Kā atgūties no izdegšanas, saskaņā ar garīgās veselības ekspertu domām

Kopš 2019. gada Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir atzinusi “Profesionālās parādības”, kas ietekmē cilvēku garīgo labklājību visā pasaulē.

Bet kas tas īsti ir? Un vēl svarīgāk, kā jūs to varat pārvarēt? Saskaņā ar garīgās veselības ekspertu domām, lūk, ko zināt.

315 eņģeļu numurs

Kas ir izdegšana?

Pasaules Veselības organizācija Definē izdegšanu Viens kā profesionālā parādība ar simptomiem, ieskaitot 'enerģijas samazināšanas vai izsīkuma sajūtu; palielināts garīgais attālums no sava darba vai negatīvisma vai cinisma sajūtām, kas saistīti ar savu darbu; un samazinātu profesionālo efektivitāti'.

Izdegšana netiek klasificēta kā slimība vai slimība, un, lai gan tas, kurš atzīmē, izdegšana īpaši attiecas uz ar darbu saistītām cīņām, tā var izpausties daudz vairāk jūsu dzīves jomās.

Kā licencēta laulība un ģimenes terapeits  Tiana Leeds, M.A., LMFT stāsta Mindbodygreen, izdegšanas simptomi var saglabāties ilgā laika posmā un var svārstīties no emocionāliem, garīgiem un līdz fiziskās veselības faktoriem.

'Indivīdiem, kas pārdzīvo izdegšanu, bieži rodas simptomi visās trīs jomās,' viņa skaidro, piemēram, aizkaitināmība (emocionāla), grūtības koncentrēties (garīgi) un galvassāpes (fiziskas).

' Garīgs izsīkums ir viena izdegšanas sastāvdaļa, 'piebilst psihologs  Karolīna Rubenšteina, Ph.D.  'Bet izdegšana sastāv no citiem elementiem, piemēram, cinisma un atslāņošanās, [kopā ar] samazinātu sasnieguma sajūtu.'

Kāpēc notiek izdegšana?

Pēc klīniskā psihologa domām  Nicole Pensak, Ph.D. , izdegšana ir hroniska stresa rezultāts darba vietā [un] to raksturo 'izsīkums, jēgas un vēlmes trūkums, kā arī interese par darbu'.

Kā viņa iepriekš teica Mindbodygreen, izdegšana piedāvā ciešāk pret depresiju Piemēram, pēc satraukuma, un tas var nopietni ietekmēt jūsu motivāciju un enerģiju.

Mēs esam būvēti, lai apstrādātu kaut kā Galu galā stress, bet bez jebkādas iespējas pēc atelpas hronisks stress kļūst neilgtspējīgs ķermenim, prātam un garam.

Kā funkcionālās medicīnas ārsts Robins Berzins, M.D. iepriekš rakstīja Mindbodygreen , Nepārtraukti augsts kortizola līmenis (stresa hormons) var atstāt jūs mūžīgi izsmeltu neatkarīgi no tā, cik daudz miega jūs saņemat, un dažos gadījumos pat rodas zems DHEA un vairogdziedzera hormonu līmenis.

Sliktākais, ka daudzi no mums panes vai ignorēs sākotnējos stresa simptomus (t.i., sajūtot vadu, tomēr nogurušu vai satrauktu), jo ir lietas, kas jādara, rēķini, kas jāmaksā utt., Līdz ir par vēlu un mēs sasniedzam pilnīgu izdegšanu.

Ir arī vērts to atzīmēt  Jaunākie pētījumi par izdegšanu un Lielas piecas personības iezīmes Atrasts augstāks neirotisma līmenis un zemāka patīkamība, apzinīgums, ekstraversija un atklātība ir saistīta ar augstāku izdegšanas līmeni.

