Cik daudz šķiedrvielu jums nepieciešama dienā + kā palielināt savu uzņemšanu

Standarta amerikāņu diēta ir smaga uz gaļas, piesātinātiem taukiem un pārstrādātiem graudiem, bet gan ar šķiedrvielām bagātiem augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Līdz ar to 95% amerikāņu pieaugušo un bērnu Viens nespēj apmierināt savas ikdienas šķiedras vajadzības.

Tas nav mazs jautājums-ja nav pietiekami daudz šķiedras, ir visa ķermeņa sekas, kas var nopietni ietekmēt jūsu zarnu veselību, zarnu kustības , imūnsistēmas izturība, sirds un asinsvadu veselība, metabolisma funkcija, garīgā labklājība un daudz kas cits.

Ir pienācis laiks sākt nopietni uztvert šo uztura deficītu! Šeit mēs esam apskatījuši, kas ir šķiedra, cik daudz jums nepieciešama dienā un kā palielināt ikdienas uzņemšanu.

343 eņģeļu numurs

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kas atrodams tikai augiem. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem, šķiedra netiek sadalīta gremošanas traktā un tāpēc neiziet caur ķermeni nesagremotu.

Var šķist pretrunīgi palielināt jūsu patēriņu kaut ko tādu, ko jūs vienkārši izskavējat, bet šķiedra kalpo kā kritisks palīglīdzeklis sāta gadījumā, gremošanai, cukura līmeņa asinīs līdzsvars, zarnu kustīgums, regularitāte, īsās ķēdes taukskābes (SCFA) ģenerēšana un mikrobu līdzsvars (t.i. Sliktas kļūdas , un vairāk - paldies par tās nesagremojamajām īpašībām). 

Ir divas plašas šķiedras kategorijas: šķīstošs un nešķīstošs Apvidū

Gremošanas laikā šķīstošā šķiedra izšķīst želejā līdzīgā vielā, kas palīdz savākt un noņemt lietas, kas ķermenim nav vajadzīgas (piemēram, papildu hormoni, holesterīns, toksīni un atkritumi), savukārt nešķīstošā šķiedra veido lielāko daļu izkārnījumu un palīdz to virzīt, lai tiktu pareizi izvadīti.

Padomājiet par šķīstošām un nešķīstām šķiedrām kā iekšējās ielas slaucītāja kravas automašīnas vadītājiem, kas palīdz izspiest nevēlamas vielas caur jūsu GI traktu un ārpus ķermeņa.

Cik daudz jums vajag katru dienu?

Integrējoši reģistrēts dietologs Whitney Crouch, RDN, CLT , akcijas: 'Sievietēm vajadzētu saņemt vismaz 25 gramus dienā (un vismaz 28 gramus līdz 29 gramiem dienā, ja grūtniece vai barošana ar krūti), kamēr vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 38 gramus dienā.' 

Saskaņā ar 2017. gada zinātnisko pārskatu no American Journal of Lifestyle Medicine , vidējais amerikānis kļūst daudz mazāk - tikai apkārt 16 grami Rādītājs dienā.

Tātad lielākā daļa no mums varēja izmantot daudz vairāk šķiedrvielu mūsu dzīvē.

119 eņģeļa numurs

Kā ēst vairāk šķiedrvielu

Ir dažādi pārtikas produkti un pat daži mērķtiecīgi papildinājumi, kas var palīdzēt palielināt ikdienas šķiedru uzņemšanu.

