Kā optimizēt pastaigu pēc ēšanas, lai tā palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs

Pastaigas pēc ēšanas daudzi no mums dara aiz instinkta vai ieraduma. Mēs jūtamies pārāk sātīgi, vēlamies izstiept kājas vai secinām, ka varam izvairīties no enerģijas krituma pēc ēdienreizes, ja speram dažus soļus.

Taču pēdējos gados zinātne ir atklājusi dažus likumīgus ieguvumus veselībai, ko sniedz pastaiga pēc ēšanas, it īpaši, ja runa ir par cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un avārijas novēršanu pēc maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu vai cukura saturu.

Bet mums ir tik daudz jautājumu: cik ilgi mums jāstaigā, lai saņemtu labumu? Cik ātri? Un cik drīz pēc tam, kad mēs ēdam? Mēs sēdējām ar L.J. Amaral M.S., RDN, CSO, reģistrētu dietologu,  pētnieks , un vielmaiņas terapijas eksperts, lai saņemtu atbildes uz visiem šiem jautājumiem. 

Pirmkārt, nedaudz fona par cukura līmeni asinīs

Aptuveni 38,4 miljoni Amerikāņiem ir diabēts, un vēl 96 miljoni... 1 no 3 pieaugušajiem 1 ASV — ir prediabēts. Neveselīgs cukura līmenis asinīs ir saistīts ar tādām slimībām kā Alcheimera slimība , aptaukošanās 2 , trauksmes traucējumi , hronisks nogurums 3 , un neauglība gan vīriešiem, gan sievietēm. Un cukura līmenis asinīs nav tikai diabēts; tas ir par vispārējo veselību un labsajūtu. 

Zinot to visu, ir skaidrs, kāpēc arvien vairāk cilvēku ir kontrolēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā un testēšanas iejaukšanās, lai saglabātu viņu veselību.

Pastāvīgie glikozes monitori (mazas ierīces, kas izmanto sensoru, kas novietots tieši zem ādas, lai mērītu cukura līmeni asinīs un nosūtītu šo informāciju uz jūsu tālruni vai citu ierīci) pieauga popularitātē cilvēkiem, kuriem nav diabēta, bet kuri vēlas saprast, kā viņu uzturs, dzīvesveids, stress un aktivitātes, piemēram, pastaiga pēc ēšanas, ietekmē cukura līmeni asinīs. 

Lielākā daļa no padomi saistībā ar cukura līmeni asinīs koncentrējas uz diētu. Bieži vien tas ir saistīts ar to, ko nevajadzētu ēst, lai izvairītos no smailēm: soda, augļu sulas, rafinēti ogļhidrāti, makaroni, krekeri, cepumi utt.

Tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc pastaiga pēc ēšanas ir tik pievilcīga. Tas ir veselīgs ieradums, ko varat pievienot uz savu rutīnu, nevis vēl vienu neveselīgu lietu, no kuras jāizvairās. Un vēl svarīgāk ir tas, ka tas ir veids, kā samazināt kaitējumu, ēdot pārtiku, kas paaugstina cukura līmeni asinīs, ko mēs visi kādreiz darīsim.

Kā pastaiga pēc ēšanas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs?

Pastaigas pēc ēšanas, šķiet, palīdz samazināt cukura līmeni asinīs vairākos dažādos veidos. Pēc ēšanas mūsu asinsritē ir daudz glikozes, skaidro Amaral.

'Kad jūs staigājat un aktīvs pēc ēdienreizes, pieprasījums pēc enerģijas [ko nodrošina glikoze] iet uz jūsu daudziem orgāniem un audiem, bet jo īpaši muskuļiem,' viņa saka. Un tāpēc, ka pieprasījums pēc glikozes 4 jūsu muskuļos ir augstāks līmenis, kad staigājat, nekā sēžot, glikozes uzņemšana ir augstāka, kad pārvietojaties.

Jebkura veida fiziski vingrinājumi 5 palielinās glikozes uzņemšanu muskuļos, bet staigāšana parasti ir visvieglāk izdarāma uzreiz pēc ēdienreizes, kad cukura līmenis asinīs mēdz būt visvairāk paaugstināts.

Saskaņā ar Amaral teikto, līdzīgs process notiek jūsu sirdī un citos galvenajos orgānos. 'Būs nepieciešama enerģija vai cukurs, lai jūsu sirds efektīvāk sūknētu asinis ap jūsu ķermeni / audiem, radot lielāku šuntu glikozei, lai tā nonāktu uz sirdi, nevis paliktu asinsritē, ja vēlaties būt mazkustīgs,' viņa saka.  

Saskaņā ar Amaral teikto, tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt insulīna rezistences risku. 'Pieprasījums [pēc glikozes] arī ir straujš, tāpēc insulīns nav nepieciešams, lai glikoze iekļūtu šūnā (domājiet par insulīnu kā atslēgu šūnu atbloķēšanai, lai ļautu glikozei iekļūt, lai nodrošinātu enerģiju).

Un atkal, ne tikai pastaigai ir priekšrocības, kas līdzsvaro cukura līmeni asinīs. 'Jebkurš viegls un mērens vingrinājums varētu darboties! Peldēšana ir lieliska tiem, kam ir nestabila gaita, joga, riteņbraukšana, tai chi, dārzkopība, pilates un mēreni mājas darbi,' piebilst Amarals.