Zīmes, kuras piedzīvojat izdegšana

Emocionālas izdegšanas pazīmes

• Kairināmība
• Apātija
• Bezcerības sajūtas
• Pārspēt
• Atslāņošanās
• Neapmierinātība
• Īss rūdījums
• Emocionālās noturības trūkums
• Emocionālās stabilitātes trūkums
• Emocionāls izsīkums
• Cinisms
• Neefektivitātes sajūta
• Veikuma trūkums
• Motivācijas trūkums

Garīgās izdegšanas pazīmes

• Nogurums
• Grūtības koncentrēties
• Grūtības saglabāt un/vai atsaukties uz informāciju
• Produktivitātes un efektivitātes samazināšanās
• Smadzeņu migla  un samazināta garīgā skaidrība 
• Izkliedētas domas

Fiziskas izdegšanas pazīmes

• Zems enerģijas līmenis
• Traucētie miega modeļi
• Galvassāpes
• Kuņģis
• Novājināta imūnsistēma
• Muskuļu spriedze
• Apetītes izmaiņas (palielinātas vai samazinātas ēšanas paradumi)
• Fiziskais izsīkums

Kā atgūties no izdegšanas

Prioritāri piešķiriet atpūtu

Pirmais, kas jādara, ja piedzīvojat izdegšanu, ir prioritāri piešķiriet atpūtu Bez vainas nejūtas, saka Līds. 'Ir ļoti svarīgi pārtraukt ciklu, kad tiek virzīts pa jūsu robežām, tāpat kā atjaunojošā dīkstāve. Atgūstot enerģiju, atjaunojiet jautrību, jaunumu un kvalitatīvu laiku kopā ar mīļajiem atpakaļ jūsu dzīvē,' viņa iesaka.

Un saskaņā ar līdzautoru Izdegšana: stresa cikla atbloķēšanas noslēpums Verdzība   Amēlija Nagovska, DMA , 'Dzīves fiziskā ietekme uz nemierīgu mērķu un nemitīgu prasību pasaulē lēnām iznīcina mūsu ķermeni - it īpaši sieviešu un krāsainu cilvēku ķermeni.'

Kā viņa iepriekš teica Mindbodygreen, tas prasa, lai 'aizstāt toksisko skatījumu uz atpūtu kā slinkums vai slinkums Ar izpratni, ka, kad mēs svinam atpūtu sev un citiem, mēs padarām pasauli drošāku visiem. '

Pārvietojiet savu ķermeni

Mēs saprotam ironiju, ko ierosina trenēties šeit, it īpaši, ja jūs jūtaties fiziski izdegusi, bet saskaņā ar Līdsu, izdegšanas atjaunošanai ir svarīgi iesaistīties maigā vai mērenā vingrinājumā.

'Izvairieties no pārāk smagas piespiešanas vai došanās uz galējībām - norādiet uz kustības formu, kas jums patīk, kas neļauj jums justies izsmeltu un vēl lielāku izmaksu, apvienojiet vingrinājumus ar laika pavadīšanu dabā,' viņa iesaka.

Uzmanības pamatā esošie vingrinājumu formas, piemēram, maiga joga vai pastaigu meditācija, ir arī divi vienkārši veidi, kā panākt uzmanīgāku kustību, kas nenozīmē jūsu enerģiju.

Praktizējiet apzinātību

Runājot par apdomību, pati uzmanības prakse ir vēl viens labs veids, kā apkarot izdegšanu, uzskata gan eksperti, gan pētījumi.

Kā viens 2021. gada pētījums, kas publicēts Holistiskās māsu žurnāls Rādītājs Atrasts, apdomības meditācija bija efektīva medmāsu stresa un izdegšanas samazināšanā, atzīmējot, ka tā 'var samazināt medmāsu stresu un izdegšanu, samazinot sevis vērtējumu un pārmērīgu identifikāciju ar pieredzi un palielinot noturību, līdzjūtību un emocionālo regulējumu'.

Un kā licencēts terapeits  Kimberly Martin, LMFT iepriekš Teica Mindbodygreen , 'Uzmanības prakse varētu būt jebkura veselīga aktivitāte/prasme, kas ļauj praktizēt prātu pārvietot uz šo brīdi, nevis pagātnē vai nākotnē', piemēram, elpas darīšana, uzmanīga ēšana vai sajūtu iesaistīšana.

