Pragmatiski vielmaiņas uzlabošanas veidi no uztura doktora grāda

Par laimi, vielmaiņa vairs netiek uzskatīta par neelastīgu 'karti', kas jums tiek izdalīta, pateicoties jūsu gēniem. Patiesībā, vielmaiņa un vielmaiņas veselība ir lieliski kaļami . Tādējādi mēs varam izmantot galvenos dzīvesveida faktorus un personalizētas pieejas, lai optimizētu mūsu vielmaiņas trajektoriju (un tā kā vielmaiņas veselība un ilgmūžība iet roku rokā, tā ir trajektorija, kas maina dzīvi).

Tālāk ir norādītas 10 pragmatiskas stratēģijas (izvēlieties vienu un izveidojiet no turienes!), lai ilgtspējīgā veidā uzlabotu vielmaiņas veselību. Šīs zinātniski pamatotās un ekspertu informētās pieejas ir iespējas, kurās mēs varam izmantot, lai pielāgotu vielmaiņu un faktiski redzētu rezultātus.

Papildus tam, ka mēs atzīmējam veidus, kā mēs varam uzlabot vielmaiņas veiktspēju, šie ieskati atklāj aizraujošs ieskats mūsu vielmaiņas nākotnē. Skaidrības labad: šīs vīzijas nav sapņi — tās ir pašreizējās vai tuvākā termiņa pieejas, kas ļaus mums uzlabot vielmaiņu 2023. gadā un pēc tam.

Dodiet priekšroku muskuļiem, izmantojot olbaltumvielas, kustības un daudz ko citu.

Muskuļu (un līdz ar to arī spēka un fizisko funkciju) turēšana uz pjedestāla katru dienu un visas dzīves garumā, iespējams, ir viena no labākajām stratēģijām ilgam, veselīgam mūžam. Pietiekami (nevis pietiekami) olbaltumvielu uzņemšana ir vissvarīgākais šajā darbā, tāpat kā fiziskās aktivitātes.

strēlnieks vīrietis svari sieviete

Ann Kulze, M.D. , ārsts, uztura eksperts, bestselleru autors Ēd pareizi visu mūžu , un dibinātājs Veselīga dzīvesveida skola®️ uzsver šos pārbaudītos un patiesos pilnvērtīgas pārtikas un regulāras kustības pīlārus. 'Pamats ir krāsains ar augiem bagāts uzturs un ikdienas fiziskās aktivitātes, kas saglabā muskuļu masu, veicina aktīvu vielmaiņu un ilgstošu kardiometabolisko veselību.'

Vielmaiņas zinātnieks un autors Kāpēc mēs slimojam Bens Bikmans, Ph.D. , rūpējas, lai viņš un viņa ģimene patērētu ' daudz olbaltumvielu un neatkarīgi no tiem pievienotajiem taukiem.' Tikmēr viņš praktizē salīdzinoši zemāku ogļhidrātu daudzumu.

Runājot par fiziskajām aktivitātēm, visas kustības ir apsveicamas, taču noteikti piešķiriet prioritāti muskuļu veidošanas/saglabāšanas aktivitātēm. Aleksis Kovans, Ph.D. , Prinstonā apmācīts vielmaiņas veselības eksperts un mindbodygreen aplādes viesis , izskaidro, kāpēc muskuļu masas veidošana ar pretestības treniņu ir tik svarīga. 'Muskuļi ir galvenā vielmaiņas siltuma ražošanas vieta. Jo vairāk muskuļu ir, jo vairāk enerģijas tiks izkliedēta kā siltums organismā.'

Kad jautāju savam draugam Vitnija Krauša, RDN, CLT , an integratīvs reģistrēts dietologs kas palīdz sievietēm atgūt veselību no vairogdziedzera, zarnu un dzimumhormonu problēmām, viņai bija divas galvenās vielmaiņas veselības veicināšanas stratēģijas. Pirmkārt, paceliet svarus. Otrkārt, nedēmonizējiet ogļhidrātus, jo ir svarīgi izvēlēties pareizos ogļhidrātus.

