Vai Indijas rieksti ir noderīgi jums? Ieguvumi un to salīdzinājums ar citiem riekstiem

Indijas rieksti var nebūt iecienītākā uzkoda beisbola spēlēs vai karnevālos (čau, zemesrieksti un mandeles), taču rieksti ir iecienīti ikdienas rīvēšanai.

Mēs zinām, ka tie piedāvā garšīgu garšu un patīkamu kraukšķīgumu, taču vai Indijas rieksti ir noderīgi jums? Lai to noskaidrotu, mēs lūdzām reģistrētiem dietologiem sadalīt riekstu uzturvērtības profilu un pētījām jaunākos pētījumus par tā ieguvumiem veselībai.

Kas ir Indijas rieksti?

Indijas rieksti ir riekstu veids, ko audzē uz Rietumu Indijas rieksti koku, un tos galvenokārt ražo Indijā, Vjetnamā, Mozambikā un Brazīlijā, no kurām pēdējā viņi ir dzimtā 1 , saka Megija Mūna, M.S., R.D. , Losandželosā reģistrēts dietologs un autors MIND Diēta.

Pārsteidzoši, Indijas rieksti patiesībā nav 'īsts' rieksts: tie ir ar čaulu pārklāti ēdami kodoli, kas aug no koka bumbierveida augļiem, kas pazīstami kā Indijas āboli , saskaņā ar Floridas Universitāte . (Taču vienkāršības labad turpmāk mēs tos sauksim par riekstiem.)

Indijas koki ir uzņēmīgi kaitēkļu, sēnīšu un slimību izraisītiem bojājumiem, tāpēc lauksaimnieki var lietot herbicīdus, insekticīdus un fungicīdus, lai aizsargātu labību, kā ir gadījums Kotdivuārā, vadošais Indijas riekstu ražotājs. Koks plaukst tropu klimatā bez sala, tāpēc jūs neredzēs Indijas riekstus, kas komerciāli audzēti ASV

Indijas riekstiem ir nieres forma un gaiši smilškrāsas krāsa, tiem ir maiga riekstu garša, kas apmierina sākotnējo kraukšķīgumu un krēmveida tekstūra, kas padara tos ideāli piemērotus uzkodām. Tos parasti izmanto, lai vegānu ēdieniem, piemēram, zupām un mērcēm, pievienotu biezu, samtainu tekstūru, kā arī salātiem un taku maisījumiem.

Indijas riekstu čaula satur urushiol, indīgs, eļļains šķidrums, kas var izraisīt tulznas uz ādas. Savukārt visi pārtikas veikalos nopērkamie Indijas rieksti tiks lobīti un apstrādāti (vai nu grauzdēšana, tvaicēšana utt.), lai atdalītu eļļu.

Tāpat kā daudzas riekstu šķirnes, Indijas rieksti var būt dārgi, sākot no 13 līdz 17 USD par aptuveni 2 mārciņām.

2017. gadā Indijas rieksti bija otrs populārākais koku rieksts ASV, un pārdošanas apjoms katru gadu pieaug par 7%. Tomēr Indijas rieksti ir izplatīts alergēns, un daži pētījumi liecina Indijas riekstu alerģijas kļūst arvien izplatītākas, palielinoties patēriņam.

Kopsavilkums

Uztura informācija

Lūk, 1 unces (apmēram saujas) neapstrādātu Indijas riekstu uzturvērtības sadalījums, saskaņā ar USDA 2 :

• Kalorijas: 157
• Olbaltumvielas: 5,16 grami
• Tauki: 12,4 grami
• Piesātinātie tauki: 2,21 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 6,75 grami
• Polinepiesātinātie tauki: 2,22 grami
• Ogļhidrāti: 8,56 grami
• Šķiedrvielas: 0,94 grami
• Cukurs: 1,68 grami
• Kālijs: 187 miligrami
• Varš: 0,62 miligrami
• Magnijs: 82,8 miligrami
• Dzelzs: 1,89 miligrami

Tāpat kā daudzas riekstu šķirnes, Indijas rieksti ir lielisks nepiesātināto tauku avots. palīdzēt pazemināt 3 zema blīvuma lipoproteīnu (pazīstams arī kā ZBL jeb 'sliktā') holesterīna un palielināt 4 augsta blīvuma lipoproteīnu (pazīstams arī kā ABL vai 'labo') holesterīnu, ja to ēd piesātināto tauku vietā, saka May Zhu, MBA, R.D., LDN , reģistrēts dietologs Čikāgā.

