Noguris pēc ēšanas? Ko šī sajūta jums saka un kā atgūt enerģiju

Ja pēc lielas maltītes ēšanas jūtaties noguris, jūs neesat viens. Faktiski ir daudz faktoru, kas var veicināt nogurumu pēc ēšanas, un tā ir izplatīta problēma, ar kuru saskaras daudzi.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kāpēc jūs varētu justies noguris pēc ēšanas, kā arī dažus speciālistu ieteiktus padomus enerģijas līmeņa paaugstināšanai.

Kāpēc jūs varat justies noguris pēc ēšanas

Pēc ēšanas miegainībai (pazīstam arī kā noguruma sajūta pēc ēšanas) var būt daži dažādi cēloņi Džesika Kordinga , M.S., R.D., CDN, INHC, reģistrēts dietologs un autors Spēļu mainītāju mazā grāmata .

Viņa skaidro, ka jūsu ēdienreižu sastāvam un lielumam var būt nozīme, mainot cukura līmeni asinīs un noteiktas ķīmiskas vielas smadzenēs, piemēram, serotonīnu, kas regulē miegu. Var ietekmēt arī citi faktori, tostarp tas, cik daudz miega un fiziskās aktivitātes jūs saņemat katru dienu. 

Lai gan ir diezgan normāli, ja laiku pa laikam pēc ēšanas jūtaties nedaudz noguris, iespējams, ir ieteicams konsultēties ar ārstu, ja ikdienā jūtaties iztukšojies. Funkcionālās medicīnas konsultants un svara kontroles eksperts Emīlija doktore, DNP, FNP-BC , norāda, ka nogurums var liecināt par daudzām citām nopietnām veselības problēmām, tostarp autoimūnām slimībām, vairogdziedzera problēmām, dzelzs deficītu, trauksmi, depresiju un miega traucējumiem.

Ārsts arī paskaidro, ka varētu būt arī stāvoklis, ko sauc par reaktīvo hipoglikēmiju izraisīt zemu cukura līmeni asinīs 1 divas līdz piecas stundas pēc ēšanas, izraisot nogurumu, svīšanu un trīci.

'Kā vienmēr, pārliecinieties, ka aizstāvat sevi, ja jūtat, ka jums varētu būt kāds no šiem veselības stāvokļiem,' saka ārsts. Veselības aprūpes speciālists var izslēgt visus esošos veselības stāvokļus un pat ieteikt citus pasākumus, ko varat veikt, lai palielinātu enerģijas līmeni.

Kopsavilkums

Lietas, kas to var pasliktināt

Ir vairāki faktori, kas var izraisīt nogurumu pēc ēšanas. Tālāk mēs detalizēti aplūkosim dažas lietas, kas var vēl vairāk pasliktināt nogurumu pēc ēšanas.

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar triptofānu

Pārslogošana ar pārtiku ar augstu triptofāna (aminoskābes veida) saturu var izraisīt enerģijas līmeņa pazemināšanos pēc ēšanas. Kordings skaidro, ka triptofāns tiek izmantots serotonīna ražošanai, 'kam var būt nozīme miegainības, sāta un svētlaimes sajūtā, kas rodas uzreiz pēc dažām ēdienreizēm.'

Ja pēc Pateicības dienas vakariņām kādreiz esat piedzīvojis pilnu ēšanas komu, iespējams, vainojams tītarā atrastais triptofāns. Citi izplatīti avoti ir vistas gaļa, zivis, piens, olas, sēklas un sojas pupiņas.

marts 27. zodiaka zīme

Katru nakti neguļ pietiekami daudz

'Miega sajūta pēc ēdienreizes var liecināt par pārmērīgu miegainību dienas laikā,' skaidro Niši Bopals, M.D ., integrējošais psihiatrs un miega ārsts. Saskaņā ar Bopala teikto, tas bieži var notikt miega trūkuma dēļ. Viņa skaidro, ka tas varētu būt arī darbības traucējumu rezultāts jūsu miega cikls bezmiega vai citu miega traucējumu dēļ.

Ievērojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu

Kā norāda Kordings, ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt pēcpusdienas lejupslīdi, tāpēc pēc cukura vai saldumu ēšanas jūs varat justies noguris.

'Kad kāds ēd ļoti augstu ogļhidrātu saturu, kurā nav daudz olbaltumvielu, tauku vai šķiedrvielu, lai buferētu šo ogļhidrātu sadalīšanos, viņš var iegūt īslaicīgu enerģijas pieaugumu. cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs 2 ,' saka Kordings. 'Bet tad viņi izjūt nogurumu, kas saistīts ar sekojošo cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.'

