Vai domājat par brokastu izlaišanu? Kāpēc tā nav veselīga ideja lielākajai daļai cilvēku

Brokastis bieži tiek sauktas par dienas svarīgāko maltīti, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Ne tikai var iegūt a veselīgas brokastis vēderā palīdziet iestatīt savu brīvo dienu uz labo kāju, taču tas var būt saistīts arī ar dažiem papildu ieguvumiem veselībai.

Mēs sazinājāmies ar ekspertiem, lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā barojoša rīta maltīte var uzlabot jūsu veselību, kas notiek, ja atsakāties no brokastīm un kā ēst sabalansētas brokastis saspringtā grafikā. Vai domājat izlaist brokastis? Vispirms vēlēsities izlasīt šo.

Brokastu nozīme

Pirmkārt, nelielas brokastis 101: Brokastis tiek definētas kā pirmās ēdienreizes dienā, kas ir parasti ēd 1 no rīta, divu līdz trīs stundu laikā pēc pamošanās.

'Lai gan literatūrā ir dažas diskusijas par to, vai mums vajadzētu ēst brokastis, mums ir pierādījumi, ka regulāra brokastu ēšana ir saistīta ar samazinātu kardiometabolisko slimību risku, piemēram, 2. tipa cukura diabēts 2 un augsts asinsspiediens 3 ,” saka Dezīrija Nīlsena, RD , reģistrēts dietologs un autors Labi jūsu zarnām .

Papildus slimību profilaksei laika atvēlēšana ēdienreizei no rīta var sniegt arī vairākas citas priekšrocības, jo īpaši, ja runa ir par vielmaiņu, enerģijas līmeni un muskuļu veidošanu. Šeit ir dažas zinātniski pamatotas priekšrocības barojošu brokastu patērēšanai:

Tas stabilizē cukura līmeni asinīs un palielina enerģiju.

Saskaņā ar Eimija Šapiro, MS, RD, CDN , reģistrēts dietologs un Real Nutrition NYC dibinātājs, ēdot brokastis no rīta, var novērst pēkšņu cukura līmenis asinīs 4 vēlāk dienā pēc ilgstoša badošanās perioda, kas noved pie uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs .

Turklāt daži pētījumi pat liecina, ka barojošas brokastis var uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs ilgi pēc pusdienlaika. “Pētījumi liecina, ka a olbaltumvielām bagātas brokastis , piemēram, divas šķēles diedzētu graudu grauzdiņu ar dabīgo zemesriekstu sviestu vai zaļo smūtiju ar proteīna pulveris , var palīdzēt veicināt stabilāku cukura līmeni asinīs 5 visas dienas garumā,” saka Nīlsens.

Papildus cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs sabalansētas brokastis var arī nodrošināt degvielu, lai palīdzētu jums nodrošināt enerģiju visu dienu un nodrošināt jūsu šūnas ar vienmērīgu enerģijas plūsmu.

No otras puses, atteikšanās no ēdiena pirmā lieta no rīta var izraisīt cukura līmenis asinīs 6 krist, liekot jums justies gausam un vājam.

Tas var precīzi noregulēt fokusu.

Ātra maltīte pirms skolas vai darba varētu būt īpaši noderīga smadzeņu darbībai.

Saskaņā ar Šapiro, jūsu smadzenes prasa enerģiju 7 lai darbotos optimālā līmenī, tāpēc bagātīgas brokastis ir tik svarīgas. Turklāt bagātīgas brokastis var palīdzēt novērst kuņģa kurnēšanu.

'Tā kā bada sajūta var traucēt koncentrēšanos, brokastu ēšana palīdz jums koncentrēties,' piebilst Šapiro.

Interesanti, ka pētījumi ir parādījuši, ka regulāra brokastu lietošana varētu palielināt kognitīvo veiktspēju 8 un palīdz sasniegt akadēmiskos sasniegumus. Turklāt vienā nesenajā izmēģinājuma pētījumā pat tika atklāts, ka ēdot brokastis var uzlabot smadzeņu darbību 9 koledžas studentiem ar un bez ADHD.

Tas var uzlabot apetītes kontroli.

Runājot par svara regulēšanu, brokastu loma ir pretrunīga.

