Esmu smadzeņu veselības eksperts: 3 pārtikas produkti, ko katru dienu ēdu Alcheimera slimības profilaksei

Kā ārsts, kulinārijas instruktors un dibinātājs Smadzeņu veselības virtuve Pēdējo desmit gadu laikā esmu pavadījis, pētot pārtikas ietekmi uz Alcheimera slimības un citu demences veidu novēršanu. Šajā procesā es uzzināju, ka pat tie, kuru ģimenes anamnēzē ir Alcheimera slimība, var samazināt savu risku, ēdot smadzenēm veselīgu uzturu. 

Pētījumi liecina, ka uzmanības pievēršana plašiem uztura modeļiem (ko ēdat lielāko daļu laika) ir ietekmīgāka nekā apsēstība ar ikdienas pārtikas izvēli. Paturot to prātā, šeit ir trīs ēdienu grupas, kuras es katru dienu ēdu savām smadzenēm, un daži padomi, kā tās izbaudīt:

Ogas

Ir pārliecinoši pierādījumi 1 lai parādītu, ka ogas atbalsta smadzeņu veselību, pateicoties iespaidīgajai polifenolu koncentrācijai, kas ir iepakotas neatvairāmi garšīgā, ar šķiedrvielām bagātā matricā. Šķiedra — ar spēju pazemināt kaitīgo holesterīna līmeni asinīs un izkopt labvēlīgas zarnu trakta kaites — ir atslēga smadzeņu veselībai .

Centieties apēst ½ tasi ogu dienā. Ir daudz iespēju — no mellenēm un kazenēm līdz zemenēm, dzērvenēm, vīnogām un avenēm, tāpēc izvēlieties to, kas jums patīk!

Padoms

Lapu zaļumi

Apēdot tikai vienu sauju zaļo lapu dārzeņu dienā, ir spēcīga ietekme uz smadzeņu veselību. In Atmiņas un novecošanas projekta pētījums 2 no 960 pieaugušajiem lapu zaļumu ēdāji uzrādīja labākus rezultātus atmiņas pārbaudēs un lēnāku izziņas samazināšanos. Pētnieki lēš, ka ikdienas lapu zaļumu deva nozīmē smadzeņu vecuma samazināšanos par 11 gadiem.

Iespējams, tas ir tāpēc, ka lapu zaļumi nodrošina unikālu bioaktīvo barības vielu paketi smadzeņu veselībai: K vitamīnu, luteīnu, folātu, kaempferolu un spēcīgu E vitamīna formu. Jo tumšāki lapu zaļumi, jo vairāk tajos ir uzturvielu.

marts 8. zodiaka zīme

Padoms

Veseli graudi

Vai domājat, ka graudi ir kaitīgi smadzenēm? Graudi tiek lamāti kā slikti smadzeņu veselības spēlētāji. Tā ir daļēji taisnība; Lielākā daļa ASV patērēto graudu ir rafinētu, īpaši apstrādātu pārtikas produktu veidā - konditorejas izstrādājumi, krekeri, kūkas, smalkmaizītes, bageļi, baltmaize, miltu tortiljas, cepumi un saldētas picas.

Bet neskatoties uz viņu slikto repu kā būtību iekaisīgi pārtikas produkti , pētījumi liecina, ka veseli graudi ir pretiekaisuma līdzekļi. 3 Turklāt veseli graudi nodrošina arī flavonoīdus — fitoelementus, kas cīnīties ar oksidatīvo stresu 4 smadzenēs. Smadzeņu veselībai ēdiet līdz trim mazām porcijām (½ tasi vārītas) dienā.

Padoms

Vai daži ēšanas paradumi ir labāki smadzenēm?

Tagad, kad esmu dalījies ar saviem trim iecienītākajiem ēdieniem, izpētīsim, kā tie iekļaujas plašākā smadzenēm veselīga uztura modelī.

Vidusjūras stila diēta

'Vidusjūras stila uztura modelis' ir vispārīgs termins, lai aprakstītu Vidusjūras diēta (kas uzsver dārzeņu, veselu graudu, augļu, riekstu, zivju un jūras velšu ēšanu, kas viss ir apliets ar bagātīgām olīveļļas porcijām), MIND diēta  5 (Vidusjūras un DASH diētu hibrīds), vai Zaļā MED diēta  6 (Vidusjūras diēta, kas papildināta ar antioksidantiem bagātu pārtiku). 

