Kā kreatīns var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu (kopā ar vingrinājumiem)

Kaulu blīvumu ir grūtāk izmērīt nekā citus veselības rādītājus: jūs ne vienmēr zināt, ka jūsu kauli ir vāji vai trausli, līdz tie saplīst. Tāpēc ir svarīgi izmantot aktīvu pieeju kaulu veselībai. Jo vairāk mēs varam darīt, lai stiprinātu savus kaulus, jo īpaši svarīgos dzīves laikos, piemēram, menopauzes laikā, jo mazāks ir mūsu potenciāli novājinošu lūzumu risks.

Pietiekama kalcija un D vitamīna uzņemšana, izturības treniņu veikšana un tabakas un alkohola ierobežošana ir visi veidi, kā katru dienu uzlabot kaulus. Pētījumi arī liecina, ka kreatīna papildināšana var dot labumu visai muskuļu un skeleta sistēmai, aizsargājot kaulus no bojājumiem un sabrukšanas, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Pētījumi par kreatīnu un kaulu veselību

Kreatīns ir dabā sastopams savienojums, kas palīdz enerģijas ražošanā. To var atrast noteiktos pārtikas produktos (galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, siļķēs, cūkgaļā, liellopu gaļā un lasis), kā arī uztura bagātinātāji .

Vēsturiski lielākā daļa pētījumu par kreatīnu ir pētījuši tā ietekmi uz muskuļu veselību un sportisko sniegumu. Taču 2015. gadā pētnieki no Kanādas publicēja pirmo ilgtermiņa pētījumu, kurā tika pētīts, kā kreatīna papildināšana ietekmēja kaulu veselību sieviešu grupā pēcmenopauzes periodā.

Par dubultmaskētā randomizētā pētījumā , 47 sievietes pēcmenopauzes periodā piedalījās 12 mēnešu pretestības apmācības programmā. Programmas laikā puse grupas lietoja ikdienas kreatīna piedevu (0,1 g/kg/dienā), bet otra puse lietoja placebo. Sieviešu kaulu blīvums tika mērīts, izmantojot divu enerģijas rentgena absorbcijas (DXA) skenēšanu pētījuma sākumā un beigās.

Kad bija pagājuši 12 mēneši, kreatīna grupā bija mazāka kaulu degradācija augšstilba kaula (gūžas) reģionā, kas ir īpaši jutīgs pret lūzumiem. Kreatīna grupa zaudēja 1,2% KMB augšstilba kaula kaklā, salīdzinot ar 3,9% samazinājumu placebo grupā. 'Šī atšķirība tuvojas klīniskai nozīmei, jo 5% KMB samazināšanās ir saistīta ar 25% lielāku lūzumu risku,' teikts pētījumā.

Kreatīna papildināšana var būt īpaši noderīga sievietes pēcmenopauzes periodā 1 jo menopauzes hormonālās izmaiņas var veicināt muskuļu un kaulu zudumu. Tas liek sievietēm a paaugstināts osteoporozes attīstības risks 2 . tomēr atsevišķu pētījumu ir atklājis, ka papildus kreatīns (apvienojumā ar pretestības treniņu) var samazināt kaulu masas zudumu arī gados vecākiem vīriešiem.

Šķiet, ka tas tiek darīts, palielinot osteoblastu (šūnu, kas iesaistītas kaulu veidošanā) aktivitāti, un tā kā kreatīns var arī palīdzēt palielināt muskuļu masu 3 , spēka treniņa laikā tas var izraisīt kaulu 'lielāku muskuļu pievilkšanos', netieši uzlabojot kaulu blīvumu.

Ko tas nozīmē jums

Ir svarīgi atzīmēt, ka šajos pētījumos bija pretestības vingrinājumu sastāvdaļa. Kreatīna uztura bagātinātāju lietošana katru dienu būtiski neietekmēs kaulu veselību, ja to nesavienosit ar vingrinājumiem. kā parādīts citos pētījumos 4 .

28. novembra zodiaks

Tomēr ir pamats uzskatīt, ka kreatīna piedevas lietošana kopā ar pretestības treniņu var pozitīvi ietekmēt jūsu kaulus (nemaz nerunājot spēks, spēks un vispārējais sportiskais sniegums ).

Ņemot 5 grami vairumam cilvēku ir pietiekami daudz uztura bagātinātāju katru dienu (ar ēdienu vai bez tā), lai gan tas ir labvēlīgs kaulu veselībai lielākas devas (8 līdz 10 grami dienā), visticamāk, ir nepieciešami.

Attiecībā uz vingrinājumu komponentu mēs varam meklēt idejas, lai iegūtu pētījumu: sievietes 2015. gada pētījumā pabeidza trīs visa ķermeņa pretestības treniņu sesijas nedēļā. Katrā sesijā viņi veica trīs svērtu kustību komplektus ar 10 atkārtojumiem (domājiet par pietupieniem, paceles cirtas, nospiešanu uz guļus), palielinot svaru, progresējot. Ja esat iesācējs svarcelšanā, šis ir stingrs protokols, ar kuru sākt, taču atrodiet sev piemērotāko rutīnu. Šī rokasgrāmata var palīdzēt jums sākt darbu .

Līdzņemamā

Daži pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas var atbalstīt kaulu veselību un uzlabot kaulu minerālo blīvumu, ja to apvieno ar pretestības treniņu. Uzziniet vairāk par kreatīna priekšrocības (īpaši sievietēm). , un skatiet citus padomus, kā to izdarīt turiet savus kaulus stiprus, kad novecojat šeit .