Izpētiet jaunus hobijus un ieradumus

Dažreiz mēs esam tik ļoti koncentrējušies uz to lietu ierobežošanu, kas mūs uzsver, mēs aizmirstam pieliekties lietām, kas mums rada mieru un prieku. Un pēc Līdsas teiktā, pēdējais ir būtisks, lai atgūtu no izdegšanas.

'Ir ļoti svarīgi kultivēt veselīgus ieradumus, kas veicina mierīgumu, baudu un stabilitāti. Tas var ietvert apdomību vai meditāciju, jaunu vai esošu hobiju veikšanu, laika pavadīšanu kopā ar mīļajiem, līdzsvarota uztura uzturēšanu un kvalitatīva miega prioritāšu noteikšanu,' viņa skaidro.

8. jūnija 8. zīme

Noteikt robežas

Ja rodas izdegšana, tas ir skaidrs norāde, ka jūsu pašreizējais veids, kā rīkoties, nedarbojas, un robežas ir jānovieto.

Līds iesaka noteikt skaidras robežas starp darbu un personīgo dzīvi, deleģēt uzdevumus, kur jūs varat, atlaižot perfekcionismu un, protams, iemācoties pateikt nē, kad jūtaties satriekts.

Var būt grūti lūgt palīdzību vai justies kā jūs nolaistiet kādu, bet, ja mēģinājums “varas caur” jums maksā jūsu labklājību, ir obligāti jāapstiprina sev un jābūt godīgam attiecībā uz to, ko jūs varat un ko nevarat darīt.

Pārvaldīt stresu

Tas varētu būt pats par sevi saprotams, bet, tā kā izdegšana parasti rodas no ilgstoša stresa, Līds saka, ka tā pārvaldīšana atveseļošanās laikā ir būtiska. 'Iekļaujiet stresa pārvaldības paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, atjaunojošu jogu, žurnālistika , vai laika pavadīšana ārpus telpām, 'viņa iesaka.

Šeit ir mūsu pilns ceļvedis Kā dabiski apkarot stresu Lai iegūtu vairāk ideju.

Izdomājiet, kas jums ir ilgtspējīgs

Šis ir saistīts gan ar stresa pārvaldību, gan robežu izpildi - kas jums būs daudz vieglāk darīt, ja jūs zināt, kāds jums patiesībā izskatās ilgtspējīgs dzīvesveids.

Kā norāda Līds, 'pārdomājiet savas prioritātes un objektīvi novērtējiet to, kas jums ir ilgtspējīgs, [veicot] nepieciešamās korekcijas jūsu saistībām un atbildībai. Viņa piebilst, ka atceras, ka laiks un enerģija ir ierobežoti resursi', tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu dzīve saskaņotu ar jūsu vērtībām un paliek pārvaldāmi ilgtermiņā. '

Uzticēties kādam, kuram uzticaties

Ienākšana uz jūsu atbalsta sistēmu ir vitāli svarīga, kad dodaties grūtā laikā, un tas ietver, ja jūs piedzīvojat izdegšanu. 'Jums tas nav jāiziet vienatnē,' saka Līds, iesakot atvērt savu pieredzi ar tuviem draugiem un ģimeni.

Darbs ar profesionāli

Kopā ar uzticību draugiem un ģimenei tā nav arī slikta ideja Meklējiet garīgās veselības speciālista atbalstu Kas var sadarboties ar jums, lai atrastu veselīgas pārvarēšanas prasmes un izsaiņotu, kāpēc jūs jūtaties izdegusi. Līds piebilst, ka arī jūs pat varētu atrast atbalsta grupu izdegšanai netālu no jums.

'Garīgās veselības aprūpes speciāliste var jums palīdzēt apstrādāt pieredzi, izaicināt neveselīgas pārliecības vai pārvarēšanas modeļus, kas izraisīja izdegšanu, un atbildības nodrošināšanu jūsu atveseļošanās ceļojumā,' viņa piebilst.