Turklāt Indijas rieksti piedāvā olbaltumvielas, makroelementu, kas var palīdz palielināt sāta sajūtu , viņa atzīmē. 'Tas ir patiešām lielisks ēdiens, ko pievienot, lai palīdzētu jums nedaudz ilgāk palikt sātīgākam,' viņa saka. 'Tajos ir arī maz cukura, tāpēc tie ir lieliski piemēroti lielākajai daļai diētu.'

Tomēr Indijas riekstu galvenā iezīme ir to mikroelementu sastāvs. Rieksti ir bagāti ar varu, minerālu nepieciešami enerģijas ražošanai un smadzeņu veselībai 5 , un magniju, kas atbalsta muskuļu un nervu darbību 6 , saka Džu. Viņi arī nodrošina dzelzs, minerāls, kas nepieciešams skābekļa pārnešanai 7 visā ķermenī.

Rieksti kopumā ir enerģētiski bagāti pārtikas produkti, kas nozīmē, ka tie piedāvā vairāk kaloriju vienā porcijā nekā citi pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, saka Zhu. 'Visi rieksti iekļaujas 150 līdz 200 kaloriju diapazonā uz porciju, un Indijas rieksti ir tās vidū, ja ne apakšējā galā,' piebilst Mūns.

Lai gan tie satur vairāk kaloriju, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, uzturvielām bagāti Indijas rieksti un citi rieksti var būt veselīgs papildinājums jūsu diētai, ja to patērē mērenībā, saka Zhu.

8. janvāra zīme

Indijas riekstu priekšrocības:

Tie var atbalstīt sirds un asinsvadu veselību, ja tos patērē mērenībā.

Pastāv liela iespēja, ka jautājums 'Vai Indijas rieksti ir noderīgi jūsu sirdij?' ir jūsu prātā. Un ir labas ziņas: rieksti var atbalstīt sirds un asinsvadu veselību.

Pētījumi par Indijas riekstiem īpaši atbalsta riekstu ieguvumus sirds veselībai. Astoņu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 50 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, pētnieki atklāja, ka Indijas riekstu patēriņš (kas atbilst 10% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma) samazināts insulīna līmenis serumā 8 un uzlaboja ZBL un ABL holesterīna attiecību.

Cits 2017. gada pētījums 9 51 pieaugušajam ar paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni vai tā riskam bija līdzīgi rezultāti; pētnieki atklāja, ka Indijas riekstu patēriņš katru dienu 28 dienas samazina kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni. Pētījuma kopsavilkumā pētījuma autori atzīmē, ka Indijas riekstu ēšana katru dienu daudz ogļhidrātu saturošu uzkodu vietā var palīdzēt pārvaldīt holesterīnu.

Tie satur būtisku uzturvielu jūsu smadzeņu veselībai.

Apēdiet 1 unci smagu Indijas riekstu porciju, un jūs izpildīsit 69% no ieteicamā uztura daudzuma, saskaņā ar Nacionālie veselības institūti 5 (NIH). Minerālam ir galvenā loma enerģijas ražošanā, dzelzs metabolismā un saistaudu un neirotransmiteru sintēzē.

Vairāk vara atbalsta smadzeņu veselību , saka Mēness. 'Bez vara mielīna apvalks, jeb baltā viela, nevar pareizi veidoties,' viņa skaidro. Ja jūs nezināt, mielīna apvalks ir slānis izolācija, kas veidojas ap nerviem . Tas palīdz ātri pārsūtīt informāciju, izmantojot elektriskos impulsus starp smadzeņu šūnām, saka Mūns. 'Kad baltā viela vājinās, ziņojumi uz un no mūsu 100 miljardiem nervu šūnu, kas ietekmē katru mūsu darbības aspektu, palēninās un sadalās,' viņa piebilst.

Pētījums, kas publicēts Novecojošās neirozinātnes robežas liecina, ka zems vara līmenis serumā ir kas saistīti ar kognitīvo funkciju samazināšanos gados vecākiem pieaugušajiem 10 . Un 2019. gada pētījums atklāja, ka gados vecāki pieaugušie, kuri katru dienu patērē mērenu daudzumu riekstu (lasīt: 15 līdz 30 gramus), augstāki kognitīvie rādītāji vienpadsmit nekā tie, kas neēd riekstus.

Tie satur labvēlīgus antioksidantus.

Kopā ar vitamīniem un minerālvielām, kas norādītas uz uztura faktu etiķetes, Indijas rieksti lepojas ar antioksidantiem — augu savienojumiem, kas darbojas, lai neitralizētu brīvos radikāļus, ļoti nestabilas molekulas, kas. izraisīt oksidatīvo stresu un var veicina sirds un asinsvadu slimību un vēža attīstību 12 attīstība, saka Zhu.

