Kā sievietes var novērst savainojumu gūšanu svarcelšanas laikā 40 gados un vairāk

Sievietēm viņu veselības dēļ liek pacelt smagus svarus, un es pilnībā piekrītu šim noskaņojumam.

16. aprīļa zīme

Bet kamēr es ticu pretestības treniņš ir atslēga uz labu novecošanu (un pārliecības un garīgās noturības attīstīšanu), viens no tās aspektiem tiek rupji ignorēts: lielākā daļa sieviešu, īpaši tās, kuras tagad perimenopauzē , uzaugu step klases un kardio kikboksa laikmetā. Sievietēm atrasties svaru zālē vēl nesen nebija populāri, un daudzas no mums netika mācītas pareizi celt.

Pēc 16 gadu privātprakses, aprūpējot tūkstošiem sieviešu, šie ir mani galvenie padomi sievietēm, kuras vēlas droši un bez savainojumiem veidot muskuļus.

Kāpēc sievietes ir vairāk pakļautas savainojumiem — īpaši tad, kad viņām iestājas perimenopauze

Sievietēm pirmsmenopauzes un pēcmenopauzes periodā ir labi dokumentēts cīpslu un saišu traumu riska pieaugums. Piemēram, sievietēm ir lielāks risks nekā vīriešiem saglabāt priekšējās krusteniskās saites (ACL) plīsums 1 gados pirms menopauzes. Viena no darba hipotēzēm par paaugstinātu ACL traumu sievietēm ir tāda, ka ilgstoša augsta cirkulējošā estrogēna līmeņa pakļaušana ietekmē cīpslu un saišu kolagēna apriti, sastāvu un funkcijas, un līdz ar to arī uzņēmību pret traumām.

Vēl viena vieta, ko mēs redzam bieži savainotu, ir plecs, kas visbiežāk izpaužas kā adhezīvs kapsulīts (pazīstams arī kā apsaldēts plecs). Lai gan apsaldēts plecs var ietekmēt abus dzimumus, tas visbiežāk tiek diagnosticēts sievietes vecumā no 40-60 gadiem 2 . Lai gan mēs precīzi nezinām, kāpēc rodas apsaldēts plecs, dzimumhormonu izmaiņas, kolagēna zudums un fibroblastu pārmērīga ekspresija, kas veicina imūnreakciju pleca locītavā, var būt sieviešu riska faktori.

Vēl sliktāk, kad saites un cīpslas tiek ievainotas perimenopauzes vai menopauzes laikā, to dziedināšana var aizņemt vairāk laika hormonālo izmaiņu dēļ, kas notiek šajā laikā, proti, estrogēna pavājināšanās.

Kā novērst traumas sporta zālē

Apsveriet šo plānu par to, kā perimenopauzes un menopauzes sievietes var veidot muskuļus, novērst traumas un maksimāli palielināt savu laiku sporta zālē:

Veiciet muskuļu specifisku iesildīšanos

Pirmā lieta, par ko vēlaties padomāt, gatavojoties pacelt jebkuru svaru, ir tas, kā vislabāk novirzīt nervu uzmanību attiecīgajiem muskuļiem. Anatomiski nervi un asinsvadi pārvietojas blakus viens otram cauri ķermenim, tāpēc tur, kur nonāk (nervu) uzmanība, plūst enerģija (asinis).

Klasiski par iesildīšanos tiek uzskatītas piecas vai 10 minūtes uz skrejceļa. Kamēr ne a slikti ideja, šī nav a lieliski vienu, ja grasāties cilāt svarus. Laba iesildīšanās ir raksturīga attiecīgajiem kustību modeļiem. Tāpēc pajautājiet sev: kādi būs vislabākie kustību modeļi, lai sagatavotu muskuļus darbam, ko viņi gatavojas darīt?

Pieņemsim, ka ir kāju diena un tu tupēsi ar svariem. Neatkarīgi no pietupiena veida vai mašīnas, kuru jūs varētu izmantot, jūs vēlaties sagatavot ķermeni pietupienu kustībai. Kāds ir labāks veids, kā sagatavot savu ķermeni pietupieniem, ja ne… ar pietupieniem? Pietupieni ar ķermeņa svaru, Smita pietupieni ar mašīnu (bez svara) vai pietupieni uz muguras ar stieni bez šķīvjiem uz tā ir lieliska izvēle iesildīšanai, ja izvēlnē ir iekļauti pietupieni ar svaru.

Ja jums ir ieplānoti daži pievilkšanās vingrinājumi, kāpēc gan nesākt ar pievilkšanos ar palīgmehānismu? Ja jūs gatavojaties veikt nāves pacelšanu, kāpēc gan nepacelt tikai stieni?

