Labākie pozas un kustību padomi cilvēkiem, kuri sēž visu dienu — no cilvēkiem, kuri visu dienu sēdēja

Tāpat kā daudzi cilvēki, kas strādā birojā un lielāko daļu manas dienas aizņem pie ekrāna, es daudz sēžu. Es zinu, ka neesmu vienīgais, jo aptaujas liecina, ka amerikāņi atbalsta vairāk nekā 9,5 stundas dienā 1 — absolūti satriecošs stundu skaits, ar ko diemžēl esmu saistīts.

Nesen ergoterapeits un veselības rakstnieks Liss Bārs, O.T.D., M.S. ., uzrakstīja mums stāstu par to, kā sēdēšana ietekmē muguras sāpes un nelieli veidi, kā turpināt kustēties visas dienas garumā.

'Šajā brīdī jūs, iespējams, esat saskāries ar frāzi' sēdēšana ir jaunā smēķēšana '- un tajā ir daļa patiesības,' viņa rakstīja rakstā . ' CDC 2 ziņo, ka dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu ( kā to dara 28% pieaugušo, kas vecāki par 50 gadiem 3 ) palielina risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, vēzi un 2. tipa cukura diabētu. Turpretim tie, kas mazāk sēž, ziņo par mazāk hroniskām slimībām, labāku garastāvokli un miega kvalitāti, kā arī uzlabotu ikdienas darbību.

Es to uzskatīju par ļoti noderīgu un kopīgoju to nesenajā Mindbodygreen trīsreiznedēļas informatīvajā izdevumā The Long Game ( pierakstieties uz garo spēli šeit lai jūs varētu būt informēts par visu jaunāko informāciju par ilgmūžību un veselību.) Savukārt mēs saņēmām vairākas lasītāju atbildes par to, ko viņi dara, lai palīdzētu kompensēt negatīvās sekas, kas saistītas ar ilgstošu sēdēšanu.

Man tie tik ļoti patika, ka domāju, ka es tos padalīšu šeit, lai arī jūs varētu justies iedvesmoti kustēties.

Iestatiet taimeri un izveidojiet rutīnu

Labākais veids, kā pieturēties pie laba ieraduma, ir konsekvence: 'Mans iecienītākais pozas padoms ir iestatīt taimeri tālrunī uz 1 stundu un, kad tas nodziest, piecelties 2 minūtes un veikt šādu darbību no galvas līdz kājām. Katrs 5 atkārtojumi,' rakstīja fizioterapeits un sertificēts personīgais treneris Erina E Hjūza, P.T., LMT, NSCA-CPT .

13. oktobra zīme

Šeit viņa dalījās ar savām kustībām:

• Galvas rotācijas (skatieties pāri katram plecam)
• Plecu ruļļi
• Lāpstiņas saspiež
• Mugurkaula pagarinātāji (noliecieties atpakaļ ar rokām uz gurniem)
• Maršēšana vietā
• Mini pietupieni
• Papēžu pacelšana (pacelšanās uz pirkstiem)

Iestatiet noteikumus par sēdēšanas laiku

Daži lasītāji atzīmēja, ka viņi paši ir izstrādājuši 'noteikumus' par stāvēšanas laiku un sēdēšanas laiku, kas atbilst viņu darba grafikam. Piemēram, 'Man ir stāvgalds, un es sēžu tikai tad, kad esmu Teams sanāksmē,' rakstīja lasītāja Monika T.

Licencēts psihologs Maria Lauralynn Noblejas, Ph.D. , atzīmēja, ka viņa arī labprāt izmanto stāvošo galdu, ko viņa izmanto starp klientiem: 'Es nopirku stāvgaldu! Esmu psiholoģe un no pirmdienas līdz piektdienai redzu 8–9 klientus. Vismaz apmēram 3–5 minūtes starp katru klienta sesiju es stāvu,' viņa rakstīja.