Konkrēti, Indijas rieksti satur flavonoīdus, saka Mūns. Šie savienojumi ir atrasti 13 piederēt pretiekaisuma iedarbība par hroniskām slimībām, piemēram, autoimūnām slimībām, vēzi, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un neirodeģeneratīvām slimībām. Patiesībā, pētījumi ir parādījuši 14 ka cilvēkiem, kuri patērē lielu skaitu flavonoīdu, ir par 18% mazāks mirstības risks no sirds un asinsvadu slimībām nekā tiem, kuri to nelieto.

Tie piedāvā augu proteīnus.

Katra 1 unces Indijas riekstu porcija nodrošina nedaudz vairāk par 5 gramiem olbaltumvielas . Šis makroelements ir nepieciešams Jūsu audu un orgānu struktūrai, funkcijām un regulēšanai.

Pētījumi liecina piecpadsmit ka patērē augu izcelsmes proteīns ir apgriezti saistīts ar visu cēloņu izraisītu mirstību un tikai 3% olbaltumvielu aizstāšanu ar augu izcelsmes avotiem ir saistīts 16 ar kopējo mirstības samazināšanos par 10%.

Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, olbaltumvielas Indijas riekstos netiek uzskatīts par 'pilnīgu' proteīnu, kas nozīmē, ka tas tā nav nodrošināt pietiekami daudz piecpadsmit visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas jums jāiegūst ar pārtiku, saka Mūns. Tomēr '[patērējot] dažādus augu pārtika visas dienas garumā būs pietiekami, lai nodrošinātu visas cilvēka veselībai nepieciešamās aminoskābes,' viņa atzīmē.

Tie satur būtisku minerālvielu kognitīvajām funkcijām un veselīgai grūtniecībai.

Indijas riekstu porcijā jūs uzņemsiet 1,89 miligramus dzelzs, kas atbilst 10,5% no RDA 17 . Šo minerālu galvenokārt izmanto, lai radītu hemoglobīnu, olbaltumvielas sarkanajās asins šūnās, kas transportē skābekli visā ķermenī un muskuļos. Ja jums ir dzelzs deficīts, jums var rasties GI traucējumi, vājums, nogurums un koncentrēšanās grūtības 7 .

Jūsu kognitīvā funkcija var arī tikt traucēta. Novecojošās neirozinātnes robežas atklāja būtisku saistību starp zemo vara līmeni un sliktāks sniegums izziņas eksāmenā 10 dalībniekos, kuri arī bija zems dzelzs līmenis.

Lai gan pietiekams dzelzs patēriņš ir būtisks ikvienam, tas ir īpaši svarīgi arī grūtniecēm, jo ​​zems dzelzs patēriņš ir saistīts ar zems dzimšanas svars, priekšlaicīgas dzemdības un traucēta kognitīvā un uzvedības attīstība zīdaiņiem 7 . Konkrēti, dzelzs deficīts pirmajā trimestrī var negatīvi 18 ietekmēt augļa augšanu un palielināt priekšlaicīgas dzemdību risku.

Alerģijas un blakusparādības

Lai gan vairumā gadījumu Indijas rieksti jums ir noderīgi, ir jāņem vērā daži apsvērumi. Indijas rieksti ir izplatīts alergēns, un cilvēki, kuriem ir alerģiskas reakcijas pret tiem, var slikti reaģēt arī uz citiem koku riekstiem.

A mazais 2018. gada pētījums 19 Piemēram, konstatēja, ka divas trešdaļas cilvēku, kuriem ir alerģija pret Indijas riekstiem, reaģē arī uz pistācijām. Kad alerģisks cilvēks ir pakļauts Indijas riekstiem, riekstu proteīni saistās ar imūnsistēmas radītajām IgE antivielām, kas pēc tam izraisa reakciju .

Indijas rieksti un citi rieksti satur arī fitīnskābi, savienojumu, kas saistās ar minerālvielām divdesmit , piemēram, dzelzs, magnijs un cinks, un var samazināt to biopieejamību (lasīt: jūsu ķermeņa spēja absorbēt barības vielas), saka Zhu.

Tomēr pētījumi, kas pēta šīs ietekmes apmēru, līdz šim ir bijuši nepārliecinoši, jo individuāla vielmaiņa un sagatavošanas metodes var ietekmēt fitīnskābes saistošo efektu, viņa piebilst. Daži eksperti saka, ka riekstu mērcēšana pirms lietošanas var samazināt fitīnskābes saturu, bet jaunākie pētījumi divdesmitviens konstatēja, ka tas neradīja lielāku barības vielu biopieejamību.

