8 labākie ieguvumi veselībai no olīveļļas + kā tas attiecas uz citām eļļām

Runājot par veselīgiem taukiem, olīveļļa ir gandrīz vienprātīga iecienītākā. Tas ir ne tikai garšīgs un daudzpusīgs, bet arī saistīts ar diezgan iespaidīgām veselības priekšrocībām. Un, atšķirībā no vairuma uzmundrinošu pārtikas produktu, olīveļļas priekšrocības ir pamatotas ar gadu desmitiem ilgo zinātnisko pētījumu.

Šajā rakstā mēs dziļi iedziļināmies priekšrocībās veselīgā eļļa un saņemiet ekspertu padomus par labākās olīveļļas iegūšanu.

Olīveļļa 101.

Olīveļļa ir tauku veids, kas iegūts no olīvām. Tur ir daudzu veidu olīveļļas 1 , taču tās visas ir izgatavotas, izmantojot procesu, kas ietver olīvu mazgāšanu, sasmalcināšanu, malšanu un kauliņu izņemšanu, lai iegūtu eļļu.

Gatavais produkts satur savienojumu maisījumu, tostarp taukskābes, polifenolus un E vitamīnu, kas visi darbojas, lai veicinātu veselību.

Olīveļļa ir galvenā sastāvdaļa Vidusjūras diēta , termins, ko lieto, lai aprakstītu diētu, ko tradicionāli ievēro cilvēki, kas dzīvo valstīs gar Vidusjūras piekrasti, tostarp Itālijā, Grieķijā, Spānijā, Ziemeļāfrikā un daļās Tuvo Austrumu.

Uz pierādījumiem balstītas olīveļļas priekšrocības.

Ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar olīveļļu, vairākos veidos veicina veselību. Turklāt pētījumi ir identificējuši īpašus savienojumus olīveļļā, kam ir spēcīga aizsargājoša iedarbība uz ķermeni. Šeit ir daži no pārliecinošākajiem zinātniski pamatotajiem olīveļļas ieguvumiem veselībai.

Tas var aizsargāt pret aterosklerozi.

Olīveļļa satur pretiekaisuma un antioksidantu savienojumus, piemēram, polifenolus, kas palīdz aizsargāt pret aterosklerozi — aplikuma uzkrāšanos artērijās.

Olīveļļas savienojumi palīdz samazināt oksidatīvo stresu, uzlabo asinsvadu darbību un samazina iekaisuma molekulu veidošanos, piemēram, adhēzijas molekulas 2 , kam ir galvenā loma aterosklerozes attīstībā un progresēšanā.

A 2021. gada raksts 3 publicēts Insults atklāja, ka cilvēkiem ar sirds slimībām, kuri septiņus gadus ievēroja ar olīveļļu bagātu Vidusjūras diētu, aterosklerozes progresēšana bija mazāka, salīdzinot ar tiem, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.

Kopsavilkums

Tas var samazināt sirds slimību risku.

Ir pierādīts, ka uzturs, kas bagāts ar olīveļļu, ne tikai aizsargā pret aplikuma uzkrāšanos artērijās. palielināt aizsargājošo ABL holesterīna līmeni 4 un pazemināt augstu asinsspiedienu 5 . Tāpēc olīveļļas uzņemšana ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku.

A 2021. gada pētījums 6 publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls atklāja, ka ASV pieaugušajiem, kuri patērēja vairāk nekā 7 gramus ½ ēdamkarotes olīveļļas dienā, bija par 14% mazāks sirds slimību risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri neēda olīveļļu.

Olīveļļa galvenokārt sastāv no mononepiesātinātām taukskābēm un tajā ir maz piesātināto tauku, tāpēc istabas temperatūrā tā ir šķidra. Augstais nepiesātināto tauku saturs nozīmē, ka tā ir laba izvēle sirds veselībai, taču atcerieties, ka slimību profilaksei vissvarīgākais ir jūsu uzturs kopumā.

Kopsavilkums

Tas satur spēcīgus pretiekaisuma savienojumus.

Olīveļļa satur virkni savienojumu, kas palīdz regulēt iekaisumu organismā, tostarp polifenolu hidroksitirozolu (HT) un hidroksitirozola acetātu (HT-ac).

Šie savienojumi darbojas 7 inhibējot iekaisuma signālu ceļus un samazinot iekaisuma enzīmu, piemēram, ciklooksigenāzes-2 (COX-2) un inducējamās slāpekļa oksīda sintāzes (iNOS), regulēšanu.