Cita lasītāja Elena G. Goldmena (M.Ed.) atzīmē, ka viņa uzskata, ka starp klientiem stāv stāvus: 'Es vienmēr atstāju vismaz 15 minūšu pārtraukumu starp klientu tikšanās reizēm. Es izmantošu dažas no šīm minūtēm, lai stāvētu. , izstaipieties, paņemiet ūdeni vai ejiet augšup un lejup pa kāpnēm (strādāju no mājas biroja). Bieži es valkāju bezvadu austiņas, lai varētu staigāt, runājot ar klientiem. Ja tā ir darba diena, es iestatu taimeri uz 55 minūtes fokusa laika. Kad tas nodziest, es izmantoju piecas minūtes, lai piecelties un izstaipīties.'

Izmantojiet tehnoloģiju un rīkus, lai saglabātu motivāciju

Vairāki mbg darbinieki ir kļuvuši par milzīgiem pastaigu paliktņu faniem, tostarp tirdzniecības redaktors Kārlija Ferante , kurš rakstīja par viņas iecienītākā iespēja šeit .

Kāda lasītāja teica, ka viņa iegādājās staigāšanas paliktni, lai palielinātu savu kustību laiku, kā arī viedpulksteni: 'Es valkāju Apple Watch, un tam ir tā sauktais 'stāvēšanas' mērķis. Bet izrādās, ka ar manu pulksteni es bieži vien ir jāpārvietojas daudz ilgāk par minūti, lai saņemtu kredītu par katru 'stāvēšanas' stundu. Tāpēc es iestatīju, lai modinātājs atskanētu 5 minūtes pirms katras stundas, lai atgādinātu man piecelties un pārvietoties. Es bieži to daru, uzlecot mans pastaigu paliktnis, kuru nopirku, jo jūs to ieteicāt,' rakstīja Pollija K.

442 eņģeļa numurs

Iestatiet soļu mērķi un pieturieties pie tā

Tiek apspriests, cik soļu jums ir jāveic katru dienu, lai iegūtu saistītos ieguvumus veselībai. Vietnē mbg mēs galvenokārt tiecamies uz 7K slieksnis , taču daudzi darbinieki to nosaka nedaudz augstāk (tostarp 10 tūkst un 20 tūkst !).

Personīgi es sasniedzu savu ikdienas soļu mērķi (manu mērķis ir 7–10 000 dienā), dodoties kājām uz darbu uz biroju, pasākumiem un ikreiz, kad izeju no mājas. Es bieži izvēlos staigāt pa vietām pa sabiedrisko transportu vai taksometru, lai gan tas aizņem ilgāku laiku. Es to iekļauju savā grafikā un vienkārši izeju no mājas agrāk nekā citādi!

Iesaistīties mikrokustībās

Pat ja esat piesiets pie sēdekļa, kustība ir iespējama.

'Mazas kustības jūsu krēslā var būt noderīgas, ja regulāri pārtraukumi nav iespējami,' raksta Bahrs sākotnējā rakstā. 'Ja jūtaties noguris vai jums ir ierobežotas pārvietošanās spējas, krēsla piespiešana var palīdzēt mazināt spiedienu un sāpes. Satveriet sēdekļa sānus, pēc tam izstiepiet rokas, lai lēnām paceltu dibenu no krēsla. Pēdas balstās uz uz grīdas, jums vajadzētu noturēt šo pozīciju tikai dažas sekundes. A īsu krēslu jogas rutīna var arī radīt brīnumus stīvumam.'

Sekojiet līdzi:

Ja jums patīk būt informētam par jaunākajām veselības tendencēm, ilgmūžības pētījumiem, skaistumkopšanas padomiem un daudz ko citu, pierakstieties mūsu informatīvajam izdevumam The Long Game . Tas ir trīsreiz nedēļā iznākošs informatīvais izdevums, kas ir pilns ar informāciju par to, kā ilgtermiņā saglabāt savu veselību ( ahmm , spēle ).

23. marts astroloģiskā zīme