Kā apvienot keto un periodisku badošanos svara zaudēšanai, vielmaiņas veselībai un citiem

Intermitējoša badošanās un ketogēna diēta ir divas populāras ēšanas stratēģijas, kas var būt noderīgas svara zaudēšanai, vielmaiņas veselībai un citiem. Jums varētu rasties jautājums, vai to apvienošana palīdzēs jums gūt vēl lielāku atlīdzību vai vienkārši būs pārāk daudz laba.

Mēs izpētījām badošanās un keto diētas priekšrocības, un lūk, ko uzzinājām par to savienošanas priekšrocībām un to, kā to darīt droši un efektīvi.

Intermitējošas badošanās priekšrocības.

Intermitējoša badošanās (IF) ir vispārīgs termins, kas apraksta daudzos veidus, kā jūs varat iet ar ēdienu un bez tā. (Iepriekšējos rakstos mēs esam apskatījuši IF smalkumus, un mēs iesakām jums sāc šeit ja esat iesācējs intermitējošā badošanās jēdzienā.)

Ļoti īsi sakot, IF atšķiras no citām 'diētām', jo tas ir tikai ēšanas modelis, kas balstīts uz laiku, nevis uz pārtikas izvēli.

Badošanās noteiktu stundu skaitu katru dienu var mainīt ' vielmaiņas slēdzis 1 No stāvokļa, kurā dominē ogļhidrāti, uz tauku vai ketonu dedzinošu stāvokli. Badošanās var būt arī svara zaudēšanas līdzeklis jo tas var jums palīdzēt samazināt kopējo enerģijas patēriņu 2 .

Visizplatītākā IF forma ir laika ierobežota ēšana (TRE), kas būs šī raksta uzmanības centrā. TRE ierobežo ikdienas pārtikas devu līdz noteiktam katras dienas logam, parasti ~ 8 stundas. Ēšanas logs parasti sakrīt ar dienas gaismu. Tas atstāj ~ 16 stundu badošanās logu, kas notiek, kad saule ir rietējusi.

Tiek uzskatīts, ka šis ēšanas modelis atbilst mūsu dabiskajiem iekšējiem pulksteņiem un atbalstīt mūsu diennakts sistēmas 3 uz maksimāli palielināt bioloģisko procesu laiku . Piemēram, labāka ir glikozes tolerance (cukura reakcija uz ogļhidrātiem asinīs). no rīta 4 nekā tas ir naktī.

Kā uztura zinātnieks Kortnija Pētersone, Ph.D. , saka uz mindbodygreen aplāde , 'Mēs faktiski esam zinājuši apmēram pēdējos 50 gadus, ka jūsu cukura līmenis asinīs lielākajai daļai cilvēku ir vislabākais no rīta, un tas pasliktinās dienas gaitā.'

Lai gan pierādījumi, kas saista IF ar reāliem smagiem klīniskiem rezultātiem, ir ierobežoti, tas noteikti ir instruments, kuru nevajadzētu ignorēt. Gavēnis arī nav kāds jauns jēdziens vai 'iedoma'. Gavēņa vēsture aizsākās tūkstošiem gadu kā terapija, ko izmanto slimību ārstēšanai, un kā reliģiska prakse, kas dod labumu prātam un ķermenim. Mūsu bioloģija ir labi aprīkota, lai ilgstoši iztiktu bez ēdiena. Ja tā nebūtu, mēs šodien šeit nebūtu!

Kopsavilkums

Keto diētas priekšrocības.

Runājot par badošanās vēsturi... tieši tas noveda pie tā, ko mūsdienās sauc par ketogēna diēta .

Šī diēta ar augstu tauku saturu un ļoti zemu ogļhidrātu saturu atdarina cilvēka tukšā dūšā vielmaiņa un tika izmantots medicīnā 1900. gadu sākumā, lai pārvaldīt epilepsijas lēkmes 5 kā arī 1. tipa cukura diabēts 6 pirms insulīna parādīšanās.

labākie darbi dvīņiem

Keto ir ēšanas veids, kas ierobežo ogļhidrātus tiktāl, ka mūsu ķermenim ir nepieciešams meklēt alternatīvu degvielas avotu, lai pabarotu mūsu glikozes izsalkušās smadzenes. (Atšķirībā no vairuma mūsu audu smadzenes nevar sadedzināt taukus, lai iegūtu degvielu.) Šeit nonāk ketoni.

