Mobilitāte, atveseļošanās un stiepšanās prakse, kas sportisti uztur augstākajā formā

Mēs dzīvojam laikā, kad darām vairāk, kļūstot lielāks, paceļot smagāku. Iegūti jūtas lieliski un atspoguļo mūsu progresu, bet liela daļa maģijas notiek, kad mēs neveicam faktisko darbu. Šī ir atveseļošanās joma.

Vingrošana ir laba stresa forma (pazīstama arī kā hormesis), un atveseļošanās ļauj mums atgriezties līdzsvarā. Muskuļi dzied un aug, nervu sistēma regulē, iekaisums samazinās un samazinās traumu risks. 

Hormēzes papildināšana ar atveseļošanos nozīmē pozitīvu adaptāciju, pielīdzināmu lielāku izturību, izturību un ātrumu - mums labāk kļūst labāk.

Satikt ekspertus:

Kāpēc sievietes varētu vēlēties tuvoties atveseļošanai atšķirīgi

Pirms ienirt mūsu ekspertu ieteiktajos padomos un atveseļošanās trikos, ir vērts izpētīt vienmēr pastāvošo lomu, ko sieviešu hormoni spēlē sportiskajā sniegumā un kāpēc sievietes var gūt labumu no atšķirīgas pieejas nekā vīrieši.

Nicole Haas, PT, DPT, OCS , fizioterapeits un Boulder Physiolab dibinātājs Kolorādo, atzīmēja: “Kā PT es vienmēr skatos uz sieviešu sportisti ciklu fāzēs neatkarīgi no tā, vai tas ir paredzēts atveseļošanai vai apmācībai,” viņa saka. 'Man patīk ņemt vērā fāzi, kurā viņi atrodas, jo tas ietekmē tādas lietas kā caurspīdīgums un audu cīpslas īpašības.' 

Šie faktori, kā arī saikne starp paaugstinātu estradiola un sliktāku neiromuskulāru kontroli Palieliniet ievainojuma risku Viens sievietēm ovulācijas posmā.

Tas ir tādu iemeslu dēļ, kurus daudzas sievietes ir pieņēmušas velosipēdu sinhronizācijas treniņi , pārvietoties saskaņā ar to dabiskajiem ikmēneša ritmiem. Apmācību un atveseļošanos var pielāgot, lai atbalstītu šo pieeju, un daudzas sievietes izvēlas maigāku praksi, kas noveda pie menstruācijas.

Sertificēts vingrinājumu fiziologs Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP , piedāvā vēl vienu viedokli, norādot to Ne visām sievietēm noteikti ir jāmaina apmācība un atveseļošanās atbilstoši viņu cikliem , bet ka mums vajadzētu “pielāgoties indivīdam. Tas nozīmē klausīties mūsu ķermeni, izsekot simptomus, meklēt enerģijas līmeņa modeļus, miegu, badu un sāta sajūtu, vajadzību hidratāciju un attiecīgi pielāgoties”.

Neatkarīgi no tā, kāda ir ikmēneša piemērotības metode, kuru jūs abonējat, personalizācija nekad nesāp. Dažu galveno atveseļošanās resursu izmantošana var palīdzēt jums atklāt, kā darboties personīgi. 

Aukstā ūdens iegremdēšana

Iespējams, ka jūs esat redzējis aukstu terapiju darbā-neatkarīgi no tā, vai tas ir ietekmētājs, kurš bauda viņu augstākās klases aukstums , lādēšana par lecšanu aukstā ezerā vai sportistam, kurš sēž atkritumu tvertnē ar ledus ūdeni.

Vispārīgi runājot, aukstā ūdens iegremdēšana ir apzināta ūdens iedarbība, kas ir aukstāka par 60 ° F.

Pierādījumi liecina Šī aukstā ūdens iegremdēšana var:

• Samazināt pamattekstas temperatūru , kā arī audu temperatūra
• Īslaicīgi samazināt sāpes un iekaisumu
• Ietekmē asins plūsmu uz ādas un muskuļos
• Uzlabot pēc treniņa atveseļošanās un sekojošā sniegums 
• Īslaicīgi palielināt epinefrīns, norepinefrīns un dopamīns
• Īslaicīgi paaugstināt garastāvokli
• Piedāvājiet īstermiņa Metabolisma ātruma palielināšanās Tā kā ķermenis darbojas, lai termoregulētu

Rīds ierosina sākt tikai ar 15-30 sekundēm ekspozīciju un pakāpeniski palielināties 15 sekundes vienlaikus, lēnām vairāku nedēļu laikā. Vispārīga pieeja ir strādāt pie 1 līdz 5 minūtēm, 2 līdz 4 reizes nedēļā.