A 2015. gada apskats 8 gadā publicētie 30 pētījumi Uzturvielas atklāja, ka ikdienas olīveļļas patēriņš devās no 1 mg līdz 50 mg ievērojami samazināja iekaisuma marķieru C-reaktīvā proteīna un interleikīna-6 līmeni, salīdzinot ar kontroles ārstēšanu.

eņģeļa numurs 151

Kopsavilkums

Tas var dot labumu zarnu veselībai.

Uzturot a veselīgu baktēriju līdzsvaru Jūsu gremošanas traktā ir būtiska veselībai. Pētījumi liecina 9 ka olīveļļas lietošana var palīdzēt samazināt slimību izraisošo baktēriju skaitu, stimulēt aizsargājošo baktēriju augšanu un palielināt īso ķēžu taukskābju (SCFA) veidošanos.

SCFA 10 ir šķiedrvielu baktēriju fermentācijas blakusprodukts. SCFA baro zarnu šūnas, stiprina zarnu gļotādu un aizsargā pret iekaisumu.

Cilvēku pētījumi vienpadsmit parādīt, ka olīveļļas bagātas diētas var palielināt labvēlīgo pienskābes baktēriju (LAB) līmeni, vienlaikus pētījumi ar dzīvniekiem 12 liecina, ka olīveļļas patēriņš var palīdzēt mainīt zarnu baktēriju attiecību tādā veidā, kas aizsargā pret resnās zarnas vēzi.

Kopsavilkums

Tas varētu būt noderīgi tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts.

Olīveļļas pretiekaisuma un antioksidanta īpašības padara to par lielisku izvēli tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts. Ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar olīveļļu, samazina 2. tipa diabēta risku, un olīveļļas papildināšana var palīdzēt uzlabot noteiktus veselības parametrus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

A 2017. gada apskats 13 publicēts Uzturs un diabēts atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērē visvairāk olīveļļas, ir par 16% mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērē vismazāko olīveļļu. Tika arī konstatēts, ka olīveļļas papildināšana ievērojami samazināja ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs kontroles marķieri hemoglobīna A1c (HbA1c), kā arī cukura līmeni tukšā dūšā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar kontroles grupām.

Kopsavilkums

Tas var palīdzēt aizsargāt smadzeņu veselību.

A 2022. gada pētījums 14 publicēts Uzturvielas atklāja, ka cilvēki ar viegliem kognitīviem traucējumiem, kuri tika papildināti ar 30 ml neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas (EVOO) dienā 6 mēnešus, piedzīvoja ievērojamus uzvedības un klīniskās demences reitingu (CDR) uzlabojumus. Pētnieki arī atklāja, ka EVOO palīdzēja uzlabot asins-smadzeņu barjeras (BBB) ​​funkciju, kas ir barjera starp smadzeņu asinsvadiem un smadzeņu audiem, kas neļauj kaitīgām vielām nokļūt smadzenēs.

BBB sabrukums un disfunkcija ir saistīta ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību. Studijas piecpadsmit arī liecina, ka olīveļļas patēriņš var samazināt uzkrāšanos amiloīda plāksnes 16 , kas ir iesaistīti Alcheimera slimības rašanās un progresēšanā.

Kopsavilkums

Tas nodrošina E vitamīnu.

E vitamīns ir taukos šķīstoša uzturviela, kas organismā darbojas kā antioksidants, aizsargājot šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Tam ir arī svarīga loma imūnsistēmas darbībā un šūnu komunikācijā.

Diemžēl lielākā daļa cilvēku uzturā satur pārāk maz šīs svarīgās uzturvielas. Patiesībā, pētījuma rezultāti liecina 17 ka aptuveni 90% vīriešu un 96% sieviešu ASV nepietiekami uzņem E vitamīnu.

Saskaņā ar USDA 18 , ēdamkarote olīveļļas nodrošina aptuveni 20% no ieteicamās E vitamīna devas. Tomēr pētījumi liecina, ka E vitamīna saturs olīveļļā ievērojami atšķiras 19 atkarībā no olīvu veida, no kuras iegūta eļļa, augļu gatavības pakāpes un klimata, kurā tie audzēti, tāpēc ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes variantu (vairāk par to, kā to izdarīt tālāk).

Kopsavilkums

Tas var dot labumu ādai un matiem.

Papildus kulinārijas izmantošanai olīveļļa var sniegt priekšrocības, ja to uzklāj uz ādas vai matiem. Faktiski olīveļļu izmanto kā dabiska āda un matu kopšanas procedūra daudzās kultūrās.

A 2022. gada raksts divdesmit publicēts Starptautiskais triholoģijas žurnāls liecina, ka olīveļļa varētu palīdzēt barot matus, nodrošinot aizsardzību pret sauli, mitrinot matu kutikulu un nomierinot galvas ādu.

