Pētījumi liecina, ka kreatīna un spēka treniņi palīdz uzlabot kaulu ģeometriju ar vecumu

Novecošana ir neizbēgama, taču ar vecumu saistītas izmaiņas lielā mērā ietekmē dzīvesveids. Piemēram, ir labi zināms, ka novecošana (īpaši pēc 50 gadu vecuma) ir saistīta ar muskuļu masas samazināšanos, kognitīvām izmaiņām un kaulu ģeometrijas (kaula formas, izmēra un struktūras) izmaiņām. 

Spēka treniņš 1 var palīdzēt novērst šīs mazāk vēlamās novecošanās sekas, un parādās vairāk pierādījumu, ka šo vingrinājumu apvienošana ar kreatīna papildinājums būs vēl izdevīgāks. 

2. nov. zīme

Pētnieki nesen publicētajā pētījumā Tulkošanas vingrinājums Biomedicīna nesen izpētīja pieejamo zinātnisko literatūru par šo tēmu, lai sniegtu jaunāko informāciju par to nozīmi divas sastāvdaļas veselīgai novecošanai . Lūk, ko viņi atrada. 

Kreatīns, spēka treniņš un novecošana

Šajā pārskatā pētnieki aplūkoja pētījumus, kas īpaši salīdzināja kreatīna un spēka treniņus ar tikai spēka treniņiem pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem. Katrs pētījums arī ilga vismaz piecas nedēļas. 

Kopumā pētnieki atklāja, ka kreatīna pievienošana vingrojumu režīmam sniedza daudz priekšrocību: 

• Liesa muskuļu masa: Nav pārsteidzoši, ka šajā pārskatā tika konstatēts, ka kreatīna papildināšana kopā ar spēka apmācību ir nozīmīga palielināta liesā muskuļu masa vidēji par 2,6 mārciņām (salīdzinājumā ar vingrošanu vien). Tas arī uzlaboja ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku. 
• Kognitīvā funkcija: Arvien vairāk pierādījumu tiek atklāts par kreatīna lomu smadzeņu veselībā (pētījums pašlaik nav tik attīstīts par šo tēmu kā muskuļu veselībai). Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana var veicināt smadzeņu veselību atmiņas, apstrādes un garastāvokļa ziņā. 
• Kaulu ģeometrija: Kreatīna ietekme uz kaulu veselība ir vēl viena jaunāka interese par papildinājumu. Lai gan šis pārskats neatklāja konsekventu piedevas ieguvumu kaulu minerālā blīvuma noteikšanai, tas uzlaboja kaulu ģeometrijas aspektus (īpaši sievietes pēcmenopauzes periodā ). Šis termins patiešām attiecas uz kaula arhitektūru. Tādējādi, novecojot, nesošo kaulu forma, piemēram, augšstilba kauls un mugurkauls, var saspiesties vai ieliekties, un daži kauli var pat kļūt plānāki. Šīs izmaiņas bieži veicina spēka samazināšanos, ko mēs redzam novecojot. Sākotnējie pierādījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt uzlabot kaulu ģeometriju tādā veidā, kas palīdz samazināt kritienu un kritienu risku. lūzumi 2 . 

Cik daudz kreatīna jums ir nepieciešams, lai redzētu atšķirību? 

Šajā pārskatā netika dziļi aplūkota ieteicamā kreatīna piedevu deva, lai gan pētnieki atzīmēja, ka dažādi ieguvumi var prasīt dažādus kreatīna daudzumus. 

Pamatojoties uz visu pieejamo literatūru, parasti ieteicams lietot 5 līdz 10 gramus kreatīna, lai gūtu labumu no piedevas.

A 5 gramu deva 3 ir saistīts ar muskuļu masas uzlabošanos, bet lielāku 10 gramu deva 4 var būt labvēlīgāks izziņai, kaulu veselībai un pat spēkam. 

Daudzi kreatīna pulveri nodrošiniet vismaz 5 gramu devu vienai porcijai (ko var viegli palielināt atkarībā no jūsu vajadzībām). Tirgū ir tik daudz kreatīna piedevu, ka var būt grūti izvēlēties efektīvu. Tāpēc mēs paveicām darbu jūsu vietā un noapaļojām mūsu populārākās kreatīna piedevas izvēles šeit .

12. oktobra zodiaka zīme

Līdzņemamā

Kreatīns ir visvairāk pētītais papildinājums pieejami, un pētījumi nepārtraukti liecina, ka tādi ir ieguvumi visam ķermenim 5 ikdienas kreatīna piedevām gandrīz ikvienam.

Šis jaunākais pārskats patiešām uzsvēra kreatīna lomu veselīgā novecošanā, ne tikai saglabājot liesu masu, bet arī iegūstot to, vienlaikus aizsargājot kaulu integritāti vecākām sievietēm (kurām pēc menopauzes notiek būtiskas izmaiņas).