Kreatīna un proteīna pulveris: līdzības, atšķirības un katra lietošana
Olbaltumvielu pulveris un kreatīns ir divi no populārākajiem uztura bagātinātājiem fitnesa industrijā. Cilvēki bieži tos izmanto kopā, lai iegūtu muskuļus un uzlabotu sportisko sniegumu. Tomēr pastāv neskaidrības par to, kad un kā lietot šos uztura bagātinātājus un vai tie ir efektīvi svara zaudēšanai.
Šeit mēs izpētām atšķirības starp kreatīnu un proteīna pulveri, to priekšrocības un blakusparādības, kā arī to, kā tos efektīvi izmantot, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus. Tātad, vai jūs varat lietot proteīnu un kreatīnu kopā? Noskaidrosim!
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir dabiski sastopams savienojums, ko organismā ražo no aminoskābes , galvenokārt aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris .
Tam ir izšķiroša loma ražo adenozīna trifosfātu (ATP) 1 , kas nodrošina enerģiju muskuļu kontrakcijām. Rezultātā kreatīna papildināšana ir populāra izvēle sportistiem, kuri vēlas uzlabot savu spēku, spēku un muskuļu masu.
Bieži tiek uzdots jautājums, vai labāk ir lietot kreatīnu pirms treniņa vai ar olbaltumvielām. Pētījumi ir parādījuši, ka nav svarīgi, kad jūs lietojat kreatīnu tik ilgi, cik jūs lietojat konsekventi lietojiet to katru dienu 2 . Tomēr daži cilvēki izvēlas to lietot kopā ar uztura bagātinātāju pirms treniņa, lai iegūtu papildu enerģiju, savukārt citiem patīk to sajaukt ar olbaltumvielām, lai atbalstītu. muskuļu augšana un atveseļošanās.
Ja apsverat iespēju lietot abus sūkalu proteīns un kreatīnu kopā, to darot, nav nekāda kaitējuma. Viņi var viens otru labi papildināt, atbalstot muskuļu augšanu un atjaunošanos 3 . Tomēr sūkalu olbaltumvielas dabiski nesatur kreatīnu, tāpēc jums tas ir jāpapildina ar kreatīnu atsevišķi. Arī kreatīna piedevas var būt iespējamās blakusparādības 4 , piemēram, ūdens aizture un kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
Kopsavilkums
Kreatīns ir dabā sastopams savienojums, kas nodrošina enerģiju muskuļu kontrakcijām. Tas var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu, ja to lieto kā papildinājumu — gan pirms, gan pēc treniņa, ar proteīna pulveri vai bez tā.Kreatīna priekšrocības
1.Tas var uzlabot muskuļu spēku un spēku.
Ir pierādīts, ka kreatīns uzlabo muskuļu spēku un spēku, īpaši īstermiņa, augstas intensitātes vingrinājumi 5 piemēram, svarcelšana un sprints. Piemēram, viens 6 pētījums atklāja, ka kreatīna papildināšana 12 nedēļas noveda pie 8% spēka pieaugums, salīdzinot ar placebo grupu 6 .
Citā pētījumā tika atklāts, ka kreatīna papildināšana izraisīja a Izejas jaudas pieaugums par 14%. 6 laikā pretestības treniņš . Šīs priekšrocības attiecas ne tikai uz vīriešiem, jo a sieviešu pētījums 7 atklāja, ka kreatīns uzlaboja maksimālo spēku ķermeņa augšdaļas vingrinājumos.
2.Tas var atbalstīt sieviešu veselību.
Kreatīna priekšrocības sieviešu veselībai neapstājas. 'Kreatīna ieguvumi sieviešu veselībai visā viņu dzīves laikā šķiet dziļi.' Sjūzena Kleinere, PhD, RD , sporta uztura autoritāte, stāsta mindbodygreen. 'Daudzsološie pētījumi ietver reproduktīvo veselību un auglību 8 , hormonālās izmaiņas 9 un pārvaldība dzīves cikla laikā, kaulu veselība un osteoporoze, sarkopēnija 10 , smadzeņu veselība vienpadsmit , garastāvoklis un izziņa, un vairāk.
3.
Tas var palielināt muskuļu masu.