Olīveļļa var arī palīdzēt dziedēt nelielas brūces un apdegumi divdesmitviens , un tā ir okluzīvas īpašības , kas nozīmē, ka tas var palīdzēt noblīvēt ūdeni uz ādas (lai gan pati eļļa nav mitrinoša).

Kopsavilkums

Olīveļļa pret EVOO.

Ir pieejamas vairākas olīveļļas, no kurām izvēlēties, kuras tiek izgatavotas, izmantojot dažādas apstrādes metodes. Šeit ir nedaudz vairāk par dažādi veidi 1 olīveļļas, ko droši vien esat redzējuši veikalu plauktos:

• Neapstrādātas olīveļļas: Neapstrādātas olīveļļas ietver neapstrādātu neapstrādātu olīveļļu (EVOO), neapstrādātu olīveļļu un lampante olīveļļu. Neapstrādātas olīveļļas iegūst, izmantojot mehāniskas metodes, lai saglabātu eļļas uzturvērtību. EVOO tiek uzskatīta par augstākās kvalitātes olīveļļu . Tam ir zems skābums un vēlama smarža un garša. Šajās eļļās ir vairāk aizsargājošo savienojumu, piemēram, E vitamīna un fenola antioksidantu.
• Rafinēta olīveļļa: Rafinēta olīveļļa 1 tiek ražots, rafinējot neapstrādātu olīveļļu. Rafinēšanas process neitralizē eļļas garšu, smaržu un krāsu, bet noņem aizsargājošos savienojumus, piemēram, E vitamīnu un fenola savienojumus. Rafinētai olīveļļai ir augstāks dūmu punkts salīdzinot ar neapstrādātām olīveļļām. Saskaņā ar Ziemeļamerikas olīveļļas asociācija , rafinētas olīveļļas dūmu temperatūra var svārstīties no 390 līdz 470 grādiem pēc Fārenheita. savukārt neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas dūmu temperatūra ir no 350 līdz 410 grādiem pēc Fārenheita.
• Olīvju eļļa: Ja uz pudeles redzat vārdu “olīveļļa”, tas parasti nozīmē, ka produkts satur neapstrādātas olīveļļas un rafinētas olīveļļas maisījumu.

Olīveļļa pret citām iespējām.

Olīveļļa ir tikai viens no daudzajiem veselīgajiem taukiem, ko varat izmantot savā uzturā. Lūk, kā tas ir salīdzināms ar citām populārām eļļām un taukiem.

Olīveļļa pret avokado eļļu:

Avokado eļļa ir līdzīgs taukskābju profils 22 uz olīveļļu. Tas ir aptuveni 70% mononepiesātināto tauku un 14% piesātināto tauku. Tam ir augstāks dūmu punkts nekā apmēram olīveļļai 480 grādi 23 Fārenheita, tāpēc tas ir lieliski piemērots gatavošanas metodēm ar augstu temperatūru.

Olīveļļa pret kokosriekstu eļļu:

Kokosriekstu eļļa ir daudz vairāk piesātināto tauku nekā olīveļļā, 94% pret 19 procentiem 24 . Rafinēta kokosriekstu eļļa ir augstāks dūmu punkts 450 grādi 25 , tāpēc tas ir labāk piemērots gatavošanai augstā temperatūrā. Nerafinētai kokosriekstu eļļai ir zemāks dūmu punkts nekā olīveļļai, kas ir aptuveni 338 grādi.

Olīveļļa salīdzinājumā ar augu eļļu:

Augu eļļās, piemēram, rapšu eļļā un sojas eļļā ir mazāks mononepiesātināto tauku saturs un vairāk polinepiesātināto tauku 26 piemēram, linolskābe nekā olīveļļa. Viņiem ir arī augstāks dūmu punkts.

Augu eļļas vai sēklu eļļas , parasti ir ļoti rafinētas un satur daudz omega-6 tauku, tāpēc vislabāk ir ierobežot šo eļļu un tos saturošo pārtikas produktu patēriņu.

Olīveļļa pret sviestu:

Sviests galvenokārt sastāv no piesātinātajiem taukiem, un to iegūst no dzīvniekiem, taču tam ir līdzīgs dūmu punkts kā olīveļļai. 350 grādi . Sviesta aizstāšana ar olīveļļu varētu būt noderīgs veids pazemināt ZBL holesterīna līmeni 24 , taču attiecības starp uzturu un sirds veselību ir daudz sarežģītākas nekā vienkārši nomainīt piesātinātos taukus pret nepiesātinātajiem.

