Kā kreatīns var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu (pārī ar vingrošanu)

Kaulu blīvumu ir grūtāk izmērīt nekā citus veselības metrikus: jūs noteikti nezināt, ka jūsu kauli ir vāji vai trausli, kamēr tie nesadalās. Tas padara būtisku proaktīvu pieeju kaulu veselībai.

Jo vairāk mēs varam darīt, lai stiprinātu mūsu kaulus - īpaši galvenajā dzīves laikā, piemēram, menopauzes laikā, jo mazāks mūsu potenciāli novājinātu lūzumu risks.

Pietiekams kalcija un D vitamīna iegūšana, izturības apmācība, kā arī tabakas un alkohola ierobežošana ir visi veidi, kā katru dienu mēdz būt kauliem.

Pētījumi arī liecina, ka papildināšana ar kreatīnu var dot labumu visai jūsu muskuļu un skeleta sistēmas sistēmai, aizsargājot kaulus no bojājumiem un sabrukšanas, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Kreatīnu un kaulu veselības pētījums

Kreatīns ir dabiski sastopams savienojums, kas palīdz enerģijas ražošanā. Jūs to varat atrast noteiktos pārtikas produktos (galvenokārt dzīvnieku produktos, piemēram, siļķē, cūkgaļu, liellopu gaļu un lasi), kā arī uztura bagātinātāji Apvidū

Vēsturiski lielākā daļa kreatīna pētījumu ir pētījuši tā ietekmi uz muskuļu veselību un sportisko sniegumu. Bet 2015. gadā pētnieki no Kanādas publicēja pirmo ilgtermiņa pētījumu, kurā tika pētīts, kā papildinājums ar kreatīnu ietekmēja kaulu veselību sieviešu pēcmenopauzes periodā.

23. marta zodiaka zīme

Par dubultmaskētais randomizēts izmēģinājums , 47 sievietes pēcmenopauzes periodā piedalījās 12 mēnešu pretestības apmācības programmā. Programmas laikā puse grupas lietoja ikdienas kreatīna piedevu (0,1 g/kg/dienā deva), bet otra puse paņēma placebo. Sieviešu kaulu blīvums tika izmērīts, izmantojot divkāršās enerģijas rentgena absorbcijas un pētījuma skenēšanu (DXA) skenēšanu pētījuma sākumā un beigās.

Kad 12 mēneši bija pagājuši, kreatīnu grupa piedzīvoja mazāku kaulu sadalīšanos augšstilba kakla (gūžas) reģionā, kas ir īpaši jutīgs pret lūzumu. Kreatīnu grupa zaudēja 1,2% KMB augšstilba kaklā, salīdzinot ar 3,9% zaudējumu placebo grupā. 'Šī atšķirība tuvojas klīniskajai nozīmīgumam, jo ​​BMD samazināšanās par 5% ir saistīta ar 25% lielāku lūzumu risku,' lasāms pētījumā.

Kreatīnu papildināšana var būt īpaši izdevīga Sievietes pēcmenopauzes periodā Viens Tā kā menopauzes hormonālās izmaiņas var veicināt muskuļu un kaulu zudumu. Tas sievietes liek lielāks osteoporozes attīstības risks Rādītājs Apvidū Tomēr atsevišķi pētījumi ir noskaidrojis, ka papildu kreatīns (apvienojumā ar rezistences apmācību) var samazināt kaulu zuduma ātrumu arī vecākiem vīriešiem.

Šķiet, ka tas to dara, palielinot osteoblastu aktivitāti (kaulu veidošanā iesaistītās šūnas), un tā kā kreatīns var arī palīdzēt Palielināt muskuļu masu 3 , tas var izraisīt 'lielāku muskuļu vilkšanu' uz kaula spēka treniņa laikā, netieši uzlabojot kaulu blīvumu.

Ko tas nozīmē jums

Ir svarīgi atzīmēt, ka šiem pētījumiem bija pretestības vingrinājumu sastāvdaļa. Katru dienu lietojot kreatīna piedevu Kā parādīts citos pētījumos 4 Apvidū

Tas nozīmē, ka ir iemesls uzskatīt, ka kreatīna piedevas lietošana vienlaikus ar pretestības apmācību var pozitīvi ietekmēt jūsu kaulus (nemaz nerunājot par jūsu spēks, spēks un vispārējais sportiskais sniegums ).

Uztveršana 5 grami no papildinājuma katru dienu (ar pārtiku vai bez tā) ir daudz cilvēku, kaut arī kaulu veselības ieguvumiem lielākas devas (8 līdz 10 gramus dienā), iespējams, nepieciešami.

Vingrinājumu komponentam mēs varam meklēt ideju izpēti: sievietes 2015. gada pētījumā nedēļā pabeidza trīs visa ķermeņa pretestības apmācības sesijas. Katrā sesijā viņi pabeidza trīs 10 svērto kustību atkārtojumu komplektus (domājiet, ka tupi, hamstring cirtas, stenda preses), pievienojot vairāk svara, progresējot. Ja jūs esat jauns svarcelšanā, tas ir ciets protokols, ar kuru sākt, bet atrodiet rutīnu, kas jums vislabāk der. Šī rokasgrāmata var palīdzēt jums sākt Apvidū

Līdzņemšana

Daži pētījumi liecina, ka kreatīnu piedevas var atbalstīt kaulu veselību un uzlabot kaulu minerālu blīvumu, pārī ar rezistences apmācību. Uzziniet vairāk par Kreatīna (īpaši sievietēm) ieguvumi šeit , un pārbaudiet vairāk padomu, kā to izdarīt Uzturiet kaulus stiprus, novecojot šeit Apvidū