Precīzāk, Krauča saviem klientiem iesaka pacelt smagus svarus divas līdz trīs reizes nedēļā.' Viņa saka: 'Sāciet ar svariem, kas jūtas tā, it kā jūs pieliktu pūles (mēs nerunājam par 1980. gada Jazzercise!) un ka jūs joprojām varat uzturēt labu formu celšanas laikā. Pēc tam laika gaitā palieliniet savu sesiju svaru un biežumu nedēļā, un strādājiet ar treneri, ja esat jauns celšanas pasaulē un jūsu budžets to atļauj.'

Viņa piebilst, ka 'ogļhidrāti nav jūsu ienaidnieks, un (ļoti tuvākajā nākotnē) būs viegli un viegli noteikt individuālās vajadzības.' Mēs runājam par veselīgiem ogļhidrātiem (veseli graudi, augļi, dārzeņi), nevis rafinētiem un apstrādātiem kolēģiem. 'Patiesība ir tāda, ka ogļhidrāti ir obligāts nosacījums sieviešu hormonālajam līdzsvaram (dzimuma un vairogdziedzera hormoni) un neatņemama enerģētiskā treniņa sesijās,' secina Kraučs.

Barojiet savas zarnas, ēdot zarnu vielmaiņas asij.

Tāpat kā lielākajā daļā veselības apsvērumu, jūsu zarnas ir svarīgs stūrakmens. Kad jūs ēdat zarnu vielmaiņas asij, jūsu zarnu mikrobu ekosistēma uzplauks, un jūsu vielmaiņas veselība būs jums pateicīga. Veselas zarnas pat atbalsta enerģijas patēriņu.

Megana Rosi, Ph.D., R.D. , Zarnu veselības ārsts un autors Kā ēst vairāk augu , skaidro, ka 'kad mēs koncentrējamies uz kalorijām, mēs pilnībā aizmirstam par zarnu mikrobioms un cik tas ir svarīgi vielmaiņas regulēšanai.'

Manuprāt, dzīve ir pārāk īsa, lai skaitītu kalorijas. Tā vietā es iesaku cilvēkiem baudīt virkni veselīgu pārtiku un brīnišķīgo uzturu, ko viņi iegūst. Mani zarnu vielmaiņas ieteikumi ir hidrāts (ūdens), augi ( šķiedra ), krāsviela (fitoelementi un citi antioksidanti), kas papildināta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un veselīgiem taukiem (īpaši omega-3 un omega-9).

Kovens atkārto šo pieeju, iesakot diētu ar pietiekamu daudzumu 'olbaltumvielu muskuļu uzturēšanai un audzēšanai, kā arī polifenoliem, lai mazinātu [iekaisuma procesus] un optimizētu zarnu mikrobiomu'.

Melīna Džampolisa, M.D. , ārsts uztura speciālists, aplādes saimnieks un bestselleru autors Spice Up, Slim Down , norāda, ka 'zarnu barošana un pareiza enerģijas līdzsvara uzturēšana, patērējot vairāk augu (šķiedrvielu, bet arī garšaugus un garšvielas), veselīgus taukus un kvalitatīvus proteīnus, vienlaikus paliekot aktīvam visu mūžu, ir daži spēcīgi veidi, kā atgūt vielmaiņas veselību.'

Dodiet savām šūnām (un ķermenim) atpūtu ar badošanos.

Pēc vakariņām vielmaiņas pētnieks Bikmans izvairās ēst visu atlikušo nakti, jo 'vislielākais laba nakts miega prognozētājs ir tas, ja es eju gulēt tukšā dūšā', viņš dalās.

Neatkarīgi no tā, vai badošanās notiek periodiski vai diennakts laikā, ir zināms, ka mūsu ēdiena uzņemšana noteiktā laika periodā veicina vielmaiņas veselību, un tas ir uz pierādījumiem balstīts ilgmūžības uztura pieeja .

