Ko patiesībā nozīmē būt 'liesam proteīnam' + 10 veselīgas olbaltumvielu iespējas

Parasti ieteicams atteikties no pārtikas ar augstu tauku saturu un pieturēties pie pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, piemēram, liesām olbaltumvielām, jo veids, kā zaudēt svaru un samazināt tādu veselības stāvokļu risku kā sirds slimības.

Bet vai olbaltumvielas ar zemu tauku saturu ir veselīgākas nekā olbaltumvielas, kurās ir vairāk tauku? Un kad liesās olbaltumvielas vispār kļuva par tādu lietu?

Lūk, kas jums jāzina par liesajām olbaltumvielām, tostarp to, kas tās ir, kad tās ir ieteicamas salīdzinājumā ar olbaltumvielu avotiem ar augstāku tauku saturu un vai jums savā uzturā vajadzētu dot priekšroku liesajām olbaltumvielām.

Kas ir liesās olbaltumvielas?

Liesās olbaltumvielas ir olbaltumvielu avoti kas satur zemu tauku un holesterīna saturu — vaskainu, taukiem līdzīgu vielu. Vistas krūtiņas bez ādas, olu baltumi un liesi liellopu gaļas gabali ir liesu olbaltumvielu piemēri.

Lai gan daži olbaltumvielu avoti ir pazīstami kā liesi, jo tajos parasti ir zems tauku saturs, USDA ir sava kategoriju sistēma liesu olbaltumvielu produktu, piemēram, gaļas, marķēšanai.

Kad uz a redzat uzspiestu uzrakstu 'liesa'. zivju vai gaļas produktu , tas nozīmē, ka 100 gramu porcija satur mazāk nekā 10 gramus tauku, 4,5 gramus vai mazāk piesātināto tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna.

Marķējums 'īpaši liesa' nozīmē, ka viena un tā pati porcija satur mazāk nekā 5 gramus tauku, mazāk nekā 2 gramus piesātināto tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna.

Arī citus pārtikas produktus, piemēram, saldētus ēdienus, var marķēt kā 'liesu' un 'īpaši liesu', ja vien tie atbilst noteiktiem tauku satura kritērijiem.

Kopsavilkums

Kad liesās olbaltumvielas kļuva tik garlaicīgas?

Tauki ir uzturviela, kas ir bijusi gadu desmitiem demonizēts 1 . Sākot ar 60. gadiem, veselības organizācijām, piemēram, Amerikas Sirds asociācija 2 sāka ieteikt ierobežot pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, jo īpaši tos, kuros ir daudz piesātināto tauku, lai samazinātu sirds slimību risku un kontrolētu ķermeņa svaru.

Diētas ar zemu tauku saturu un augstāku ogļhidrātu saturu sāka uzskatīt par veselīgākām nekā diētas, kurās ir daudz tauku un mazāk ogļhidrātu. Kāpēc tu jautā? Taukiem ir ne tikai daudz vairāk kaloriju nekā ogļhidrātos — 9 kalorijas uz gramu salīdzinājumā ar 4 kalorijām uz gramu, bet tika uzskatīts, ka piesātināto tauku ēšana veicina tādu veselības problēmu kā sirdslēkmes un sirds slimības.

Tas lika veselības speciālistiem ieteikt diētu ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu, koncentrējoties uz tādiem pārtikas produktiem kā liesās olbaltumvielas, sviesta aizstājēji, vājpiens un brokastu pārslas ar zemu tauku saturu, lai kontrolētu ķermeņa svaru un samazinātu hronisku slimību risku.

Bet, uzmini ko? Likmes 1 no aptaukošanās un veselības stāvokļi, piemēram, diabēts — abi ir spēcīgi prognozētāji nākotnes sirds slimību riskam 3 — turpināja pieaugt, jo pievienotā cukura un ogļhidrātiem bagāta pārtika aizstāja kaloriju saturošu pārtiku, kas bagāta ar taukiem. Piemēram, diabēta izplatība 4 pieauga no 0,93 % 1958. gadā līdz 7,40 % 2015. gadā.

