8 veidi, kā pārtraukt pārmērīgu pieķeršanos savām satrauktajām domām un palielināt uzmanību

Jūs varat apmācīt savas smadzenes, lai uzlabotu uzmanības kontroli, kas savukārt var novest pie trauksmes samazināšanās . Sekojošo astoņu prakšu mērķis ir samazināt paaugstinātu modrību, samazināt jūsu koncentrēšanos uz sevi, palielināt to, cik viegli un daudzveidīgi varat pārslēgt savu uzmanību uz citām lietām, izņemot trauksmi, un veidot savu spēju koncentrēties uz uzdevumu. roka.

Astoņu prasmju apguve sākumā var šķist nepārvarama, taču neuztraucieties, jums tās visas nav jādara. Eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumiem un atrodiet sev vispiemērotākos. Neatkarīgi no tā, kuru no tiem izvēlaties, ir svarīgi tos regulāri praktizēt. Ja jūsu uzmanības koncentrēšanas veids ir liela problēma, jums būs jātrenējas vairāk, iespējams, vairākas reizes dienā.

Mēģiniet nebūt skarbs pret sevi, ja jums šķiet grūti sākt — tas ir normāli, ka jūsu prāts vēlas atgriezties pie nemiera, jo tas ir tas, pie kā tas ir pieradis. Katru reizi, kad jūsu prāts pievērš uzmanību trauksmei, uzskatiet to par vēl vienu iespēju praktizēt uzlabojot jūsu uzmanības muskuļus.

Pārslēdzieties no sliktākā uz labāko

Šī prasme ir vērsta uz jūsu uzmanības pārvietošanu no tā, kas šobrīd šķiet vissliktākais, uz to, kas šobrīd ir vislabākais. Tas ir par pašreizējo brīdi.

Kas ir absolūti sliktākais, uz ko jūsu prāts koncentrējas pašreizējā brīdī? Piemēram, pukstoša sirds.

Tieši šajā brīdī, kurā jūs šobrīd atrodaties, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, kas ir labākais šeit būt? Piemēram - Es sēžu droši un ērti savās mājās, dzeru siltu garšīgu dzērienu.

29. aprīļa zodiaka saderība

Šeit jūs novirzāt savu uzmanību no nemierīga sakarsuma stāvokļa uz kaut ko tādu, kas atspoguļo mierīgāku, vēsāku stāvokli. Jūs virzāties no negatīvas novirzes uz pozitīvu novirzi.

Novirziet savu uzmanību

Situācijas pārorientēšana ir kognitīvās uzvedības paņēmiens, ko izmanto, lai novirzītu uzmanību no trauksmes. Situācijas pārorientēšanas mērķis ir apzināti novirzīt jūsu uzmanību uz kaut ko citu jūsu pašreizējā situācijā. Tas var būt uzdevums, objekts, jūsu apkārtne, lietas, kas jums ir pieejamas jūsu vidē, vai darbība. Izmantojiet šo metodi, lai novirzītu uzmanību no trauksmes un tās simptomiem. To darot, jūs varat apzināti pārtraukt pārmērīgas fokusēšanas ciklu.

Ikreiz, kad apzināties, ka jūsu uzmanība ir pārmērīgi vērsta uz trauksmi, varat to apzināti atzīt, sakot:

'Es pārāk koncentrējos uz...' un tad skaļi pasaki:

'Es pievērsīšu uzmanību...'

Pēc tam koncentrējieties uz izvēlēto uzdevumu vai darbību.

Mēģiniet to darīt ikreiz, kad pamanāt, ka jūsu uzmanību pārņem nemiers. Sākumā šis process var būt jāatkārto bieži, taču ar konsekventu praksi biežums samazināsies. Pat ja sākumā tas šķiet izaicinoši, nekautrējieties; nepieciešamās pūles laika gaitā samazināsies, tāpēc turpiniet.

Izmantojiet skaņas, lai uzlabotu uzmanības jomu

Lai iegūtu šo prasmi, jums būs jāiestata taimeris un pēc tam jākoncentrējas uz skaņu klausīšanos pēc iespējas ciešāk, sākot ar vienu līdz divas minūtes, laika gaitā palielinot to līdz piecām minūtēm. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.

taurus vīriešu skorpiona sieviete

Aizveriet acis un ievērojiet, kādas skaņas varat dzirdēt telpā, kurā atrodaties. Saskaitiet un uzskaitiet dažādās skaņas. Iespējams, varēsiet dzirdēt cilvēku sarunu skaņu, mašīnas dūkoņu, vēju vai lietus, iespējams, ka tikšķ pulkstenis vai pil krāns: jūs saprotat.

