Labākie, ko drīkst un ko nevajadzētu dzert kafiju gavēņa laikā

Ja gavējat ar pārtraukumiem, bet jums patīk rīta tasīte Džo, iespējams, jautāsiet, vai varat dzert kafiju neēšanas periodos, tehniski 'pārkāpjot' badošanos. Jūs droši vien arī domājat, vai kafijas dzeršana tukšā dūšā sniedz kādas priekšrocības veselībai vai pilnībā izsita badošanās priekšrocības.

Mēs konsultējāmies ar veselības un uztura ekspertiem par šo visaptverošo rokasgrāmatu par kafijas dzeršanu badošanās laikā: plusi, mīnusi un to, kā to darīt visefektīvāk vielmaiņas veselības un ilgmūžības priekšrocības .

Gavēņa priekšrocības.

Intermitējoša badošanās (IF) ietver riteņbraukšanu starp badošanās periodiem un barības vielu patēriņa periodiem.

Laika ierobežota ēšana (TRE) ir intermitējoša badošanās veids, kas ietver ēdiena uzņemšanas ierobežošanu līdz īss stundu logs katru dienu un gavēni atlikušajā laikā. Piemēri koeficienti ietver 16:8 un 18:6, kur pirmais skaitlis ir stundas, kuras pavadāt neēdot 24 stundu periodā.

Neatkarīgi no tā intermitējoša badošanās metode jūs iesaistāties, badošanās periodi ir vielmaiņas ieguvumi veselībai . Pamatlīmenī '[IF] palīdz cilvēkiem atjaunot attiecības ar pārtiku, ēšanu un sāta sajūtu,' saka. Vincents Pedre, M.D. , medicīnas direktors Pedre integratīvā veselība .

'Ēdiens vai ēdiena trūkums var palīdzēt regulēt mūsu iekšējos pulksteņus 1 , izslēdzot un ieslēdzot mūsu gēnus un regulējot vielmaiņu,' piebilst Džeimss Zīmans, M.D. ., valdes sertificēts OB-GYN, un uzņēmēja Piemērots un pasakains aplāde . 'Neatkarīgi no svara zaudēšanas cilvēki, kuri izmanto ierobežotu ēšanu, ir uzlabojušies insulīnu 2 un glikozes līmenis 3 kā arī uzlabojumi asinsspiediens 2 ”.

Badošanai ir arī priekšrocības, kas pārsniedz vielmaiņas veselību, bet arī potenciāli palīdz ilgmūžība 4 . 'Ir pierādīts, ka ēšana šaurākā logā katru dienu, it īpaši, ja lielākā daļa kaloriju tiek uzņemta no rīta un agrā pēcpusdienā, palielina laiku, ko organisms pavada, veicot svarīgus labojumus, kas var glābt mūs no slimības 5 mums vēl nav un var apturēt vai pat novērst dažas slimības mums ir,' saka žurnālists Stīvs Hendrikss , autors Vecākais līdzeklis pasaulē: piedzīvojumi badošanās mākslā un zinātnē .

Jūs varat domāt par badošanās periodu kā laiku, kurā ķermenim jāiet šūnu mājturība 6 'Režīms. 'Starp remontdarbiem ķermenis paātrina laika ierobežojumu ēšanas laikā,' piebilst Hendriks, 'aizlabo bojātu vai nepareizi kopētu DNS, ražo vairāk antioksidantu, lai cīnītos pret brīvo radikāļu ikdienas uzbrukumiem, un palielinās autofagija 7 , kas ir nolietoto šūnu daļu pārstrāde.'

Kopsavilkums

Vai kafija traucē?

Tagad par jautājumiem, uz kuriem jūs esat šeit: vai kafija pārtrauc gavēni? Un vai jūs varat izmantot Java, neizjaucot laika ierobežotas ēšanas priekšrocības?

Atbildes nav tik viennozīmīgas. Tasīte melnās kafijas satur ļoti maz kaloriju, tikai apmēram divas, tāpēc kaloriju ietekme uz badošanos, visticamāk, ir minimāla. Kofeīns kafijā , tomēr tehniski ietekmēs jūsu badošanos, lai gan nav pilnībā skaidrs, cik daudz tas ietekmē badošanās priekšrocības.

