Kā optimizēt pastaigu pēc ēdiena, lai tas palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs

Pastaiga pēc ēšanas ir kaut kas tāds, ko daudzi no mums dara no milzīga instinkta vai ieraduma. Mēs jūtamies pārāk pilni, vēlamies izstiept kājas vai secināt, ka mēs varam izvairīties no pēc ēdienreizēm, ja mēs veicam dažus soļus.

Bet pēdējos gados zinātne ir atklājusi dažus likumīgus ieguvumus veselībai, staigājot pēc ēšanas, it īpaši, ja runa ir par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avārijas pēc ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu vai cukura piepildītu ēdienu.

Bet mums ir tik daudz jautājumu: cik ilgi mums jāstaigā, lai iegūtu priekšrocības? Cik ātri? Un cik drīz pēc tam, kad mēs ēdam? Mēs apsēdāmies ar L. J. Amaral M.S., RDN, CSO, reģistrēts dietologs,  pētnieks , un metabolisma terapijas eksperts, lai atbildētu uz visiem šiem jautājumiem. 

kāds dzīvnieks ir auns

Pirmkārt, daži fons cukura līmenim asinīs

Aptuveni 38,4 miljoni Amerikāņiem ir diabēts un papildu 96 miljoni - 1 no 3 pieaugušajiem Viens ASV - ir prediabēts. Neveselīgs cukura līmenis asinīs ir saistīts ar tādām slimībām kā Alcheimera slimība Verdzība aptaukošanās Rādītājs Verdzība trauksmes traucējumi Verdzība hronisks nogurums 3 , un neauglība gan vīriešiem, gan sievietēm. Un cukura līmenis asinīs nav tikai diabēts; Tas ir par vispārējo veselību un labsajūtu. 

Zinot visu to, ir skaidrs, kāpēc arvien vairāk cilvēku ir viņu cukura līmeņa uzraudzība asinīs Visu dienu un pārbaudot intervenci, lai saglabātu tos veselīgus.

Nepārtraukti glikozes monitori (mazām ierīcēm, kas izmanto sensoru, kas novietots tieši zem ādas, lai izmērītu cukura līmeni asinīs un nosūtītu šo informāciju uz tālruni vai citu ierīci) ir pieauga popularitāte Starp cilvēkiem, kuriem nav diabēta, bet kuri vēlas saprast, kā viņu uzturs, dzīvesveids, stress un aktivitātes, piemēram, pastaiga pēc ēdiena, ietekmē viņu cukura līmeni asinīs. 

Lielākā daļa Padomi, kas saistīti ar cukura līmeni asinīs Koncentrējas uz uzturu. Bieži vien tam ir sakars ar to, kas jums nevajadzētu ēst, lai izvairītos no tapas: sodas, augļu sulas, rafinētiem ogļhidrātiem, makaroniem, krekeriem, cepumiem utt.

Tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc pastaiga pēc ēdiena ir tik pievilcīga. Tas ir veselīgs ieradums, ko varat pievienot uz jūsu rutīnu, nevis vēl vienu neveselīgu lietu, no kuras jāizvairās. Un vēl svarīgāk ir tas, ka tas ir veids, kā samazināt bojājumus, kad ēdat ar asinīm cukura-spīlijas pārtikas produktiem, ko mēs visi kādā brīdī.

Kā pastaiga pēc ēdienreizēm var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs?

Pastaiga pēc ēšanas, šķiet, palīdz cukura līmenim asinīs dažādos veidos. Pēc tam, kad mēs ēdam, mūsu asinsritē ir daudz glikozes, skaidro Amaral.

'Kad jūs ejat un aktīvi pēc ēšanas, pieprasījums pēc enerģijas [ko nodrošina glikoze] ir vērsts uz jūsu daudzajiem orgāniem un audiem, bet jo īpaši muskuļiem,' viņa saka. Un tāpēc, ka pieprasījums pēc glikozes 4 Muskuļos, kad staigājat, ir augstāks nekā sēdot, glikozes uzņemšana ir augstāka, kad pārvietojaties.

Jebkura veida fiziski vingrinājumi 5 palielinās jūsu muskuļu glikozes uzņemšanu, bet staigāšana parasti ir visvieglāk izdarīt tūlīt pēc ēšanas, kad cukura līmenis asinīs mēdz būt visaugstākais.

Pēc Amarāla teiktā, līdzīgs process notiek jūsu sirdī un citos galvenajos orgānos. 'Enerģija vai cukurs būs nepieciešams, lai jūsu sirds efektīvāk sūknētu asinis ap ķermeni/audiem, radot vairāk glikozes šunta, lai dotos uz sirdi, nevis paliktu asinsritē, ja jums būtu mazkustīgs,' viņa saka.  

Pēc Amarāla teiktā, tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un samazināt insulīna rezistences risku. 'Arī pieprasījums [glikozes līmenis] ir ātrs, tāpēc tā vietā, lai glikozei būtu nepieciešams insulīns, lai iekļūtu šūnā (domājiet par insulīnu kā atslēgu šūnas atbloķēšanai, lai ļautu glikozei nodrošināt enerģiju), insulīns nav nepieciešams.'

17. jūnija zīme

Un atkal tas nav tikai staigāšana, kas ir asinīs, kas ir balansētas asinīs. 'Jebkurš gaiši mazs vingrinājums varētu darboties! Peldēšana ir lieliska tiem, kam ir gaitas nestabilitāte, joga, riteņbraukšana, tai chi, dārzkopība, pilates un mēreni mājas darbi,' piebilst Amaral.