Lai gan nav skaidras vienprātības par to, vai ēst brokastis var vai nē ietekmēt jūsu vidukļa līniju 10 , tas var palīdzēt palielināt sāta sajūtu. Faktiski viens pētījums ar pusaudžu meitenēm atklāja, ka ēdot brokastis samazināta apetīte vienpadsmit un nepalielināja kopējo ikdienas kaloriju patēriņu, salīdzinot ar brokastu izlaišanu.

No otras puses, pētījumi par to, vai brokastu ēšana var palīdzēt paātrina vielmaiņu ir uzrādījuši pretrunīgus rezultātus. Tomēr, lai gan pētījumi liecina, ka brokastīm nav būtiskas ietekmes uz miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaitu, brokastu izlaišana var samazināt fiziskā aktivitāte 12 dienas laikā. Teorētiski tas varētu nozīmēt mazāk sadedzināto kaloriju, kas varētu palēnināt svara zudumu, taču joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

SAISTĪTI: Vai mēģināt uzlabot vielmaiņu? Šie mērķtiecīgie uztura bagātinātāji var palīdzēt

Tas varētu veicināt muskuļu augšanu.

Savienojot pārī ar pretestības treniņš , iekļaujot uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu var palīdzēt stimulē muskuļu proteīnu sintēzi , aka muskuļu augšana. Kā vadošais olbaltumvielu pētnieks Dons Laimens, Ph.D. iepriekš paskaidrots Mindbodygreen aplāde , sadalot olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā (sākot ar vismaz 30 grami brokastu laikā ) ir veselīgāka stratēģija nekā mēģinājums vēlāk dienas laikā pieblīvēt visu savu proteīnu.

Tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties doties uz sporta zāli tūlīt pēc izripošanas no gultas. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties ēst brokastis pirms vai pēc agra rīta treniņa, augstas kvalitātes proteīna patēriņš dažu stundu laikā pēc treniņa var maksimizēt muskuļu augšanu 13 , saskaņā ar Starptautiskās sporta uztura biedrības datiem.

Brokastu ēdieni, no kuriem jāizvairās

Tikpat svarīgi, kā atvēlēt laiku brokastīm, ir izvēlēties pareizos ēdienus. Lai par savu naudu iegūtu vislielāko uzturvērtību, Nielsen iesaka savienot pārī augļi, dārzeņi un veseli graudi ar augstu šķiedrvielu saturu ar labs olbaltumvielu avots un sirdij veselīgiem taukiem.

No otras puses, vislabāk ir ierobežot brokastu gaļas, kurā ir daudz nātrija vai piesātināto tauku, patēriņu, kā arī pārtikas produktus ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs 14 .

Daži brokastu ēdienu piemēri, kurus, iespējams, labāk izlaist:

• Bageles
• Cukuroti graudaugi
• Bekons
• Ceptas preces, piemēram, smalkmaizītes vai konditorejas izstrādājumi
• baltmaize
• Pankūkas vai vafeles
• Arī
• Donuts
• Saldināts jogurts
• Cepti ēdieni, piemēram, brūnogles
• Desa

Tomēr laiku pa laikam baudīt saldo brokastu cienastu ir pilnīgi labi. “Vissvarīgākais ir vispārējais ēšanas veids, un uzturvielām bagāta vesela pārtika ar līdzsvaru starp lēni sadedzinošiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem palīdzēs justies pilnīgākai, apmierinātākai un enerģiskāk visu rītu. ”saka Nīlsens.

Brokastu izlaišanas risks

Lai gan nav pilnīgi skaidrs, kur radās doma, ka iepriekš minētās brokastis ir labākas jūsu viduklim, zinātne par šo tēmu nav tik vienkārša. Turklāt brokastu izlaišana var apgrūtināt ne tikai visu ikdienā nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu, bet arī citas negatīvas sekas uz veselību:

16. novembra zodiaks

Tas varētu veicināt svara pieaugumu.

'Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, var šķist, ka brokastu izlaišana nozīmē, ka jūs ēdat mazāk, taču tas ne vienmēr ir tā, kā tas izdodas,' skaidro Nīlsens.

2016. gada pētījums, kurā novērtēta brokastu ietekme uz enerģijas bilance piecpadsmit faktiski atklāja, ka dalībnieki, kuri izlaida brokastis, beidza ēst vairāk kalorijas vēlāk dienas laikā, lai to kompensētu. Turklāt daži citi pētījumi to ir atklājuši regulāri izlaižot brokastis 16 var būt saistīts ar lielāku liekā svara vai aptaukošanās risku.