Nepietiekamas fiziskās aktivitātes

Dažos gadījumos miegainība pēc ēdienreizes var liecināt par to, ka ikdienā nesaņemat pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, norāda Bopala. Patiesībā fiziskā neaktivitāte ir  bieži sastopams noguruma cēlonis 3 . Pētījumi liecina, ka mazkustīgs dzīvesveids var ļoti ietekmēt veselību un  var traucēt vielmaiņu 4 , palēnināta cirkulācija un samazināta jutība pret insulīnu, kas var veicināt zemu enerģijas līmeni.

Ēdot lielas vai smagas maltītes

Ja konstatējat, ka pēc katras ēdienreizes bieži jūtaties noguris, iespējams, ir pienācis laiks mēģināt padarīt lietas vieglākas. 'Jūsu ķermenim ir diezgan smagi jāstrādā, lai sagremotu lielu maltīti un absorbētu šīs uzturvielas, kas arī izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs,' saka Kordings.

Tas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, tādējādi samazinot jūsu enerģijas līmeni. Turklāt daži pētījumi liecina, ka smagu, treknu ēdienu ēšana var arī ietekmēt, mainot līmeni  daži hormoni, kas saistīti ar nogurumu 5 , ieskaitot interleikīnu-1.

Kā pārtraukt nogurumu pēc ēšanas

Vairākas stratēģijas var palīdzēt novērst nogurumu pēc ēšanas. Šeit ir daži speciālistu ieteikti padomi, kā pārtraukt nogurumu pēc ēšanas:

Pieturieties pie sabalansētām ēdienreizēm

'Pārliecinieties, ka jūsu maltītes un uzkodas nodrošina līdzsvaru olbaltumvielas , veselīgi tauki , un ogļhidrātu, ar pietiekama šķiedra ,' saka Kordings. Tas var ne tikai palīdzēt veicināt ilgstošu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs 6 , bet tas var arī nodrošināt svarīgas uzturvielas, kas jums nepieciešamas, lai pēc ēšanas paliktu enerģiski.

Daudz guli

Pārliecinoties, ka esat pietiekami gulēt katra nakts ir izšķiroša enerģijas līmeņa uzturēšanai pēc ēšanas. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu katru nakti tiecieties gulēt vismaz septiņas stundas 7 . Ja neizdodas pietiekami aizvērt aci, mēģiniet iestatīt a konsekvents miega grafiks , elektronisko ierīču izņemšana no guļamistabas un izvairīšanās no lielām maltītēm, kofeīna vai alkohola pirms gulētiešanas.

Mainiet savu ēdienreižu grafiku

Cording iesaka visas dienas garumā ieturēt vairākas nelielas maltītes, nevis ieturēt masīvu maltīti vienā sēdēšanā. Pētījumi liecina, ka tas varētu  palīdz labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs 8 , saglabājot vienmērīgu enerģijas līmeni dienas laikā. Ļoti svarīgi ir arī ievērot konsekventu ēšanas grafiku. Patiesībā viens pētījums atklāja, ka izlaižot brokastis varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs 9 pēc pusdienām un negatīvi ietekmēt organisma insulīna reakciju.

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Ja pēc ēšanas bieži rodas enerģijas pārrāvums, Kordings atzīmē, ka varētu būt izdevīgi reģistrēt to, ko ēdat. Viņa skaidro, ka tas var palīdzēt jums precīzi noteikt konkrētus pārtikas produktus vai ēšanas paradumus, kas visvairāk ietekmē jūsu enerģijas līmeni, tādējādi atvieglojot noteikt, kādas izmaiņas jums vajadzētu veikt savā uzturā vai dzīvesveidā.

Esiet aktīvs

Vairāk fizisko aktivitāšu iekļaušana savā ikdienas rutīnā var paaugstināt enerģijas līmeni un cīnīties ar nogurumu. Var ne tikai vingrot uzlabot miega kvalitāti 10 , bet tas var arī palīdzēt optimizēt mitohondriju veselību 11 , kas ir atbildīgi par enerģijas ražošanu šūnām visā ķermenī.

Mērķējiet vismaz  150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu nedēļā 12 , ko nedēļas garumā var sadalīt mazākos gabalos, lai padarītu to vieglāk pārvaldāmu.

Kā ātri iegūt enerģiju

Ja jūtat, ka iestājas pārtikas koma, šeit ir daži vienkārši veidi, kā ātri paaugstināt enerģijas līmeni:

Iet pastaigāties

Apsveriet iespēju pēc ēdienreizes veikt dažas kustības, pat ja tās ir tikai dažas minūtes. 'Tas palīdz līdzsvaro cukura līmeni asinīs , un, ja jums izdodas izkļūt ārā, gaismas iedarbība var arī sniegt jums papildu enerģijas palielinājumu,' saka Kordings.

Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet dodieties pastaigā uzreiz pēc ēšanas . Nesenais pētījums atklāja, ka staigāšana uzreiz pēc ēdienreizes uzlaboja cukura līmeņa kontroli asinīs 13 salīdzinot ar vingrošanu pirms ēšanas vai pēc ilgāka pārtraukuma.

Dzeriet nedaudz ūdens

Daži cilvēki uzskata, ka, izdzerot glāzi ūdens pēc ēdienreizes, var ātri iegūt enerģiju. Var ne tikai ūdens atbalstīt veselīgu gremošanu , bet tas var arī novērst dehidratāciju, kas var pasliktina noguruma sajūtu .

Sēdi ārā

Pat ja pastaiga ne vienmēr ir iespējama, saules gaismas saņemšana pēc ēšanas var palīdzēt. Dažos pētījumos ir atklāts, ka gaismas iedarbība pēc ēšanas var novērst nogurumu un palielināt modrību. Faktiski pētnieki secināja, ka spilgtas gaismas iedarbība pēc pusdienām samazināta miegainība pēc ēšanas 14 un piedāvāja līdzīgu priekšrocību kopumu kā īsa snauda.

Pārtikas izraisītāji un ēdienkartes paraugi

Kā norāda Kordings, pārtikas produkti, kas paaugstina cukura līmeni asinīs, var būt bieži noguruma pēc ēšanas vaininieki. Viņa iesaka samazināt rafinētu ogļhidrātu, īpaši apstrādātu pārtikas produktu un pievienotā cukura patēriņu, jo tas viss var paaugstināt cukura līmeni asinīs. 'Dažiem cilvēkiem var būt noderīgi ierobežot pārtikas produktus ar augstu tauku saturu līdz mazākām porcijām,' piebilst Kordings.

Pārtikas produkti ar augstu triptofāna saturu — tostarp gaļa, olas, piena produkti, sēklas, zemesrieksti un sojas pupiņas — arī var veicināt noguruma sajūtu.

Tomēr nav nepieciešams pilnībā izslēgt no uztura šos pārtikas produktus, kas satur daudz barības vielu. Tā vietā mēģiniet samazināt porciju lielumu un tā vietā baudīt citus veselīgus ēdienus.

Pārtikas produkti, no kuriem jāierobežo vai jāizvairās:

• Cepti ēdieni
• Čipsi
• Sīkdatnes
• Saldētas maltītes
• Baltmaize
• Ātri pagatavojami rīsi vai makaroni
• Cukurotās brokastu pārslas
• Konfektes
• Soda
• Ātrā ēdināšana
• Iepakotie maizes izstrādājumi

Ēdieni, ko izmēģināt

Ja konstatējat, ka pēc pusdienu vai vakariņu ēšanas pastāvīgi jūtaties noguris, ievērojiet augsts šķiedrvielu saturs , minimāli apstrādāta pārtika ir jūsu labākā izvēle. Daži krājumu sastāvdaļu piemēri:

• Augļi
• Dārzeņi
• Veseli graudi
• Pākšaugi
• Rieksti un sēklas
• Liesās olbaltumvielas

Izvēlņu paraugi

Dažādu barojošu maltīšu baudīšana kā daļa no visaptverošas diētas var palīdzēt nodrošināt jums daudz enerģijas, lai jūs varētu darboties visas dienas garumā. Šeit ir dažas veselīgas maltītes idejas, kas jums palīdzēs:

8. decembra zodiaks

• Sēņu un piparu omlete ar pilngraudu grauzdiņiem un banānu
• Tofu veggie apcep ar brūnajiem rīsiem
• Auzas uz nakti ar grieķu jogurtu, ogām un mandeļu sviestu
• Vidusjūras vistas un dārzeņu iesaiņojums ar saldajiem kartupeļiem
• Avokado grauzdiņš, kas papildināts ar ceptu olu un svaigu augļu malu
• Ķiploku sviesta lasis ar garšaugu kvinoju un grauzdētiem sparģeļiem

FAQ

Līdzņemamā

Lai gan noguruma sajūta pēc ēšanas ne vienmēr rada bažas, noteikti ir vērts papētīt, vai tā ir ikdienišķa parādība. Lai pārvarētu neregulāru nogurumu, apsveriet iespēju ierobežot pārtikas produktus ar augstu rafinētu ogļhidrātu un cukura saturu un izmēģiniet dažus no iepriekš minētajiem padomiem. palielināt enerģijas līmeni pēc tam, kad ēdat.