Protams, ir arī citi faktori, kas vainojami aptaukošanās un hronisku veselības stāvokļu pieaugumā pēdējo desmitgažu laikā, taču daži pētnieki norāda, ka šī uztura maiņa spēlēja galveno lomu 5 .

Kopsavilkums

Kāpēc ir pienācis laiks pieņemt dažus jaunus proteīnus.

Tagad atgriezieties pie liesām olbaltumvielām. Lielākā daļa veselības aprūpes sniedzēju un regulatīvo aģentūru joprojām iesaka liesās olbaltumvielas, nevis pārtiku ar lielāku tauku saturu aizsargāt pret sirds slimībām 6 .

Piesātinātie tauki un holesterīns, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā vistas āda, olu dzeltenumi un pilna tauku satura piena produkti, parasti tiek klasificēti kā 'slikti', savukārt nepiesātinātie tauki, kas atrodami augu pārtikā, tiek uzskatīti par 'labajiem' taukiem.

Bet eksperti apgalvo 1 ka šī tauku pārlieku vienkāršošana, kas ir ļoti sarežģīta savienojumu grupa, nevienam nepalīdz. Atsevišķas uzturvielas ierobežošana, nevis uztura skatīšana kopumā, ir radījusi daudz neskaidrību uztura pasaulē, un lielākā daļa cilvēku ir likuši uzskatīt jebkuru pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu par neveselīgu.

Lai gan tā ir taisnība, ka jūsu veselībai, iespējams, nav lieliski ievērot diētu, kurā ir īpaši daudz piesātināto tauku un holesterīna, jaunākie pētījumi 7 liecina, ka veselīgi avoti piesātinātie tauki 8 nav cieši saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku, un vispārējais uzturs ir vissvarīgākais, lai samazinātu sirds slimību risku un veicinātu vispārējo veselību.

Zinātnes prezentācija:

Tas nenozīmē, ka uzturā jums vajadzētu būt sviestam, trekniem gaļas gabaliņiem un krējumam, taču ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, pamatojoties uz to uzturvērtību, nevis tauku, holesterīna vai kaloriju saturu.

Ebija K. Kanona, J.D., R.D., CDN , piekrīt. 'Mani vairāk uztrauc kvalitāte, nevis slaidums,' Kenons stāsta Mindbodygreen. 'Es parasti lietoju terminu' labas kvalitātes' proteīns, nevis 'liess', apspriežot olbaltumvielas ar saviem klientiem un veidojot ēdienreižu plānus,' viņa saka.

Piemēram, salīdzinot ar olu baltumi 9 , olu dzeltenumi 10 satur daudz tauku un holesterīna, bet nodrošina arī būtiskas uzturvielas, kurām trūkst olu baltumu, piemēram, B12, cinka, dzelzs, selēna un holīna. Augstāka tauku satura olbaltumvielu iespējas, piemēram lasis ar ādu vienpadsmit ir daudz bagātākas ar lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu, salīdzinot ar liesām, bez ādas zivīm, piemēram mencas 12 .

Apakšējā līnija ir tāda, ka liesa nav veselīgāka. Tas nozīmē tikai to, ka pārtikā ir maz tauku un holesterīna.

Kopsavilkums

Veselīgas olbaltumvielu iespējas.

Lai gan dažiem cilvēkiem medicīnisku iemeslu dēļ ir jāierobežo kopējais tauku patēriņš, lielākajai daļai cilvēku nav jāizvēlas olbaltumvielu avoti, pamatojoties uz tauku saturu.

Tā vietā, pērkot olbaltumvielas, vislabāk ir koncentrēties uz dažādību un barības vielu blīvumu.