Šie rezultāti nav bijuši konsekventi, un citos pētījumos ir atklāts, ka brokastīm ir maz vai nav nekādas ietekmes svara kontrole 17 . Tāpēc joprojām ir nepieciešami padziļināti pētījumi, lai saprastu, kā jūsu rīta maltīte var ietekmēt jūsu svaru.

Tas var izraisīt tieksmi pēc ēdiena.

Saskaņā ar Nīlsena teikto, ēdienreižu izlaišana var izraisīt rūpes par pārtiku un palielināt tieksmi pēc kalorijām bagātiem pārtikas produktiem. 'Es redzu bieži sastopamu uztura modeli, pat ja svara zudums nav mērķis, ir cilvēki, kuri izlaiž brokastis, pusdienās ēd tikai nedaudz un pēc tam ēd visu nakti. Tas var izraisīt gremošanas problēmas un zemu enerģijas patēriņu visas dienas garumā, ”viņa skaidro, nemaz nerunājot problēmas ar miegu .

Ir pierādīts, ka, salīdzinot ar sabalansētu brokastu ēšanu, brokastu izlaišana palielināt izsalkumu 18 un vēlme ēst. Turklāt brokastu izlaišana var izjaukt noteiktu hormonu līmeni. Faktiski vienā pārskatā tika atklāts, ka brokastu ēšana faktiski paaugstina noteiktu hormonu līmeni, piemēram, GLP-1 un PYY, kas ir atbildīgi par pārtikas uzņemšanas kontrole 19 .

Tas varētu ietekmēt sportisko sniegumu.

Lai gan daži zvēr tukšā dūšā kardio — vai vingrojot tukšā dūšā — tā var nebūt labākā izvēle visu veidu vingrinājumiem. Piemēram, lai gan brokastis var neietekmēt īsas, aerobas aktivitātes, ir pierādīts, ka ēšana pirms treniņa ietekmē uzlabot veiktspēju divdesmit ilgstošu treniņu laikā.

Turklāt saskaņā ar 2020. gada pārskatu, intermitējoša badošanās laikā augstas intensitātes vingrinājumi divdesmitviens no izturības sportistiem vispār jāizvairās. Šī iemesla dēļ veselīgas brokastis pirms došanās uz sporta zāli varētu būt labāks risinājums ilgiem vai intensīviem treniņiem.

Tas var negatīvi ietekmēt kofeīna ietekmi.

Ieteicams ieturēt brokastis kopā ar rīta tasi Džo. Tas ir tāpēc, ka kafija ir uzsūcas ātrāk 22 kad vēders ir tukšs , kas var pastiprināt tā iedarbību līdz neērtības pakāpei, īpaši tiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu.

Skābuma dēļ var arī dzert kafiju tukšā dūšā saasināt gremošanas problēmas 23 , piemēram, grēmas. It īpaši, ja pēc dažām kafijas tasēm jums ir nosliece uz trauksmi vai kofeīna nervozitāti, iespējams, labāk ir pieturēties pie bezkofeīna, līdz varēsit ēst.

Ko darīt, ja jūs gavējat?

Dažas intermitējošas badošanās variācijas (piemēram 16:8 ātri vai 18:6 ātri ) ietver vienkāršu brokastu izlaišanu no rīta un vēlu pusdienu ēšanu.

Tomēr saskaņā ar Stīvs Hendrikss , badošanās eksperts, žurnālists un autors Vecākais līdzeklis pasaulē: piedzīvojumi badošanās mākslā un zinātnē, iespējams, vislabāk ir pārkārtot savu grafiku intermitējoša badošanās lai no rīta varētu baudīt sabalansētas brokastis.

“Gandrīz katrs badošanās pētījums 24 kas ir salīdzinājis brokastu izlaišanu ar vakariņu izlaišanu, ir atklājis, ka daudz veselīgāk ir izlaist vakariņas vai drīzāk pārcelt vakariņas agrāk, ”saka Hendriks.

'Pētījumā pēc pētījuma tie, kas ēd agrā logā, piemēram, no pulksten 8:00 līdz 16:00, ir ievērojami veselīgāki nekā tie, kas ēd pie tāda paša garuma loga, bet vēlāk, piemēram, no pusdienlaika līdz pulksten 20:00,' viņš piebilst.

Faktiski pētījumi konsekventi liecina, ka jūsu ēšanas grafika saskaņošana ar jūsu dabiskais diennakts ritms cauri laika ierobežota ēšana var optimizēt vielmaiņas veselību 25 , kas izraisa palielinātu svara zudumu, paaugstinātu jutību pret insulīnu un uzlabotu sirds veselību.