Veidi, kā optimizēt pastaigu

Tātad, cik ātri pēc ēšanas vajadzētu staigāt, lai maksimāli palielinātu ieguvumus? Amaral iesaka kustēties 30 minūšu laikā pēc maltītes iesaiņošanas. Tomēr viņa piebilst, 2016. gada pārskats par 39 pētījumiem liek domāt, ka vingrošana jebkur no 30 minūtēm līdz 120 minūtēm pēc ēšanas ir ideāla-ar pozitīvu ietekmi uz veselību pat sešas stundas pēc ēdiena.

Runājot par intensitāti, pētījums parādīja, ka gaismas intensitātes staigāšana var atbalstīt cukura līmeņa veselību asinīs, bet Amaral iesaka mēģināt sasniegt mērens aerobikas temps Caur straujo staigāšanu. 'Vidēja intensitātes vingrinājums tiek uzskatīts par efektīvu, ja jūs varat rīkot sarunu, bet nevarat dziedāt,' viņa skaidro.

Un, cik ilgi jums vajadzētu palikt kustīgam, viena metaanalīze pagājušajā gadā publicēta žurnālā Sporta medicīna Ar atklāja, ka staigāšana tikai par divām līdz piecām minūtēm ir pietiekama, lai pozitīvi ietekmētu cukura līmeni asinīs.

Papildus palīdzībai cukura līmenī asinīs pētījumi rāda, ka arī ilgstošu sēdēšanas periodu sadalīšana var arī Samaziniet asinsspiedienu Apvidū Pastaiga ir bijusi saistīta arī ar palielināta ilgmūžība kopumā - Ar vienu pētījumu, atklājot, ka 10 minūtes straujas pastaigas dienā var padarīt jūsu telomērus (svarīgi šūnu novecošanās marķieri) Uzmeklējiet līdz 16 gadiem jaunākam Plkst. Apvidū

Kādi ir cukura līmeņa staigāšanas ierobežojumi?

Protams, jebkurš sīkdatne, maize vai sodas mīļākais telpā rodas jautājums: vai tas nozīmē, ka es varu ēst visu, ko vēlos, ja vien es staigāju pēc tam? Vai pastaigas faktiski samazina visu cukura negatīvo ietekmi vai tikai dažas? Būtībā: vai ir robežas?

Saskaņā ar Amaral teikto: 'Pastaiga ir diezgan efektīva, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs ar normālu makroelementu uzņemšanu, bet tā cukura līmeņa rādīto ieguvumu platums ir atkarīgs no slodzes vai cukura daudzuma, un tajā pašā laikā patērētās barības vielas.'

7. janvāra zīme

Kā viņa to paskaidro, ja jūs saņemat masīvu cukura pieplūdumu, piemēram, jūs dzerat Coca-Cola tukšā dūšā, kas nodrošina 30 grami cukura Tieši uz jūsu asinsriti-pastaiga pēc ēdiena nebūs tik efektīva. Ja jūs malkojāt soda ar olbaltumvielu, veselīgu tauku vai šķiedrvielu avotu, jums būs mazāk smailes. 'Šķiedras palīdz izspiest glikozes reakciju, prasot ilgāku laiku, lai sašķeltu, sagremotu un absorbētu,' saka Amarals. Vai vēlaties saprātīgi savienot savus kārumus?

Šeit ir daži pārtikas produkti, kuru šķiedrvielās ir daudz un labākie šķiedru piedevas cukura līmenim asinīs Apvidū

Protams, pat labākā pastaiga pēc ēdienreizēm pilnībā neizdzēsīs augsta cukura uzņemšanas negatīvās sekas. 'Tas pilnībā nenozīmē cukuru ēšanas un pārstrādātu pārtikas nelabvēlīgo ietekmi, it īpaši tāpēc, ka tie joprojām var aktivizēt pretiekaisuma ceļus,' saka Amarals.

Viņa arī norāda, ka ikvienam ir nedaudz atšķirīga vielmaiņas reakcija uz pārtiku. (Viņai ir bijuši pacienti, kas ievēro tieši tādu pašu diētu, un viņai joprojām ir milzīgas cukura līmeņa asinīs.) Viens Pētījums liecina Šie faktori, piemēram, zarnu mikrobioma sastāvs un individualizētas laboratorijas, varētu noteikt, kā jūs reaģējat uz vingrinājumiem pēc ēšanas.

Nākotnē mēs, iespējams, varētu izmantot AI, lai prognozētu bio-Individual glikozes atbildes Apvidū Tomēr pagaidām mēs varam izpētīt, kā mūsu ķermenis reaģē uz dažādiem ēdieniem, pamanot, kā mēs jūtamies pēc ēšanas vai uzmanīgi, Šīs cukura līmeņa asinīs pazīmes Apvidū Nepārtraukti glikozes monitori var arī sniegt detalizētākus datus par cukura līmeņa svārstībām asinīs un to, kā tie mainās ar vingrošanu.

Līdzņemšana

Pastaiga pēc ēdienreizēm ir diezgan spēcīgs līdzeklis, lai labāks būtu cukura līmenis asinīs, it īpaši pēc ēdienreizes, kas, iespējams, palielinās cukura līmeni asinīs.

Lai gūtu vislielāko labumu, pagaidiet 30 minūtes, staigājiet pa vidēji smagu tempu un koncentrējieties uz to, lai iegūtu vairāk veselīgi tauki, olbaltumvielas un šķiedra katrā ēdienreizē.