Megija Mūna, M.S., R.D. , iesaka savā uzturā iekļaut gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības. 'Man patīk to sajaukt visu nedēļu starp augu proteīni un dzīvnieku olbaltumvielas. Mani iecienītākie olbaltumvielu avoti ir augu proteīna pārtika, piemēram, pistācijas un tofu, kā arī visa veida jūras veltes. Man arī patīk iegūt olbaltumvielas no veseliem graudiem, visu veidu pupiņām, riekstiem, sēklām, vistas un bezlaktozes jogurta,' Mūns stāsta Mindbodygreen.

Šeit ir daži veselīgu augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotu piemēri, tostarp gan liesās, gan augstāka tauku satura iespējas:

Pākšaugi

Pupiņas un lēcas ir bagātas ar augu izcelsmes olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas palīdz pēc ēšanas justies paēdušam un apmierinātam.

A 1 glāze melno pupiņu porcija 13 nodrošina 15,2 gramus olbaltumvielu un 15 gramus šķiedrvielu, kas ir svarīgas gremošanas veselībai un sāta sajūtai.

IZMĒĢINI TOS: Ar šķiedrvielām pildīta melno pupiņu zupa ar garšvielām

Trekna zivs ar ādu

Zivju āda ir koncentrēts barības vielu avots, piemēram kolagēns 14 un taukskābes piecpadsmit , tāpēc nav iemesla no tā izvairīties, ja jums tas patīk.

3,5 unces porcija lasis ar ādu vienpadsmit nodrošina milzīgus 60 gramus olbaltumvielu. Sardīnes ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots ar augstu veselīgu tauku saturu. Viena sardīņu kārba satur 22,6 grami olbaltumvielu 16 un tas ir piesātināts ar kalciju, B12 un omega-3 taukiem DHA un EPA.

IZMĒĢINĀT: Smadzenēm veselīga salātu bļoda

grieķu jogurts

Grieķu jogurts satur vairāk olbaltumvielu, salīdzinot ar parasto jogurtu. 6 unces konteiners ar Grieķu jogurts nodrošina 17 17 grami olbaltumvielu, bet tā pati porcija parastais jogurts satur 18 tikai 6 grami.

Un ne vienmēr ir jāizvēlas jogurts ar zemu tauku saturu! Daži pētījumi ir saistījuši pilna tauku satura piena patēriņu ar a mazāks aptaukošanās risks 19 . Tātad, ja jums patīk piena produkti ar lielāku tauku saturu, tas ir pilnīgi labi. Vienkārši noteikti izvēlieties nesaldinātu jogurtu, kad vien iespējams.

IZMĒĢINĀT: Piparmētru-šokolādes kolagēna smūtijs

Veselas olas

Viena ola nodrošina 6,2 grami olbaltumvielu 10 , kas ir koncentrēts baltajā. Bet, ja jūs ēdat tikai balto, jūs palaidīsit garām daudzas svarīgas uzturvielas.

Dzeltenums ir vieta, kur tas attiecas uz uzturu, nodrošinot cinku, B12, holīnu, selēnu, dzelzi un daudzus citus vitamīnus un minerālvielas. Ja iespējams, izvēlieties humāni audzētas olas, piemēram, ganībās audzētu vistu olas.

IZMĒĢINI TOS: Make-Ahead Masala olu kodumi

Rieksti un riekstu sviesti

Rieksti un sēklas ir augsta tauku satura olbaltumvielu avots, ko bieži iesaka dietologi, piemēram, Cannon. 'Rieksti un sēklas ir lieliski olbaltumvielu avoti, kuros ir vairāk tauku. Tas ir lieliski, ja viens pārtikas avots nodrošina gan olbaltumvielas, gan veselīgus taukus, jo tas piedāvā abu uzturvielu priekšrocības glītā iepakojumā,' saka Kanons.

Zemesrieksti (kas tehniski ir pākšaugi) nodrošina ap 7 grami olbaltumvielu divdesmit par unci, kamēr mandeles iesaiņojas apkārt 6 grami divdesmitviens par unci.