'Dzērieni ar kofeīnu, pat bezkaloriju,' skaidro Hendriks, 'gandrīz noteikti traucē badošanos, taču zinātnieki vēl precīzi nezina, kādos veidos un cik lielā mērā. Mēs zinām, ka pat neliels kofeīna daudzums, īpaši no rīta, atiestata mūsu diennakts pulksteņus 8 . Bet cik lielā mērā rīta kofeīns arī aktivizē mūsu vielmaiņu un izrauj mūs no mūsu ķermeņa badošanās un atjaunošanas režīma, cik es zinu, joprojām nav skaidrs.'

Viena lieta, ko mēs zinām, atzīmē Pedre, ir tas, ka daudzas populāras kafijas piedevas vēl vairāk traucēs jūsu badošanos. 'Tas, kas pārtrauc gavēni,' viņš saka, 'ir tad, kad jūs izraisa insulīna smaile , ko varētu izraisīt ogļhidrātu ēšana vai, piemēram, cukura uzņemšana kafijā.' Brīdinājums ir tāds, ka kafija var izraisīt insulīna izdalīšanos 9 pat bez cukura vai ogļhidrātiem, viņš piebilst.

'Viss, kas satur kalorijas, var ietekmēt badošanos,' atkārto Zīmens. 'Tas attiecas uz ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām un alkoholu. Šīs uzturvielas aktivizē mūsu iekšējos pulksteņus un būtībā 'pārtrauc' mūsu laika ierobežoto ēšanas logu.'

Tas nozīmē, ka galu galā lēmums par to, vai dzert kafiju (un kā to dzert) badošanās laikā, lielākoties ir personisks. Tas ir atkarīgs no tā, cik ļoti jūs esat gavēnis un cik augstu vērtējat šo rīta kafijas tasi. Ir vērts atzīmēt, ka kafijas patēriņam kopumā var būt arī daži vielmaiņas ieguvumi veselībai (norādīti tālāk), tāpēc arī tie ir jāņem vērā, izvērtējot savu lēmumu lietot kofeīnu vai ne.

Kopsavilkums

Ko drīkst un ko nedrīkst dzert kafiju badošanās laikā.

DO: ierobežojiet to līdz vienai tasei.

Ja gavēņa laikā dodaties pie kafijas kannas vai uzsit savu iecienītāko baristu, iespējams, vēlēsities aprobežoties ar vienu porciju. 'Attiecībā uz to, vai kafijas daudzumam ir nozīme,' saka Hendriks, 'mums diemžēl nav labu datu, ko teikt. Taču varētu sagaidīt, ka jo vairāk kofeīna, jo vairāk traucē gavēni.'

DARĪT: Dzeriet to agrāk dienas laikā.

Tas vienmēr ir labs padoms, kas jāievēro neatkarīgi no tā, vai gavējat vai nē. 'Kofeīna dzeršana pēc pusdienlaika vai 14:00 vairumam cilvēku traucēs viņu miega kvalitāti, pat ja tas notiek daudzas stundas vēlāk,' saka Pedre. Tas ir saistīts ar salīdzinoši ilgu kofeīna pussabrukšanas periods .

DARĪT: dzeriet to melnā krāsā, ja varat.

Speciālisti arī iesaka pieturēties pie melnās kafijas gavēņa laikā, ja iespējams. Ja vienkāršais Džo to nedara jūsu vietā, dažas piedevas izjauks gavēņa priekšrocības mazāk nekā citas.

Tālāk ir sniegta informācija par vairākām izplatītākajām kafijas piedevām un to ietekmi uz gavēni.

eņģeļa numurs 656

DARĪT: pievienojiet kanēli.

Viena tējkarote kanēlis ir apmēram 6 kalorijas. Viegla kanēļa smidzināšana jūsu melnajā kafijā neietekmēs jūsu gavēni daudz vairāk nekā pati kafija, padarot to par labu garšas iespēju tiem, kas stingri ievēro badošanos. Turklāt kanēlim ir labvēlīga ietekme uz cukura līmeni asinīs 10 cilvēkiem ar prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu.

NEDRĪKST: pievienojiet cukuru.

Tikai viena tējkarote granulēta cukura (4 grami) satur apmēram 16 kalorijas. Cukurs pārtrauks tavu gavēni. Turklāt pievienotā cukura patēriņš veicina insulīna rezistenci vienpadsmit un veicina vielmaiņas slimības, piemēram, 2. tipa cukura diabēts 12 un sirds un asinsvadu slimība 13 .