Kad mēs samazinām ogļhidrātu uzņemšanu un līdz ar to arī cukura un insulīna līmeni asinīs līdz līmenim, kas pakļauj smadzenēm enerģijas deficīta risku, aknas sāk pārveidot taukus (no mūsu uztura vai ķermeņa tauku krājumiem, ja tiem ir kaloriju deficīts). ketonos .

Tas ir tas, kas nosaka keto diētu: ketonu līmeņa paaugstināšanās. Izrādās, ka smadzenes tik ļoti mīl ketonus, ka tās izmanto pat tad, ja ir traucēta enerģijas vielmaiņa. Ketoni organismā veic daudzas citas neparastas lietas, kuras zinātnieki joprojām izpako.

Mūsdienās ketogēnā diēta tiek pētīta dažādos klīniskos apstākļos, lai noteiktu tās ietekmi uz vēzis 7 , neirodeģeneratīvas slimības 8 un jo īpaši, 2. tipa cukura diabēts 9 .

Tas arī parāda solījumu veicināt smadzeņu veselību un ārstēšanu garīgās veselības stāvokļi 10 . 'Ketogēna diēta ir patiešām svarīgs līdzeklis cilvēkiem, kuri cenšas uzlabot smadzeņu piekļuvi enerģijai un smadzeņu vielmaiņas vispārējo veselību,' uztura psihiatrs. Džordžija Ede, M.D. , saka tālāk Mindbodygreen aplāde .

Kopsavilkums

Kāpēc tos apvienot?

Mēs varam domāt par badošanos un keto kā divus zirņus pākstī. Mēs gūstam enerģiju badošanās laikā un, ievērojot keto diētu, tādā pašā veidā: no taukiem un ketoniem.

Atcerieties, ka ketogēnā diēta tika ieviesta kā uztura līdzeklis atdarināšana badošanās. Tāpēc viņi labi un bieži savienojas pārī, tiek praktizēti koncertā. Keto rūpējas par ēdiena izvēli (ko ēst), savukārt IF rūpējas par ēšanas laiku (kad ēst). Šeit ir daži iemesli, kādēļ abus apvienot:

Keto var padarīt pāreju uz IF vienmērīgāku.

Ja periodiska badošanās tiks apvienota ar jebkāda veida diētu, keto ir ideāli piemērots, ņemot vērā, ka keto pārtikas produktu enerģijas blīvums samazina ēdienreižu biežumu.

Ja no ogļhidrātu saturošas diētas pārejat uz aukstu tītaru, jūs, visticamāk, izjutīsit dažus zema enerģijas patēriņa, zema cukura līmeņa asinīs un izsalkuma simptomus, ķermenim pārejot uz ketozi. Tas būtu kā izkāpt no pirts ziemas gaisā.

Tomēr gavēņa sākšana no keto diētas ir nemanāmāka. Tas ir mazāks šoks sistēmai, jo jūsu vielmaiņa jau laimīgi darbojas ar taukiem un ketoniem. Tas ir vairāk kā iznākšana no pirts siltā saules gaismā. Tātad, ja esat iesācējs IF, keto diēta var palīdzēt izlīdzināt pāreju.

Ketogēna diēta daudzos gadījumos var arī atvieglot periodisku badošanos.

IF var palīdzēt jums palikt ketozē.

Un otrādi, badošanās var būt lielisks līdzeklis, lai atbalstītu jūsu ketogēno diētu. Tas var gan uzsākt ketozi (stāvokli, kurā jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto sadalītos taukus, nevis glikozi no ogļhidrātiem), gan palīdzēt jums palikt ketozē ilgāku laiku.

Tas ir tāpēc, ka badošanās ir vispiemērotākais veids, kā stimulēt sava ķermeņa ketonu ražošanu vienpadsmit jo tas noņem visus glikozes avotus, izvadot visu pārtiku. Ja ievērojat ketogēno diētu, intermitējoša badošanās ir lielisks līdzeklis ķermeņa glikozes krājumu iztukšošanai, tāpat kā keto diēta.