Pārtikas avoti

Augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi ir lieliski uztura šķiedrvielu avoti. Kaut kā ar šķiedrvielām bagātu augu pārtika Iekļaujiet:

• 1 glāze griķi 3 : 17 grami
• 1 glāze lēcas 4 : 16 grami
• 1 glāze lima pupiņas 5 : 13 grami
• ½ glāzes auzu ar tēraudu Ar : 12 grami
• 1 glāze aunazirņi Plkst. : 10 grami
• 1 glāze Artišoku sirdis 8 : 10 grami
• Viens avokado 9 : 13.5 grami
• ½ glāzes sadalīti zirņi 10 : 8 grami
• ¼ tases saulespuķu sēklas 11 : 6,5 grami
• 1 vidēja saldais kartupelis 12 : 4 grami
• 1 ēdamkaroti chia sēklas: 4 grami
• Viens gvajave 13 : 3 grami

Šķiedru piedevas

Šķiedru piedevas ir arī efektīvs (un viegls) veids, kā palielināt šķiedru uzņemšanu.

Šķiedru piedevas ir dažādās formās - ieskaitot pulverus, kapsulas, planšetdatorus , un pat Gummies.

Jūs vēlēsities piesargāties no šķiedrvielu piedevām, kas ietver nepietiekamu šķiedru devu un garu 'citu' sastāvdaļu sarakstu. Meklējiet tīru papildinājumu, kas nodrošina vismaz 6 gramus šķiedrvielu no augu bāzes avotiem (piemēram, guāra pupas, sēnes, kivi, flaxseed, inulīns , chia sēkla, auzas, ābols, akacija , Senie graudi, psyllium miziņa, kukurūza utt.).

Mindbodygreen's ir ģimenei draudzīgs, USDA sertificēts organiskais maisījums, kas pārbauda visas šīs rūtiņas. Katra porcija nodrošina 6 gramus šķiedrvielu no organisko guāra pupiņām, sēnēm (reishi, maitake un austeres sēnēm) un zaļo kivi. Plus, tas ietver izturīgu, mērķtiecīgu Bacillus subtilis probiotikas celms, lai nodrošinātu prebiotisks Verdzība probiotika un postbiotiskas darbības un nodrošina visaptverošu atbalstu zarnās.*

Tas ir ideāls papildinājums kokteiļi un jogurts Apvidū

Vai jūs varat patērēt pārāk daudz šķiedrvielu?

Šķiedru uzņemšanai nav noteikta augšējā robeža. Faktiski pētnieki teorētiski izmanto mūsu patērētos paleolīta senčus Vairāk nekā 100 grami 14 šķiedrvielu katru dienu - aptuveni 6,5 reizes lielāks par šķiedrvielu daudzumu, ko šodien ēd vidējais amerikānis! 

Tas nozīmē, ka, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, ir svarīgi, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām, piemēram, uzpūšanās, gāzes un kuņģa darbības traucējumiem.

mežāzis tēviņš leo

'Lai gan jums nevar būt' pārāk daudz šķiedrvielu ', daži cilvēki var piedzīvot augstas šķiedras uzņemšanas blakusparādības, ja viņiem ir iepriekš pastāvošas zarnu veselības problēmas un/vai strauji palielināt šķiedrvielu uzņemšanu,' Crouch saka, piebilstot, 'pieļaujamā augšējā robeža dažādiem cilvēkiem atšķiras un ir atkarīga no viņu sākotnējā diētas, zarnu veselības un fibru veidiem.' 

Neatkarīgi no tā, vai lietojat kvalitatīvu augu šķiedrvielu piedevu vai vienkārši pievienojot vairāk ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu diētai, noteikti palieliniet uzņemšanu laika gaitā. Crouch arī ierosina patērēt vismaz 8 unces ūdens uz katriem 25 gramiem šķiedrvielu, kuru patērējat, lai vēl vairāk atbalstītu jūsu gremošanu un zarnu kustības.

FAQ

Līdzņemšana

Pat ja jūs ēdat veselīgi, lielākajai daļai no mums trūkst šķiedrvielu uzņemšanas. Par laimi, ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu pievienošana un augstas kvalitātes šķiedru piedevas (piemēram) ikdienas gaitai var palīdzēt nodrošināt, ka jūs un jūsu ģimene iegūstat pietiekami daudz šķiedrvielu jūsu uzturā. Jūsu zarnas jums pateiks.