Darbs pie saskarnes vielmaiņas un garīgās veselības , Hārvardas psihiatrs un autors Smadzeņu enerģija Kriss Palmers, M.D. , apgalvo, ka 'kamēr cilvēkam nav nepietiekama svara vai nepietiekama uztura, visspēcīgākā iejaukšanās vielmaiņas uzlabošanai ir kādu laiku palikt bez ēdiena vai vismaz likt ķermenim domāt, ka tā ir.'

Lai to īstenotu praksē, viņš saka: 'To var panākt ar badošanos, periodisku badošanos vai badošanos imitējošu diētu, piemēram, ketogēna diēta . Tas liek jūsu ķermenim sadedzināt taukus, palielināt autofagiju un palielināt veselību un mitohondriju skaitu jūsu šūnās. Tas viss var spēcīgi un labvēlīgi ietekmēt vielmaiņu. Šos procesus varat uzskatīt par 'tīru ciklu' un 'atsāknēšanu' jūsu šūnām.'

Izmantojiet personalizētās iespējas līdzsvarot hormonus.

Viens no spēcīgākajiem veidiem, kā es esmu atradis, lai pielāgotos savai vielmaiņai, ir sadarboties ar integratīvi domājošiem veselības aprūpes speciālistiem, kuri ir hormonu veselības eksperti, piemēram, manu personīgo endokrinologu. Brittany Hennderson, M.D.

Vielmaiņu un vielmaiņas veselību tieši ietekmē daudzi hormoni (vairogdziedzeris, dzimums, insulīns, kortizols utt.), tāpēc iespējas personalizētiem un pakāpeniskiem ieguvumiem vielmaiņas optimizācijas jomā ir milzīgas.

Dažiem hormoniem un laboratorijām, bet daži noderīgi komplekti mājās pastāv, tajos nebūs iekļauta katra laboratorija, kas jums varētu būt nepieciešama, vēl jo mazāk personalizēta ekspertu interpretācija un spēles plāns. Atkal, jūs vēlaties sadarboties ar veselības aprūpes sniedzēju specializējas hormonālajā veselībā kad vien iespējams.

Esiet piesardzīgs pret toksīniem, kas traucē vielmaiņas veselību.

Daži pamata toksīnu iedarbības līmeņi (domājiet par plastmasu, piesārņojumu utt.) šajā mūsdienu pasaulē ir neizbēgami. Šie endokrīno sistēmu traucējošās ķīmiskās vielas (EDC) var negatīvi ietekmēt mūsu aknu un vielmaiņas veselību. Par laimi, mūsu ķermenim ir paredzēti orgāni 24/7 detoksikācijas ceļi , lai gan mums vajadzētu palīdzēt samazināt toksisko slogu, kad vien iespējams.

Lai gan varētu ienākt prātā BPA un glifosāts, iespējams, mazāk apspriests toksīns, kas ir neticami izplatīts, ir alkohols. Radītājs Funkcionālā atturība un funkcionālās medicīnas uztura speciāliste Brūka Šellere, DCN, CNS, dalās, ka 'viens no maniem galvenajiem ieteikumiem ir alkohola lietošanas pārtraukšana (vai samazināšana), lai atbalstītu vielmaiņas veselību. Alkohola lietošana pat dažas reizes nedēļā var ietekmēt mūsu vielmaiņu, mainot zarnu traktu, izraisot hormonālo nelīdzsvarotību un pat stresa hormonu maiņa '

Viņa turpina paskaidrot: 'Lai gan mēs esam dzirdējuši, ka dzeram tikai tīrus dzērienus, mazāku kaloriju daudzumu un pat izslēdzam cukuru savos alkoholiskajos dzērienos,' tā ir veltīga pieeja, jo 'alkohols pats rada nelīdzsvarotību. kas var ietekmēt to, kā mūsu ķermenis izdala hormonus, atbalsta cukura līmeņa regulēšanu asinīs un veicina iekaisuma ceļus '

Izmantojiet vielmaiņu stimulējošu uzturu.