Visas šīs Vidusjūras stila diētas ir sasniegušas augstu novērtējumu kognitīvās veselības aizsardzībā. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem tie var palīdzēt uzlabot atmiņas testu veiktspēju, palīdzēt mums uzkrāt mazāk smadzenēm kaitīgus proteīnus (piemēram, amiloīdu un tau) un samazināt Alcheimera slimības attīstības risku.

In a nozīmīgs pētījums 5 no Rašas universitātes tuviem MIND diētas sekotājiem bija par 53% mazāka iespēja, ka viņiem Alcheimera slimība tika diagnosticēta 4,5 gadus vēlāk. Pat diētas ievērošana laiku pa laikam nodrošināja ievērojamu smadzeņu veselības uzlabošanos: par 37% samazināja risku saslimt ar Alcheimera slimību. Pēcpārbaudes randomizētā, placebo kontrolētā klīniskajā pētījumā MIND diētas ēdāji uzrādīja kognitīvos uzlabojumus tikai divu gadu laikā. 

Cits DIRECT PLUS pētījums 6 aplūkoja tradicionālās Vidusjūras diētas pastiprināšanu ar pārtikas produktiem, par kuriem zināms, ka tie ir neiroprotektīvi: valrieksti, zaļā tēja un lapu zaļumi. Šī 'Zaļā MED diēta' tika salīdzināta ar tradicionālo Vidusjūras diētu, izmantojot augsto tehnoloģiju smadzeņu skenēšanu, lai noteiktu smadzeņu tilpumu 18 mēnešu laikā. Abas grupas tika mudinātas vingrot un samazināt apstrādāta gaļa 7 (pārtika, kas paātrina izziņas samazināšanos). Zaļās MED ēdājiem bija vēl spēcīgāks smadzeņu apjoms nekā tiem, kas ievēro tradicionālo Vidusjūras diētu, kas liecina par kognitīvo veselību.

maijs 5 zodiaka zīme

Mantojuma uztura modeļi

Āfrikas, Āzijas un Latīņamerikas uztura vadlīnijas ir tradicionāli ēšanas veidi, kas aptver gadsimtus. Lai gan Vidusjūras diēta var būt visvairāk pētītais no smadzenes aizsargājošajiem uztura modeļiem, šie mantojuma uztura modeļi nodrošināt līdzīgu neiroprotektīvu pārtikas produktu ēdienkarti.

Svarīga daļa, lai pierastu pie smadzenēm veselīga uztura, ir izvēlēties pārtiku, kas atbilst jūsu izcelsmei un dzīvesveidam. Citiem vārdiem sakot, izvēlieties kādu no neiroprotektīviem pārtikas produktiem, kurus jums patīk ēst, izbaudiet ēdienu gatavošanu un iekļaujieties savā budžetā. Un, ja jūs uzaugāt, ēdot kādu no šiem mantojuma uztura modeļiem, neignorējiet savas pārtikas saknes .

Domājiet par 'pārtikas grupām', nevis par dārgu 'superēdienu', kad sākat ēst smadzeņu veselībai. Nav neviena atsevišķa ēdiena, kas pasargās jūs no Alcheimera slimības. Tomēr ir deviņas pārtikas grupas, kas ir zinātniski pētītas kā veselīgas smadzenēm: ogas, lapu zaļumi, dārzeņi, veseli graudi, pupiņas un pākšaugi, rieksti, zivis un jūras veltes, mājputnu gaļa un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. 

Līdzņemamā

Pētījumi atklājuši, ka Vidusjūras diēta vai Vidusjūras diētas variācijas var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības risku. Bet daži pārtikas produkti, piemēram,   īpaši apstrādāti nevēlamie pārtikas produkti, faktiski var paātrināt izziņas pasliktināšanos.

Tāpēc es izvēlos katru dienu papildināt savu šķīvi ar ogām, lapu zaļumiem un veseliem graudiem. Kas būs ieslēgts jūsu smadzenēm veselīgā ēdienkarte šogad?