Zinātnes prezentācija:

Olīveļļai noteikti nav jābūt vienīgajai eļļai, ko lietojat, taču, tā kā tā ir saistīta ar tik daudziem ieguvumiem veselībai, varētu būt laba ideja, ja iespējams, savā uzturā sākt iekļaut kādu augstas kvalitātes olīveļļu.

Kā to lietot.

Olīveļļa ir pilnīgi droša lietošanai katru dienu. Faktiski pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri patērē olīveļļu, ir a zemāks risks 27 veselības stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām un aptaukošanos. Olīveļļa labi darbojas kā cepamā eļļa, un to var arī apliet uz visu, sākot no salātiem un beidzot ar saldējumu.

Daži cilvēki pat lieto olīveļļu pa ēdamkarotei kā papildinājumu no rīta tukšā dūšā. Nav pierādījumu, ka olīveļļas papildināšana ir labāka nekā vienkārša lietošana ēdienreizēs un uzkodās, taču, ja vēlaties šo metodi, izmantojiet to.

Neatkarīgi no tā, kā izvēlaties patērēt olīveļļu, vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties augstas kvalitātes produktu.

Vitnija Krauša, RD, CLT dod priekšroku EVOO izmantošanai savā virtuvē. “Es vienmēr meklēju organiskas, auksti spiestas neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas,” Kraučs stāsta Mindbodygreen.

28. jūlija horoskops

Viņa ir arī aromatizētu olīveļļu cienītāja. 'Mana ikdienas olīveļļa ir mana maigi aromatizētā, auksti spiestā versija, bet es arī dzeru ar Meijera citronu, baziliku un asinsapelsīnu piesātinātajām šķirnēm kā apdares eļļu — tās patiešām var padarīt ēdienus patīkamus!' stāsta mindbodygreen.

Šeit ir vēl daži veselīgi veidi, kā iekļaut olīveļļu savā uzturā un skaistumkopšanas rutīnā:

• Izmantojiet to, lai pagatavotu mājās gatavotu mērci, lai aromatizētu salātus, piemēram, šo gardumu Kāpostu salāti ar ķirbju grauzdiņiem .
• Apberiet to uz grauzdētiem dārzeņiem, lai iegūtu veselīgu tauku devu.
• Ielejiet EVOO bezkarsēšanas receptēs, piemēram humuss , pesto un salātiem.
• Izmantojiet to kā apdares pieskārienu tādiem ēdieniem kā makaroni un graudu bļodas .
• Izmēģiniet gatavošanas metodes ar zemu vai mērenu karstumu, piemēram, sautēšanu.
• Izveidojiet vienkāršu, mitrinošu matu maska ar olīveļļu un medu.
• Ierīvē dažus pilienus uz kutikulām, lai tās mīkstinātu mājās manis .

Ir daudz citu veidu, kā izmantot olīveļļu jūsu mājās, tāpēc nebaidieties eksperimentēt. Vienkārši paturiet prātā, ka olīveļļa, īpaši EVOO, ir vislabāk piemērota gatavošanai zemā vai mērenā temperatūrā, un to nevajadzētu izmantot gatavošanas metodēm ar augstu temperatūru, piemēram, cepšanai.

Daži EVOO ir īpaši paredzēti ēdienu pagatavošanai, un tiem ir intensīvāka garša nekā tiem, kas piemēroti ēdiena gatavošanai.

Attiecībā uz olīveļļas uzglabāšanu vislabāk ir glabāt eļļu vēsā, tumšā vietā, piemēram, pieliekamajā. Siltums un saules gaisma 28 var izraisīt eļļas noārdīšanos un var izraisīt nepatīkamas izmaiņas savā garšā un aromātā.

Izvairieties no olīveļļas glabāšanas siltuma avotu tuvumā , piemēram, plīts, un dariet visu iespējamo, lai to pasargātu no tiešiem saules stariem. Var palīdzēt izvēlēties olīveļļu, kas tiek piegādāta gaismu bloķējošā traukā.

Blakusparādības un mīnusi.

Olīveļļa nav saistīta ar daudzām negatīvām blakusparādībām. Vienkārši paturiet prātā, ka olīveļļa ir tauki, tāpēc tajā ir daudz kaloriju. Lai gan tas nepadara to par 'sliktu', pārāk daudz pārtikas, tostarp eļļu, patēriņš var izraisīt svara pieaugumu.

Tāpat ir iespējams būt alerģija pret olīvām un olīveļļu 29 , tāpēc cilvēkiem ar zināmu olīvu alerģiju vajadzētu izvairīties no olīvu produktiem.