IZMĒĢINĀT: Riekstu sviesta cepumi bez cepšanas

Sēklas

Dažas sēklas, piemēram, kaņepju sēklas un ķirbju sēklas , satur daudz olbaltumvielu. Kaņepju sēklas nodrošina 9.5 22 grami olbaltumvielu uz unci, savukārt ķirbju sēklas satur 8.5 23 grami uz unci. Lai gan sēklas ir niecīgas, tajās ir daudz barības vielu, un tās var apkaisīt ar tādiem ēdieniem kā auzu pārslas un salāti, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.

IZMĒĢINI TOS: Garastāvokli uzlabojošs riekstu un sēklu uzkodu maisījums

Vistas un tītara gaļa

Ja meklējat mazākus dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus, cālis 24 un tītara 25 ir labas iespējas, nodrošinot aptuveni 25 gramus olbaltumvielu uz 3 unces porciju.

Tomēr, izvēloties dzīvnieku olbaltumvielas, kvalitāte ir svarīga. 'Saviem klientiem, kuri vēlas iekļaut gaļu un mājputnu gaļu, es iesaku iegūt visaugstāko pieejamo kvalitāti, ko viņi var atļauties. Tas nozīmē, ka prioritāte ir gaļa un mājputni, kas ir ētiski un ekoloģiski audzināts 'saka Cannon.

IZMĒĢINĀT: Cepta kurkuma vista

Olbaltumvielu pulveris

Olbaltumvielu pulveri, piemēram augu proteīns un sūkalu proteīns , var viegli iekļaut smūtijus , čia pudiņš, auzu pārslas un pat zupas, lai palielinātu olbaltumvielu saturu. Lielākā daļa proteīna pulveru nodrošina aptuveni 24 gramus olbaltumvielu vienā kausiņā.

20. oktobra zodiaka zīme

Daži proteīna pulveri var saturēt diezgan daudz pievienotā cukura, tāpēc vislabāk ir izvēlēties nesaldinātas vai dabiski saldinātas versijas ar minimālu pievienoto sastāvdaļu daudzumu.

IZMĒĢINĀT: Butterscotch jūras sāls piena kokteilis

mbg — apstiprināti proteīna pulveri

Biezpiens

Ja jūs meklējat a brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu vai uzkodu iespēju, izmēģiniet biezpienu. Tas iepako 23,5 grami olbaltumvielu 26 uz vienu tasi un ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju, B12 un selēnu.

Turklāt to var apvienot ar saldām vai sāļām sastāvdaļām, piemēram, ogām vai dārzeņiem. Izvēlieties 1% vai 2%, ja vēlaties mazāk tauku saturu, vai izvēlieties veselu, ja vēlaties bagātīgāku garšu.

IZMĒĢINĀT: Ar olbaltumvielām pildītas pikantas spinātu pankūkas

Edamame

Lielākā daļa cilvēku domā par edamame kā uzkodu, taču to var izmantot, lai palielinātu proteīna saturu augu izcelsmes ēdienreizēs.

Edamame nodrošina 18,4 grami olbaltumvielu vienā glāzē 27 un ir bagātīgs magnija un folātu avots. Mēģiniet iemest edamamu graudu bļodiņās un salātos, lai iegūtu papildu uzturvērtību.

IZMĒĢINĀT: Vegānu arbūzu bļodas

FAQ

Līdzņemamā.

Liesās olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par veselīgākām nekā olbaltumvielu avoti, kuros ir vairāk tauku, taču tas ne vienmēr tā ir. Ir vairāki augstāka tauku satura olbaltumvielu avoti, piemēram, treknas zivis, pilna tauku satura grieķu jogurts un veselas olas, kas ir pildītas ar svarīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un neaizvietojamām taukskābēm.

Tā vietā, lai izvēlētos olbaltumvielu avotus, pamatojoties uz to tauku saturu, labāk ir izvēlies savus proteīnus un visus citus pārtikas produktus jūsu uzturā, pamatojoties uz to vispārējo kvalitāti un uzturvielu blīvumu.