12 augstas kvalitātes vegānu olbaltumvielu avoti un labākie to ēšanas veidi

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties nedaudz samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu vai kļūt par pilntiesīgu vegānu, ikdienas uzturā ir ļoti svarīgi iekļaut pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu. Tomēr, tā kā gaļa, olas un piena produkti ieņem galveno vietu daudzās receptēs, var būt sarežģīti izdomāt, kā iekļaut vairāk vegānu olbaltumvielu avotu savā ēdienreizē.

Šajā rakstā mēs izpētīsim dažus vegānu proteīnu plusus un mīnusus, kā arī dažus galvenos avotus un pazīmes, ka, pēc ekspertu domām, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz.

Vegānu proteīnu priekšrocības

Ir daudz iemeslu, lai apsvērtu dzīvnieku izcelsmes produktu aizstāšanu ar augu izcelsmes olbaltumvielām savā uzturā. Tālāk mēs sīkāk aplūkosim dažus no labākajiem vegānu proteīnu priekšrocības :

Tie ir videi draudzīgi.

Papildus ētiskajiem ieguvumiem no vegānu olbaltumvielu avotu izvēles salīdzinājumā ar dzīvnieku olbaltumvielām, planētai ir arī dažas iespaidīgas priekšrocības.

gadā publicētajā apskatā Sasniegumi uztura jomā, pētnieki ziņoja, ka vegānu diētas 1 ir saistītas ar par 50% mazākām siltumnīcefekta gāzu emisijām nekā visēdāju diēta, nemaz nerunājot par būtisku dabas resursu izmantošanas samazinājumu. Faktiski, runājot par mārciņu, tiek lēsts, ka liellopu gaļas ražošanai ir nepieciešams gandrīz 14 reizes vairāk zemes, astoņas reizes vairāk ūdens un deviņas reizes vairāk mēslojuma nekā pupiņām.

Tie ir ērti jūsu makā.

Interesanti, ka 2021. gada pētījums Lancets, planētu veselība salīdzināja dažādu uztura plānu izmaksas, t.sk augu izcelsmes diētas . Vegānu un veģetāro diētu, kas koncentrējas uz veseliem graudiem un pākšaugiem, nevis dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieņēma galvenās vietas. vispieejamākie ēšanas modeļi 2 , pat pārspējot citus populārus plānus, piemēram, pescatarian diētu.

Tie bieži ir bagāti ar citām uzturvielām.

Daudzi vegāniski pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir ļoti spēcīgi, runājot par uzturu. 'Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām, augu izcelsmes olbaltumvielas 3 satur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, un tiem nav piesātināto tauku vai holesterīna,' saka Raiens Geigers, RDN , reģistrēts dietologs un galvenais vegānu darbinieks uzņēmumā Phoenix Vegan Dietitian.

Saskaņā ar Geigera teikto, gan piesātināto tauku, gan holesterīna ierobežošana uzturā var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību un novērst sirdsdarbības traucējumus, piemēram, sirdslēkmi vai insultu. Turklāt augu izcelsmes diēta ir saistīta ar garu sarakstu ar citiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, sākot no labāka cukura līmeņa kontrole asinīs 4 samazinātu tādu hronisku slimību risku kā vēzis 5 un cukura diabēts 6 .

Vegānu proteīnu trūkumi

Lai gan augu izcelsmes proteīniem ir daudz priekšrocību, noteikti jāņem vērā arī daži trūkumi:

Tajos ir mazāk neaizvietojamo aminoskābju.

Parasti augu izcelsmes proteīnu ir mazāk neaizstājamās aminoskābes 7 , saskaņā ar Maiks T. Nelsons, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , uztura un fitnesa pedagogs, kura specializācija ir cilvēka veiktspēja. 'Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kas izraisīs remonts un būvniecības process 8 un muskuļi, un ko parasti sauc muskuļu proteīnu sintēze (MPS),' saka Nelsons.

Vegānu proteīni, kuros ir maz vienas vai vairāku no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm, parasti tiek uzskatīti par 'nepilnīgiem proteīniem'. Tas nozīmē, ka daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos, tostarp lielākajā daļā riekstu, sēklu un pākšaugu veidu, ir zemāks neaizvietojamo aminoskābju saturs (piemēram, leicīns vai lizīns ), kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas un parasti ir zemākas PDCAAS rezultāts 7 , ko izmanto pārtikas olbaltumvielu kvalitātes noteikšanai.

