6 lietas, kas var izraisīt aizcietējumus + kā ar tām rīkoties
Cīņa ar regularitāti ir sāpes... nu, jūs zināt. Un aizcietējuma simptomi (piemēram, nepilnīga evakuācijas sajūta, mazāk nekā trīs zarnu kustības nedēļā, pastiprināta izkārnījumu cietība, sāpes un vēdera uzpūšanās) ir biežākas, nekā jūs varētu domāt.
Saskaņā ar Amerikas Gastroenteroloģijas asociācijas datiem, 16% pieaugušo cīņa ar nelikumībām. Turklāt. aizcietējuma simptomi ir vairāk izplatīti noteiktās demogrāfiskajās grupās, piemēram, sievietes , jauniešiem un gados vecākiem pieaugušajiem.
Tālāk ir norādīti daži no galvenajiem aizcietējuma cēloņiem (un ko darīt, ja jums ir grūti iekustināt lietas ).
1.
Nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu.
Abu veidu šķiedras ir ļoti svarīgas veselīgām izkārnījumiem: šķīstošās šķiedras veido lielāko daļu izkārnījumu, lai palīdzētu izvadīt izkārnījumus, savukārt nešķīstošās šķiedras paātrina pārvietošanās laiku. Saskaņā ar 2020. gada Ķiropraktikas medicīnas žurnāls 18 metaanalīžu stāstījuma pārskats, var palīdzēt palielināt ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu samazināt aizcietējuma simptomus 1 uzlabojot izkārnījumu biežumu un konsistenci.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā — un informācija, vairums amerikāņu ( 95% 2 ) ir — tad jūsu zarnu kustība var palēnināties, izraisot aizcietējumus.
Ko darīt.
Pārliecinieties, ka ēdat daudz šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti (piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi) visas dienas garumā. Ņemot a augstas kvalitātes šķiedrvielu piedeva ir vēl viens vienkāršs un efektīvs veids, kā palielināt uztura šķiedrvielu uzņemšanu (padoms: meklējiet vismaz seši grami uz porciju!).
2.
Nedzerot pietiekami daudz ūdens.
H2O ir veselīgas zarnu kustības atslēga. Ja neesat pareizi hidratēts, ūdens jūsu izkārnījumos var uzsūkties resnajā zarnā (aka resnajā zarnā). Šīs cietās, dehidrētās kakas var kļūt grūti (un sāpīgi) pāriet 3 .
Ko darīt.
Pārliecinieties, ka esat dzerot daudz ūdens visas dienas garumā. Sievietēm vajadzētu dzert vismaz deviņas tases dienā, savukārt vīriešiem vajadzētu dzert apmēram 12,5 tases dienā.
3.Fizisko aktivitāšu trūkums.
Ikdienas kustība ir svarīga veselīgas gremošanas uzturēšanas sastāvdaļa, jo labs muskuļu tonuss palīdz atbalstīt fiziskās defekācijas darbības. Ja muskuļi, kas saistīti ar elimināciju (piemēram, taisnās zarnas muskuļi un anālais sfinkteri), ir vāji, tie nespēs tik efektīvi izvadīt izkārnījumus.
Ko darīt.
Pastāvīgas, biežas fiziskās aktivitātes var palīdzēt nodrošināt, ka izvadīšanas muskuļi paliek aktīvi un veseli. Neuztraucieties pārāk daudz par vingrinājumu veidu — vienkārši atrodiet kustību veidu, kas jums sagādā prieku.
4.
Ceļošana (un citas izmaiņas rutīnā).
Neatkarīgi no tā, vai ceļojat, izmaiņas jūsu uzturā, miega grafikā un vidē var radīt papildu stresu jūsu zarnām un izraisīt aizcietējumus. Tas var notikt arī tad, ja jūsu ierastā rutīna mājās krasi mainās, piemēram, kad jums ir bērns vai strādājat ilgas stundas pie darba projekta.
septembra 1. zodiaks
Ko darīt.
Par laimi, jūs varat novērst ar ceļošanu saistītos aizcietējumus tāpat kā citus pārkāpumus: dzeriet daudz ūdens, palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu, esiet aktīvs un saglabājiet savu ēšanas un gulēšanas grafiku pēc iespējas normālāku.
5.Hronisks stress.
Šis ir abpusgriezīgs zobens: ar stresu saistītas domas un emocijas var ietekmēt jūsu gremošanu un zarnu kustību. Tāpat neoptimāla zarnu veselība un aizcietējums var izraisīt stresu un trauksmi. Citiem vārdiem sakot, var būt grūti noteikt, vai jūsu zarnas vai smadzenes ir jūsu aizcietējuma galvenais cēlonis.
Ko darīt.
Papildus aizcietējuma simptomu mazināšanai, izmantojot iepriekš minētās metodes, apsveriet iespēju pievienot dažus stresa mazināšanas prakse (piemēram joga , meditācija , vai terapija) atbilstoši jūsu rutīnai. Ar laiku stresa samazināšanai vajadzētu veicināt regularitāti.
6.Zems kālija saturs.
Kālijs ir svarīgs elektrolīts, kas atbalsta optimālu muskuļu kustību. Ja jūsu organismā ir nepietiekams kālija daudzums, tas var izraisīt aizcietējuma simptomus, jo jūsu resnās zarnas muskuļi nevar kustēties tik efektīvi.
Ko darīt.
Pievienojiet pārtiku, kas bagāta ar kāliju, piemēram, kartupeļus, banānus, kivi , žāvētas plūmes un mango — jūsu diētai. (Bonuss: lielākajā daļā šo pārtikas produktu ir arī daudz šķiedrvielu. Abpusēji izdevīgi!)
Līdzņemamā.
Ir daudz iemeslu, kāpēc jums var rasties grūtības sasniegt otro numuru, taču, par laimi, risinājumi ir diezgan vienkārši! Pārliecinieties, ka patērējat daudz šķiedrvielu, dzerat pietiekami daudz ūdens, regulāri pārvietojat ķermeni, saglabājat zemu stresa līmeni un uzņemat pietiekami daudz kālija — jūs pieredzēsit veselīgas, normālas kakas īsā laikā!
SAISTĪTI: 12 labākie šķiedrvielu uztura bagātinātāji zarnu veselībai un regularitātei*
Dalieties Ar Draugiem:
