6 veidi, kā samazināt muguras sāpes, ja pavadāt daudz laika sēžot

Vidējais amerikānis tērē ap 7,7 stundas viņu dienas sēžot 1 , saskaņā ar dažām aptaujām — šis skaitlis man šķiet, ka pamāju ar galvu. Kā ergoterapeits un rakstnieks, sūtot e-pastus, pētot, lasot, rakstot un pieņemot zvanus, es lielāko dienas daļu parasti sēžu. Pat pašaprūpes hobiji, piemēram, žurnālu rakstīšana, filmu skatīšanās un mākslas veidošana, bieži vien ir saistīti ar ilgstošu stiepšanos uz krēsla vai dīvāna.

Galu galā daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir kustību ierobežojumi, hroniskas slimības vai invaliditāte, ir neizbēgami ilgi sēdēšanas periodi.

Par laimi, daži vienkārši paņēmieni var mazināt dažas negatīvās visas sēdēšanas blakusparādības, tostarp stīvumu, sāpīgumu un sāpes muguras lejasdaļā. Apskatīsim dažus no maniem favorītiem, kas nav saistīti ar čaulēšanu pastaigu paliktņi vai ergonomiskas mēbeles (lai gan arī abas var būt noderīgas!).

Ilgstošas ​​sēdēšanas risks veselībai

Šajā brīdī jūs, iespējams, esat saskāries ar frāzi ' sēdēšana ir jaunā smēķēšana '- un tajā ir daļa patiesības.

The CDC 2 ziņo, ka dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu ( kā to dara 28% pieaugušo, kas vecāki par 50 gadiem 3 ) palielina risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, vēzi un 2. tipa cukura diabētu. Turpretim tie, kas mazāk sēž, ziņo par mazāku hronisku slimību skaitu, labāku garastāvokli un miega kvalitāti, kā arī uzlabotu ikdienas darbību.

Liela laika pavadīšana sēžot var arī palielināt muguras sāpju risku. PVO uzsvēra, ka sāpes muguras lejasdaļā 2020. gadā ietekmēja 619 miljonus cilvēku visā pasaulē 4 , ar prognozēm līdz 2050. gadam sasniedzot 843 miljonus. Sāpes muguras lejasdaļā bieži sākas ar stīvums , īpaši tādās locītavās kā gūžas vai mugurkauls. Tas ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē, kas ietekmē dažādu dzimumu un vecumu cilvēkus. Un tas būtiski ietekmē vispārējo dzīves kvalitāti: Hroniskas sāpes ir saistīta ar trauksmi, depresiju, nogurumu, aizmigšanas problēmām un garastāvokļa izmaiņām.

Diemžēl tam ir ierobežoti risinājumi, jo mēs apstrādājam sāpes. Sāpes ir sarežģītas — neviena konkrēta, lokalizēta smadzeņu zona nav atbildīga par to apstrādi. Faktori, piemēram garastāvoklis un individuālā tolerance 5 ietekmēt mūsu uztveri par sāpēm un modulēt to, kā mēs tās piedzīvojam.

28. jūlija zodiaka saderība

Stratēģijas stājas uzlabošanai un sāpju mazināšanai, ja jūs daudz sēdāt

Sēdēšana var radīt sekas veselībai, taču lielākajai daļai cilvēku visu dienu stāvēt kājās nav risinājums. Mums ir jāsēž, lai iesaistītos galvenajās dzīves daļās, piemēram, darbā, mācībās, pusdienās ar draugiem un hobijiem. Un tas ir labi. Šeit ir seši lēti veidi, kā sākt mazināt stīvumu un muguras sāpes no pārmērīgas sēdēšanas:

Esiet aktīvs

Labākais veids, kā novērst sēžot pavadīto laiku, ir kustiniet savu ķermeni . Speciālisti iesaka mērķēt uz 150-300 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu visas nedēļas garumā, papildinot ar pretestības treniņš lai novērstu sēdēšanas trūkumus.