Nelsons iesaka ēst vairāk vegānu olbaltumvielu avotu vai kombinēt dažādu veidu augu izcelsmes proteīnus ar unikāliem aminoskābju profiliem, lai aizpildītu nepilnības un izveidotu pilnīgu proteīnu.

To sakot, ir pilnīgi iespējams iekļaut pietiekami daudz šo aminoskābju a vegāniska vai veģetāra diēta 9 ja vien jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu vai kaloriju kopumā. Galvenais ir pievienot savam uzturam daudzveidīgāku baudot dažādus vegānu proteīna avotus nevis ēst tos pašus divus vai trīs ēdienus atkārtoti.

Tās var arī neuzsūkties.

Salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, augu izcelsmes olbaltumvielas parasti netiek sagremotas vai absorbētas tik efektīvi. Saskaņā ar 2022. gada pārskatu Lauksaimniecības un pārtikas pētījumu žurnāls, augu proteīniem ir absorbcijas rādītāji 10 aptuveni 75% līdz 80%, salīdzinot ar aptuveni 90% līdz 95% dzīvnieku olbaltumvielām.

Iemesls tam ir divējāds. Sākumā augu šūnu sienas var traucēt gremošanas procesu. Ne tikai tas, bet arī daži pretuztura savienojumi ( aka antinutrienti ), kas atrodams daudzos augu izcelsmes produktos, var apgrūtināt jūsu organismam iegūt un absorbēt barības vielas no pārtikas, ko ēdat.

Par laimi, noteiktas apstrādes metodes (piemēram, vārīšana, mērcēšana vai raudzēšana) faktiski var uzlabot vegānu olbaltumvielu avotu sagremojamību, tāpēc lielākajai daļai cilvēku tā, iespējams, nav problēma.

Tie satur mazāk olbaltumvielu vienā porcijā.

Lai gan augu izcelsmes olbaltumvielas ir kopumā liesāka nekā dzīvnieku olbaltumvielas, Nelsons atzīmē, ka parasti tas ir jādara patērē lielāku daudzumu 7 lai apmierinātu jūsu olbaltumvielu vajadzības. Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa vegāniem draudzīgu pārtikas produktu satur mazāku olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā nekā dzīvnieku izcelsmes produkti.

Tāpēc, lai gan var būt diezgan viegli izsist proteīna prasības ar lielu steika plāksni vai sūkalu karoti proteīna pulveris Ja ievērojat diētu, kas nav vegāns, var būt nepieciešams nedaudz vairāk pūļu, lai jūsu uzturā iekļautu pietiekami daudz olbaltumvielu, izmantojot tikai augu izcelsmes olbaltumvielas.

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

Olbaltumvielu deficīts ir reti sastopams pat vegāniem un veģetāriešiem. Tomēr ir svarīgi iemācīties atpazīt pazīmes, kad jūs, iespējams, neatbilstat savām vajadzībām.

Pēc Ģēģera teiktā, ja Jums rodas kāds no tālāk minētajiem simptomiem , tas var būt signāls, ka ir pienācis laiks palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, lai uzlabotu stāvokli atbilst jūsu ikdienas vajadzībām :

• Vājums
• Nogurums
• Sausa, plēkšņaina āda
• Trausli vai plāni mati
• Dziļi izciļņi jūsu nagos

Ja jūtat muskuļu masas samazināšanos vai bieži jūtaties slikti, pie vainas var būt arī olbaltumvielu trūkums jūsu uzturā. Turklāt, jo olbaltumvielas spēlē galveno lomu sāta sajūtu vienpadsmit , vislabāk būtu nedaudz palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, ja atklājat, ka esat pastāvīga izsalkuma sajūta starp ēdienreizēm .

12 vegānu olbaltumvielu avoti

Tātad, kādi ir vegānu ēdieni augsts olbaltumvielu saturs ? Šeit mēs dziļi iedziļināmies 12 populārākajos vegānu olbaltumvielu avotos, kā arī dažas idejas, kā tos iekļaut savā ikdienas uzturā.