Daudzi cilvēki aptver pilna ķermeņa iegremdēšanu ledus kublā (mūsu redaktori Mīli ienirt ), kamēr citi dodas ar pieejamāku aukstu dušu. Vienkārši paturiet prātā, ka ledus vannas un aukstas plunges bieži ir vēsākas un nodrošina lokalizētāku atvieglojumu nekā aukstā duša, savukārt aukstas dušas ir pieejamākas.

Kā ir ar hormoniem un aukstā ūdens iegremdēšanu, jūs jautājat? Kaut arī ir nepieciešams vairāk pētījumu, Viens pētījums Rādītājs Sievietēm, kuras regulāri peldēja aukstā ūdenī, atklāja, ka jūtas dramatiski uzlabojumi menstruālā un perimenopauzes simptomos, piemēram, trauksmi, garastāvokļa svārstības un karstās zibspuldzes. 

Saistītie lasījumi: Labākie aukstās ienirt vannas, kuras mēs izmēģinājām un pārbaudījām

Drošība vispirms:

Perkusīva terapija

Perkusīvā terapija, kas tagad ir plaši pieejama masāžas ieroču veidā, var būt vērtīgs līdzeklis atveseļošanās un ķermeņa atgriešanai līdz labai bāzes līnijai. Masāžas pistoles izmanto ātras vibrācijas un spiediena pārrāvumus, lai palielinātu asins plūsmu noteiktos apgabalos.

Šīs ierīces ir atrasti 3 uzlabot:

• Akūts muskuļu spēks
• Sprādzienbīstams muskuļu spēks
• Elastība
• Muskuļu skeleta sistēmas sāpes

Masāžas ieroči var arī palīdzēt Samaziniet saspringtos muskuļu audus un iegarenas muskuļu šķiedras. Kā papildu bonuss, tie ir pašpārvalde, par pieņemamu cenu, salīdzinot ar iknedēļas masāžām.

Haas iesaka R1 no ruļļa atveseļošanās Sievietēm, jo ​​tas ir labāks mazākiem ķermeņiem un nodrošina pareizo spēka daudzumu. Viņa ierosina ietvert tādas portatīvas iejaukšanās kā šī, lai cilvēki visu dienu varētu novērst negatīvo ietekmi, sēdot pie galda vai automašīnā.

Saistītais lasījums: Kā mazināt sāpīgus muskuļus pēc nodokļu uzlikšanas treniņa

Stiepšanās un mobilitātes atbalsts

Runājot par maksimuma veiktspējas sasniegšanu - tā, vai tā notiek, svara celšana, riteņbraukšana, pilates vai vienkārši vēlas skriet apkārt ar saviem bērniem vai mazbērniem, ir svarīgi, kas ir svarīgi. Tas nozīmē, ka jūs varat efektīvi pārvietoties pa pilnīgu kustības diapazonu, bez sāpēm un droši. 

Un mobilitāte prasa izturību, elastību, stabilitāti un kontroli. 

Ir aktīvi veidi, kā uzlabot mobilitāti, izmantojot tādas lietas kā joga, tai chi un qi gong elastības un līdzsvara nodrošināšanai, kā arī īpašiem posmiem, lai mērķētu uz nepatikšanas vietām. 

Runājot par stiepšanos, Rīds skaidro, ka ir divas pieejas.

• Aktīvās stiepšanās/dinamiskās kustības: Tie jums rada virkni kustību. Bieži ieteicams pirms treniņa.
• Pasīvā stiepšanās/statiskā stiepšanās: 10-30 sekundes turat dažādas pozīcijas vai pozas. Ieteicams pēc treniņa vai kā patstāvīgs. 

Haas brīdina, ka, ja jūs pastāvīgi stiepjat un nepamanāt atšķirības, ir jārisina dziļākas problēmas - tāpēc jūs varētu vēlēties meklēt profesionālu palīdzību. 

Miofasciālā izlaidums

Viena no Hasa iecienītākajām pieejām gan mobilitātei, gan atveseļošanai ir miofasciāla izdalīšanās - paņēmiens, ko izmanto, lai atbrīvotu spriedzi fasciālo audu tīklā, kas ir austi visā ķermenī. Stingrus fasciālo audu apgabalus sauc par sprūda punktiem, kas jums liekas, kad muskuļos ir “mezgls”. 

Profesionālās aprūpes gadījumā kāds, kas apmācīts miofasciālās izdalīšanās terapijā, var atrast šos sprūda punktus un izmantot lēnu, atkārtotu spiedienu, lai atbrīvotu spriedzi un pagarinātu audus. 

Mājās jūs varat izmantot putu veltņus, lakrosa bumbiņas un fasādes izlaišanas nūjas, lai atrastu šos grūtos plankumus un lēnām strādātu pie to atbrīvošanas, kas ir bijuši saistīti 4 palielināt kustību diapazonu, samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes un muskuļu veiktspējas. 