NELIETOJIET: pievienojiet pienu.

Viena unce pilnpiena satur apmēram 17 kalorijas un aptuveni 1,3 gramus ogļhidrātu laktozes, cukura veida, veidā. Tātad piens arī pārtrauks tavu gavēni. Arī piena produkti var ražot a augsta insulīna reakcija 14 . Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai piena patēriņš ietekmē insulīna rezistenci.

NELIETOJIET: pievienojiet krējumu.

Atkarībā no veida 1 ēdamkarote krējuma satur apmēram 10 līdz 50 kalorijas. Krēms pārtrauks gavēni. Daudzi aromatizētie kafijas krēmi satur arī pievienotu cukuru, kas palielina kaloriju daudzumu un var kaitēt jūsu vielmaiņas veselībai.

VARBŪT: pievienojiet MCT eļļu.

Ar vairāk nekā 100 kalorijām uz ēdamkaroti, vidējas ķēdes triglicerīdi , vai MCT, tehniski pārtrauks jūsu badu. Bet MCT eļļa ir 100% tauku, bez ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, kas nozīmē, ka tā ir ketogēnai diētai draudzīgs . A keto diēta veicina ketonvielu veidošanos, kas arī var veicināt autofagiju piecpadsmit .

MCT eļļai var būt daži vielmaiņas veselības ieguvumi, tostarp atbalsts svara kontrole 16 . Tauku patēriņš var nodrošināt enerģiju, palīdzēt justies pilnīgākam un novērst turpmāku glikozes (cukura) līmeņa pazemināšanos asinīs, ko izraisa kofeīna izraisīta insulīna izdalīšanās.

'Daži cilvēki diezgan labi padodas ar kafiju, sviestu un MCT eļļu, nepalielinot glikozes līmeni asinīs,' skaidro Pedre, 'un šie cilvēki var dzert kafiju agri no rīta, vēl badojoties, un saglabāt badošanos līdz pusdienas laikam. pēcpusdiena.'

Seeman piebilst, ka kāds var lietot MCT eļļu badošanās laikā, lai palielinātu ketonu līmeni un uzlabot izziņu 17 . 'Šajā gadījumā,' viņa saka, 'viss ir atkarīgs no tā, kādi ir kāda mērķi.'

VARBŪT: pievienojiet kokosriekstu eļļu.

Kokosriekstu eļļa ir galvenais MCT avots, bet MCT eļļa būs 100% MCT, turpretim kokosriekstu eļļa saturēs tikai aptuveni 65% MCT 18 . Šī iemesla dēļ, ja apsverat iespēju pievienot kafijai eļļu badošanās laikā, iespējams, vēlēsities izvēlēties MCT eļļu. MCT eļļai var būt arī vairāk priekšrocību sāta sajūta 19 Salīdzinot ar kokosriekstu eļļu, liecina pētījumi Fizioloģija un uzvedība . Tomēr abas iespējas ir keto draudzīgas.

VARBŪT: pievienojiet olīveļļu.

Viena ēdamkarote no olīvju eļļa satur vairāk nekā 100 kalorijas un pārtrauks gavēni. Taču, tāpat kā MCT eļļā, olīveļļas kalorijas nāk no taukiem, tāpēc tā ir keto draudzīga un tai ir arī ieguvumi vielmaiņas veselībai.

VARBŪT: pievienojiet nesaldinātu mandeļu/riekstu pienu.

Viena unce vienkārša, nesaldināta Mandeļu piens ir apmēram 5 kalorijas. Tātad atkal tehniski tas pārtrauks jūsu gavēni. Bet, ja jums vienkārši nepieciešams kaut kas, lai uzlabotu savu java, iespējams, ka neliela šļakata to neietekmēs pārāk daudz, nekā tas, kas jau notiek ar kafiju. Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir nesaldināts.

VARBŪT: pievienojiet sviestu/ghī.

Viena ēdamkarote sviesta vai gī, dzidrināta sviesta veids, satur vairāk nekā 100 kalorijas. Tātad sviests tehniski pārtrauks tavu gavēni. Bet kā taukains pārtikas avots sviests nepalielinās cukura līmeni asinīs. Kā atzīmē Pedre, daudzi cilvēki, kuri neregulāri gavē vai ievēro keto diētu, pievieno kafijai MCT eļļu un sviestu vai gī, lai palīdzētu viņiem pāriet līdz nākamajai ēdienreizei.