Vienīgais olīveļļas trūkums ir tas, ka augstas kvalitātes produkti var būt dārgi. Rafinēta olīveļļa ir lētāka, taču tā nesniedz tādus pašus ieguvumus veselībai kā neapstrādātas olīveļļas. Tas ir tāpēc, ka pilnveidošanas process samazina aizsargājošo savienojumu, piemēram, E vitamīna un fenola antioksidantu, līmeni.

Iepirkšanās padomi un iepirkšanās ilgtspējība.

“Lai zinātu, kā iegādāties augstas kvalitātes olīveļļu, ir nepieciešams zināms zināšanu līmenis, jo ir augstākas cenas viltotas vai sasmakušas eļļas tirgū ,” saka Kraučs.

Lai palielinātu savas iespējas iegūt augstas kvalitātes olīveļļu, ir jāņem vērā dažas lietas.

Vispirms izlemiet, kāda veida eļļu vēlaties iegādāties. Atcerieties, ka EVOO tiek uzskatīta par veselīgāko un augstākās kvalitātes olīveļļu. Tam ir raksturīga garša un aromāts, un tajā ir visaugstākais labvēlīgo vielu līmenis polifenolu antioksidanti 30 . Nefiltrēts EVOO satur vairāk polifenolu nekā filtrēts EVOO, taču tas ir vairāk nosliece uz oksidēšanos , kas nozīmē, ka tajā ir a īsāks glabāšanas laiks .

Rafinētas olīveļļas un produkti ar marķējumu “olīveļļa”. zemāks 30 E vitamīnā un citos antioksidantos rafinēšanas procesa dēļ, bet tiem ir augstāks dūmu punkts nekā neapstrādātām olīveļļām.

mežāža naudas horoskops

Siltums, skābeklis un gaismas iedarbība var pasliktināt eļļu, tāpēc vislabāk ir izvēlēties olīveļļas tumši zaļa 28 vai necaurspīdīgos konteineros.

Vēl viens padoms ir uz pudeles meklēt ražas novākšanas datumu. 'Jūs atklāsiet, ka lielākajā daļā pudeļu nav norādīts,' Armando Manni, olīveļļas ražotājs un Manni Oil dibinātājs, iepriekš teica mindbodygreen . Izvēloties eļļu ar ražas novākšanas vai ražošanas datumu, varat uzzināt, cik ilgi eļļa ir nostāvējusies plauktā.

Manni arī iesaka meklēt eļļu ar organisko blīvējumu un DOP vai AĢIN apzīmējumu: DOP apzīmē Aizsargāts cilmes vietas nosaukums (aizsargāts cilmes vietas nosaukums), kamēr CŪKA apzīmē aizsargātu ģeogrāfiskās izcelsmes norādi. “DOP apzīmējums nodrošina, ka produkti ir vietēji audzēti un iepakoti. Tā ir garantija, ka ēdienu pagatavojuši vietējie zemnieki un amatnieki, izmantojot tradicionālās metodes,' dalās Manni. 'Abi apzīmējumi nodrošina kvalitātes nodrošinājumu un norāda, no kurienes nāk eļļa.'

Crouch iesaka iegādāties vienas izcelsmes olīveļļas un, ja pērkat olīveļļu no Kalifornijas, meklēt Kalifornijas olīveļļas padomes (COOC) zīmogs . Eļļas ar COOC Seal ir izturējušas stingras kvalitātes nodrošināšanas pārbaudes un ir 100% audzētas Kalifornijā.

Ja jums ir nepieciešama papildu palīdzība augstas kvalitātes olīveļļas izvēlē, pārbaudiet Šis saraksts ar Mindbodygreen populārākajām olīveļļu 2023. gadam .

Augstas kvalitātes EVOO iespējas

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem, ko varat ēst. Augstas kvalitātes olīveļļa, piemēram, EVOO, ir bagāta ar aizsargājošiem savienojumiem, piemēram, E vitamīnu un polifenolu antioksidantiem, kas labvēlīgi ietekmē veselību vairākos veidos.

Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar olīveļļu, var palīdzēt aizsargāt pret tādiem veselības stāvokļiem kā sirds slimības un diabēts. Turklāt olīveļļu virtuvē var izmantot vairākos veidos.

Lai gan olīveļļa ir veselīga izvēle, ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes olīveļļas produktus, lai iegūtu vislielāko uzturvērtību. Šeit ir dažas lieliskas iespējas . Un olīveļļai nav jābūt vienīgajai eļļai, no kuras jūs gatavojat; avokado eļļa ir arī ļoti veselīga izvēle, un tā nedaudz labāk iztur lielu karstumu.