Atkarībā no jūsu uztura modeļa varat apsvērt galveno pārtikas produktu, dzērienu un pat ēdienu iekļaušanu funkcionālās augu bioaktīvās vielas kas stimulē vielmaiņu šūnu līmenī, pozitīvi ietekmējot vielmaiņas ātrumu. Daži no tiem ietver kafija , kofeīns , kapsaicīns no čili pipariem , lauka vīnoga , un katehīna EGCG no zaļās tējas.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , globālo zinātnisko un regulatīvo lietu viceprezidents OmniActive Health Technologies , akcijas: 'Augu bioaktīvo vielu loma enerģijas patēriņa un vielmaiņas ātruma palielināšanā ir kļuvusi par interešu jomu gan akadēmisko zinātnieku, gan patērētāju vidū, un tādējādi efektīvi atbalsta svara uzlabošanas mērķus.'

Lai sniegtu praktisku piemēru, apskatiet čili (kajēnas) piparus. Rai skaidro, ka 'mēs varam izmantot čili piparu kapsaicinoīdu raksturīgo spēku, kā vielmaiņu stimulējoša pieeja ”, ar zinātni: 'Pētījumos ar cilvēkiem ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka kapsaicinoīdu uzņemšana var palielināt vielmaiņas ātrumu , kā arī jauni pierādījumi par kapsaicinoīdu lomu atbalstā lipolīze (tauku sadalīšanās), sāta sajūtu , un pozitīvi ietekmē ķermeņa uzbūvi .'*

Izvairieties no pārmērīgas aptaukošanās, insulīna rezistences un leptīna rezistences, piemēram, mēra.

Pārmērīga aptaukošanās, insulīna rezistence un leptīna rezistence ir trio, no kā jāizvairās (vai jāuzlabo). Aptaukošanās samazina jutību pret insulīnu laika gaitā. Šī insulīna rezistence padara mūs vielmaiņas ziņā mazāk elastīgus, apgrūtinot tauku un kaloriju sadedzināšanu. Un insulīna rezistence veicina leptīna rezistenci, vēl vairāk saasinot tauku metabolismu un regulēšanu.

Ģimenes ārsts Bindija Gandija, M.D. , iepriekš paskaidroja, ka, strādājot ar saviem klientiem, kas cīnās ar rezistence pret leptīnu , 'ir viens ļoti svarīgs faktors, kas bieži vien trūkst sarunā par veselīgu, ilgtspējīgu svara kontroli un vielmaiņu. Ievadiet: hormoni, proti, leptīns.'

Leptīns ir an adipokīna hormons ko ražo mūsu tauku šūnas, un tas ir tieši saistīts ar aptaukošanās līmeni. Pareizi darbojoties, leptīns stāsta mūsu smadzenēm, ka esam paēduši un ka ir uzkrājies pietiekami daudz tauku. Wonky leptīns izraisa vielmaiņas katastrofu. Daži galvenie leptīna rezistences veicinātāji ir ilgtermiņa stress un insulīna rezistence.

443 eņģeļu numurs

Kardiometaboliskās veselības eksperts Keita Šanahana, M.D. , saka: 'Ja vēlaties 2023. gadā kaut ko darīt, lai optimizētu savu vielmaiņu, es sāktu ar asins analīze, ko sauc par HOMA-IR Vienādojums, kas izmanto glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā un insulīna laboratorijas rezultātus, HOMA-IR ir veids, kā novērtēt insulīna rezistenci.

Fakts ir tāds, ka daudziem mūsu valsts pieaugušajiem un jauniešiem ir slikta glikozes kontrole (t.i., cukura līmenis asinīs), jo insulīna jutība nav optimāla. Kovens dalās ar neticami praktisku un spēcīgu padomu, kā virzīt adatu pret insulīna rezistenci: 'Iespējams, vienkāršākā un efektīvākā stratēģija vielmaiņas veselības uzlabošanai ir kustināt ķermeni pēc katras ēdienreizes . Pat a 10-15 minūšu pastaiga pēc ēšanas var ievērojami palielināt glikozes klīrensu muskuļos.'