Kafijas dzeršanas priekšrocības badošanās laikā.

Kafijas patēriņa apvienošana ar periodisku badošanos var radīt pašas priekšrocības veselībai. 'Pētījumos par ierobežotu ēšanu,' norāda Zīmans, 'lielākajai daļai dalībnieku ir atļauts dzert vienkāršu kafiju vai tēju. Cilvēkiem, kuri to lieto badošanās laikā, uzlabojas glikozes regulēšana un nedaudz palielinās svara zudums, iespējams, kofeīns un polifenoli.'

Tālāk ir sniegta zinātne, kāpēc tas var būt izdevīgs savienojums.

Tas var palīdzēt jums saglabāt vielmaiņas veselību.

Pētījumi atklājuši, ka mērena kafijas dzeršana var samazināt risku 2. tipa cukura diabēts divdesmit un metaboliskais sindroms divdesmitviens , stāvoklis, kas rodas, ja kādam ir trīs vai vairāk no šiem: augsts cukura līmenis asinīs, asinsspiediens, holesterīns, triglicerīdi vai vidukļa apkārtmērs.

Zemas pakāpes iekaisums ir daudzu hronisku stāvokļu pazīme, tostarp 2. tipa cukura diabēts un metaboliskais sindroms. Kafijas patēriņš īpaši (ne tikai kofeīns) ir saistīts ar a pro-iekaisuma marķieru samazināšanās 22 .

'Kafijas priekšrocības galvenokārt ir saistītas ar tajā esošajiem polifenoliem,' saka Seemans. Polifenoli 23 ir augu savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti.

'Polifenoli palīdz regulēt glikozes līmeni aknās,' saka Seemans. Tas varētu izskaidrot dažas asociācijas, ko mēs redzam ar kafijas patēriņu un samazinātu 2. tipa diabēta un metaboliskā sindroma risku. Bet, visticamāk, saitē ir vairāk. 'Kafija uzlabo abus termoģenēze 24 nekavējoties un vielmaiņas ātrums 25 , kas nozīmē tauku izmantošanu kā degvielu, līdz 24 stundām,' piebilst Pedre.

Tāpat kā kafija, periodiska badošanās arī palīdz kontrolēt iekaisumu, palielinot proteīnu, ko sauc galektīns-3 26 , saskaņā ar provizoriskajiem pētījumiem. Badošanās arī veicina termoģenēzi, veicina balto taukaudu brūnināšanu 27 , kas ir svarīgi svara kontrolei un insulīna jutībai.

Visbeidzot, '[polifenoli] arī stimulē autofagiju aknās,' piebilst Seemans, 'attīrot mirušās un bojātās šūnas.' Un intermitējoša badošanās veicina autofagiju 7 , arī.

Tas var palīdzēt jūsu smadzenēm īstermiņā un ilgtermiņā.

'Korelācijas pētījumi liecina, ka ir samazināts daudzu slimību risks, piemēram insults 28 , Alcheimera slimība 28 , un Parkinsona slimība 29 slimība kafijas dzērāju vidū,' saka Zīmens. Arī šeit, visticamāk, darbojas polifenoli, taču vēl viens iemesls var būt tas, ka palīdz autofagija. aizsargāt pret ar vecumu saistītu neiroģeneratīvo samazināšanos 30 .

Kafijas īstermiņa ieguvumi ķermenim un smadzenēm ietver palielināta garīgā uzmanība un modrība 31 un palielināta vingrinājumu veiktspēja 32 . Šeit darbojas kofeīns, un tas var radīt patīkamu grūdienu, ja badošanās dēļ jūtaties maz enerģijas.

Blakusparādības un riski, lietojot kafiju badošanās laikā.

'Ja jūs uzņemat kofeīnu tukšā vēderā, tam būs spēcīgāks stimulējošais efekts, kas arī palielinās nervozitātes līmeni, ko kofeīns var izraisīt,' Stenfordas neirozinātnieks. Endrjū Hūbermens, Ph.D. , piezīmes par Huberman Lab Podcast .

