Kad vajadzētu lietot kreatīnu, lai gūtu maksimālu labumu?

Kreatīns jau sen ir bijis viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem gan sportistiem, gan fitnesa entuziastiem. Desmitgadu pētījumi 1 un simtiem pētījumu liecina, ka konsekventa kreatīna pulvera lietošana (kopā ar spēka treniņiem) uzlabo muskuļu masu, spēku un pat kaulu veselību — vairāk nekā vingrošana atsevišķi.*

Bet paliek jautājums: kad ir labākais laiks lietot kreatīnu, lai no tā gūtu maksimālu labumu? Lūk, kas jums jāzina par kreatīna piedevām un to, kad (un kā) tos lietot. 

Kāpēc lietot kreatīna piedevu? 

Kā jau minēts, kreatīna piedevas ir īpaši noderīgas, lai sniegtu jums lielāku spēku, veicot augstas enerģijas un intensīvas kustības.* 

Tas ir tāpēc, ka kreatīnam ir nozīme enerģijas ražošanā, palīdzot organismam ražot adenozīna trifosfātu (ATP). Tātad, ja jums ir vairāk kreatīna, jūsu muskuļiem ir vairāk enerģijas, ko izmantot. 

Par 95% ķermeņa kreatīna 2 Krājumi ir atrodami muskuļos, bet atlikušais kreatīns izkliedējas smadzenēs, nierēs un aknās. 

Tā kā ķermenis regulāri izmanto šos kreatīna krājumus, īpaši tiem, kas bieži sporto, jums ir jāuzņem pietiekami daudz kreatīna, lai maksimāli palielinātu un papildinātu kreatīna rezervuāru. Ja jūsu kreatīna krājumi nav maksimāli palielināti (pazīstami arī kā piesātināti), jūs neizmantosit visas savienojuma priekšrocības.* 

Kamēr jūs saņemat nedaudz kreatīna no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, kreatīna piedevas ir labākais, ja ne vienīgais veids, kā pilnībā piesātināt savus veikalus. 

Kad to vajadzētu lietot?

Un tieši šis piesātinājums ir vissvarīgākais, lai izmantotu kreatīna priekšrocības. Tātad runa nav par kad Jūs lietojat kreatīnu, bet vairāk par to, kā lietot pareizo devu katru dienu, lai sasniegtu un uzturētu kreatīna piesātinājumu.*  

Lai nodrošinātu optimālu muskuļu veselību, ideālā dienas deva ir aptuveni 5 grami dienā (palieliniet to līdz 10 gramiem, ja meklējat smadzeņu un kaulu priekšrocības, bet vairāk par to šeit).

Ar šo 5 gramu devu tas aizņem apmēram četras nedēļas, lai piesātinātu 3 jūsu kreatīna veikali. Pēc tam turpiniet lietot šo devu uzturēšanai. 

Kā būtu ar tā lietošanu pirms vai pēc treniņa?

Tagad šī atbilde jūs varētu pārsteigt. Galu galā kreatīns ir zināms veiktspējas uzlabotājs, tāpēc vai tā lietošana treniņa laikā nesniegs vēl vairāk priekšrocību? 

Varbūt, bet pētījumi ir nekonsekventi 4 un pretrunīgi. Daži pētījumi liecina, ka ir nekādas atšķirības 5 starp lietošanu pirms vai pēc treniņa.

Citi pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana pirms treniņa 6 ir izdevīga, un daži dati liecina par lielākiem ieguvumiem, lietojot kreatinīnu pēc vingrinājums 7 . Taču kopumā pierādījumi, kas apstiprina kreatīna lietošanu aptuveni treniņa laikā, ir ierobežoti ar dažiem pētījumiem (daži no tiem attiecas tikai uz vīriešiem).  

Šīs neatbilstības varētu būt saistītas ar dažādiem papildinājumu un vingrinājumu protokoliem, kā arī dalībnieku sākuma fitnesa līmeni. 

18. februāra zīme

Katrs pētījums skaidri parāda, ka efektīvas kreatīna dienas devas lietošana kopā ar spēka treniņiem — viena, divas vai trīs plus dienas nedēļā — ir efektīvs veids, kā veidot muskuļus (tik daudz kā 2,5 mārciņas muskuļu , lai būtu precīzi).*  

Vai jums joprojām vajadzētu lietot kreatīnu atpūtas dienās? 

Un tas nozīmē, ka jums noteikti joprojām vajadzētu lietot kreatīnu atpūtas dienās, lai jūsu muskuļu kreatīna krājumi būtu augsti un piesātināti.*  

Atkal, lai gan kreatīnu parasti uzskata par sporta piedevu, vislabāk to uzskatīt par ikdienas uztura bagātinātāju — tādu, kas var palīdzēt jums veselība atkal sliedēs .*

Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu kopā ar kaut ko citu? 

Kreatīnu var lietot kopā ar ēdienu vai bez tā. Ja ēdienreizē vai kokteilī pēc treniņa pievienojat kreatīnu, jums vienkārši jāpārliecinās, ka saņemat arī vismaz 25 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī dažus ogļhidrātus (lai veicinātu arī atveseļošanos). 

Daudziem patīk miksēšana kreatīnu ar rīta kafiju . Tas ir ne tikai lielisks veids, kā atcerēties katru dienu lietot pulveri, bet arī ideāls enerģisks duets .*

Kreatīna piedevas izvēle

Ir tik daudz kreatīna pulveru, no kuriem izvēlēties, un jā, jūs to vēlaties izvēlieties pulveri, nevis gumiju . 

Zems tādam, kas nodrošina vismaz 5 gramus kreatīna monohidrāta, kas ir visvairāk izpētītā savienojuma forma. 

mindbodygreen's nodrošina tieši to papildus diviem gramiem taurīns uz porciju. Taurīns ir nepietiekami novērtēta aminoskābe, kas papildus atbalsta arī muskuļu veselību un atjaunošanos sirds veselība , izziņa un atveseļošanās.*  

Sievietēm īpaši patika dot enerģiju saviem treniņiem, tonizē muskuļus , un atkopties efektīvāk.*

Līdzņemamā   

Efektīvas kreatīna devas lietošana un uztura piedevas atbilstība ir daudz svarīgāka, lai gūtu labumu no ieguvumiem, nevis precīzs piedevas lietošanas laiks. Bet, ja vēlaties, varat to lietot pirms vai pēc treniņa.

Atcerieties, ka kreatīna priekšrocības ir saistītas arī ar spēka treniņiem.* Ja nezināt, ar ko sākt šo ceļojumu, vai vēlaties atjaunināt savu fitnesa rutīnu, skatiet mūsu visaptverošo ceļvedi .