Cowan skaidro par mehānismu: 'Insulīna rezistence samazina muskuļu spēju izņemt glikozi no asinsrites pēc ogļhidrātus saturošām ēdienreizēm. Paaugstināts cukura līmenis asinīs laika gaitā izraisa nogurumu un smadzeņu miglu, kā arī iekaisuma un mikrovaskulāras problēmas.' Šeit parādās vingrinājumi, viņa saka. 'Vingrojumi ir ļoti svarīgi, lai novērstu insulīna rezistenci un uzlabots glikozes klīrenss . Muskuļu kontrakcija tieši stimulē glikozes uzņemšanu neatkarīgi no insulīna. Pastaiga pēc ēšanas nodrošina pietiekamu muskuļu kontrakciju, lai no asinsrites atbrīvotu ievērojamu daudzumu papildu glikozes.

Tāpēc Cowan aizrauj īpaši jaunākā tehnoloģija: nepārtraukti glikozes monitori (CGM). Viņa dalījās, ka šī inovācija 'kļūst pieejama plašai sabiedrībai par saprātīgu cenu un ar piekļuvi lietotājam draudzīgām lietotņu saskarnēm'. (Ja meklējat produkta ieteikumu, lielisks CGM piemērs būtu Līmeņi .)

'CGM ļauj indivīdiem piekļūt kritiskai informācijai par ķermeņa unikālo reakciju uz dažādiem ēdieniem un ēdienreizēm, miega kvalitāti, stresu un kustībām. Monitora nēsāšana pat dažas īsas nedēļas var sniegt pietiekami praktisku ieskatu, lai izstrādātu personalizētu uztura un dzīvesveida protokolu indivīdam un sniegt viņiem ātrus un ilgtspējīgus rezultātus. Turklāt CGM ļauj indivīdiem korelēt glikozes līmeņa izmaiņas asinīs ar ķermeņa pieredzi.'

Runājot par jutības pret insulīnu veicināšanu, kā arī ar augiem un šķiedrvielām bagātu uztura modeli un fizisko aktivitāti, es nevaru aizmirst izkliegt savu iecienītāko uzturvielu, D vitamīns ! Pieaug klīnisko pētījumu saišu kopums D vitamīna pietiekamība ar kardiometaboliskie ieguvumi veselībai veicinot veselīgu glikozes un insulīna līmeni.

Fakts ir tāds, ka jebkurš uzlabojums glikozes un insulīna frontē ir kritisks. 'Glikozes vielmaiņas un insulīna jutības optimizēšana maina ilgmūžību un aizsardzību pret nopietnām veselības problēmām hroniskām slimībām, tostarp sirds un asinsvadu, kognitīvajām un vielmaiņas jomām,' secina Kovans.

Aktivizējiet brūnos taukus (BAT).

Runājot par kaloriju sadedzināšanu, ir daži galvenie ceļi. Viens no tiem ir kaloriju sadedzināšana no mūsu uztura, lai tās pārveidotu ATP enerģijā, ko izmantot visas mūsu ķermeņa šūnas. Tad ir fiziskās aktivitātes, kas tērē kalorijas un brūnie taukaudi (BAT) , kurā notiek termogēna enerģijas izkliede (t.i., tiek izvadīts siltums).

23. jūlija zīme

Redziet, brūnie tauki ir īpaši tauki. Kā Maikls Lelahs, Ph.D. , galvenais zinātnes darbinieks NutriScience Inovācijas , skaidro: 'BAT patiesībā ir orgāns jūsu organismā, kas atbild par enerģijas pārnešanu no pārtikas uz siltumu. Kad LPTP tiek aktivizēts, tiek iztērēts liels daudzums tauku un cukuru.'