20. novembra zīme

Veidi, kā optimizēt savu pastaigu

Tātad, cik ātri pēc ēšanas vajadzētu staigāt, lai gūtu maksimālu labumu? Amaral iesaka sākt kustēties 30 minūšu laikā pēc maltītes pabeigšanas. Tomēr viņa piebilst, 2016. gada pārskats par 39 pētījumiem liecina, ka vingrošana no 30 minūtēm līdz 120 minūtēm pēc ēšanas ir ideāla — ar pozitīvu ietekmi uz veselību pat sešas stundas pēc ēšanas.

Runājot par intensitāti, pētījums parādīja, ka staigāšana ar gaismas intensitāti var atbalstīt cukura līmeni asinīs, taču Amaral iesaka mēģināt sasniegt mērens aerobiskais temps cauri ātrai pastaigai. 'Mērenas intensitātes vingrinājumi tiek uzskatīti par efektīviem, ja jūs varat sarunāties, bet nevarat dziedāt,' viņa skaidro.

Un par to, cik ilgi jums vajadzētu palikt kustībā, viena metaanalīze, kas tika publicēta pagājušajā gadā žurnālā Sporta medicīna 6 atklāja, ka pietiek ar divu līdz piecu minūšu pastaigu, lai pozitīvi ietekmētu cukura līmeni asinīs.

Pētījumi liecina, ka ne tikai palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, bet arī ilgstošas ​​sēdēšanas pārtraukums samazināt asinsspiedienu . Pastaigas ir saistītas arī ar kopumā palielinājās ilgmūžība — viens pētījums atklāja, ka 10 minūtes ātras pastaigas dienā var padarīt jūsu telomērus (svarīgus šūnu novecošanās marķierus) izskatīties līdz 16 gadiem jaunāka 7 .

Kādi ir pastaigas ierobežojumi cukura līdzsvaram asinīs?

Protams, ikviens cepumu, maizes vai sodas cienītājs istabā domās: vai tas nozīmē, ka es varu ēst visu, ko gribu, kamēr eju pēc tam? Vai pastaiga patiešām samazina visu cukura negatīvo ietekmi vai tikai dažus? Būtībā: vai ir ierobežojumi?

Saskaņā ar Amaral teikto: 'Pastaiga ir diezgan efektīva, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs ar normālu makroelementu uzņemšanu, bet tās cukura līmeni pazeminošo ieguvumu apjoms ir atkarīgs no slodzes vai uzņemtā cukura daudzuma un citām patērētajām uzturvielām. tajā pašā laikā.'

Kā viņa skaidro, ja jūs saņemat milzīgu cukura pieplūdumu, piemēram, jūs tukšā dūšā izdzerat Coca-Cola, kas 30 grami cukura tieši jūsu asinsritē — pastaiga pēc ēšanas nebūs tik efektīva. Tomēr, ja dzersiet sodu ar olbaltumvielu, veselīgu tauku vai šķiedrvielu avotu, jūs izjutīsit mazāku smailu. 'Šķiedras palīdz mazināt glikozes reakciju, jo tās sadalās, sagremojas un absorbējas ilgāk,' saka Amaral. Vai vēlaties gudri savienot savus gardumus?

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu un labākie šķiedrvielu piedevas cukura līdzsvaram asinīs .

Protams, pat labākā pastaiga pēc ēšanas pilnībā neizdzēsīs liela cukura daudzuma negatīvās sekas. 'Tomēr tas pilnībā nenoliegs cukura un pārstrādātu pārtikas produktu ēšanas nelabvēlīgo ietekmi, jo īpaši tāpēc, ka tie joprojām var aktivizēt iekaisuma procesus,' saka Amaral.

Viņa arī norāda, ka ikvienam ir nedaudz atšķirīga vielmaiņas reakcija uz pārtiku. (Viņai pacienti ir ievērojuši tieši tādu pašu diētu, un viņiem joprojām ir milzīgas cukura līmeņa svārstības.) Viens pētījums liecina ka tādi faktori kā zarnu mikrobioma sastāvs un individualizētas laboratorijas var noteikt, kā jūs reaģējat uz vingrinājumiem pēc ēdienreizes.

Nākotnē mēs, iespējams, varēsim izmantot AI, lai prognozētu bioindividuālās glikozes reakcijas . Tomēr pagaidām mēs varam izpētīt, kā mūsu ķermenis reaģē uz dažādiem ēdieniem, novērojot, kā jūtamies pēc ēšanas vai uzmanoties šīs pazīmes, kas liecina par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs . Nepārtraukti glikozes monitori var arī sniegt detalizētākus datus par cukura līmeņa asinīs svārstībām un to, kā tās mainās fiziskās slodzes laikā.

Līdzņemamā

Pastaiga pēc ēšanas ir diezgan spēcīgs līdzeklis, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs, īpaši pēc ēdienreizes, kas, iespējams, paaugstinās cukura līmeni asinīs.

Lai gūtu maksimālu labumu, pagaidiet 30 minūtes, ejiet vieglā vai mērenā tempā un koncentrējieties uz to, lai iegūtu vairāk veselīgus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas katrā ēdienreizē.