Jauns pētījums parāda, ka treniņi (ar lieliem svariem) ir galvenais, lai saglabātu muskuļus ar vecumu

Novecošanai noteikti ir daži plusi (pēc pensionēšanās ir vairāk laika koncentrēties uz sevi) un mīnusi (samazinās muskuļu masa). Faktiski jūs zaudējat apmēram 3-8% muskuļu katru desmitgadi pēc 30 — un likme palielinās pēc 60 gadu vecuma sasniegšanas. 

Ja muskuļu veselība vai vingrošana ir kaut kas tāds, kas ir atgrūdis garās darba dienas vai aprūpes pienākumus, tad pensionēšanās ir lielisks laiks, lai uzņemtu smago svaru.

auns vīriešu kārtas ūdensvīrs

Jauna pētījuma pētnieki aplūkoja ietekmi dažāda veida spēka treniņi muskuļu spēkam un funkcionēt pieaugušajiem vecumā no 64 līdz 75 gadiem. Viņi atklāja, ka viens treniņu veids ir visefektīvākais muskuļu veidošanā un saglabāšanā pēc gadiem. Lūk, kas jums jāzina.  

Spēka treniņš ir veids, kā cīnīties ar vecumu saistītām muskuļu izmaiņām

Šis pētījums bija viens no pirmajiem, kas aplūkoja ilgtermiņa ieguvumi no spēka treniņiem vecākā vecumā .

Par to nav šaubu muskuļu veidošana, kļūstot vecākam kļūst grūtāk. Muskuļu proteīnu sintēze (muskuļu veidošanas un atjaunošanas process) kļūst mazāk efektīva, hormoni, kas stimulē muskuļu augšanu (piemēram, testosterons un augšanas hormons), samazinās līdz ar vecumu, un pieaugošais iekaisums var bojāt muskuļu šūnas. 

Kaudzēm senāku pētījumu nepārtraukti parādiet, ka spēka treniņu režīmi novērš muskuļu zudumu, veido liesu masu un uzlabo spēku. Tomēr šajos pētījumos aplūkota tikai vingrinājumu ietekme  laikā  faktiskais izmēģinājums un varbūt ietekme sešus mēnešus līdz gadu pēc pētījuma beigām.

Šajā pētījumā pētnieki bija īpaši ieinteresēti, vai, lai redzētu, ir nepieciešams smags celšana ilgstošs muskuļu pieaugums gados vecākiem pieaugušajiem, piemēram, 2, 3 un pat četrus 4 gadus vēlāk . Protams, intensīvai apmācībai ir priekšrocības. 

Smagai un mērenai celšanai ir ilgtermiņa priekšrocības 

Kopumā 451 pieaugušais Dānijā tika nejaušināti iedalīts vienā no trim grupām — smagas pretestības treniņš, vidējas intensitātes treniņš un kontroles grupa (tie, kas tikko saglabāja savu ierasto fizisko aktivitāti) — uz vienu gadu uzraudzītu apmācību. 

Smagās celšanas grafiks: 

• Lietoti trenažieri (nav brīvie svari) vingrinājumiem 3 reizes nedēļā 
• Kopā veica 9 vingrinājumus
• Pabeidza 3 6–12 atkārtojumu komplektus ar 70–80% no maksimālā spēka 

Vidējas intensitātes grafiks: 

• Ķermeņa svara un pretestības joslu vingrinājumu apļa treniņš 3 reizes nedēļā 
• Veica 9 vingrinājumus, kas atdarināja mašīnas vingrinājumus 
• Pabeidza 3 10–18 atkārtojumu komplektus ar 50–60% no maksimālā spēka. 

Kontroles grupa:

• Saglabāja savu tipisko aktivitātes līmeni 
• Visi šī pētījuma dalībnieki sākumā bija diezgan aktīvi, vidēji katru dienu veicot gandrīz 10 000 soļu 

Rezultāti parādīja: 

1. Abas svara treniņu grupas novēroja ievērojamus muskuļu spēka un funkcijas uzlabojumus - uzlabojumi bija izteiktāki smago celšanas grupā. 
2. Smagās apmācības grupas dalībnieki saglabāja savu kopējo liesās masas un spēku 4 gadus vēlāk. 
3. Spēks samazinājās pēc četriem gadiem kontroles grupā.  
4. Mērenas intensitātes grupā bija neliels spēka samazinājums, taču tas nebija nozīmīgs. 

Ko tas nozīmē jums?

Vai vilcināties pacelt svaru? 

Dzirdot vārdus smagie svari savos 60 vai 70 gados (vai jebkurā vecumā) var justies biedējoši, ja iepriekš neesat veicis šos treniņus. 

Bet smags katram nozīmē kaut ko citu. Mērķim ir izvēlēties kaut ko tādu, kas ņem 70–80% no maksimālā svara, ko varat pacelt — tas varētu būt 5 mārciņas bicepsa čokurošanās gadījumā vai 15 mārciņas, atkarībā no tā, kur sākat. 

Ja nezināt, ar ko sākt, darbs ar personīgo treneri var būt ļoti noderīgs programmas iestatīšana kas ir pielāgots jums un jūsu mērķiem. Šīs nodarbības var arī palīdzēt vairot pārliecību, izmantojot trenažierus vai brīvos svarus sporta zālē. 

Arī šo savilkām kopā visaptverošs vingrinājumu saraksts jūs varat darīt ar svariem mājās, kas ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām. 

Papildu veidi, kā atbalstīt muskuļus 

Spēka treniņš ir absolūti viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt muskuļus spēcīgus, veselīgus un funkcionējošus. Bet jums arī jāpārliecinās, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. 

Uztura olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai atbalstītu optimālu muskuļu augšanu no slodzes un ātru atveseļošanos. Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams? Labs mērķis ir tiekties uz to 1 grams olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara dienā . Tātad, ja jūs sverat 140 mārciņas, starp visām ēdienreizēm un uzkodām mēģiniet apēst aptuveni 140 gramus olbaltumvielu. ( Šeit ir inspo maltīšu plāns ar augstu olbaltumvielu saturu ). 

17. jūnija zīme

Vēl viena uztura korekcija, kas palīdzēs palielināt muskuļu masu pusmūžā un tālāk ir . Kreatīns ir pazīstams kā sporta uztura bagātinātājs, taču patiesībā tas palīdz ikvienam, kas piedalās spēka treniņu programmā, kļūt spēcīgākam un veidot vairāk muskuļu, nekā tikai vingrojot atsevišķi.* 

Tas ir vislielākais ilgmūžības papildinājums (un mindbodygreen’s apvieno 5 gramus kreatīna ar 2 gramiem taurīna, lai nodrošinātu vēl ilgāku mūžu un sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības).* 

Līdzņemamā 

Muskuļu saglabāšanai vecuma laikā jābūt galvenajai prioritātei. Cik daudz muskuļu (un kaulu masas) jums ir, ir tuvu saistīts ar ilgmūžību , un spēka treniņi ar lieliem svariem ir viens no vienīgajiem veidiem, kā novērst muskuļu zudumu ar vecumu, un tas ir vienīgais veids, kā jūs varat turpināt veidot muskuļus.