Keto un IF dabiski darbojas kopā.

Pārtika, ko ēdat, ievērojot keto diētu, parasti ir daudz enerģijas bagātāka, un tāpēc, ievērojot šo plānu, jums var būt nepieciešams ēst retāk. Ja vien jūs necenšaties iekļaut vairākas ēdienreizes savā IF grafikā, jūs parasti izņemat uzkodas un/vai maltīti no parastajiem ēšanas paradumiem, vienlaikus arī periodiski badojoties.

Tātad, ja jūs ievērojat ketogēno diētu un konstatējat, ka jums patiešām ir vajadzīgas tikai divas ēdienreizes dienā (varbūt jūs neesat izsalcis visu rītu vai arī pēc vakariņām vairs nevēlaties šo uzkodu), tagad jūs esat labi. veids, kā ēst ierobežotu laiku.

Turklāt, ja konstatējat, ka keto diēta palīdz jums ar pārtraukumiem viegli gavēt, tas atbrīvo jūsu dienas stundas, kuras citādi varētu pavadīt, domājot par ēdienu, gatavojot un ēdot. Tas ir nepamanīts ieguvums no periodiskas badošanās, kas pārsniedz vielmaiņu un ķermeņa svaru un dažos gadījumos patiešām varētu uzlabot dzīves kvalitāti.

Kas jāzina par svara zaudēšanu.

Keto un badošanās nav maģiski svara zaudēšanas risinājumi. Tomēr, ja tie ir pareizi apvienoti, tie noteikti var atbalstīt vispārēju enerģijas deficītu.

Neatkarīgi no tā, vai pāris atbalsta svara zudumu, ir atkarīgs no katra paša cilvēka, jo jebkuras diētas ievērošana ir labākais svara zuduma prognozētājs. Citiem vārdiem sakot, ja jūs varat ievērot keto diētu, vienlaikus badojoties ar pārtraukumiem, jūs, iespējams, gūsit panākumus! Tomēr, ja jūsu neregulārā badošanās grafiks liek jums dienas beigās iedzert keto saldējuma vannu, šī stratēģija nav paredzēta jums.

Līdz šim nevienā pētījumā nav pētīta ketogēnas diētas lietošana kopā ar ierobežotu barošanu svara zaudēšanai. Tomēr, ņemot vērā abu intervences solījumus, iespējams, ka šie pētījumi galu galā tiks veikti,

Ir vērts atzīmēt, ka ir viens gadījuma pētījums 12 sieviete ar 2. tipa cukura diabētu, kura spēja ievērojami uzlabot glikēmijas kontroli, pieturoties pie ketogēnas diētas un izmantojot ilgstošu badošanos (24 līdz 42 stundu badošanās 3 dienas nedēļā). Viņa saglabāja šos rezultātus, izmantojot ikdienas 16 stundu badošanos.

Kāds, kurš nevēlas zaudēt svaru? Keto un IF apvienošana jūsu gadījumā joprojām var izraisīt kaloriju deficītu un veicināt svara zudumu, ko jūs ne vienmēr gribējāt.

Padomi to apvienošanai:

Savienojiet IF ar pilnvērtīgu ketogēnu diētu.

Ja vēlaties ierobežot ēšanas laiku, turpiniet mierīgi apstrādāti pārtikas produkti 13 jo tās mēdz būt vieglāk pārēsties. Tas attiecas uz keto ēdieni pārāk: tikai tāpēc, ka augsti apstrādāts sīkfails ir tehniski 'keto' uzkoda nepadara to mazāk apstrādātu!

Īstai pārtikai vienmēr jābūt tam, kas veido lielāko daļu uztura. Izvēloties veselus pārtikas produktus, samazināsies arī laiks, kas jāpavada, lai noskaidrotu, vai kāda sastāvdaļa, kas norādīta jūsu iepakotajā pārtikā, kuru jūs pat nevarat izrunāt, ir 'keto'.

Viegls un vairāk olbaltumvielu.

Ir daži pētījumi, kas to pierāda TRE var izraisīt muskuļu zudumu 14 ja tas tiek nozīmēts bez fiziskās slodzes. Tomēr, iesaistoties regulāri spēka treniņi un nodrošinot pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu (1,2 līdz 1,6 g/kg ķermeņa svara), iespējams, to mazinās.