Kopsavilkums

Kā izvairīties no brokastu izlaišanas

Ja laika atrašana brokastīm šķiet apgrūtinoša, varat veikt vairākas darbības, lai padarītu to mazliet vieglāku. Šeit ir daži ekspertu atbalstīti padomi, kas jums palīdzēs.

Sajauc brokastu smūtiju.

Smūtiji var būt ērta, laiku taupoša iespēja drudžainiem rītiem. 'Es mīlu smūtiju, jo tas ir vienkāršākais veids, kā 5 minūtēs dabūt jūsu ķermenī veselu kaudzi labas lietas,' saka Nīlsens.

Mēģiniet uzpildīt blenderī lapu zaļumus, svaigus augļus un karote proteīna pulvera lai izspiestu uzturā dažas papildu uzturvielas. Varat arī saputot smūtiju iepriekšējā vakarā un pārlikt burkā, lai viegli paņemtu brokastis.

Izmēģināmās receptes: Ideāla zaļā smūtija formula + 5 garšīgas receptes

8. februāra zīme

Uzkrāj veselīgas brokastis.

Šapiro iesaka turēt pa rokai barojošas brokastu sastāvdaļas, lai palīdzētu racionalizēt jūsu rīta rutīnu. Grieķu jogurts, auzu pārslas, piens, pilngraudu maize un riekstu sviests ir dažas daudzpusīgas iespējas, ko izmantot nākamajā pārtikas preču ceļojumā. Šapiro arī iesaka cieti novārīt olu partiju un uzglabāt tās ledusskapī, lai tās varētu baudīt visu nedēļu.

Receptes, ko izmēģināt : Ar antioksidantiem pildītas dzērveņu auzu pārslas , Bruschetta avokado grauzdiņš

Mēģiniet pagatavot maltīti iepriekš.

Atlicināt kādu laiku savā grafikā, lai pagatavotu dažas garšīgas, ledusskapim piemērotas maltītes, tas var palīdzēt, ja nedēļas laikā jums pietrūkst laika. “Svētdien gatavojiet brokastis un ievietojiet tālrunī modinātāju vai pat pielīmējiet piezīmi uz durvīm, lai atcerētos to paķert katru rītu,” iesaka Nīlsens.

Receptes, ko izmēģināt : Citronu-Čijas sēklu smalkmaizītes , Sviesta skvoša pankūkas , Tofu brokastu kodumi

Ziniet savas iespējas.

Ja ēst brokastis mājās ir aizliegts, varētu būt noderīgi izdomāt dažas iespējas, kad atrodaties ārā. Šapiro norāda, ka kafejnīcas, piemēram, Starbucks, bieži piedāvā veselīgu izvēli, piemēram, pilngraudu brokastu iesaiņojumus, olu kodumus un olbaltumvielu kastītes. Turklāt parasti stūra veikalos vai delikatesēs varat atrast cieti vārītas olas, svaigus augļus vai jogurtu, ja jums ir grūti.

Ēdiet kaut ko vieglu.

Ja nejūtaties izsalcis, līdz ir gandrīz pusdienas laiks, no rīta mēģiniet pieturēties pie vieglas maltītes vai uzkodas. Šapiro iesaka saputot tasi “ paaugstināta kafija ” iemaisot dažus kolagēna peptīdus, mandeļu pienu un mazliet MCT eļļas papildu olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.

Viņa arī iesaka paturēt dažus veselīgi granolas batoniņi vai enerģijas batoniņi uz rokas, taču uzsver, ka rūpīgi jāpārbauda sastāvdaļu etiķete, lai kontrolētu uzņemto pievienoto cukuru daudzumu.

Izmēģināmās receptes: Šokolādes kolagēna kafija

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Labi noapaļotas maltītes baudīšana no rīta var palielināt vērtīgo uzturvielu uzņemšanu. Ja jums nav laika katru dienu pagatavot brokastis pirms došanās ārā pa durvīm, uzkrāj dažus pamatproduktus, iepriekš sagatavo ledusskapim piemērotas maltītes un zini savas iespējas, kad atrodaties ceļā. tava diena pareizi. Strādājiet nedaudz šķiedra un olbaltumvielas brokastīs, lai nodrošinātu, ka tās uzturēs jūs no rīta.