Un, lai gan tas ir aizraujoši, fakts, ka mēs varam izmantot BAT savā labā (burtiski, ienesot karstumu), mani patiešām aizrauj. “Ir dažādi veidi, kā aktivizēt BAT, t.sk aukstuma terapija un daži botāniskie produkti — paradīzes graudi ir viens no šādiem augiem.

Ja jūs nekad neesat dzirdējuši par paradīzes graudiem, šī Rietumāfrikas garšviela ir ingveru ģimenē. ' Augstas kvalitātes šīs senās garšvielas ekstrakti satur vairākus unikālus fitoelementus, tostarp zināmo 6-paradolu aktivizēt BAT un termoģenēze kamēr samazinot viscerālos taukus . Tas ir mērķtiecīgs un uz augiem balstīts veids, kā palīdzēt atbalstīt vielmaiņu.'*

Dzēsiet visus iekaisuma 'ugunsgrēkus' pēc iespējas ātrāk.

Nekontrolēti iekaisuma procesi ir kā ugunsgrēks, kas nav nodzēsts laikā. Iekaisuma hroniskums ir galvenais vielmaiņas disfunkcijas un turpmāko veselības problēmu veicinātājs.

Papildus veselīga ķermeņa svara uzturēšanai (aptaukošanās ierobežošanai), lai veicinātu iekaisuma izzušanu un kardiometabolisko veselību, jūs arī vēlēsities regulāri iekļaut jūras omega-3 taukskābes EPA un DHA (kas veicina veselīgu iekaisuma reakciju), kā arī krāsainu ar augiem bagātu uztura pieeju, kas nodrošina antioksidantu spēku, lai cīnītos pret oksidatīvo stresu.

Esiet savtīgs attiecībā uz stresa pārvaldību un miegu (daudzums un kvalitāte).

Ilgstošs stress izraisa vielmaiņas disfunkciju, pateicoties virsnieru dziedzeriem, kas izsūknē kortizolu pagarinātā cīņas vai bēgšanas režīmā. 'Jūs sakāt savam ķermenim, ka aiz jums ir zobenzobu tīģeris, un, ja domājat, ka lielāko daļu jūsu dienas aiz jums ir zobenzobu tīģeris, jūs gatavojaties palielināt iekaisuma marķierus ',' Kien Vu, M.D., iepriekš paskaidrots mindbodygreen aplāde .

Keisija Kellija, M.D., ABOIM , funkcionālais ārsts un dibinātājs Integratīvā veselība , piebilst, ka kortizols 'sniegs jums enerģijas uzliesmojumu, vienlaikus apturot citas ķermeņa funkcijas un palēninot vielmaiņu.' Visu šo iemeslu dēļ jūs vēlaties samazināt vai ierobežot stresa faktorus, kurus varat kontrolēt. Citām lietām, kas rada stresu, kuras jūs nevarat ietekmēt, dodiet sev žēlastību un noliecieties veselībā pārvarēšanas un noturības veicināšanas stratēģijas . Noliecies jēgpilnos sakaros un prieku sniedzošas lietas .

Visbeidzot, vairāk nekā viena trešdaļa pieaugušo nespēj gulēt septiņas stundas naktī, mūsu valsts ir miegaina . Miega ilgums un kvalitāte ir tieši saistīti ar vielmaiņas veselība . Patiešām, mūsu diennakts ritms pat ietekmē mūsu ķermeņa spēju pareizi lietot insulīnu .

Līdzņemamā.

Lai gan mēs nevaram mainīt noteiktus fiksētus faktorus, piemēram, ģenētiku un vecumu, realitāte ir tāda, ka pastāv daudzi maināmi mainīgie, kas tieši ietekmē mūsu vielmaiņas veselību. Sākot ar uzturu un miegu līdz hormonu līdzsvaram, stresa mazināšanai, zarnu barošanai, cukura līmeņa līdzsvarošanai asinīs, muskuļu veidošanai un uzturēšanai un daudz ko citu — vielmaiņas spēka spēle lielā mērā ir mūsu rokās.