Apvienojot to ar pretestības treniņu, svarīga būs pietiekama olbaltumvielu uzņemšana muskuļu uzturēšana vai veidošana piecpadsmit ilgstoši (piemēram, 16 stundas) bez ēšanas. Olbaltumvielas arī palīdzēs samazināt apetīti, ja jūs nevarat ievērot savu IF grafiku, jo esat ļoti alkats. Olbaltumvielas palīdz mums ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tāpēc izmantojiet to savā labā!

Atkal pieturieties pie veseliem pārtikas avotiem, piemēram, olām, gaļas un jūras veltēm, vai izvēlieties to augstas kvalitātes augu olbaltumvielas ja Jums ir vegāns vai veģetārietis .

Palieciet hidratēts.

Gan badošanās, gan keto var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus hormona insulīna nomākšana 16 . Tā kā insulīns palīdz nātrija reabsorbcijai, mēs varam izdalīt nātriju un līdz ar to arī kāliju. Tāpēc vai nu bagātīgi sāliet savu pārtiku, vai atrodiet bezcukura elektrolītu piedevu, lai, kombinējot keto un IF, novērstu jebkādas nevēlamas elektrolītu līdzsvara traucējumu blakusparādības (galvassāpes, nogurums, krampji utt.).

marts 27. zodiaka zīme

Atrodiet savu ideālo ēšanas logu un saglabājiet to konsekventu.

Pirmkārt un galvenokārt, ēdiet, kad ir ārā saule. Tas ir drošs veids, kā pieturēties pie laika ierobežotas ēšanas, kā to izstrādājis tā autors, Satchidananda Panda, Ph.D.

Viņa pētījumu protokols iesaka izvairīties no ēšanas vismaz divas līdz trīs stundas pirms parastā gulētiešanas, ēst pēc saules uzlēkšanas un ēst 12 stundu laikā.

Šajā sistēmā jūs varat pielāgot precīzu ēšanas logu, pamatojoties uz jūsu grafiku, dzīvesveidu un vēlmēm. Varbūt jūs izlaižat brokastis un ēdat no pusdienlaika līdz 20:00. vai izlaist vakariņas un ēdiet, piemēram, no 8:00 līdz 16:00.

Ir veikti pētījumi, kas liecina, vai jūs mēģināt optimizēt vielmaiņas veselību un glikēmijas kontroli, tad Vislabāk ir ēst agrāk dienā (t.i., agri TRE). .

Jūs vienkārši vēlaties pārliecināties, ka logs nav tik īss, lai jūs nevarētu ērti apēst kalorijas un uzturu, kas nepieciešams jūsu aktivitātes nodrošināšanai, ideālajam ķermeņa svaram un uztura vajadzībām. Tā arī nevajadzētu būt pārāk ilgi ka tas neko daudz nepalīdz sasniegt jūsu mērķus.

Neuztraucieties pārāk daudz par vingrinājumu laiku.

Jūs noteikti varat (un vajadzētu). joprojām vingro tukšā dūšā 17 , ņemot vērā, ka stundām ilgi neatrodaties sporta zālē. Šī vingrinājuma ideālais laiks galu galā būs atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm.

Piemēram, ja jūsu mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu masas pieaugumu, ēšanas logu ieteicams iestatīt tā, lai tas sāktu pēc treniņa. Varat arī trenēties savā ēšanas logā. Salīdzinot ar ēšanu dienas laikā, pretestības treniņš pārī ar TRE 18 (kad treniņš notiek ēšanas logā) noved pie līdzīga muskuļu pieauguma. Lai gan ir arī mācības 19 ka treniņš tukšā dūšā var palielināt mūsu muskuļu reakciju uz olbaltumvielu uzņemšanu pēc treniņa.

Tātad, visticamāk, jūs varat trenēties tā, kā vēlaties (barots pret gavēni) bez raizēm. Lai optimizētu atveseļošanos, izvēlieties ēšanas logu trenažieru zāles sesijas tiešā tuvumā un nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu pēc treniņa .

Ēdienu plāna un grafika paraugs.