Indijas rieksti pret citiem riekstiem

Lai gan visi rieksti piedāvā augu izcelsmes olbaltumvielas un nepiesātinātos taukus, precīzus viņu uztura piedāvājumus — kā arī garšu profili un izmaksas — nedaudz atšķiras.

Indijas rieksti pret zemesriekstiem:

Uz 1 unces porciju, zemesrieksti nodrošināt 22 nedaudz vairāk olbaltumvielu (7 grami) un nepiesātināto tauku (11 grami) nekā Indijas riekstos. Rieksti, kas ir tehniski 23 pākšaugu sēklas, ir parasti grauzdēti 24 , piešķirot tiem unikālu riekstu un nedaudz saldenu garšu.

30 eņģeļa skaitļa nozīme

Zemesrieksti maksā mazāk nekā 7 USD par 2 mārciņām, padarot tos pieejamākus nekā Indijas rieksti.

Indijas rieksti pret mandelēm:

Tātad, kas ir veselīgāks: mandeles vai Indijas rieksti? Mandeles piedāvājums 25 līdzīgs olbaltumvielu daudzums (6 grami) un nedaudz vairāk nepiesātināto tauku (12,5 grami) kā Indijas rieksti, taču tie izceļas no saviem līdziniekiem attiecībā uz E vitamīnu, saka Mūns.

Viņa piebilst, ka rieksti nodrošina vairāk nekā 7 miligramus antioksidanta, kas ir pazīstams ar ādas nomierinošajām spējām. Mandeļu garša var diapazonā no salda līdz rūgtenai 26 . Aptuveni 2 mārciņas smags riekstu maisiņš var maksāt 9 $, tāpēc tie ir nedaudz izdevīgāki par Indijas riekstiem.

Indijas rieksti pret valriekstiem:

Valrieksti piedāvājums 27 aptuveni tāds pats olbaltumvielu daudzums (5 grami) kā Indijas riekstos, taču tajos ir daudz vairāk nepiesātināto tauku (18,5 grami) vienā porcijā. Zemeinie, nedaudz rūgtie rieksti ir īpaši bagāti ar omega-3 taukskābēm, pretiekaisuma savienojumiem, kas arī atbalsta smadzeņu veselību, saka Mūns.

Indijas rieksti un mandeles cenas ziņā ir salīdzināmas; 2 mārciņas valriekstu maiss var izmaksāt aptuveni 13 $.

Neapstrādāti pret grauzdētiem Indijas riekstiem

Lai gan pārtikas preču veikalos var atrast Indijas riekstus, kas marķēti kā 'neapstrādāti', tie joprojām ir apstrādāti — noņemta čaumala, rieksti tvaicēti —, lai noņemtu urushiola savienojumu, saka Džu. 'Tā kā tiem nav pievienoti konservanti, tos joprojām var marķēt kā neapstrādātus,' viņa atzīmē. Šī procesa dēļ urushiols nerada bažas, ja vien jūs nemēģināt lobīt un ēst Indijas riekstu, kas audzēts savā pagalmā, viņa piebilst.

Neapstrādātu un grauzdētu Indijas riekstu uzturvielu profils ir diezgan līdzīgs. Ēdienu gatavošana var 'nogalināt' dažus C vitamīnu un B vitamīnus, taču tā var arī palielināt dažu minerālvielu, piemēram, kālija, magnija un kalcija, saturu, saka Mūns.

Līdzīgi 2011. gada pētījums atklāja, ka Indijas riekstu grauzdēšana uzlaboja riekstu antioksidantu aktivitāti 28 , taču pētījumi ir novecojuši, un aktivitātes pieaugums var būt nenozīmīgs veselības uzlabošanai, saka Zhu.

Kopsavilkums

Indijas sviests

Izņemot visu riekstu formu, Indijas rieksti tagad tiek sablenderēti sviestā, tāpat kā zemesrieksti un mandeles . Šo smērējamo produktu uzturvērtības profili parasti būs līdzīgi neapstrādātiem riekstiem, un tajos ir daudz veselīgu nepiesātināto tauku un olbaltumvielu 2 ēdamkarotes porcijā, saka Zhu.

Tomēr sastāvdaļas, piemēram, saflora eļļa , saulespuķu eļļa , sāli un cukuru var sajaukt. Atkarībā no pievienotās eļļas veida Indijas sviestā var palielināties piesātināto tauku saturs, kas var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni un palielināt risku no sirds slimībām.