Un daži kafijas dzērāji to izjutīs vairāk nekā citi. 'Daži cilvēki būs ļoti jutīgi pret kafiju, kas izraisa insulīna reakciju, pat ja kafija ir melna vai tajā ir tikai tauki, bet nav cukura,' saka Pedre. 'Kad aizkuņģa dziedzeris atbrīvo insulīnu, cukura līmenis asinīs pēc tam pazeminās. Un 30 līdz 60 minūšu laikā pēc kafijas dzeršanas cukura līmeņa pazemināšanās asinīs izraisīs neērtu vājumu, kratīšanu un tieksmi pēc ogļhidrātiem vai cukura.'

Šīm regulārajām avārijām var būt ilgtermiņa ietekme. 'Tas pat var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu pārējā dienas laikā,' saka Pedre, 'kas izraisīs svara pieaugumu lielākajai daļai cilvēku.'

Ja novērojat šos 'avārijas' simptomus, iespējams, vēlēsities pagaidīt, līdz pārtraucat gavēni, lai izdzertu kafiju. Varat arī pagaidīt tikai 30 minūtes, pirms pārtraucat gavēni, piebilst Pedre. Tādā veidā jūs varat izmantot pārtiku, lai mazinātu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Vēl viens potenciāls veids, kā ierobežot avāriju, ir pievienot krūzei MCT eļļu un gī. Hubermans arī saka, ka jāpievieno 100 mg L-teanīns var kompensēt daļu no nervozitātes.

Vēl viena iespējamā blakusparādība, dzerot kafiju tukšā dūšā, ir kuņģa-zarnu trakta traucējumi. 'Kafija tukšā dūšā var izraisīt sālsskābes izdalīšanos 33 'Pedre skaidro, 'kas izraisa skābu kuņģi, grēmas un skābes refluksu.' Pārmērīgs kafijas patēriņš tukšā dūšā laika gaitā var izraisīt arī sāpes vēderā un sliktu dūšu, viņš piebilst.

Ja jums ir bijuši žultspūšļa uzbrukumi, iespējams, vēlēsities izvairīties no kafijas, īpaši tukšā dūšā. 'Kafija izraisa hormona holecistokinīna izdalīšanās 3. 4 [CCK],' piebilst Seemans, 'kas izraisa žultspūšļa kontrakcijas. Cilvēkiem, kuriem ir žultsakmeņi, var rasties simptomi, uzņemot kafiju.'

Visbeidzot, apzinieties, cik daudz kafijas jūs patērējat un vai jums ir kādi ierobežojumi kofeīna uzņemšanai saistībā ar pamatslimībām. ' Pārmērīga kofeīna uzņemšana rada risku 35 , tostarp slikts miegs, augsts asinsspiediens, galvassāpes, trauksme un daudz kas cits,' atzīmē Zīmens. 'Ieteicamā augšējā kofeīna robeža pieaugušajiem nav lielāka par 400 miligramiem dienā.'

Kopsavilkums

Ko vēl var dzert ierobežotas ēšanas laikā?

Hendriks atzīmē, ka tikai ūdens dzeršana ir vismazāk traucējošais veids, kā badošanās periodā uzturēt hidratāciju. Ja vēlaties maisījumam pievienot citus dzērienus, viņš iesaka variantus, kas ir bezkaloriju, bez kofeīna un nesatur sastāvdaļas un piedevas, kas apgrūtinās jūsu gremošanas traktu. Šeit ir dažas badošanās iespējas:

• Ūdens
• Gāzēts ūdens
• Karsts ūdens ar citronu
• Zāļu tējas (nav pievienots medus vai cukurs)
• Elektrolīti (bez cukura versijas)

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Ja mēs esam stingri attiecībā uz to, kafija dara tehniski pārtraukt gavēni. Tomēr tasi kafijas ietekme, visticamāk, būs minimāla, ja dzersiet to melnā krāsā (un tā pat varētu papildināt dažus JA priekšrocības ). Daži cilvēki var būt jutīgi pret cukura līmeņa pazemināšanos asinīs pēc kafijas lietošanas tukšā dūšā. Ja tas esat jūs un esat iestatījis savu Java, saglabājiet saturu keto, pievienojot MCT eļļa un gī . Jūs joprojām gūsit zināmus ieguvumus vielmaiņas veselībai, neskatoties uz gavēņa pārtraukšanu.