Lēcas

Ar 18 gramiem olbaltumvielu katrā vārītajā krūzē, lēcas ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas proteīna satura ziņā var konkurēt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļu. Turklāt lēcas papildus bagātīgai olbaltumvielu devai ir arī lielisks šķiedrvielu, dzelzs, folātu un vara avots.

Olbaltumvielas uz porciju: 18 grami uz vienu vārītu tasi 12

Izmēģiniet to: Kūpināta aunazirņu, sarkano lēcu un dārzeņu zupa

Kvinoja

Kvinoja ne tikai lepojas ar visām deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, bet arī bagāta ar šķiedrvielām, mangānu un B vitamīniem. Vēl vairāk, tas ir piesātināts ar antioksidantiem 13 , flavonoīdi un citi labvēlīgi augu savienojumi, kas var palīdzēt novērst iekaisumu un hroniskas slimības.

Olbaltumvielas uz porciju: 8 grami uz vienu vārītu tasi 14

Izmēģiniet to: Kvinoja Brokastis Frittata

Tofū

Daudzpusīgs, pieņemams un barojošs tofu tiek plaši uzskatīts par vienu no labākajiem pieejamajiem vegānu olbaltumvielu avotiem. Tas ir īpaši lielisks avots Es esmu proteīns , kas ir augstas kvalitātes proteīns ar a PDCAAS rezultāts 1,00 10 konkurē ar noteiktiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļu un piena produktiem. Vēl labāk, tas ir arī augsts dzelzs saturs piecpadsmit , barības viela, kuras trūkst daudziem vegāniem un veģetāriešiem.

Olbaltumvielas uz porciju: 15,5 grami uz ¼ bloku 16

Izmēģiniet to: Augu kotletes

Pierakstīts

Speltas ir seno graudu veids, kas pazīstams ar savu riekstu garšu un iespaidīgo olbaltumvielu saturu. Katrā porcijā ir arī daudz šķiedrvielu, mangāna un cinka, kā arī būtiski B vitamīni, piemēram, niacīns.

Olbaltumvielas uz porciju: 11 grami uz vārītu tasi 17

Izmēģiniet to: Kokosriekstu BLT salāti

Aunazirņi

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu, ko var baudīt dažādās receptēs. Ar 12,5 gramiem šķiedrvielu vienā glāzē var palīdzēt arī aunazirņi palielināt sāta sajūtu 18 , atbalsta regularitāti un stabilizē cukura līmeni asinīs.

Olbaltumvielas uz porciju: 14,5 grami uz vārītu tasi 19

Izmēģiniet to: Dillēs grauzdēti aunazirņi ar kartupeļu daiviņām

Zemesrieksti

Zemesrieksti ir viens no pieejamajiem riekstiem, kas satur visvairāk uzturvielu. Tie satur visas 20 aminoskābes, kā arī virkni citu vērtīgu antioksidantu savienojumu. Tie nodrošina arī fitosterīnus, kas ir savienojumi, kas var palīdzēt bloķē holesterīna uzsūkšanos divdesmit .

Olbaltumvielas uz porciju: 7,3 grami uz unci divdesmitviens

Izmēģiniet to: Zemesriekstu Miso sautējums

Uztura raugs

Uztura raugs (aka nooch) ir pazīstams ar savu spēju piešķirt riekstu, siera garšu dažādiem vegānu ēdieniem. Lai gan lielākajā daļā recepšu ir nepieciešams tikai neliels daudzums, nedaudz uztura rauga apkaisīšana ar iecienītākajiem ēdieniem var būt vienkāršs, lēts un garšīgs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Turklāt tas ir lielisks B12 vitamīna avots 22 , svarīgs mikroelements, kas galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos.

Olbaltumvielas uz porciju: 3 grami uz 2 ēdamkarotēm 23

Izmēģiniet to: Veselīgi grauzdēti ķiploki un sīpoli

Chia sēklas

Šīs mazās sēkliņas, kurās katrā porcijā ir daudz šķiedrvielu, sirds veselībai labvēlīgu tauku un olbaltumvielu, ir īsts uztura spēkstacijas. Turklāt ir arī čia sēklas bagāts ar antioksidantiem 24 ar spēcīgām veselību veicinošām īpašībām, tostarp kvercetīnu un kaempferolu.