Rūpējieties par savu fizisko veselību

Kā minēts iepriekš, ir vairāki veselības faktori, kurus var ietekmēt izdegšana, bet jūs varat arī ietekmēt savu izdegšanas līmeni, domājot par savu veselību. Izdegšana var ietekmēt visu, sākot no miega grafika, līdz uzturam un līdz imūnsistēmai, tāpēc pārliecinieties, ka rūpējaties par visām šīm lietām.

Padomājiet par pietiekami daudz kustības, iet gulēt un mosties vienlaikus ikdienā, ēdot Pārtika, kas palīdz mazināt stresu , un darbs ar primārās aprūpes ārstu, lai noskaidrotu, ko jūs vislabāk varat darīt, lai rūpētos par savu ķermeni.

Dodiet sev žēlastību

Visbeidzot, neaizmirstiet būt saudzīgs pret sevi, kad pārvietojaties caur izdegšanas atveseļošanos. Saskaņā ar pašsajūtas ekspertu  Kristīne Nefa, Ph.D., Pašsadarbība nozīmē līdzjūtības uzņemšanos, kā jūs jūtaties pret citiem, un pagriežot to uz iekšu.

Pašsajūta  Ļauj mums attiekties uz visām grūtībām, ar kurām mēs saskaramies tādā veidā, kas neliedz lietas vai noliedz realitāti, bet drīzāk mums piedāvā siltuma un aprūpes sajūtu  jo  Tas ir tik grūti, skaidro Nefs. Tas ir par atzīšanu, ka 'jā, tas sāp. Un tas ir grūti. Tas ir sāpīgi,' viņa piebilst.

Tāpēc neesiet tik smagi pret sevi - pazīstams, ka jūs pārdzīvojat grūto laiku, un izturieties pret sevi tā, kā jūs izturētos pret draugu, kurš pārdzīvo to pašu.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtu no izdegšanas?

Saskaņā ar pētījumu, ko publicējis Amerikas psiholoģiskā asociācija 3 , atgūšana no izdegšanas ir ilgs process, kas var ilgt no viena līdz trim gadiem. Protams, tas būs atkarīgs no izdegšanas līmeņa, kuru jūs piedzīvojat, cik ilgi jūs šādi jūtaties un cik vienmērīgi notiek jūsu atveseļošanās process.

Parasti tajā pašā pētījumā tiek atzīmēts, ka izdegšanas atjaunošanas process ietver šos sešus secīgos posmus:

1. Problēmas atzīšana: Jūs nevarat noliegt, ka jūtaties izdegusi, un kaut kas ir jāmaina
2. Attālums no darba: Jūs sākat atvienoties no stresa faktoriem, vai nu atņemot darba laiku, dodoties atvaļinājumā, deleģējot uzdevumus, vai kā citādi ierobežot pārņemšanu
3. Veselības atjaunošana: Jūs sākat izjust simptomu uzlabošanos, izmantojot veselīgu dzīvesveida izvēli, piemēram, pietiekami atpūsties, vingrot, pavadīt laiku kopā ar mīļajiem utt.
4. Jautājuma vērtības: Sākot justies labāk, jums ir garīgā telpa, lai izpētītu savas prioritātes un vērtības, izdomājot, ko vēlaties darīt, turpinot
5. Darba iespēju izpēte: Jūs sākat virzīties uz priekšu, domājot par to, kā jūs varat veikt pielāgojumus pašreizējā darba slodzē, vai arī kopumā meklējat jaunu darbu
6. Objektīvu izmaiņu veikšana: Pēdējais izdegšanas atveseļošanās brauciena posms, kurā jūs spējat ieviest izmaiņas, kas vajadzīgas, lai ierobežotu stresu, pārņemtu un atgūtu mieru un apmierinātību ar dzīvi

FAQ:

Līdzņemšana

Darba un privātās dzīves līdzsvars ir sarežģīta līnija, lai protektorētu, it īpaši mūsdienu pusnakts e-pasta ziņojumu un darba laikā no mājām, bet tas ir iespējams. Atkopšanas process var būt ilgs, iesaistot daudz pašapziņa , atpūties un pārdomas, bet izdegšanas otrā pusē, miera un prieka atgūšana jūsu dzīvē ir tā vērts.