Lielākā daļa no mums neēd gandrīz pietiekami daudz šķiedrvielu - kā piepildīt savu šķīvi

Ogļhidrāti joprojām ir negatīva pieskaņa. Viņi tiek vainoti cukura līmeņa paaugstināšanā asinīs un svara pieauguma dēļ. Kaut arī ēdot zemas kvalitātes ogļhidrātu, piemēram, smalkmaizīšu, makaronu vai baltmaizes klaipu, noteikti var būt negatīva ietekme uz veselību, augstas kvalitātes, sarežģīti ogļhidrāti kas ir bagāti ar šķiedrvielām, ir izšķiroša nozīme. 

Tieši šie ogļhidrāti ir kritiski nepietiekami patērēti-vadot 95% no visiem amerikāņiem, kas neatbilst viņu šķiedrvielu vajadzībām (kas svārstās no  25 līdz 38 grami Viens  diena). 

Ieguvumi no vairāk šķiedrvielu ēšanas

Šķiedra ir unikāls komplekss ogļhidrāts, kas atrodams tikai augos, ieskaitot graudus, pākšaugus, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas). Cilvēka ķermenis to nav sagremojams (tāpēc tas neveicina kalorijas pārtikā vai izraisa cukura līmeņa reakciju asinīs). 

Tomēr šķiedrai ir būtiska loma Regulāra vannas istabas grafiks (Pievienojot izkārnījumam lielāko daļu), veicinot sāta sajūtu, pazeminot holesterīnu un atbalstot zarnu mikrobiomu.* 

343 eņģeļa skaitļa nozīme

Dažām šķiedrām ir pat prebiotiskās īpašības, kas nozīmē labas baktērijas zarnās, var baroties un raudzēt šķiedrvielu un radīt zarnu veselīgus metabolītus, kas pazīstami kā īsās ķēdes taukskābes .* 

Kopumā ļaudis, kas ēd lielas šķiedrvielu Rādītājs Diētām ir labāka sirds veselība, metabolisma, zarnu un imūno veselība. 

Kā faktiski ēst vairāk šķiedrvielu

Konsekventi iekļaujot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu ( Tāpat kā šīs 25 iespējas ) Ikdienas uzturā ir lieliska vieta, kur sākt. Tomēr, pat ja jūs ēdat daudz augu, joprojām var būt grūti saskarties ar ieteiktajiem 25-38 gramiem šķiedrvielu dienā. 

Tātad, šeit ir daži specifiski (un garšīgi) hacks, lai panāktu ievērojamu šķiedru mērķu gūšanu. 

Pagatavojiet blīvu pupiņu salātus ēdienreizēm 

Blīvi pupiņu salāti pēdējā laikā ir izvēlējušies daudz sociālo mediju vilces - un laba iemesla dēļ. Tos ir viegli pagatavot, labi turēt ledusskapī un iesaiņojiet daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veggies. 

Šie salāti patiešām ir tikai vienas vai vairāku pupiņu šķirņu, sasmalcinātu veggies (piemēram, sīpolu, tomātu un gurķu), garšaugu un mērces maisījums. 

Pupiņas ir viens no šķiedru ēdieniem, kas tur atrodas. Viena tase melno pupiņu nodrošina 15 gramus šķiedrvielu, un 1 glāze Cannellini pupiņu nodrošina 13 gramus. 

Šie salāti veido lielisku bāzi pusdienām vai vakariņām (vienkārši papildiniet ar vistu vai zivīm vairāk olbaltumvielu) vai pusdienlaika uzkodas. 

Ir avokado dienā 

Avokado ir pārsteidzoši labs šķiedras avots. Viens vidējs avokado piedāvā 13.5 3 grami šķiedru (!!). 

oktobris 31 zodiaks

Dienā ir arī citas priekšrocības, lai ēst veselu avokado. Pētījumi liecina Tas var uzlabot jūsu vispārējās uztura kvalitāti, zemāku holesterīna līmeni, atbalstīt svara pārvaldību un veicināt zarnu veselību. 

Ja tas jums šķiet daudz avokado, apsveriet iespēju to sadalīt divās dažādās ēdienreizēs dienā (pusi uz dažiem avokado grauzdiņiem brokastīs un otru pusi tako vakariņās). Vai pat pusi avokado dienā joprojām nodrošina 6-7 gramus šķiedrvielu, kas joprojām ir jēgpilna summa. 

Sāciet šķiedru piedevu

Šķiedru piedevas ir ērts veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Daudzi ir pulveri, kurus var viegli sajaukt ūdenī vai pievienot ēdieniem, kurus jūs jau ēdat. 

Un, ja jūs to papildināt, vienmēr vislabāk ir meklēt tādu, kas nodrošina prebiotiskās šķiedras Apvidū Tikai daži šķiedru pārtikas produkti darbojas kā prebiotikas un baro labās baktērijas jūsu zarnās (un tām ir arī īpašības, kas palīdz pārvaldīt holesterīna līmeni).* 

Mindbodygreen's ir lieliska iespēja. Katrs šī pulvera kausiņš nodrošina 6 gramus šķiedras bioloģiskās guāra pupiņas , zaļā kivi un sēņu trio.* (Tas ir arī pilnīgi bez aromāta un viegli sajaucas karstā vai aukstā šķidrumā.)

Pagatavojiet traukus ar lēcu makaroniem

Ja pusdienās baudāt makaronu salātus vai ja nūdeles ir jūsu izvēlētie ogļhidrāti vakariņās, tad dodieties uz lēcu makaroniem. 

Piemēram, 2 unces sarkano lēcu makaronu 4 (apmēram kaudzes tasi pagatavotu nūdeļu) piedāvā 6 gramus šķiedras - tas ir lēciens no 2 gramiem šķiedras no tāda paša daudzuma balti makaroni 5 Apvidū 

Lēcu pastas parasti ietver tikai vienu sastāvdaļu (sarkani lēcu milti), un tie ir droša izvēle tiem, kas ievēro diētu bez lipekļa. 

Pagatavojiet ogu chia pudiņu brokastīs 

Neskatoties uz mazo izmēru, chia sēklas un ogas iesaiņo iespaidīgu šķiedru daudzumu, neskatoties uz to mazo izmēru. 

Viens ēdamkarote chia Ar sēklas un ½ glāzes avenes Plkst. Nodrošiniet 4 gramus šķiedrvielu, katra. 

Mindbodygreen izpilddirektore Hanna Margareta Allena apvienoja šīs divas zvaigžņu sastāvdaļas tas iecienīts veselīgs chia pudiņš Tas iesaiņo vairāk nekā 20 gramus šķiedrvielu (kas viņu uztur vismaz piecas stundas).

12. jūnija zodiaks

Līdzņemšana

Daudzu cilvēku uzturā ir ļoti daudz ar šķiedrām bagātiem ogļhidrātiem. Tātad, ir pienācis laiks aizstāt šīs zemas kvalitātes, saldos ogļhidrātus ar garšīgām šķiedru alternatīvām un a prebiotiskais papildinājums Apvidū