Ir pierādīts, ka kreatīna papildināšana arī palielina muskuļu masu, īpaši, ja apvienojumā ar pretestības apmācību 6 . Tomēr šis ieguvums var būt izteiktāks cilvēkiem, kuri nav sākuši trenēties pretestībā vai ar mazāku sākotnējo muskuļu masu.
4.
Tas var uzlabot kognitīvo funkciju.
Pētījumi ir atklājuši, ka kreatīna papildināšana var uzlabot kognitīvo funkciju, jo īpaši uzdevumos, kuriem nepieciešama īslaicīga atmiņa un argumentācija.
Piemēram, viens pētījums no 2019. gada atklāja, ka sešas nedēļas papildinot ar kreatīnu uzlabota darba atmiņa 12 veseliem jauniem pieaugušajiem. Turklāt vecāks pētījums novēroja, ka kreatīna papildināšana uzlabota kognitīvā funkcija gados vecākiem pieaugušajiem 13 , kas var palīdzēt mazināt ar vecumu saistītu izziņas pasliktināšanos.
'Ir pierādīts, ka kreatīna papildināšana uzlabo atmiņu, palielina kaulu masu (blīvumu) un uzlabo garastāvokli un izziņu,' norāda Tims Ziegenfuss, PhD, pētnieks un izpilddirektors. Lietišķo veselības zinātņu centrs . 'Šīs sekas ir īpaši acīmredzamas vegāni un personas, kuras nelietojiet regulāri gaļu , galvenais uztura kreatīna avots.
5.
Tas var uzlabot smadzeņu veselību un garastāvokli.
Daži pētījumi liecina, ka kreatīna papildināšana var samazināt neiroloģisko slimību risku 14 piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimība, aizsargājot neironus no bojājumiem un palielinot enerģijas pieejamību smadzenēm.
Kreatīns ir saistīts arī ar garastāvokļa un vispārējās labklājības uzlabošanos. Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka kreatīna papildināšana uzlaboja sieviešu pašsajūtu piecpadsmit . Cits atklāja, ka kreatīna papildināšana uzlaboti depresijas simptomi 16 personām, kuras tiek ārstētas ar antidepresantiem.
6.Tas var atbalstīt kaulu veselību.
Visbeidzot, kreatīna papildināšana var pozitīvi ietekmēt kaulu veselību, īpaši sievietes pēcmenopauzes periodā.
Daži pētījumi liecina, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuras lieto papildus kreatīnu, ir palielināts kaulu minerālais blīvums 9 un uzlabots kaulu stiprums. Šie atklājumi liecina, ka kreatīna papildināšana var būt noderīga iejaukšanās, lai novērstu osteoporozi un ar vecumu saistītu kaulu zudumu.
Kā tas atšķiras no proteīna pulvera
1.Sastāvs
Kreatīns un proteīna pulveris ķermenī ir dažādas funkcijas. Kreatīns palīdz nodrošināt enerģiju muskuļiem īsu, augstas intensitātes aktivitāšu laikā, savukārt proteīns nodrošina celtniecības bloki muskuļu augšanai un atjaunošanai 17 .
'Kreatīns ir dabisks savienojums, kas galvenokārt atrodams gaļā, ko sportisti izmanto, lai uzlabotu sportisko sniegumu un palielinātu liesās masas, spēku un jaudu. No otras puses, proteīna pulveris parasti tiek iegūts no piena, noteiktiem augiem vai sojas, un to izmanto muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai,' skaidro Ziegenfuss.
'Ja lieto iekšķīgi, kreatīns neitralizē apetīti, savukārt olbaltumvielas var mazināt (samazināt) apetīti un tādējādi palīdzēt diētas ievērotājiem. justies sātīgāk un ēst mazāk pārtikas ,” viņa piebilst.
2.Funkcija
Kreatīns ir molekula, kas sastāv no aminoskābēm, savukārt proteīna pulveris ir dažādu aminoskābju maisījums. Tāpēc kreatīns parasti tiek patērēts mazākos daudzumos nekā olbaltumvielu pulveris un bieži tiek sajaukts ar citām sastāvdaļām. Salīdzinājumam, proteīna pulveris parasti tiek patērēts lielākos daudzumos, un to var izmantot kā maltītes aizstājējs .
