Kā maksimizēt savus kreatīna krājumus, lai iegūtu vairāk enerģijas un spēka*

Kreatīns ir viela, kas darbojas kā ātrs enerģijas avots mūsu šūnām. Pret 95% kreatīna tiek glabāts muskuļu audos, kā (un kāpēc) tas ir visvairāk pazīstams ar savu lomu, palīdzot cilvēkiem ar treniņu palīdzību, veidot muskuļus un atbalstīt izziņu.* 

Pētījumi rāda, ka tad, kad jūsu ķermeņa kreatīnu veikali ir pilni (aka piesātināti), tas patiešām palīdz sasniegt šo mērķi. Tātad, kāds ir labākais veids, kā iegūt kreatīnu, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu savu veselību? Pētījums atklāj diezgan galīgu atbildi. 

Kreatīna avoti

Ir trīs galvenie veidi, kā ķermenis iegūst kreatīnu. 

• Ēdiens: Kreatīns ir savienojums viss Dzīvniekiem ir un uzglabā muskuļu audos. Tātad jebkuru dzīvnieku olbaltumvielu ēšana nodrošina dažus kreatīnu (lai gan līmenis mainās).
• Endogēna ražošana: Ķermenis spēj patstāvīgi izgatavot kādu kreatīnu no trim aminoskābēm: arginīns, glicīns un metionīns. Jūs saņemat šīs aminoskābes olbaltumvielu sagremošanas rezultātā, un gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielas ir šo aminoskābju avoti. 
• Papildinājumi: Kreatīnu piedevas gadu desmitiem ilgi ir bijušas daudzas (īpaši sportistiem un fitnesa entuziastiem). Tie nodrošina koncentrētu kreatīna avotu - bieži kā kreatīna monohidrātu.

Pārtika un endogēna kreatīna ražošana nepilnīga

Lieta ir tāda, ka pat cilvēkiem, kas uzturā ietver gaļu un jūras veltes (un kuriem ir optimāla endogēna ražošana), ir tikai apmēram 60–80% no viņu kreatīnu veikalu piepildīti Viens noteiktā laikā. Lai saglabātu šo līmeni 2 grami kreatīna dienā Rādītājs (Parasti ar 1 gramu nāk no diētas un 1 grams nāk no iekšējās ražošanas). 

Atsaucei, pat Kreatīniem bagāts ēdiens nesniegt tas Daudz kreatīna. 

369 eņģeļu numurs

• Viena 3 līdz 4 unces pasniegšana siļķei nodrošina apmēram 1 gramu 
• 3 unces pasniegšana cūkgaļa vai liellopu gaļa nodrošina 0,5-1 gramu 
• 3 līdz 4 unces laša porcija nodrošina apmēram 0,5 gramus 

Ja jūs ievēro veģetāro diētu , jūsu kreatīna uzņemšana ir daudz zemāka, un vegānu diēta nesniedz absolūti nekādu kreatīnu. Un, ja jūsu kopējais olbaltumvielu uzņemšana ir maza, jūsu ķermenis, iespējams, arī nepietiek arī ar savienojuma iekšējo ražošanu. 

Un pētījumi rāda, ka noliecoties uz a Ikdienas kreatīna papildinājums ir labākais veids, kā visiem (gan veģetārie, gan visēdāji) pilnībā maksimizēt savus kreatīna veikalus. 

Kreatīnu piedevu zinātne

Kaut arī daži piedevu pētījumi labākajā gadījumā ir mazāki, dati par kreatīnu ir stabili. Patiesībā tas ir visvairāk pētītā papildinājums ārā. Rezultāti konsekventi parāda, ka ņemšana 3 līdz 5 grami dienā (pat uz augšu no 10 gramiem) ir drošs un efektīvs. 

Jūsu kreatīna veikaliem jābūt pilnībā piesātinātiem četru nedēļu laikā pēc ikdienas papildināšanas. Konsekventa papildināšana šajā devā ir tas, kas ir Pētījumi rāda :*

• Uzlabot izturība  
• Veidojiet liesu muskuli
• Kaujas muskuļu sāpīgums
• Piegādājiet enerģiju muskuļiem
• Atbalsta izziņu un atmiņa (Jā, kreatīns arī palīdz jūsu smadzenēm)

Kamēr kreatīns ir pamatoti laba izvēle sportistiem un sporta zāles entuziastiem, viņi dod labumu visiem. Muskuļu veselības un ķermeņa kompozīcijas priekšrocībām, pievienojot kreatīnu spēka apmācības programmai - nav svarīgi, vai esat iesācējs vai eksperts vai 20 gadu vecumā) ir noderīgi.* 

Saistītais lasījums: 7 Sievietes dalās, kā kreatīns viņiem palīdzēja beidzot tonizēt muskuļus  

Ko meklēt papildinājumā

Kreatīnu piedevas ir visur, kur jūs skatāties, tāpēc var būt grūti atšifrēt to, kas patiesībā ir efektīvs un kas ir nederīgs. 

Vienmēr izvēlieties pulveri virs sveces ( Lūk, kāpēc ), meklējiet kreatīna monohidrātu un izvēlieties vienu, kas nodrošina 3 līdz 5 gramus vienā porcijā. 

19. februāra zodiaka zīme

Mūsu galvenā izvēle ir šī, kas nodrošina aminoskābju taurīnu, lai turpinātu atbalstīt muskuļu veselību, atveseļošanos un kopējo ilgmūžību.* Vai arī tas apvieno, kas ir lieliski piemērots gan ikdienas hidratācijai, gan pēc treniņa.* 

Saistītais lasījums: 5 labākie kreatīnu piedevas sievietēm

Līdzņemšana 

Lai gan jūs varat iegūt kādu kreatīnu no diētas, tas ir visefektīvākais veids, kā piesātināt savus kreatīna veikalus un gūt labumu no saliktā pabalstu klāsta.*