7 smadzenes atbalstoši pārtikas produkti, ko papildināt garīgās veselības apziņas mēnesī

Vai zinājāt, ka maijs ir bijis Garīgās veselības apziņas mēnesis ASV kopš 1949. gada? Pēdējo 70+ gadu laikā daudz kas ir mainījies, tostarp mūsu izpratne par to, kā pārtika veicina garīgo veselību un slimības.

'Psihiskās veselības apziņas mēneša ietvars ir garšīgāks nekā jebkad, pateicoties jaunajai uztura psihiatrijas zinātnei,' Drū Remzijs, M.D. , uztura psihiatrs, autors un garīgās veselības aizstāvis, paskaidroja nesenajā sarunā ar mindbodygreen. 'Turpinās daudz pētījumu, kas parāda, ka tas, kā mēs ēdam un ko mēs ēdam, patiešām ietekmē mūsu garīgo veselību.'

Lai gan nekad nav slikts laiks, lai paēstu par labu, šis mēnesis piedāvā īpaši garšīgu iespēju piepildīt savu šķīvi ar pārtiku, kas atbalsta smadzenes. Remzijs bija pietiekami laipns, lai padalītos ar saviem 'spēcīgajiem spēlētājiem' garīgās veselības uzturā, lai palīdzētu jums sākt:

Kefīrs

Kefīrs, raudzēts piena produkts, ir gardums ar zemu laktozes saturu, kurā ir daudz smadzenes (un zarnu darbību) atbalstošu savienojumu. Remzijs skaidro, ka, tā kā fermentēti pārtikas produkti palīdz palielināt mikrobiomu daudzveidību, tie arī atbalsta smadzenes, izmantojot zarnu-smadzeņu asi. Arvien vairāk pētījumu par psihobiotikas 1 — probiotikas, kurām ir pozitīva ietekme uz smadzenēm, piemēram, kefīrs — liecina, ka tie var palīdzēt uzlabot kognitīvo veiktspēju un nomākt ar vecumu saistītu atmiņas pasliktināšanos. Remzijam patīk izmantot kefīru, lai smūtijiem vai salātu mērcēm pievienotu pikantumu.

Anšovi un mīdijas

Lasis un tuncis ir lieliski un viss, taču Remzijam patīk izaicināt cilvēkus paplašināt savu jūras velšu repertuāru savas garīgās veselības labad. Mazākas zivis, kas atrodas zemāk barības ķēdē, piemēram, mīdijas un anšovi, mēdz būt zemāks dzīvsudraba saturs 2 un citi piesārņotāji, vienlaikus iesaiņojot daudz smadzenes aktivizējošas omega-3 . Remzijs piebilst, ka mazāku zivju konservu ēšana mēdz būt arī lētāka, un vieglāk videi arī.

Lēcas

Ar 18 gramiem augu izcelsmes proteīns un dūšīgi 15,6 grami šķiedrvielu par kausu 3 , lēcas ir nepietiekami novērtēts kulinārijas varonis Remzija grāmatā. Viņš skaidro, ka mazie pākšaugi viņam ierindojas visaugstākajā līmenī antidepresantu pārtikas skala augstā folātu (B9 vitamīna) satura dēļ. (Zems folātu līmenis ir saistīts ar paaugstinātu abu risku depresija un demence 4 .) Remzijam patīk iemest tos salātos vai omletē vai ļaut tiem atzīmēties kā savējiem garnīrs .

Tumšā šokolāde

Bažas par svinu un kadmiju malā, Remzijs joprojām uzskata, ka tumšā šokolāde ir ēdiens, kas atbalsta smadzenes. Pētījumi liecina, ka, mērenā daudzumā baudot labi iegūtas tumšās šokolādes, tas var sniegt labumu sirds un asinsvadu veselību , cukura līmenis asinīs , kā arī palielināta smadzeņu asinsrite 5 un atmiņa.

10. maijs paraksta

Ogas

Ogas jau sen ir populārs smadzeņu ēdiens, pateicoties to fitoelementiem, kas tos atbalsta veselīga iekaisuma reakcija, neirotransmisija un neiroplastiskums 6 . Ja jūsu reģionā tām vēl nav sezona, Remzijs norāda, ka saldētas ogas var saturēt tādu pašu uzturvērtību. Viņš pievienojas daļēji ogas ar augstāku šķiedrvielu saturu piemēram, avenes smūtijos, auzu pārslās un ne tikai.

Indijas rieksti

Daudzi rieksti spēlē aizsargājošu lomu smadzeņu veselībā, taču Remzijs atzīmē, ka krēmveida, salda Indijas rieksti jo īpaši tie ir labs dzelzs avots — smadzenēm veselīgs minerāls, ko daudzi cilvēki (īpaši augu ēdāji) nesaņem pietiekami daudz to savā uzturā 7 .

Mikrozaļumi un asni

Visbeidzot, mikrozaļumi un asni ir ideāls papildinājums jebkurai garīgo veselību veicinošai maltītei. 'Tā kā mēs esam definējuši galvenos uztura psihiatrijas principus, uzturvielu blīvums man patiešām izceļas kā jēdziens, un mikrozaļumi nodrošina,' saka Remzijs. Šie jaunieši nodrošina ļoti koncentrētu avotu minerālvielas 8 un fitoelementi 9 .

Jums nav jāsamierinās arī ar neparastiem pupiņu asniem: tādas iespējas kā saulespuķu sēklu asni nodrošina kraukšķīgu, aromātisku piedevu jebkurai ēdienreizei (lai gan ir zināms, ka Remzijs tos ēd pa saujām, dažreiz iepildot citronu sulu un olīvju eļļa ).

16. augusta zodiaks

Pašu zaļumu un asnu audzēšana ir vēl viens veids, kā izveidot savienojumu ar ievērojamo sastāvdaļu, saka Remzijs: 'Šiem pārtikas produktiem ir arī šīs mazās garīgās veselības mācības mums... Asni dod mums cerību. Asni mums atgādina, ka smadzeņu šūnas turpina augt.'

Līdzņemamā

Apstrādājot kādu no šīm septiņām garšīgajām sastāvdaļām, tiks nodrošināta jūsu smadzeņu veselība un garastāvoklis, un tam, kā jūs tās pagatavojat, nav tik liela nozīme kā tam, ar ko jūs tās ēdat. 'Uztura psihiatrija mums atgādina, ka ēdienam ir jāsavieno mūs,' saka Remzijs. 'Neatkarīgi no tā, ko jūs ēdat, ēdot kopā ar cilvēkiem, kas jums rūp, jūs veicināt garīgo veselību un izturību. Un tas ir brīnišķīgs veids, kā svinēt garīgās veselības apziņas mēnesi.'