3.Laiks
Kreatīnu bieži lieto pirms vai pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu tā priekšrocības proteīna pulveris var lietot visu dienu, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Tomēr daži cilvēki arī lieto abus kopā pirms vai pēc treniņa.
4.Ieguvumi
Kreatīnam un proteīna pulverim ir atšķirīga ietekme uz ķermeni. Kreatīns galvenokārt tiek izmantots uzlabot sportisko sniegumu un palielināt muskuļu masu 5 , savukārt proteīna pulveris tiek izmantots muskuļu augšana un atjaunošana 18 , kā arī svara kontrole un sāta sajūta 19 .
Turklāt ir pierādīts, ka kreatīns satur potenciālie ieguvumi smadzeņu veselībai vienpadsmit un kaulu blīvums , īpaši sievietēm, savukārt proteīna pulveris ir saistīts ar uzlabota imūnsistēma divdesmit .
5.Blakus efekti
Kreatīns ir saistīts ar nelielām blakusparādībām, piemēram ūdens aizture divdesmitviens , svara pieaugums, kuņģa darbības traucējumi un muskuļu krampji, savukārt olbaltumvielu pulveris var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās un gāzes .
Tomēr šīs blakusparādības parasti ir retas un vieglas, un abi uztura bagātinātāji tiek uzskatīti par drošiem, ja tos lieto ieteicamās devās.
6.Dozēšana
Kreatīns parasti tiek uzņemts mazākos daudzumos ar slodzes fāzi 20 līdz 25 grami dienā 22 pirmo nedēļu, kam seko uzturošā deva 3 līdz 5 grami dienā 2 .
Un otrādi, proteīna pulveris parasti tiek uzņemts lielākos daudzumos, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, un ieteicamais dienas daudzums ir no 0,8 līdz 2 grami uz kilogramu ķermeņa svara 23 , atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un fitnesa mērķiem.
Ir svarīgi ievērot abu uztura bagātinātāju devu ieteikumus, lai palielinātu to ieguvumus un samazinātu iespējamās blakusparādības.
Lietojot kreatīnu
Kreatīna standarta deva ir 3 līdz 5 grami dienā 2 , ko var lietot visu uzreiz vai sadalīt mazākos daudzumos visas dienas garumā. Lielāko daļu kreatīna pulveru var izšķīdināt ūdenī, sulā vai kokteiļos. Ir svarīgi ievērot ieteicamās devas uz piedevas etiķetes un nepārsniegt tās.
Laiks ir ļoti svarīgs arī kreatīna lietošanas laikā. Daudzi eksperti iesaka to lietot uzreiz pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu uzsūkšanos un uzņemšanu muskuļos. To var lietot arī ēdienreizes laikā, kas satur ogļhidrātus, lai uzlabotu tā uzsūkšanos. Daži cilvēki izvēlas mainīt kreatīna lietošanu, lietojot to vairākas nedēļas un pēc tam ieturot pārtraukumu, lai novērstu ķermeņa desensibilizāciju pret to.
Iegādājoties kreatīnu, ir svarīgi izvēlēties cienījamu zīmolu ar augstas kvalitātes sastāvdaļām. Meklējiet trešo pušu pārbaudītus un sertificētus produktus, lai nodrošinātu to tīrību un efektivitāti. Turklāt pārliecinieties, vai jūsu izvēlētais kreatīns ir kreatīna monohidrāta veidā, jo tas ir visvairāk izpētītais un efektīvākais veids.
'Es iesaku kreatīna monohidrātu pār visiem citiem kreatīna veidiem tirgū. Tas ir lēts, efektīvs un drošs ilgstošai lietošanai,” iesaka Ziegenfuss.
Lai gan kreatīns parasti ir drošs un labi panesams, ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības, tostarp kuņģa darbības traucējumus, dehidratāciju un muskuļu krampjus. Tomēr šīs blakusparādības parasti ir vieglas, un tās var samazināt, uzturot hidratāciju un ievērojot ieteicamās devas vadlīnijas.