Vingrinājumiem ir jābūt atšķirīgiem atkarībā no ķermeņa un vajadzībām. Vissvarīgākais, tam vajadzētu būt patīkamam. Plūst cauri a vinyasa jogas sesija , dārzkopība , nodarbojoties ar ūdens aerobiku , un dejojot ir visi veidi, kā sasniegt mērenas intensitātes vingrinājumu priekšrocības. Neliela kustība var iet tālu; pat 10 minūtes var kaut ko mainīt.

Sēdēšanas laika izsekošana ( piemēram, jūs, iespējams, jau izsekojat savu soļu skaitu ) var sniegt priekšstatu par jūsu sākotnējo stāvokli un palīdzēt noteikt piemērotākus kustības mērķus.

Nostipriniet savu kodolu

Apmācība dziļš kodols muskuļi palīdz atbalstīt jūsu stumbru sēžot. Spēcīgs kodols atbalsta jūsu mugurkaulu, samazinot spriedzi starpskriemeļu diskiem un locītavām. Pētījums, kurā piedalījās 30 dalībnieki ar sāpēm muguras lejasdaļā, parādīja ievērojamu sāpju samazināšanos un stumbra muskuļu noguruma samazināšanos sēdus uzdevumu laikā pēc. piecu nedēļu pamata stiprināšanas programma 6 .

Iekļaujiet kustību pārtraukumus

Pētījumi liecina, ka tikai divas stundas 7 ar nepārtrauktu sēdēšanu ir pietiekami, lai izraisītu tūlītējas nelabvēlīgas sekas, tostarp diskomfortu muguras lejasdaļā un vājinātu problēmu risināšanas spēju.

Izkāpšana no krēsla ik pēc 30 minūtēm var palīdzēt novērst dažas no šīm problēmām. Pauzes var ietvert ātru visa ķermeņa izstiepšanos, trīs minūšu deju pauzi vai ritmu, runājot pa tālruni. Mēģiniet iekļaut dziļi gurnu stiepjas vai putu velmēšana lai nomierinātu iekaisušos gūžas saliecējus.

Iesaistīties mikrokustībās

Nelielas kustības krēslā var būt noderīgas, ja nav iespējami regulāri pārtraukumi. Ja jūtaties noguris vai jums ir ierobežotas pārvietošanās spējas, krēsla piespiešana var palīdzēt mazināt spiedienu un sāpes. Satveriet sēdekļa malas, pēc tam izstiepiet rokas, lai lēnām paceltu dibenu no krēsla. Ar kājām, kas balstās uz grīdas, jums vajadzētu turēt šo pozīciju tikai dažas sekundes. A īsu krēslu jogas rutīna var arī radīt brīnumus stīvumam.

Optimizējiet sava krēsla un galda uzstādījumu

Jūsu krēslam ir ērti jāatbalsta mugura, ļaujot pēdām atrasties plakaniski pret zemi un ceļgaliem atrasties vienā līmenī ar gurniem vai nedaudz zemāk par tiem. Lai samazinātu slodzi, monitoram jāatrodas acu līmenī, apmēram rokas garuma attālumā. Jostas balsti, kāju balsti un monitoru statīvi ir vērtīgi ieguldījumi, ja pavadāt daudz laika pie sava rakstāmgalda.

Pievērsiet uzmanību saviem sēdēšanas paradumiem

Sēžot, periodiski skenēt savu ķermeni pozai. Vai jūsu kājas pastāvīgi sakrustotas? Vai tu sēdi uz vienas kājas? Sliecāties uz vienu pusi vai noslīdējat pret savu darbvietu? Vai jums ir sāpes? Tās varētu būt pazīmes, ka jūs varētu gūt labumu no pielāgota ergonomikas novērtējuma vai vizītes pie sava veselības aprūpes sniedzēja.

Ar dažām muguras sāpēm, īpaši išiass, agrīna iejaukšanās no a fizioterapeits vai ergoterapeits ir labāka par nogaidošu pieeju.

Līdzņemamā

Šo sešu stratēģiju iekļaušana var palīdzēt novērst diskomfortu un novērst dažas mazkustīga dzīvesveida kaites no ilgstošas ​​sēdēšanas. Bet, ja jums rodas hroniskas vai pēkšņas jaunas sāpes, ir svarīgi sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Sāpes ir agrīna dažādu stāvokļu pazīme un var liecināt par smagāku veselības problēmu.