistabā, ekrāna laika ierobežošanu un nakts rutīnas ieviešanu. 

Taču pētījumi rāda, ko (un kad) jūs ēdat, tas ietekmē jūsu miegu. Labā ziņa ir tā, ka šos uztura padomus labākam miegam ir samērā vienkārši pievienot jūsu ikdienas gaitām. 

Paēdiet olbaltumvielām bagātas vakariņas

Uztura kvalitāte, īpaši ēdienreizē, kas ir vistuvāk pirms gulētiešanas, var ietekmēt miega arhitektūru (piemēram, laiku, kas pavadīts dziļā miegā vai vieglā miegā).

Pētījumi atklāj, ka diēta ar zemu olbaltumvielu saturu (viena, kas sastāv no 16% no dienas kalorijām, kas iegūta no olbaltumvielām) ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti. Tomēr tas ir vidējais olbaltumvielu patēriņš 1 ASV! 

Tāpēc pārliecinieties, ka visas dienas garumā saņemat pietiekami daudz šī galvenā makroelementa un vakariņās ir ļoti svarīgi. Lielākajai daļai cilvēku vienā ēdienreizē vajadzētu uzņemt vismaz 30 gramus olbaltumvielu (citiem var būt noderīgi no 40 līdz pat 50 gramiem). 

Tā kā olbaltumvielas palēnina gremošanu, vislabāk ir ēst šīs vakariņas vismaz 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas. (Novelkot šalli, sakiet: steiku vakariņas pareizi var justies neērti un izraisīt stingrāku miegu). 

Apskatiet šo 3 dienu maltīšu plāns ar augstu olbaltumvielu saturu vakariņu iedvesmai. 

SAISTĪTI LASĪT: Kā ēst vairāk olbaltumvielu, nepārņemot jūsu dzīvi  

Pievienojiet ēdienreizēm vairāk šķiedrvielu

Nākamā korekcija ir vairāk šķiedrvielu pievienošana ēdienreizēm. Tas ietver vakariņas un visu dienu. 

Gandrīz 95% cilvēku ASV nesaņem ieteiktos 25–38 gramus šķiedrvielu dienā (vidējais patēriņš pieaugušajiem ir aptuveni 16 grami). Un diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu ir saistīta ar vieglāku, mazāk atjaunojošu miegu. 

Šķiedrām organismā ir daudz dažādu funkciju: tās palīdz justies sātai, stabilizē cukura līmeni asinīs un bagātina zarnu mikrobiomu.  

 Un zarnu mikrobioma veselība var ietekmēt miegu caur zarnu-smadzeņu asi. 2023. gada pētījumā secināts, ka šķiedrvielu metabolisms 2 resnajā zarnā iedarbina reakciju ķēdi, kas uzlabo zarnu barjeru, iekaisuma ceļus un serotonīna sekrēciju (kas ir melatonīna priekštecis un palīdz justies mierīgam).

Šķiedra ir atrodama dažādos augu pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, pupās un graudos. Šeit ir mūsu pilns saraksts ar 25 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu .

Lietojiet magniju 1-2 stundas pirms gulētiešanas 

Magnijs pēdējā laikā ir pievērsis lielu uzmanību miegam, un tas patiešām palīdz. 

Magnijs ir būtiska uzturviela, kas piedalās vairāk nekā 300 ķīmiskos procesos organismā, tostarp enerģijas ražošanā, muskuļu darbībā un neirotransmiteru regulēšana 3 (plus un vairāk).*

Kad runa ir par aizmigšanu, magnijs palīdz 4 vairākos veidos.* Pirmkārt, tas palīdz stresa vadība 5 un veicina miera sajūtu — abi ir svarīgi, lai sagatavotos iemigšanai.* 

Tas aktivizē receptorus, lai gamma-aminosviestskābe (GABA) , neirotransmiters, kas atbalsta relaksāciju un miegu.*

Magnija bis-glicināts bieži tiek uzskatīts par labāko magnija veidu miegam, un tāpēc mēs to iekļāvām mindbodygreen's.* 

Magnija bisglicināts ir ļoti labi uzsūcas un maigs magnija veids, kas palīdz veicināt ilgāku un dziļāku miegu.* Tas ir arī savienots ar jujube sēklu ekstraktu (auglis, kas jau sen tiek izmantots tradicionālajā ķīniešu medicīnā miega traucējumu ārstēšanai) un PharmaGABA ® (kas arī ir klīniski pierādīts palīdz organismam mierīgi gulēt 6 ).*

Vienkārši lietojiet to stundu vai divas pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums atpūsties. 

Tas darbojas!

Izvairieties no saldajiem ēdieniem vēlu vakarā

Tas, iespējams, nav pārsteigums, taču vēlu vakara uzkodas ar cukurotiem vai ogļhidrātiem, piemēram, saldējuma bļoda, cepumi vai konfektes, var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tas dod jums enerģijas uzliesmojumu, noliedzot ķermeņa signālus, ka ir pienācis laiks palēnināties. 

Sekojošais cukura līmenis asinīs var izraisīt arī stresa hormons kortizols , kas arī palielina enerģiju. Veselīgā diennakts ritmā kortizols ir pie tā zemākais līmenis naktī . 

Tā vietā izmēģiniet šos bezcukura šokolādes trifeles vai šis miegu veicinošs smūtijs ja jums ir vakara salds zobs. 

Izvairieties no šīs glāzes ūdens pirms gulētiešanas

Lai gan ūdens dzeršana vēlāk vakarā pati par sevi nav kaitīga veselībai, pamostoties nakts vidū, lai izmantotu vannas istabu, var tikt traucēta vispārējā miega kvalitāte un labsajūta.

17. oktobra zīme

Dažiem cilvēkiem dzeršana vairāk nekā 8 unces ūdens tieši pirms gulētiešanas 7 var palielināt braucienu skaitu uz vannas istabu nakti. 

Vislabāk ir vienmērīgi sadalīt ūdens uzņemšanu visas dienas garumā un pievērst uzmanību tam, cik daudz patērējat vēlu vakarā. Urologs Vannita Simma-Chiang, M.D. iepriekš teica mindbodygreen viņa iesaka dzerot pēdējo ūdens malku trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas. 

Līdzņemamā

Miega uzlabošanai ir nepieciešams vairāk nekā tikai miega vides optimizēšana. Pielāgošana tam, ko un kad ēdat, papildus palīdz jums mierīgi gulēt.*