Otrs muskuļu specifiskā iesildīšanās komplekta mērķis ir padarīt jūs nosvīdinātu un sagatavotu darbam. Tāpēc parasti man patīk veikt trīs vai četrus iesildīšanās setus, pirms svari kļūst nopietni, katru reizi pakāpeniski palielinot svaru. Atcerieties, ka jūs nemēģināt piedzīvot neveiksmi, bet gan pastiprināt nervu stimulus, kad esat gatavs pacelt smagumu.

Katram progresīvajam iesildīšanās komplektam vajadzētu kļūt nedaudz grūtākam. Kad iesildīšanās ir pabeigta, jums vajadzētu justies siltam, nedaudz rasotam (jeb jūs esat nosvīdis) un gatavam strādāt.

Šeit ir iesildīšanās komplekta paraugs kāju dienai:

• Pastaigas, tikai ķermeņa svars: 20 atkārtojumi uz kāju
• Pastaigas, 10 mārciņas: 15 atkārtojumi uz kāju
• Pastaigas, 25 mārciņas: 12 atkārtojumi uz kāju

Šeit ir iesildīšanās komplekta paraugs muguras dienai:

• Pievilkšanās aparāts, 130 mārciņas: 20 atkārtojumi
• Pievilkšanās ar palīdzību, 70 mārciņas: 15 atkārtojumi
• Pievilkšanās ar palīdzību, 45 mārciņas: 10 atkārtojumi

(Piezīme: pievilkšanas palīgierīce ir “vieglāka”, jo smagāks ir svars, tāpēc, svars kļūst vieglāks, jo grūtāk tas kļūst.)

75 eņģeļu numurs

Kopsavilkums

Spēlējiet ar tempu, lai palielinātu spriedzes laiku

Jā, tu var audzēt muskuļus neceļot smagus svarus. Manipulēšana ar vingrinājumu tempu var atkārtot lielāku svaru ietekmi (vienlaikus samazinot traumu risku). Konkrēti, es iesaku pagarināt kustības ekscentrisko fāzi līdz apmēram četrām sekundēm.

Viena no lielākajām kļūdām, ko redzu sporta zālē, ir tā, ka mums ir tendence vairāk koncentrēties uz koncentrisko fāzi. Kā piemēru izmantosim bicep cirtas: Koncentriskā fāze ir pirmā kustības daļa, kad muskuļi saīsinās. Kustības ekscentriskā daļa ir tad, kad pagarinat muskuļus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Tagad esiet godīgi: cik daudz cilvēku esat redzējis, ka koncentrējas tikai uz čokurošanās pirmo daļu, lai atkal nomestu svaru un pilnībā ignorētu ekscentrisko fāzi? Tagad esiet vēl godīgāks: vai es aprakstu jūsu formu?

222 iemīlējies

Ekscentriskā fāze bieži ir grūtāka, tāpēc, tiklīdz to palēnināsit, jums var būt nepieciešams izmantot vieglākus svarus. Tiem no jums, kam patīk uzlikt šķīvi pēc šķīvja uz stieņa vai gūt lielu gandarījumu no smaguma celšanas, jūs esat brīdināts: tempa palēnināšanās un koncentrēšanās uz ekscentriku jūs lielā mērā pazeminās.

Kopsavilkums

Apstrādājiet kustības vājāko punktu

Tādējādi es nonāku pie pēdējā punkta: viens no labākajiem veidiem, kā novērst savainojumus, ir trenēt kustības 'vājāko punktu'. Tas ir vēl viens veids, kā teikt, ka jums vajadzētu koncentrēties uz visu kustību diapazonu, lai veicinātu muskuļu augšanu. Bieži vien pēdējās kustības pakāpēs mēs atstājam lielu daļu no saviem vārtiem uz galda. Pilna kustību diapazona sasniegšana ir svarīga arī traumu profilaksei.

Ja tupējat līdz 90 grādu ceļgala saliekumam, tas ir labi, bet ne tik labi, lai nospriegotu sēžamvietu, kā tupēšana zem 90 grādiem.

Ja problēma ir pilnā diapazonā (iespējams, jums ir pēdas vai potītes mobilitātes problēmas vai artrīts), saglabājiet svarus vieglus un mēģiniet atjaunot pilnu kustību diapazonu. Apmeklējiet savu manuālo terapeitu vai fizioterapeitu un, mīlot Kleopatru, dariet to mobilitātes vingrinājumi viņi tev dod!

Kopsavilkums

Līdzņemamā

Kad esat veicis mērķtiecīgu iesildīšanos, palieliniet treniņa tempu, lai koncentrētos uz ekscentriskām kustībām un ieņemtu pēc iespējas garāko pozīciju, vienlaikus izmantojot vieglākus svarus. Esmu pārliecināts, ka jūs sasniegsit neparastu progresu. jūsu muskuļu dzīšanās . Piemērojot dažus no šiem principiem savā treniņu režīmā, jūs attīstīsit pilnu kustību amplitūdu, skaistus muskuļus un spēcīgas cīpslas un saites, kas izturēs traumas un iztur laika pārbaudi.