Olbaltumvielas uz porciju: 4,7 grami uz unci 25

26. decembra zīme

Izmēģiniet to: Ādai veselīgas svētlaimes bumbas

Pupiņas

Pupiņas ir augu izcelsmes pieliekamais, it īpaši, ja jums ir ierobežots budžets. Pieejami konservēti, kaltēti vai svaigi, ir pieejami daudzi veidi, kuriem katram ir nelielas garšas, tekstūras un uzturvērtības atšķirības. Turklāt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu 26 , pupiņas var arī iekļaut jūsu uzturā papildu šķiedrvielas un sarežģītus ogļhidrātus, lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Olbaltumvielas uz porciju: 15 grami uz vienu vārītu melno pupiņu tasi 27

Izmēģiniet to: Melno pupiņu tacos

Zirņi

Zirņi ir dinamiskas un daudzpusīgas augu izcelsmes olbaltumvielas, kas ir lieliski piemērotas, lai pievienotu jūsu šķīvim krāsu. Tie var arī palielināt jūsu uzņemto būtisku uzturvielu, piemēram, C vitamīna, kas regulē imūnsistēmas darbību 28 un iekaisumu.

Olbaltumvielas uz porciju: 8,6 grami uz vārītu tasi 29

Izmēģiniet to: Krāsnī cepti superzaļi falafeli ; Zirņu proteīna pulveris

Mandeles

Mandeles, kuras bieži tiek izmantotas gan saldās, gan sāļās receptēs, var radīt apmierinošu kraukšķīgumu un pievienot proteīna devu augu izcelsmes ēdieniem. Turklāt mandeles darbojas arī kā prebiotikas , nodrošinot degvielu labvēlīgajām baktērijām zarnās, lai atbalstīt gremošanas veselību 30 .

Olbaltumvielas uz porciju: 6 grami uz unci 31

Izmēģiniet to: Krēmveida kokosriekstu jogurta bļodas

Auzas

Šajā iemīļotajā brokastu ēdienā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu graudu, un tas ir pelnījis vietu mūsu sarakstā. Tas satur arī noteikta veida šķīstošās šķiedras, kas pazīstamas kā beta-glikāns, kuras spēja ir pētīta samazināt holesterīna līmeni 32 , uzlabo zarnu veselību un uzlabo imunitāti.

Olbaltumvielas uz porciju: 6 grami uz vienu vārītu tasi 33

Izmēģiniet to: 10 minūšu ābolu pankūkas

Ēdienu plāna paraugs

Gatavs sākt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ? Apskatiet tālāk sniegto ēdienreižu plāna paraugu, lai iegūtu dažas garšīgas idejas, kas jums palīdzēs.

Diena 1:

• Brokastis: Kokosriekstu jogurts ar mandelēm, čia sēklām un svaigiem augļiem
• Pusdienas: BBQ tofu ar garšaugu kvinoju un grauzdētiem brokoļiem
• Vakariņas: Graudu salāti ar speltas, aunazirņiem, kāpostiem un grauzdētiem sarkanajiem pipariem
• Uzkodas: Mājas granola ar sajauktiem riekstiem, velmētām auzām un žāvētiem augļiem

2. diena:

• Brokastis: Auzu pārslas ar riekstu sviestu un sagrieztiem banāniem
• Pusdienas: Lēcu karijs ar zirņiem un savvaļas rīsiem
• Vakariņas: Melno pupiņu kvinojas burgeri ar saldo kartupeļu daiviņām
• Uzkodas: Grauzdēti aunazirņi ar uztura raugu

FAQ

Līdzņemamā

Vairāk vegānu olbaltumvielu avotu iekļaušana savā uzturā ir lielisks veids, kā ietaupīt naudu, atbalstīt savu veselību un samazināt savu ietekmi uz vidi. Lai gan lielākajā daļā vegānu olbaltumvielu ir mazāks dažu neaizvietojamo aminoskābju daudzums un mazāks olbaltumvielu daudzums vienā porcijā, dažādu olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu baudīšana sabalansēta uztura ietvaros var palīdzēt aizpildīt nepilnības. Ārsts vai dietologs var arī sniegt personalizētus norādījumus par to, kā mainīt diētu, lai pārliecinātos, ka apmierināt jūsu vajadzības pēc proteīna .