Kopsavilkums
Izšķīdiniet 3-5 gramus kreatīna šķidrumā un izdzeriet pirms vai pēc treniņa, lai atbalstītu sportisko sniegumu un muskuļu masu. Izvēlieties kreatīna monohidrātu — vislabāk izpētīto piedevas veidu.Izmantojot proteīna pulveri
Jūsu ideālā proteīna uzņemšana ir atkarīga no ķermeņa svara, vecuma un aktivitātes līmeņa, taču parasti eksperti norāda, ka lielākajai daļai cilvēku vajadzēs patērēt vismaz 100 gramus dienā . Olbaltumvielu pulveris var palīdzēt izpildīt šo prasību, un varat to pievienot kokteiļiem, kokteiļiem, kafijai un noteiktiem ēdieniem, piemēram auzu pārslu un pankūkas .
Attiecībā uz laika noteikšana , vislabāk ir strādāt 25 līdz 30 grami 24 olbaltumvielu katrā ēdienreizē un uzkoda lai saglabātu muskuļu masu un sāta sajūtu. Attiecībā uz devu ir svarīgi ievērot ražotāja norādījumus un nepārsniegt ieteicamo daudzumu. Pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš var izraisīt gremošanas traucējumus, dehidratāciju un nieru problēmas 25 cilvēkiem ar jau esošiem stāvokļiem.
Pērkot proteīna pulveri, ir ļoti svarīgi pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu un izvēlēties produktu ar augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem un minimālu pievienoto cukuru vai mākslīgajām sastāvdaļām.
'Olbaltumvielu pulveros ir jāsatur visas neaizvietojamās aminoskābes un vismaz 2,5 grami leicīna,' saka Ziegenfuss. Viņa arī iesaka meklēt iespēju, kas satur vismaz 20 gramus proteīna katrā kausiņā.
Sūkalu proteīns ir populārs risinājums kā tas ir a pilnvērtīgs proteīns 26 kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ātri uzsūcas organismā. Tomēr cilvēki ar laktozes nepanesību vai piena alerģijām var dot priekšroku augu proteīna pulveri patīk varbūt , esmu vai kaņepes .
Kopsavilkums
Jūs varat lietot olbaltumvielu pulveri jebkurā diennakts laikā, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Izvēlieties tādu, kas satur vismaz 20 gramus olbaltumvielu un 2,5 gramus svarīgākā aminoleicīns uz porciju.Izmantojot tos kopā
Apvienojot kreatīnu un proteīna pulveri (tajā pašā pirms treniņa krata , piemēram), var būt sinerģiska iedarbība, katram uztura bagātinātājam papildinot otru, lai maksimāli palielinātu abus ieguvumus.
Viens pētījums 5 atklāja, ka, apvienojot kreatīnu un olbaltumvielas, tika panākts ievērojamāks muskuļu masas pieaugums un spēka uzlabojumi nekā katra uztura bagātinātāja lietošana atsevišķi. Apvienojot kreatīnu un proteīnu, var uzlabo muskuļu proteīnu sintēzi un muskuļu šķiedru augšanu 27 , uzlabojot muskuļu spēku un masu. Galu galā individuālie rezultāti var atšķirties, un labākā pieeja ir atkarīga no jūsu konkrētajiem mērķiem un vajadzībām.
Kopsavilkums
Nav nepieciešams izvēlēties starp kreatīnu vai proteīna pulveri: to lietošana kopā ir veids, kā vienlaikus atbalstīt muskuļu augšanu un veiktspēju.bieži uzdotie jautājumi
Līdzņemamā.
Kreatīns un proteīns ir divi populāri uztura bagātinātāji fitnesa industrijā, ko var lietot kopā vai atsevišķi, lai atbalstītu muskuļu augšanu un sportisko sniegumu. Kreatīns nodrošina enerģiju muskuļu kontrakcijām, savukārt olbaltumvielas nodrošina muskuļu augšanu un atjaunošanos.
Kreatīna papildināšana var izraisīt iespējamās blakusparādības, bet var sniegt dažādas priekšrocības, piemēram, uzlabot muskuļu spēku un spēku, kognitīvā funkcija , un kaulu veselība — un šie ieguvumi sievietēm var būt vēl izteiktāki. Lai gan sūkalu proteīns dabiski nesatur kreatīnu, to lietošana kopā var labi papildināt viena otru.
Dalieties Ar Draugiem:
5. maijā parakstīties