Tāda paša izmēra porcijā Indijas sviestā var būt arī lielāks kaloriju skaits nekā veselos Indijas riekstos, saka Mūns. 'Ikreiz, kad apstrādājat pārtiku, jūs nododat ārpakalpojumu sniedzējam daļu no darba, ko jūsu ķermenis varētu būt paveicis, lai sagremotu šo pārtiku,' viņa skaidro. 'Indijas sviestam un Indijas pienam būs vairāk kaloriju, jo tie jums ir nedaudz sadalīti.'

Kopsavilkums

Indijas riekstu receptes

Salīdzinot ar citiem koku riekstiem, Indijas rieksti ir visdaudzpusīgākā šķirne, saka Zhu. Pateicoties augstajam tauku saturam, tie palīdz radīt krēmīgu konsistenci mērcēs, mērcēs un zupās, vienlaikus saglabājot receptes bez piena produktiem, viņa saka. Tā vietā, lai, piemēram, makaronu mērcē saputotu pienu vai krējumu, mēģiniet katlā pievienot Indijas riekstu biezeni vai Indijas riekstu pienu, viņa iesaka.

Tā paša iemesla dēļ Indijas rieksti ir ideāli piemēroti vegānu gatavošanai, saka Mūns. Sajauciet tos un izmantojiet, lai pagatavotu mājās gatavotu, augu izcelsmes skābo krējumu, saldējumu, queso vai krēmīgus kokteiļus, viņa iesaka.

Lai gūtu labumu no Indijas riekstu kraukšķīguma koeficienta, uzkaisiet sasmalcinātus riekstus salātiem, iemaisiet tos kartupeļu un rīsu ēdienos vai ievietojiet tos apmierinošā trail maisījumā, iesaka eksperti. Protams, tos var arī vienkārši ēst!

747 eņģeļa skaitļa nozīme

Ja šaubāties, izmēģiniet šīs uz Indijas riekstiem orientētās receptes:

• Ar olbaltumvielām pildīti, augu izcelsmes Načo ar Indijas riekstu krēmu
• Vegānu bifeļu mocarella, kas ir tikpat krēmīga
• Veselīgs vegāns pesto ar zaļumu pulveri

Pirkšanas un uzglabāšanas padomi

Pērkot Indijas riekstus, vispirms ir jāizpēta sastāvdaļu saraksts. Uzmanieties, vai nav pievienotas eļļas, sāļi vai cukuri, un pēc tam apsveriet, kā šīs sastāvdaļas iekļaujas jūsu uzturā. Šīs piedevas ne vienmēr ir iemesls, lai produktu noliktu atpakaļ plauktā, ja vien jūs tās patērējat mērenībā, taču pirmajai sastāvdaļai vienmēr jābūt Indijas riekstiem, saka Zhu.

Pašiem riekstiem jābūt spilgti, krēmīgi baltā krāsā, bez pelējuma un plankumiem, kā arī briest (nav sarucis), iesaka eksperti.

Herbicīdi un insekticīdi var piemērot Indijas riekstiem, tāpēc apsveriet iespēju iegādāties sertificētus bioloģiskos Indijas riekstus; ar bioloģiskām kultūrām, kaitēkļiem, nezālēm un slimībām tiks pārvaldīts izmantojot mehāniskas un bioloģiskas metodes, nevis sintētiskas iespējas.

Tā kā Indijas riekstos ir daudz tauku, tie var sasmakt ātrāk nekā citi pieliekamais. Lai palēninātu procesu, mēģiniet uzglabāt riekstus hermētiskā traukā ledusskapī, kur tie kalpos apmēram sešus mēnešus, vai saldētavā, kur tie saglabāsies svaigi līdz pat gadam, saka Džu.

'Jūs varat tos uzglabāt arī istabas temperatūrā, bet galvenais ir ievietot tos hermētiskā traukā vēsā, tumšā vietā,' viņa atzīmē. 'Jebkura veida saules iedarbība vai karstums var paātrināt to bojāšanās ātrumu.'

Kopsavilkums

FAQ

Līdzņemamā

Tātad, vai Indijas rieksti ir piemēroti jums? Īsāk sakot, jā. Indijas rieksti, kas ir bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem, būtiskām minerālvielām, antioksidantiem un augu izcelsmes olbaltumvielām, var atbalstīt sirds un smadzeņu veselību, kontrolēt iekaisumu un palīdzēt jums justies sātai un apmierinātam. Indijas riekstus parasti vislabāk lietot mērenībā, jo tiem ir augsts enerģijas blīvums.

Lai nodrošinātu visu savu makro un mikroelementu vajadzību apmierināšanu, apkaisa dažādus riekstus, tostarp Indijas riekstus, mandeles , zemesrieksti , un valrieksti ēdienreizēs un uzkodās visas nedēļas garumā.