Šī ir lieliska iespēja klausīties savu ķermeni un sajust, kur tam jāpievērš uzmanība, kas var mainīties ikdienā un atkarībā no jūsu aktivitātēm. 

Padarīt atveseļošanos par dzīvesveidu 

Ķermenis nevar darboties visaugstākajā pakāpē bez pareizajām ieejām, tāpēc, lai arī šie komponenti varētu šķist visvienkāršākie, tie faktiski ir vissvarīgākie. Cietiem dzīvesveida paradumiem vajadzētu būt konsekventākajām atveseļošanās jomām visiem. 

Gulēt

• Atļauj sirdi un Nervu sistēma atpūtai, kamēr šūnas un audi atjaunojas.
• Cilvēka augšanas hormons tiek atbrīvots , kas veicina audu dziedināšanu, kolagēna sintēze 5 , un muskuļu augšana.
• Sportisti, kuri gulēt mazāk nekā 8 stundas naktī ir ticamāk Lai tiktu ievainots un ir mazāka izturība.
• Daudzi eksperti uzskata, ka sportistiem treniņos ir nepieciešams vairāk miega, iespējams Pētījumi, kas parāda palielinātu ātrumu, precizitāti un veiktspēju ar Konsekvents papildu miegs Apvidū 
• Tas ir droši pieņemt Aktīviem cilvēkiem katru nakti jācenšas uz 8 vai vairāk stundām , un no rīta reģistrējieties viņu enerģijas līmenī.

Uzturs

• Vingrošanas laikā mūsu muskuļi enerģijai izmanto glikogēna krājumus un var arī sadalīt muskuļu olbaltumvielas.
• Ēdot ogļhidrātus pēc treniņa maksimāli palielina glikogēna papildināšanu Ar audu atjaunošanai un adaptācijai. Olbaltumvielu pievienošana ogļhidrātiem pēc treniņa uzlabo glikogēna uzglabāšanu un samazina muskuļu bojājumus Ar Apvidū 
• Vingrinājumu psihologs Stacy Sims, MSC, PhD , iesaka Sievietes ēd 30-45 minūtes pēc treniņa Lai maksimāli palielinātu šos procesus , pateicoties paaugstinātai jutīgumam insulīnam (kamēr vīriešiem ir lielāks 3 stundu logs).
• Pētnieki iesaka Plkst. Mērķis apmēram 1,6 līdz līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu par ķermeņa svara kilogramu katru dienu muskuļu olbaltumvielu sintēzei. Jūs varat domāt par to kā tiecas pēc Viens grams olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara Lai sasniegtu šī diapazona augstāku galu. 
• Leicīns ir īpaši svarīga aminoskābe muskuļu olbaltumvielu sintēzei ar 2,5 grami olbaltumvielu porcijā ir minimāls efektivitātes daudzums (kas nāk no aptuveni 30 gramiem pilnīga olbaltumvielu, visvieglāk atrodami dzīvnieku avotos).

Hidratācija

• Ūdens ir būtisks c locītavas, pareiza muskuļu darbība, elpošana, enerģija un koncentrācija - Visi galvenie optimālās veiktspējas komponenti.
• Kad mēs svīstam, mēs l ose ūdens plus elektrolīti, piemēram, magnijs, kālijs, hlorīds, kalcijs un nātrijs , kas ietekmē to, kā ķermenis saglabā ūdeni un nervu un muskuļu darbību.
• Var būt noderīgi elektrolītu dzērieni un maisījumi Dažiem ļoti aktīviem cilvēkiem, bet piesargāties no pievienota cukura, un tiem, kuriem ir paaugstināts asinsspiediens un nieru problēmas, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
• Pieaugušajiem vajadzētu dzert 6 līdz 12 unces ūdens par katrām aktivitātes 20 minūtēm aktivitātes laikā un 16 līdz 24 unces pēc tam.
• Pārtika, kas bagāti ar ūdeni, ir lieliska ideja, piemēram, Gurķi, arbūzs un citrusaugļi. 

Atveseļošanās nav jābūt sarežģītai. Šie dzīvesveida paradumi jūs uzstādīja uz labāko ikdienas sniegumu, sportisko sniegumu un ātrāku laiku, lai atgrieztos, lai jūs varētu turpināt darīt to, kas jums patīk (un labāk to uzlabot). 

Līdzņemšana

Atkopšanas prakse ir neatņemama katrā fitnesa rutīnā neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē izdomātu aukstu ienirt, putu veltni mājās vai sastādīšanu optimālā olbaltumvielu uzņemšanā. Pamata ikdienas dzīvesveida principi vajadzētu būt konsekventiem maksimālajam sniegumam, un sievietes var gūt labumu no papildu piesardzības ap viņu cikliem un uztura vajadzībām.

aug 9 zodiaks