Kas sievietēm jāzina par 3 rosīgākajām ilgmūžības tēmām

Medicīnas pētījumiem ir ļoti problemātiska dzimumu atšķirība. 

Gadsimtiem ilgi sievietes ir bijušas nepietiekami pārstāvētas tādās pētniecības tēmās kā sirds un asinsvadu slimības, vēzis, Alcheimera slimība, muskuļu veidošana, uzturs, kustības un daudz ko citu. Bieži vien sievietēm tiek doti tādi paši protokoli kā vīriešiem, un viņas cieš no veselības sekām. 

Medicīnas sistēma pārāk ilgi ir atstājusi novārtā sievietes, un ir pēdējais laiks novērst dzimumu atšķirības. 

Viena no sievietēm, kas vada šo jautājumu, ir fiziskās slodzes fizioloģe un uztura zinātniece Steisija Simsa, Ph.D. kura mērķis ir revolucionizēt vingrošanas uzturu un veiktspēju sievietēm. Viņa bieži strādā ētikas padomēs, lai pārskatītu pētnieku zinātniskos projektus, ir publicējusi vairāk nekā 70 recenzētus rakstus, un viņa ir mūsu 2024. gada labklājības prognozes galvenā eksperte.

taurus sieviešu svari vīrieši

Un šajā epizodē mindbodygreen aplāde , Sims paziņo, kas sievietēm jāzina par mūsdienu rosīgākajām ilgmūžības tēmām. Sagatavojieties tam, ka jūs apmierinās viņas tālāk norādītie mīti. 

2. zonas treniņš

2. zona mūsdienās ir modē. Ja jums ir nepieciešams atsvaidzināt, 2. zonas kardio ir vingrinājums, kas tiek veikts pulsa zonā, kas atbilst 60% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Uztveriet to kā vieglu vingrinājumu, ko varat turpināt ilgu laiku. 

Pateicoties savai veselībai, tas ir saņēmis lielu atsaucību priekšrocības piemēram, svara zudums un mitohondriju veselība, taču, pēc Simsa teiktā, 'saruna par 2. zonu ir balstīta uz vīriešu fizioloģiju un datiem.' 

Skatiet, 2. zonas treniņš palīdz stimulēt 1. tipa ('lēnas raustīšanās') muskuļu šķiedras, kas palielina mitohondriju blīvumu mūsu muskuļos. Tomēr 'Sievietēm jau ir a lielāks lēnas raustīšanās daudzums vai oksidatīvās šķiedras,' atzīmē Sims. 'Sievietēm ir lielāks mitohondriju blīvums [un] labāka mitohondriju elpošana,' viņa piebilst. 'Kad mēs skatāmies uz vīriešiem, jā, viņiem ir jādara 2. zona, lai palielinātu mitohondriju blīvumu un mitohondriju elpošanas spēju. , bet sievietes to nedara.'

Tas nenozīmē, ka 2. zona noteikti ir slikti sievietēm — labākais vingrinājums ir tas, ko jūs patiešām darīsit. 2. zona ir lieliski piemērota aktīvai atveseļošanai un izturībai, taču, ja esat sieviete, kas cer vingrot muskuļu masas palielināšanai un mitohondriju veselībai, Sims apgalvo, ka tā nav labākā pieeja. (Pētījumā varat ienirt Sims visaptverošajā emuāra ierakstā šeit .) 

Drīzāk: 'Sievietēm ir jādara vairāk šī augstas intensitātes darba,' viņa skaidro. Domā sprints un pretestības treniņš pret nepārtrauktu, vidēja līmeņa kardio, lai ķermenis patiešām atpazītu jūsu centienus. 

Aukstā ienirt 

Vēl viens rosīgs, aukstā ieniršana pēdējā laikā ir saņēmis lielu ažiotāžu. Taču aukstā laikā var pārspīlēt — un sievietēm šis slieksnis ir nedaudz augstāks. 

'Aukstums ir izdevīgs sievietēm, bet ne tik auksts, kā cilvēki domā,' saka Sims. 'Kad mēs skatāmies uz temperatūras gradientu, kad sievietes sāk justies aukstas, tas ir aptuveni 16 grādi pēc Celsija, kas ir aptuveni 55 līdz 56 grādi pēc Fārenheita.' Un sievietes drebuļi augstākā temperatūrā nekā vīriešiem 1 , parādot, ka viņi ir jutīgāki pret aukstumu. 

'Ja sievietes nokļūst pārāk aukstā ūdenī, viņām ir smaga vazokonstrikcija — gandrīz Reino reakcija,' piebilst Simss. 'Tad tā ir simpātiska reakcija; mēs nesaņemam parasimpātisku reakciju, kas mums ir vajadzīga un ko vēlamies no aukstuma [ienirt].' 

Tas nozīmē, ka aukstums ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai - vīriešiem un sievietēm! Vienkārši pārbaudiet savu tempu: sievietēm nav obligāti jāieiet ledus vannā, kas ir aukstāka par 55 grādiem. 

330 eņģeļu skaitļa nozīme

Pēc treniņa proteīns

Skatieties, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu neatkarīgi no jūsu dzimuma. Sims piekrīt! 'Man liekas, ka visi ir nepietiekami proteīni,' viņa paziņo. 

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) vidēji mazkustīgam pieaugušajam (vai, jāsaka, vidēji mazkustīgam vīrietis ) ir konservatīvs 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā, bet pēc konsultācijas ar proteīna ekspertiem un iedziļinoties pētījumā 2 , mēs uzskatām, ka šī RDA ir pārāk zema. Lielākajai daļai aktīvāko cilvēku ir jācenšas patērēt vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā, lai nodrošinātu optimālu veselību.

Tagad lielākā daļa dzimumu atšķirību rodas laika ziņā. 'Ir ļoti svarīgi uzņemt [olbaltumvielas] pēc treniņa, jo sieviešu ķermenis atgriežas sākotnējā līmenī daudz ātrāk nekā vīriešu,' atzīmē Sims. Sievietēm pirmsmenopauzes periodā viņa iesaka 30 līdz 45 minūšu laikā pēc treniņa censties uzņemt 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu. 

'[Tas] mēdz būt patīkama vieta, lai turpinātu muskuļu un olbaltumvielu sintēzi līdz 24 stundām,' viņa saka. Un šis skaitlis pieaug, tiklīdz jūs sasniedzat perimenopauzi — viņa mudina lietot 40 gramus augstas kvalitātes proteīna pēc treniņa sievietēm vēlīnā peri- un pēcmenopauzes periodā. 

744. nozīme

Vai meklējat uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, lai uzmundrinātu muskuļus? Skat šeit dažiem veselīgiem pārtikas produktiem, ko lietot pēc treniņa. 

Līdzņemamā 

Mums ir vajadzīgi niansētāki pētījumi par sieviešu ķermeni, periodu un punktu. Sievietes nav mazi vīrieši, kā Sims paziņoja viņas slavenības laikā TEDX saruna , un viņi ir pelnījuši precīzi zināt, kā uzlabot savu veselību. Simss ir bijis čempions dzimumu atšķirības novēršanā medicīniskajos pētījumos, un mums ir aizdomas, ka 2024. gadā viņas mērķim pievienosies vairāk sieviešu (un sabiedroto!).

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , Amazon mūzika , vai YouTube !