Kā ēst diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, nekļūstot par visu jūsu personību

Daudzi no mums (ieskaitot mani) tikai mācās, cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams ēst dienā, lai uzturētu uzturu optimāls veselība . Un matemātika par diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir diezgan vienkārša — tā ir aptuveni o ne grams proteīna uz mārciņu ķermeņa svara 1 (mēs iedziļināmies niansēs aprēķinot savas vajadzības šeit ).

Redzot šķietami lielus skaitļus, piemēram 100 , 130, 160 vai 200 grami, kas parādās mūsu galvās, var justies biedējoši un laikietilpīgi. Bet jums nav jāatsakās no adīšanas (vai cita iecienīta hobija) vai jāēd vistas krūtiņas visās ēdienreizēs, lai sasniegtu savus mērķus.

Šeit ir daži padomi, kā pārvarēt šo vilcināšanos, kas jums var rasties attiecībā uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, un trīs vienkārši padomi, kā palielināt devu, kas neizjauks jūsu dienas grafiku.

Pārvarēt jūsu šaubas par augstu olbaltumvielu daudzumu

Jebkāda veida izmaiņu veikšana savā ikdienas rutīnā var šķist liela, tāpēc atturība pret uztura izmaiņām ir pilnīgi normāla parādība.

20. oktobra zīme

Lauren Hubert, M.S., R.D. ir palīdzējis tūkstošiem sieviešu veidot muskuļus un zaudēt taukus, dodot priekšroku olbaltumvielām. 'Ja kāds ir nervozs, ka viņam nepatiks diēta, es izpētīšu, kas, viņuprāt, ir diēta ar lielāku olbaltumvielu daudzumu,' viņa saka. “Daudzas sievietes īpaši augstu olbaltumvielu diētu uzskata par olbaltumvielu kokteili un vienkāršām vistas krūtiņām diētas tendences . Patiesībā ir daudzveidīgs veids, kā iekļaut olbaltumvielas ēdienreizēs nejūtoties kā sporta zāles brālis ”.

Un, ja viņa strādā ar kādu, kas satraucas svara pieaugums, ēdot vairāk olbaltumvielu , viņa precizē proteīna labvēlīgo ietekmi.

'Vairāk proteīna nav vienāds ar svara pieaugumu,' apliecina Huberts. 'Patiesībā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir ļoti svarīga tauku zudums un arī svara regulēšana, pateicoties tās apetīti nomācošas priekšrocības 2 , jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, sadalot olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielu ietekmi uz ķermeņa kompozīcija .”*

Un mēs nevarējām vairāk vienoties. Pagājušajā gadā mēs esam runājuši ar daudziem ekspertiem par olbaltumvielu diētu priekšrocībām sievietēm un esam apkopojuši viņu galvenos padomus, kā padarīt diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu patīkamu (un nevis tā, lai tā būtu visa jūsu personība).

Veiciet šīs darbības, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu

Jums nav jāpavada visas nedēļas nogales maltītes vai stundas, iepērkoties pārtikas preču veikalos, lai tā vietā uzņemtu 100+ gramus olbaltumvielu. Tā vietā izpildiet šīs trīs vienkāršās darbības.

Palieliniet olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu porciju lielumu, ko jau ēdat

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir identificēt olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti jūs jau ēdat (domājiet par gaļu, mājputnu gaļu, jūras veltēm, piena produktiem, pākšaugiem, olām utt.). 'Tas varētu izskatīties kā no 1-2 uncēm vistas vakariņās līdz 3-4,' saka Huberts.

Klīniskais uztura speciālists Kellija Leveka mums iepriekš stāstīja jūs pat varat to palielināt līdz 6-8 uncēm ēdienreizes laikā, lai iegūtu vēl būtiskāku stimulu. Lai sasniegtu kopējos ikdienas proteīna mērķus, katrā ēdienreizē, iespējams, ir nepieciešami 30, 40 vai pat 50 grami olbaltumvielu. Uzziņai, 6 unces vistas krūtiņas 3 nodrošina nedaudz vairāk par 40 gramiem olbaltumvielu.

Atrodiet alternatīvu pārtikai ar lielāku olbaltumvielu saturu

Daudzos pārtikas produktos, ko ēdat, iespējams, ir lielāks olbaltumvielu aizstājējs (kas joprojām nodrošina līdzīgu garšu). Lai gan šīs izmaiņas var šķist nelielas, tās var ievērojami palielināt jūsu kopējo olbaltumvielu uzņemšanu dienas beigās.

Šeit ir daži piemēri:

• Izvēlieties grieķu jogurts vairāk nekā parastā jogurta (divreiz vairāk olbaltumvielu)
• Sniegties pēc biezpiens krējuma siera vietā
• Smūtiju vai auzu pagatavošanai izmantojiet govs pienu, nevis mandeļu vai auzu
• Izvēlieties kvinoja vai amarants rīsu vietā
• Vāra rīsus kaulu buljonā salīdzinājumā ar ūdeni
• Vāra a lēcu vai aunazirņu makaroni kviešu bāzes nūdeles vietā
• Pievienot kolagēns uz kafiju, nevis krējumu

Iekļaujiet olbaltumvielu pulveri

Lai gan jums nav jājauc proteīna kokteiļi, augstas kvalitātes proteīna pulvera iekļaušana ikdienas darbā ir vienkāršs veids, kā ātri palielināt uzņemšanu.

Kad es sāku savu 100 grami olbaltumvielu dienā y, es pirmo reizi izmēģināju sūkalu olbaltumvielu piedevu, un tas mainīja spēli. Es īpaši paļāvos uz mindbodygreen, lai iegūtu iespaidīgus 25 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.

Es noteikti dodu priekšroku saldākām, ogļhidrātiem bagātākām brokastīm, piemēram, auzām, jogurtam vai smūtijam, un tas manām brokastīm piešķir jauku olbaltumvielu (un garšas) stimulu. Tas bija tieši tas, kas man bija vajadzīgs, lai līdzsvarotu kopējo makroelementu sastāvu manā rīta maltītē un lai es būtu paēdis līdz pusdienām.*

Atkarībā no jūsu vēlmēm vai uztura ierobežojumiem varat arī sasniegt augu proteīna pulveri (mēs sadalām galvenās atšķirības starp sūkalām un augu olbaltumvielām šeit ).

Atcerieties, proteīna pulveris ir paredzēts, lai papildinātu jau olbaltumvielām bagāta diēta , nevis būt tās centrā.

Līdzņemamā

Ikdienā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu var šķist neiespējami (īpaši sievietēm, kuras iepriekš nav apmierinājušas savas proteīna vajadzības). Taču daži nelieli pielāgojumi jūsu porciju lielumam, ēdienu izvēlei un var padarīt pāreju uz diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu ērtību. Vienkārši neaizmirstiet par šķiedrvielām, lai pārliecinātos par to saglabājiet regulāru šīs pārejas laikā .