Cik daudz ēdienreižu dienā ēdat, izmantojot keto un IF, būs atkarīgs no jūsu ēdienreižu lieluma, ēdiena izvēlēm un grafika, bet, visticamāk, tas būs viena līdz trīs ēdienreizes. Šis ir piemērs, kurā tiek izmantots 8 stundu ēšanas logs, taču to var kondensēt, lai izslēgtu vienu no ēdienreizēm. Šādā gadījumā ēdienreizēm pievienojiet vairāk olbaltumvielu un tauku (vai tikai treknu olbaltumvielu, piemēram, taukainas zivis un olas).

Pēc pamošanās:

Malkojiet ūdeni, kafiju, tēju vai bezkaloriju dzērienu pēc izvēles.

Profesionāla padoms par kafiju:

Brokastis (11:00):

1. iespēja: Olas vārītas, kā jums patīk, kopā ar avokado un sautētiem spinātiem.

2. iespēja: Čia pudiņš ar pilna tauku satura kokosriekstu krēmu, proteīna pulveri un sasmalcinātiem riekstiem.

Pusdienas (15:00):

1. iespēja: Laša (vai sardīņu) salāti ar sasmalcinātiem dārzeņiem, sieru, avokado, sēklām un mērci uz olīveļļas. Pievienojiet vārītu olu vai divas, lai iegūtu papildu proteīnu.

2. iespēja: Smūtijs ar augstu tauku saturu piena vai riekstu pienu kā pamatu, proteīna pulveri, zaļumiem, riekstu sviestu un sauju ogu (pēc izvēles). Ja jūs nekad neesat izmantojis saldētus augļus tvaicētiem, tad saldētiem ziedkāpostiem, izmēģiniet to! Tas padara jūsu kokteiļus biezākus, tāpat kā to darītu saldēti banāni.

Vakariņas (18:00):

1. iespēja: Grilēta zivs vai steiks (ar mēru) ar tvaicētiem cieti nesaturošiem dārzeņiem ar olīveļļu vai sviestu.

2. iespēja: Tako bļodas ar malto gaļu (vistas, liellopa gaļa, tītara gaļa utt.), kas garšotas ar tako garšvielām un vārītas ar daudz sīpoliem un ķiplokiem, pasniegtas pāri ziedkāpostu rīsiem, ar avokado, salsu, rīvētu sieru, sasmalcinātu halapeño un cilantro. Virsū liek tahini, kas sajaukts ar laima sulu.

Deserts (līdz pulksten 19:00):

1. iespēja: Smags putukrējums (putots) ar dažām ogām.

2. iespēja: 90-100% tumšās šokolādes kvadrāts.

Blakusparādības un kam nevajadzētu kombinēt keto ar IF.

Ja ēšanas laikā saņemat pietiekamu uzturu un kalorijas, vienkāršais ieteikums ēst, kad saule ir uzlēkusi (< 12 stundas), tiešām nav nekāda riska.

Keto un TRE, gan atsevišķi, gan pārī, nav ieteicami grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un, atkarībā no jūsu pašreizējā veselības stāvokļa, jums jāmeklē profesionāls padoms no sava ārsta, ja jūs interesē kāds no veselības viedokļa.

Tie, kuri var būt neaizsargāti pret nevēlamu svara zudumu vai kaloriju ierobežošanu, piemēram, jauni, tievi un/vai ļoti aktīvi cilvēki, kā arī menstruējošām sievietēm ir lielāks blakusparādību risks, ja abu apvienošana apgrūtina pietiekamu kaloriju un uztura patēriņu.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Intermitējoša badošanās un keto diēta labi sader kopā, ņemot vērā to pārklāšanos, veicinot tauku un ketonu izmantošanu degvielai. Varat izmantot keto diētu, lai padarītu pāreju no barota uz tukšā dūšā mazliet vienmērīgāku, papildinot jūsu badošanās grafiku , un otrādi. Jūs pat dabiski varat beigties ar periodisku badošanos, kamēr lietojat keto, ja diēta galu galā nomierinās jūsu apetīti. Vienkārši izpildiet šajā rakstā sniegtos padomus, lai pārliecinātos, ka gūstat maksimālu labumu no šīs dabiskās kombinācijas.