Izmantojiet tekstūras, lai uzlabotu uzmanības jomu

1. vingrinājums

Pārvietojieties telpā, kurā atrodaties, un pieskarieties pēc iespējas dažādām faktūrām. Izrunājiet tos skaļi, aprakstot katru, piemēram, šādi:

• 'Tas ir koks, tas jūtas gluds, ciets un auksts'
• 'Šī ir sega, tā ir mīksta un nedaudz skrāpēta'
• 'Šī ir nagu vīle, tā ir smilšaina, ar dažiem gludiem plankumiem'

2. vingrinājums

Piepildiet divas bļodas ar ūdeni, vienu tik siltu, cik varat, bet otru tik aukstu, cik varat izturēt. Ievietojiet rokas aukstā ūdens bļodā, aizveriet acis un koncentrējieties uz ūdens temperatūru, kā tas jūtas uz jūsu ādas, maigi kustinot pirkstus. Izmantojiet taimeri, tad pēc minūtes pārvietojiet rokas uz siltā ūdens bļodu un ievērojiet, cik atšķirīga tā ir sajūta. Atkal pēc minūtes pārvietojiet rokas atpakaļ uz aukstā ūdens bļodu. Ievērojiet, kāda ir sajūta, pārslēdzoties starp abām bļodām. Jūs varat veikt šo vingrinājumu tik ilgi, cik tas jums ir noderīgi; mēģiniet mērķēt piecas minūtes, lai jūs patiešām varētu tajā iekļūt.

Izmantojiet savu ķermeni, lai uzlabotu uzmanības jomu

Veicot šo vingrinājumu, jūs koncentrēsities uz sajūtām, ko jūtat uz kailas ādas. Atkal izmantojiet taimeri un mērķējiet trīs līdz piecas minūtes. Vispirms novelciet daļu apģērba, piemēram, zeķes, vai valkājiet T-kreklu ar īsām piedurknēm, veste vai šortus, lai daļa jūsu ādas būtu atsegta. Pēc tam apgulieties uz aukstas virsmas, piemēram, virtuves vai vannas istabas grīdas, vai pat ārā, ja tas jums der. Paņemiet nelielu spilvenu vai spilvenu, ko novietot zem galvas un kakla, ja tas jums atvieglos.

Pēc tam koncentrējiet uzmanību uz sajūtām, ko jūtat uz kailas ādas no virsmas, ar kuru tie saskaras. Ja veicat šo vingrinājumu ārā, varat to izmēģināt arī dažādos laika apstākļos. Jūs varēsiet pamanīt ne tikai sajūtas uz savas ādas, bet arī skaņas un siltuma sajūtu no saules, vēja, aukstuma vai pat lietus. Labi darbojas arī stāvēšana basām kājām uz tīras virsmas.

taurus sieviete lauva vrietis

Lai arī kā jūs nodarbotos ar šo prasmi, mērķis ir dziļi sazināties ar maņu pieredzi uz jūsu ādas un ķermeņa.

Izmantojiet savu redzējumu, lai uzlabotu uzmanības jomu

Izmantojiet savu redzējumu, lai novirzītu uzmanību kādā no šiem veidiem:

Krāsa:

Izvēlieties krāsu, piemēram, zilu. Pēc tam meklējiet dažādus zilus objektus, kurus varat redzēt telpā, kurā atrodaties. Cik daudz to ir? Pārvietojieties pa visu vietu, kurā atrodaties, un sakiet to skaļi. Atkal mēģiniet koncentrēt savu uzmanību uz šo vingrinājumu vismaz dažas minūtes, ja nepieciešams, pārslēdzieties uz dažādām krāsām.

Objekti:

Šajā uzdevumā jūs identificēsit un nosauksit objektus, pamatojoties uz noteiktām kategorijām. Sāciet ar apkārtnes izpēti un pārvietojieties pa visu telpu, kurā atrodaties. Piemēram, varat koncentrēties uz visu no koka izgatavoto objektu nosaukšanu un tos skaļi izrunāt. Varat izmantot arī citas kategorijas, piemēram, elektroniskus priekšmetus, stikla priekšmetus, plastmasas priekšmetus, audumus un daudz ko citu.

Ievērojiet elpošanas sajūtas

Paplašiniet savu uzmanību, iegremdējot elpas nomierinošajās maņu sajūtās. Atrodiet ērtu vietu, kur sēdēt vai apgulties, un pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Sajūti, kā vēsais gaiss maigi ieplūst caur nāsīm, kutinot iekšā esošos sīkos matiņus. Sekojiet elpas pēdai, kad tā plūst lejā jūsu rīklē, un ievērojiet smalkās sajūtas. Kad gaiss piepilda plaušas, vērojiet maigu vēdera un krūškurvja izplešanos, pamanot izmaiņas apģērba sajūtā pret ādu. Pēc tam lēnām atlaidiet elpu caur muti un sajūtiet gaisa siltumu, kad tas iziet no ķermeņa.

Ievērojiet sajūtas, ko rada gaiss, kas plūst caur jūsu lūpām. Jūtiet, kā jūsu ķermenis un prāts kļūst mierīgāki un koncentrētāki.

Izmantojiet smaržas, lai uzlabotu uzmanības jomu

Visas dienas garumā mērķtiecīgi ievērojiet visas smakas, kas jums rodas, un tiecieties pēc tās sadarboties ar viņiem pēc iespējas dziļāk . Ja sastopaties ar nepatīkamu smaku, nav nepieciešams kavēties. Jūs varat garīgi atcerēties pieredzētās smaržas vai, ja vēlaties, pierakstiet tās rakstiski. Šī prakse palīdz paplašināt jūsu uzmanību, paplašinot maņu izpratni par smaržu.

Pielāgots no fragmenta no Desmit reizes mierīgāk: pārvariet trauksmi un mainiet savu dzīvi autors Kirren Schnack, PsychD, ar izdevēja atļauju.